FighterX
Przy piątku wrzucam filmik z techniką, która większości trenujących kojarzy się z poniedziałkiem, mianowicie WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (ang. BENCH PRESS):
Technika
1. Ułożenie na ławce:
Kładziemy się na ławce, tak by nasze biodra były mniej więcej w połowie zaś głowa wystawała poza ławkę. Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób:
- Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność).
- Stopy na palcach pod biodrami.
- Rozłożone na boki na całych stopach.
Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym idzie zmniejszające ryzyko kontuzji barku ze względu na lepszy kąt pracy barku. Niestety w trakcie mostkowania możemy obciążać odcinek lędźwiowy. Pośladki i barki powinny dotykać ławki. Jeżeli nie możesz się poruszyć i pozycja jest cholernie niewygodna, jesteś w dobrej pozycji.
2. Ułożenie dłoni na sztandze
Najłatwiej będzie mi napisać, tam gdzie jest Ci najwygodniej wyciskać. Dla mnie jest to na kciuk od gładkiego, czyli na odległość kciuka w głąb powierzchni radełkowanej (generalnie „wąsko”). Osobiście staram się by mój chwyt sztangi, miał jak największe przełożenie na jak największą ćwiczeń, ale gdy czujesz się lepiej szerszym chwytem, wyciskaj szerzej.
3. Proces wyciskania
Aby nie nabawić się kontuzji, warto mieć trening partnera, który poda nam sztangę lub pomoże nam ze ściągnięciem sztangi ze stojaka. Gdy już mamy sztangę nad nami, staramy się ją złamać rotując ramiona w barkach na zewnątrz. Pozwala nam to na stabilizację barków. Następnie staramy się rozciągnąć sztangę na boki, dzięki temu zabiegowi angażujemy czworoboczny pleców. Nadgarstki ciągle mamy wyprostowane tak jakbyśmy chcieli kogoś uderzyć. Gdy opuszczamy sztangę staramy się by sztanga ciągle była nad stawami łokciowymi (tak sztanga nie będzie poruszała się w linii prostej, a raczej po lekkiej krzywej) zaś łokcie prowadzimy bliżej tułowia, nie na boki. Prowadząc łokcie bliżej tułowia prowadzimy ruch w płaszczyźnie mniej kontuzjogennej dla barku. Opuszczanie sztangi powinno wyglądać jak wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. W trakcie opuszczania tułów powinien być ciągle w tej samej pozycji - mocno spięty, głowa nie powinna odrywać się od ławki, powinna być w nią wbita. Opuszczanie kończymy w momencie gdy sztanga dotknie naszego mostka. Nasz tułów nie powinien się poruszyć, nie powinno nastąpić rozluźnienie objawiające się „dipem” sztangi w głąb tułowia. Gdy dotkniemy mostka zaczynamy wyciskać, starając się jak najmocniej wepchnąć nasze barki oraz głowę w ławkę przy pomocy ramion. Głównym mięśniem wyciskającym powinien być triceps. Dodatkowo staramy się wyprostować nogi, które wbrew pozorom bardzo mocno pomagają w wyciskaniu. Gdy nasza pozycja jest odpowiednia, angaż nóg nie powinien jej w ogóle zmienić.
4. Błędy
- Łokcie uciekają na boki – nie „łamiemy sztangi”, rozluźniamy czworoboczny pleców, słabe mięśnie barków i tricepsy. Starajmy się złamać sztangę cały czas, musimy wzmocnić tricepsy, bo klatka próbuje przejąć obciążenie ćwiczenia.
- Tyłek odrywa się od ławki – zła pozycja startowa, zostawiliśmy odrobinę luzu w pozycji początkowej. Postaraj się znaleźć lepszą pozycję, zmień ułożenie nóg.
- Głowa odrywa się od ławki w trakcie opuszczania – słaba rotacja wewnętrzna barku oraz kręgosłupa piersiowego. Należy pracować nad poprawą mobilności w barkach i odcinku piersiowym.
- Robimy dip przy opuszczeniu sztangi przy dotykaniu mostka – rozluźnienie w pozycji, należy pracować nad stałym spięciem pozycji.
- Nadgarstki się zginają – słabe przedramiona, zły chwyt sztangi. Należy wzmocnić nadgarstki lub poprawić chwyt.
Powyższy opis jest związany z wyciskaniem trójbojowym, wyciskanie kulturystyczne ma inną technikę oraz cel.
Jeżeli macie jakieś pytania sugestie zapraszam do dyskusji, z chęcią będę wymieniał się swoją wiedzą i przyjmował konstruktywną krytykę.
