jabolcokk
Białko i Aminokwasy w Sportach Siłowych
Przez wiele lat sporną sprawą było zapotrzebowanie sportowców na białko. Udowodniono, iż spożycie większej ilości białka (2,77g białka na kg masy ciała), prowadzi do lepszego bilansu azotowego (w porównaniu z 1,2g białka na kg masy ciała). Nie stwierdzono natomiast znacznej różnicy w zwiększeniu czystej masy mięśniowej. Równocześnie zauważono, że sportowiec „przyzwyczaja się" do większej ilości białka i jego organizm wykorzystuje je głównie do produkcji energii, a nie do budowy mięśni. Takie i podobne stwierdzenia nasunęły pytanie: „Jakie jest optymalne zapotrzebowanie na białko?".
Najnowsze, długotrwałe badania (Falvo et al, Vukovich et al i Burke et al.) pokazują jednoznacznie, iż długotrwałe spożywanie dużej ilości białka u sportowców siłowych, doprowadza do wzrostu mięśni i siły.
Drugą sporną sprawą dotyczącą białka jest jego jakość, czyli jakie białko jest lepsze dla bilansu azotowego netto: szybko trawione białko serwatkowe (Whey Protein) i izolat białka sojowego (Soja Protein Isolate) czy białka długo trawione jak kazeina?
Dzisiaj już wiemy, że jakość białka ma znaczny wpływ na bilans netto białka w organizmie (różnica pomiędzy syntezą białka a degradacją w organizmie). Najkorzystniej spożywać tzw. szybkie białka lub mieszanki aminokwasów EAA (aminokwasy niezbędne), BCAA (aminokwasy rozgałęzione) w kilku małych porcjach podzielonych równomiernie i spożywanych przez cały dzień, najlepiej w odstępach co 3 godziny. Bardzo ważna jest tu wysoka zawartość L-leucyny. Wtedy osiągniemy największą syntezę białka, a degradacja białka będzie na takim samym niskim poziomie jak w przypadku zastosowania kazeiny, co w sumie prowadzi do najkorzystniejszego bilansu azotowego.
BCAA, a w szczególności L-leucyna odgrywa tu znaczną rolę. BCAA, inaczej niż inne aminokwasy, nie są degradowane w układzie pokarmowym i w wątrobie, lecz od razu bezpośrednio wnikają do krwiobiegu, następnie stymulują syntezę białka w mięśniach. Dodatkowo L-leucyna daje sygnał organizmowi, iż została dostarczona znaczna ilość białka, co pobudza organizm do zwiększenia syntezy.
Idealna suplementacja białka i aminokwasów w odniesieniu do treningu.
Poprzez trening siłowy stymulujemy syntezę białka w organizmie, natomiast efekt ten spada nieznacznie po treningu. Oznacza to, że stężenie aminokwasów we krwi poprzez dostarczenie ich bezpośrednio lub krótko po treningu jest takie samo jak kilka godzin po treningu. Jednak dopływ krwi do komórek mięśniowych, jest wyższy aż o 645% w porównaniu z fazą spoczynku. Oznacza to, że bezpośrednio lub krótko po treningu transport aminokwasów do komórek mięśniowych jest od 30% do 100% wyższy, niż fazie spoczynku, a synteza białka w mięśniach jest dwukrotnie wyższa po treningu, niż w fazie spoczynku.
Wniosek jest taki, że bezpośrednio po treningu powinniśmy dostarczyć białko (najlepiej mieszankę Whey Protein z Soja Protein Isolate- wtedy mamy najlepszy bilans aminokwasów) lub 10g BCAA i 15g EAA razem z szybkimi węglowodanami. Następnie w ciągu dwóch godzin po treningu spożywamy następny shak’e białkowy ( Whey Protein i Soja Protein Isolate) lub BCAA i EAA, tym razem bez węglowodanów. Dzięki takiej suplementacji jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi maksymalny bodziec do wzrostu czystej masy mięśniowej, w trakcie zwiększonej jego wrażliwości na dowóz aminokwasów i energii, który występuje do 2 godzin po treningu.
