solaros
W diecie każdego ‘prawdziwego’ kulturysty najważniejszą rolę odgrywa białko(mięso/nabiał,odzywki).
Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej, musimy uzyskać dodatni bilans azotowy.
Co To znaczy?
Dodatni bilans azotowy jest wtedy, kiedy spożywamy większą ilość azotu niż ilość, jaką ‘wydalamy’.
Bilans azotowy= Nt-Nu-Nf-Ns
Nt - całkowita ilość Azotu z pożywienia
Nu - Azot w moczu
Nf -Azot w kale,
Ns - Azot w pocie
Zależy nam na masie i sile?
Musimy jeść duuuuzo białka.
Więc przy intensywnym wysiłku fizycznym trzeba zwiększyć jego ilość.
Ale jaka ilość będzie odpowiednia dla nas?
0,6g?
2g?
3?
A może 4 czy 5g?
Myślę, że tutaj znajdziecie odpowiedz
https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531.html
…i na pewno nie jest to liczba 3 ani 4!
Jest wiele badań mówiących o tym, że – aby mieć pozytywny bilans azotowy osoby uprawiacie sporty siłowe/wytrzymałościowe muszą spożywać 200-300% RDA.
Ile wynosi RDA?
RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) -> Zalecane dzienne spożycie
Dla zwykłego,zdrowego,niećwiczącego pana Kowalskiego i pani Kowalskiej:
Metoda współczynnikowa, na poziomie bezpiecznego spożycia białka wzorcowego, przyjęty przez ekspertów FAO/WHO, 1973
Kobiety 0,52 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,57 g/kg mc./dobe
Normy na białko metoda współczynnikową, na poziomie bezpiecznego spożycia białka wzorcowego, przyjęty przez ekspertów FAO/WHO/U NU, 1985
Kobiety 0,75 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,75 g/kg mc./dobę
Normy na białko', RDA USA. 1989
Kobiety 0,8 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,8 g/kg mc./dobę
Normy na białko opracowane przez ekspertów brytyjskich w 1991 r.
Kobiety 0,75 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,75 g/kg mc./dobę
Jak widać te zalecenia się odrobinę różnią, – ale są w przedziale 0,6-0,8g/kgmc.
To, jeśli chodzi o panią i pana Kowalskiego.
Jak napisałem wczesnej i co potwierdzają badania ‘osoby uprawiający sporty siłowe’ musza dostarczyć 200-300% więcej.
To po pierwsze
Ma ktoś kalkulator?
Weźmy wartości wyższe – 0,8g * 300%=2,4g/kgmc
To była teoria.
Teraz, co mówią badania – jeśli chodzi o dokładną ilość?
Badania mówią to samo.
Inaczej – badania nie są w stanie podać konkretnej jednej liczby – tymbardziej do 2 miejsc po przecinku.
Bo NIE!
Bo jest za dużo zmiennych,od genów,metabolizmu,przebytych chorób,wiek,jakość białka spozywanego,zrodło,trening,praca,itd.
Ale badacze doszli to wniosku, że należy spożywać ok. 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała.
W żadnym przypadku nie została przekroczona magiczna ilość 3 gram!
W żadnym!
Można przytoczyć kilka badań mówiących o ilości mniejszej niż 2gramy
Ale nie w tym rzecz,z reszta nie rzecz w ilości białka, jakie musimy spożywać.
Nie jestem entuzjastą ładowania w siebie ogromnych ilości białka – białka, które nie będzie wykorzystane zgodnie z przeznaczeniem.
Ale musze tez stanąć po drugiej stronie – gdyż nie raz da się przeczytać takie oto negatywy stosowania wysokich ilości białka:
-Duże spożycie białka niestety może się odbić na naszych nerkach.
-Nadmiar białka powoduje zakwaszenie organizmu
-Białka mogą prowadzić do wypłukania wapnia z kości, co powoduje osteoporozę.
Jeżeli chodzi o punkt 1:
dlatego dieta bogata w białko nie powinna być stosowana przez osoby mające jakiekolwiek problemy z nerkami!
Punkt 2:
spożywaj dużo warzyw i owoców – które odkwaszają!
….i Punkt 3:
Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21722409
METHODS:
Eight elite Korean bodybuilders within the age from 18 to 25, mean age 21.5 ± 2.6. For data collection, anthropometry, blood and urinary analysis, and dietary assessment were conducted.