Technika
1. Ułożenie na ławce:
Kładziemy się na ławce, tak by nasze biodra były mniej więcej w połowie zaś głowa wystawała poza ławkę. Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób:
- Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność).
- Stopy na palcach pod biodrami.
- Rozłożone na boki na całych stopach.
Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym idzie zmniejszające ryzyko kontuzji barku ze względu na lepszy kąt pracy barku. Niestety w trakcie mostkowania możemy obciążać odcinek lędźwiowy. Pośladki i barki powinny dotykać ławki. Jeżeli nie możesz się poruszyć i pozycja jest cholernie niewygodna, jesteś w dobrej pozycji.
2. Ułożenie dłoni na sztandze
Najłatwiej będzie mi napisać, tam gdzie jest Ci najwygodniej wyciskać. Dla mnie jest to na kciuk od gładkiego, czyli na odległość kciuka w głąb powierzchni radełkowanej (generalnie „wąsko”). Osobiście staram się by mój chwyt sztangi, miał jak największe przełożenie na jak największą ćwiczeń, ale gdy czujesz się lepiej szerszym chwytem, wyciskaj szerzej.
3. Proces wyciskania
Aby nie nabawić się kontuzji, warto mieć trening partnera, który poda nam sztangę lub pomoże nam ze ściągnięciem sztangi ze stojaka. Gdy już mamy sztangę nad nami, staramy się ją złamać rotując ramiona w barkach na zewnątrz. Pozwala nam to na stabilizację barków. Następnie staramy się rozciągnąć sztangę na boki, dzięki temu zabiegowi angażujemy czworoboczny pleców. Nadgarstki ciągle mamy wyprostowane tak jakbyśmy chcieli kogoś uderzyć. Gdy opuszczamy sztangę staramy się by sztanga ciągle była nad stawami łokciowymi (tak sztanga nie będzie poruszała się w linii prostej, a raczej po lekkiej krzywej) zaś łokcie prowadzimy bliżej tułowia, nie na boki. Prowadząc łokcie bliżej tułowia prowadzimy ruch w płaszczyźnie mniej kontuzjogennej dla barku. Opuszczanie sztangi powinno wyglądać jak wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. W trakcie opuszczania tułów powinien być ciągle w tej samej pozycji - mocno spięty, głowa nie powinna odrywać się od ławki, powinna być w nią wbita. Opuszczanie kończymy w momencie gdy sztanga dotknie naszego mostka. Nasz tułów nie powinien się poruszyć, nie powinno nastąpić rozluźnienie objawiające się „dipem” sztangi w głąb tułowia. Gdy dotkniemy mostka zaczynamy wyciskać, starając się jak najmocniej wepchnąć nasze barki oraz głowę w ławkę przy pomocy ramion. Głównym mięśniem wyciskającym powinien być triceps. Dodatkowo staramy się wyprostować nogi, które wbrew pozorom bardzo mocno pomagają w wyciskaniu. Gdy nasza pozycja jest odpowiednia, angaż nóg nie powinien jej w ogóle zmienić.
4. Błędy
- Łokcie uciekają na boki – nie „łamiemy sztangi”, rozluźniamy czworoboczny pleców, słabe mięśnie barków i tricepsy. Starajmy się złamać sztangę cały czas, musimy wzmocnić tricepsy, bo klatka próbuje przejąć obciążenie ćwiczenia.
- Tyłek odrywa się od ławki – zła pozycja startowa, zostawiliśmy odrobinę luzu w pozycji początkowej. Postaraj się znaleźć lepszą pozycję, zmień ułożenie nóg.
- Głowa odrywa się od ławki w trakcie opuszczania – słaba rotacja wewnętrzna barku oraz kręgosłupa piersiowego. Należy pracować nad poprawą mobilności w barkach i odcinku piersiowym.
- Robimy dip przy opuszczeniu sztangi przy dotykaniu mostka – rozluźnienie w pozycji, należy pracować nad stałym spięciem pozycji.
- Nadgarstki się zginają – słabe przedramiona, zły chwyt sztangi. Należy wzmocnić nadgarstki lub poprawić chwyt.
Powyższy opis jest związany z wyciskaniem trójbojowym, wyciskanie kulturystyczne ma inną technikę oraz cel.
Jeżeli macie jakieś pytania sugestie zapraszam do dyskusji, z chęcią będę wymieniał się swoją wiedzą i przyjmował konstruktywną krytykę.
Krzysztof Piekarz