Dodatkowo, jeżeli nie zadbamy o suplementację przed treningiem to podczas treningu bilans netto białka jest negatywny, co oznacza, że spada synteza a rośnie degradacja białka w organizmie a to w konsekwencji prowadzi do spadku masy mięśniowej.
Suplementacja przedtreningowa nie dopuści do tego typu efektów i dodatkowo usprawni dopływ krwi do mięśni. Dlatego niezbędne jest dostarczenie białka przed treningiem w formie mieszanki Whey Protein i Soja Protein Isolate lub 10g EEA razem z 10g BCAA.
Dodatkowo, godzinę przed treningiem spożywamy węglowodany złożone (wolno się rozkładają, dostarczają równomiernie energię przez cały trening) np. płatki owsiane.
Zalecane jest także spożywanie przed jak i po treningu od 3g do 5g BCAA do odżywki białkowej. Taka suplementacja znacznie zwiększy anabolizm mięśniowy, zahamuje katabolizm, przyspieszy regenerację mięśniową, usprawni dostarczanie składników odżywczych do komórek mięśniowych, pomoże spalić tłuszcz.
Jak widzimy potwierdza się niezbędna rola BCAA w rozwoju formy każdego sportowca. Innymi słowy są to najważniejsze aminokwasy do budowy siły i masy mięśniowej.
Jak często i jakie białko?
W wielu badaniach zostało udowodnione, że wysoka koncentracja EAA w komórkach mięśniowych stymuluje syntezę białek. Oznacza to, że niskie stężenie EAA informuje organizm sportowca, że nie może zostać przeprowadzona efektywna odbudowa komórek mięśniowych po intensywnym treningu, ponieważ organizm posiada za mało aminokwasów. Suplementacja EAA powoduje zwiększenie syntezy protein, która po dwóch godzinach spada ponownie do punktu wyjściowego.
Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest cykliczne, w odstępach ok. dwugodzinnych, podawanie preparatu zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy w połączeniu z BCAA.
Wszystkie najnowsze badania potwierdzają wyżej wymienione informacje
Stare definicje takie jak: wartość biologiczna (BV); Chemical Score, Protein Efficiency Ration (PER); Protein Digestibility-Corrected Amino Acide Score (PDCAAS) są dla sportowców siłowych i kulturystów raczej mało interesujące. Najważniejsza jest wysoka zawartość EAA i ich odpowiednie proporcje w stosunku do pozostałych aminokwasów a także ilość BCAA a w szczególności L-leucyny w spożywanych proteinach.
Dlatego przy zakupie suplementów nie możemy patrzeć na cenę, lecz na bilans aminokwasów i rodzaj białka zawartego w odżywce. Ważne są proporcje aminokwasów i wysoka zawartość BCAA.
Nie można sugerować się też kolorowymi opakowaniami i napisami, lecz dokładnie analizować skład białka i bilans aminokwasów.
Propozycje suplementacji białkiem i aminokwasami:
1. min 2g białka na kg masy ciała w ciągu dnia
2. do 3,5 białka na kg masy ciała w trakcie stosowania stymulatorów syntezy białka takich jak: EAA´s, BCAA´s, Leucyne, Beta Ecdysteron, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inostitol, enzymy, modulatory poziomu insuliny itp.
3. przed, bezpośrednio po i do dwóch godzin po treningu, spożywamy szybkowchłaniające białka ( Whey Protein i Soja Isolat Protein) i/lub EEA + BCAA, (po treningu dodatkowo proste węglowodany, ok. godzinę przed treningiem złożone węglowodany)
4. rano, bezpośrednio po przebudzeniu spożywamy dokładnie taką samą mieszankę jak po treningu
5. stosujemy maksymalnie ok. 60g dobrego tłuszczu dziennie (tłuszcz rybi, oliwa z oliwek); węglowodany powinny być na wysokim poziomie lecz nie należy dopuścić do tworzenia tkanki tłuszczowej
6. przy wysokim spożyciu białka musimy pić dużo wody. Przy problemach z nerkami nie zalecamy tak wysokiego spożycia białka, wtedy proponujemy wyłącznie suplementacje EEA i BCAA
7. przed snem spożywamy wolnowchłaniające białko takie jak kazeina np. serek wiejski i 5g BCAA
Przez wiele lat sporną sprawą było zapotrzebowanie sportowców na białko. Udowodniono, iż spożycie większej ilości białka (2,77g białka na kg masy ciała), prowadzi do lepszego bilansu azotowego (w porównaniu z 1,2g białka na kg masy ciała). Nie stwierdzono natomiast znacznej różnicy w zwiększeniu czystej masy mięśniowej. Równocześnie zauważono, że sportowiec „przyzwyczaja się" do większej ilości białka i jego organizm wykorzystuje je głównie do produkcji energii, a nie do budowy mięśni. Takie i podobne stwierdzenia nasunęły pytanie: „Jakie jest optymalne zapotrzebowanie na białko?".