RESULTS:
They consumed large amounts of protein (4.3 ± 1.2 g/kg BW/day) and calories (5,621.7 ± 1,354.7 kcal/day), as well as more than the recommended amounts of vitamins and minerals, including potassium and calcium. Serum creatinine (1.3 ± 0.1 mg/dl) and potassium (5.9 ± 0.8 mmol/L), and urinary urea nitrogen (24.7 ± 9.5 mg/dl) and creatinine (2.3 ± 0.7 mg/dl) were observed to be higher than the normal reference ranges. Urinary calcium (0.3 ± 0.1 mg/dl), and phosphorus (1.3 ± 0.4 mg/dl) were on the border of upper limit of the reference range and the urine pH was in normal range.
CONCLUSIONS:
Increased urinary excretion of urea nitrogen and creatinine might be due to the high rates of protein metabolism that follow high protein intake and muscle turnover. The obvious evidence of metabolic acidosis in response to high protein diet in the subjects with high potassium intake and intensive resistance exercise were not shown in this study results. However, this study implied that resistance exercise with adequate mineral supplementation, such as potassium and calcium, could reduce or offset the negative effects of protein-generated metabolic changes. This study provides preliminary information of metabolic response to high protein intake in bodybuilders who engaged in high-intensity resistance exercise. Further studies will be needed to determine the effects of the intensity of exercise and the level of mineral intakes, especially potassium and calcium, which have a role to maintain acid-base homeostasis, on protein metabolism in large population of bodybuilders.
8koreańskich profesjonalnych bodybuildrów spożywało ogromne ilości białka – 4,3g
Jak również większe ilości niż rekomendowane witamin i minerałów (w tym potasu i wapnia)
Wyniki moczu:
wyniki krwi:
Średnia ilość wydalanego wapnia w moczu wynosiła 0,3(g/d) – wynosiła dużo, ale mieściła się w normie!
Ilość we krwi też mieściła się w granicach normy.
Wnioski naukowców:
‘Jak widać – jeśli chodzi o osoby czynni uprawiające sporty siłowe – istnieją pewne czynniki jak trening czy dobrze skomponowana dieta – która chroni te osoby przed utrata wapnia’.
Btw- w tabelce jest uwzględniony
GFR - Stopień wydolności nerek określamy na podstawie współczynnika przesączania kłębuszkowego
Tez pokazuje, że u zdrowych osób przy wysokiej podaży białka przez długi okres czasu – nic się złego nie dzieje.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-01-01 17:09:38
Aby osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej, musimy uzyskać dodatni bilans azotowy.
Co To znaczy?
Dodatni bilans azotowy jest wtedy, kiedy spożywamy większą ilość azotu niż ilość, jaką ‘wydalamy’.
Bilans azotowy= Nt-Nu-Nf-Ns
Nt - całkowita ilość Azotu z pożywienia
Nu - Azot w moczu
Nf -Azot w kale,
Ns - Azot w pocie
Zależy nam na masie i sile?
Musimy jeść duuuuzo białka.
Więc przy intensywnym wysiłku fizycznym trzeba zwiększyć jego ilość.
Ale jaka ilość będzie odpowiednia dla nas?
0,6g?
2g?
3?
A może 4 czy 5g?
Myślę, że tutaj znajdziecie odpowiedz
https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531.html
…i na pewno nie jest to liczba 3 ani 4!
Jest wiele badań mówiących o tym, że – aby mieć pozytywny bilans azotowy osoby uprawiacie sporty siłowe/wytrzymałościowe muszą spożywać 200-300% RDA.
Ile wynosi RDA?
RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) -> Zalecane dzienne spożycie
Dla zwykłego,zdrowego,niećwiczącego pana Kowalskiego i pani Kowalskiej:
Metoda współczynnikowa, na poziomie bezpiecznego spożycia białka wzorcowego, przyjęty przez ekspertów FAO/WHO, 1973
Kobiety 0,52 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,57 g/kg mc./dobe
Normy na białko metoda współczynnikową, na poziomie bezpiecznego spożycia białka wzorcowego, przyjęty przez ekspertów FAO/WHO/U NU, 1985
Kobiety 0,75 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,75 g/kg mc./dobę
Normy na białko', RDA USA. 1989
Kobiety 0,8 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,8 g/kg mc./dobę
Normy na białko opracowane przez ekspertów brytyjskich w 1991 r.
Kobiety 0,75 g/kg mc./dobę
Mężczyźni 0,75 g/kg mc./dobę
Jak widać te zalecenia się odrobinę różnią, – ale są w przedziale 0,6-0,8g/kgmc.
To, jeśli chodzi o panią i pana Kowalskiego.