Najnowsze, długotrwałe badania (Falvo et al, Vukovich et al i Burke et al.) pokazują jednoznacznie, iż długotrwałe spożywanie dużej ilości białka u sportowców siłowych, doprowadza do wzrostu mięśni i siły.
Drugą sporną sprawą dotyczącą białka jest jego jakość, czyli jakie białko jest lepsze dla bilansu azotowego netto: szybko trawione białko serwatkowe (Whey Protein) i izolat białka sojowego (Soja Protein Isolate) czy białka długo trawione jak kazeina?
Dzisiaj już wiemy, że jakość białka ma znaczny wpływ na bilans netto białka w organizmie (różnica pomiędzy syntezą białka a degradacją w organizmie). Najkorzystniej spożywać tzw. szybkie białka lub mieszanki aminokwasów EAA (aminokwasy niezbędne), BCAA (aminokwasy rozgałęzione) w kilku małych porcjach podzielonych równomiernie i spożywanych przez cały dzień, najlepiej w odstępach co 3 godziny. Bardzo ważna jest tu wysoka zawartość L-leucyny. Wtedy osiągniemy największą syntezę białka, a degradacja białka będzie na takim samym niskim poziomie jak w przypadku zastosowania kazeiny, co w sumie prowadzi do najkorzystniejszego bilansu azotowego.
BCAA, a w szczególności L-leucyna odgrywa tu znaczną rolę. BCAA, inaczej niż inne aminokwasy, nie są degradowane w układzie pokarmowym i w wątrobie, lecz od razu bezpośrednio wnikają do krwiobiegu, następnie stymulują syntezę białka w mięśniach. Dodatkowo L-leucyna daje sygnał organizmowi, iż została dostarczona znaczna ilość białka, co pobudza organizm do zwiększenia syntezy.
Idealna suplementacja białka i aminokwasów w odniesieniu do treningu.
Poprzez trening siłowy stymulujemy syntezę białka w organizmie, natomiast efekt ten spada nieznacznie po treningu. Oznacza to, że stężenie aminokwasów we krwi poprzez dostarczenie ich bezpośrednio lub krótko po treningu jest takie samo jak kilka godzin po treningu. Jednak dopływ krwi do komórek mięśniowych, jest wyższy aż o 645% w porównaniu z fazą spoczynku. Oznacza to, że bezpośrednio lub krótko po treningu transport aminokwasów do komórek mięśniowych jest od 30% do 100% wyższy, niż fazie spoczynku, a synteza białka w mięśniach jest dwukrotnie wyższa po treningu, niż w fazie spoczynku.
Wniosek jest taki, że bezpośrednio po treningu powinniśmy dostarczyć białko (najlepiej mieszankę Whey Protein z Soja Protein Isolate- wtedy mamy najlepszy bilans aminokwasów) lub 10g BCAA i 15g EAA razem z szybkimi węglowodanami. Następnie w ciągu dwóch godzin po treningu spożywamy następny shak’e białkowy ( Whey Protein i Soja Protein Isolate) lub BCAA i EAA, tym razem bez węglowodanów. Dzięki takiej suplementacji jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi maksymalny bodziec do wzrostu czystej masy mięśniowej, w trakcie zwiększonej jego wrażliwości na dowóz aminokwasów i energii, który występuje do 2 godzin po treningu.
Dodatkowo, jeżeli nie zadbamy o suplementację przed treningiem to podczas treningu bilans netto białka jest negatywny, co oznacza, że spada synteza a rośnie degradacja białka w organizmie a to w konsekwencji prowadzi do spadku masy mięśniowej.
Suplementacja przedtreningowa nie dopuści do tego typu efektów i dodatkowo usprawni dopływ krwi do mięśni. Dlatego niezbędne jest dostarczenie białka przed treningiem w formie mieszanki Whey Protein i Soja Protein Isolate lub 10g EEA razem z 10g BCAA.
Dodatkowo, godzinę przed treningiem spożywamy węglowodany złożone (wolno się rozkładają, dostarczają równomiernie energię przez cały trening) np. płatki owsiane.
Zalecane jest także spożywanie przed jak i po treningu od 3g do 5g BCAA do odżywki białkowej. Taka suplementacja znacznie zwiększy anabolizm mięśniowy, zahamuje katabolizm, przyspieszy regenerację mięśniową, usprawni dostarczanie składników odżywczych do komórek mięśniowych, pomoże spalić tłuszcz.
Jak widzimy potwierdza się niezbędna rola BCAA w rozwoju formy każdego sportowca. Innymi słowy są to najważniejsze aminokwasy do budowy siły i masy mięśniowej.
Jak często i jakie białko?
W wielu badaniach zostało udowodnione, że wysoka koncentracja EAA w komórkach mięśniowych stymuluje syntezę białek. Oznacza to, że niskie stężenie EAA informuje organizm sportowca, że nie może zostać przeprowadzona efektywna odbudowa komórek mięśniowych po intensywnym treningu, ponieważ organizm posiada za mało aminokwasów. Suplementacja EAA powoduje zwiększenie syntezy protein, która po dwóch godzinach spada ponownie do punktu wyjściowego.
Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest cykliczne, w odstępach ok. dwugodzinnych, podawanie preparatu zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy w połączeniu z BCAA.
Wszystkie najnowsze badania potwierdzają wyżej wymienione informacje
Stare definicje takie jak: wartość biologiczna (BV); Chemical Score, Protein Efficiency Ration (PER); Protein Digestibility-Corrected Amino Acide Score (PDCAAS) są dla sportowców siłowych i kulturystów raczej mało interesujące. Najważniejsza jest wysoka zawartość EAA i ich odpowiednie proporcje w stosunku do pozostałych aminokwasów a także ilość BCAA a w szczególności L-leucyny w spożywanych proteinach.
Dlatego przy zakupie suplementów nie możemy patrzeć na cenę, lecz na bilans aminokwasów i rodzaj białka zawartego w odżywce. Ważne są proporcje aminokwasów i wysoka zawartość BCAA.
Nie można sugerować się też kolorowymi opakowaniami i napisami, lecz dokładnie analizować skład białka i bilans aminokwasów.
Propozycje suplementacji białkiem i aminokwasami:
1. min 2g białka na kg masy ciała w ciągu dnia
2. do 3,5 białka na kg masy ciała w trakcie stosowania stymulatorów syntezy białka takich jak: EAA´s, BCAA´s, Leucyne, Beta Ecdysteron, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inostitol, enzymy, modulatory poziomu insuliny itp.
3. przed, bezpośrednio po i do dwóch godzin po treningu, spożywamy szybkowchłaniające białka ( Whey Protein i Soja Isolat Protein) i/lub EEA + BCAA, (po treningu dodatkowo proste węglowodany, ok. godzinę przed treningiem złożone węglowodany)
4. rano, bezpośrednio po przebudzeniu spożywamy dokładnie taką samą mieszankę jak po treningu
5. stosujemy maksymalnie ok. 60g dobrego tłuszczu dziennie (tłuszcz rybi, oliwa z oliwek); węglowodany powinny być na wysokim poziomie lecz nie należy dopuścić do tworzenia tkanki tłuszczowej
6. przy wysokim spożyciu białka musimy pić dużo wody. Przy problemach z nerkami nie zalecamy tak wysokiego spożycia białka, wtedy proponujemy wyłącznie suplementacje EEA i BCAA
7. przed snem spożywamy wolnowchłaniające białko takie jak kazeina np. serek wiejski i 5g BCAA
Krzysztof Piekarz
FutureLife
APTEKA_RZ
arczTs
Sliderps