Jak napisałem wczesnej i co potwierdzają badania ‘osoby uprawiający sporty siłowe’ musza dostarczyć 200-300% więcej.
To po pierwsze
Ma ktoś kalkulator?
Weźmy wartości wyższe – 0,8g * 300%=2,4g/kgmc
To była teoria.
Teraz, co mówią badania – jeśli chodzi o dokładną ilość?
Badania mówią to samo.
Inaczej – badania nie są w stanie podać konkretnej jednej liczby – tymbardziej do 2 miejsc po przecinku.
Bo NIE!
Bo jest za dużo zmiennych,od genów,metabolizmu,przebytych chorób,wiek,jakość białka spozywanego,zrodło,trening,praca,itd.
Ale badacze doszli to wniosku, że należy spożywać ok. 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała.
W żadnym przypadku nie została przekroczona magiczna ilość 3 gram!
W żadnym!
Można przytoczyć kilka badań mówiących o ilości mniejszej niż 2gramy
Ale nie w tym rzecz,z reszta nie rzecz w ilości białka, jakie musimy spożywać.
Nie jestem entuzjastą ładowania w siebie ogromnych ilości białka – białka, które nie będzie wykorzystane zgodnie z przeznaczeniem.
Ale musze tez stanąć po drugiej stronie – gdyż nie raz da się przeczytać takie oto negatywy stosowania wysokich ilości białka:
-Duże spożycie białka niestety może się odbić na naszych nerkach.
-Nadmiar białka powoduje zakwaszenie organizmu
-Białka mogą prowadzić do wypłukania wapnia z kości, co powoduje osteoporozę.
Jeżeli chodzi o punkt 1:
dlatego dieta bogata w białko nie powinna być stosowana przez osoby mające jakiekolwiek problemy z nerkami!
Punkt 2:
spożywaj dużo warzyw i owoców – które odkwaszają!
….i Punkt 3:
Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21722409
METHODS:
Eight elite Korean bodybuilders within the age from 18 to 25, mean age 21.5 ± 2.6. For data collection, anthropometry, blood and urinary analysis, and dietary assessment were conducted.
RESULTS:
They consumed large amounts of protein (4.3 ± 1.2 g/kg BW/day) and calories (5,621.7 ± 1,354.7 kcal/day), as well as more than the recommended amounts of vitamins and minerals, including potassium and calcium. Serum creatinine (1.3 ± 0.1 mg/dl) and potassium (5.9 ± 0.8 mmol/L), and urinary urea nitrogen (24.7 ± 9.5 mg/dl) and creatinine (2.3 ± 0.7 mg/dl) were observed to be higher than the normal reference ranges. Urinary calcium (0.3 ± 0.1 mg/dl), and phosphorus (1.3 ± 0.4 mg/dl) were on the border of upper limit of the reference range and the urine pH was in normal range.
CONCLUSIONS:
Increased urinary excretion of urea nitrogen and creatinine might be due to the high rates of protein metabolism that follow high protein intake and muscle turnover. The obvious evidence of metabolic acidosis in response to high protein diet in the subjects with high potassium intake and intensive resistance exercise were not shown in this study results. However, this study implied that resistance exercise with adequate mineral supplementation, such as potassium and calcium, could reduce or offset the negative effects of protein-generated metabolic changes. This study provides preliminary information of metabolic response to high protein intake in bodybuilders who engaged in high-intensity resistance exercise. Further studies will be needed to determine the effects of the intensity of exercise and the level of mineral intakes, especially potassium and calcium, which have a role to maintain acid-base homeostasis, on protein metabolism in large population of bodybuilders.
8koreańskich profesjonalnych bodybuildrów spożywało ogromne ilości białka – 4,3g
Jak również większe ilości niż rekomendowane witamin i minerałów (w tym potasu i wapnia)
Wyniki moczu:
wyniki krwi:
Średnia ilość wydalanego wapnia w moczu wynosiła 0,3(g/d) – wynosiła dużo, ale mieściła się w normie!
Ilość we krwi też mieściła się w granicach normy.
Wnioski naukowców:
‘Jak widać – jeśli chodzi o osoby czynni uprawiające sporty siłowe – istnieją pewne czynniki jak trening czy dobrze skomponowana dieta – która chroni te osoby przed utrata wapnia’.
Btw- w tabelce jest uwzględniony
GFR - Stopień wydolności nerek określamy na podstawie współczynnika przesączania kłębuszkowego
Tez pokazuje, że u zdrowych osób przy wysokiej podaży białka przez długi okres czasu – nic się złego nie dzieje.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-01-01 17:09:38
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
Anonim
Defaker
