W załączeniu dodałem zdjęcia po 1msc treningu (3 x w tygodniu).
Dieta:
Dieta opisana, stosuję się do niej z dużą dokładnością (najczęściej wychodzi ok. 2400-2600 kcal, tłuszcze przekraczam, bo 70-80, węglowodanów ok. 300-330, białko zawsze 165-175).
Trening:
stosuje się do artykułu 'pierwszy rok treningów'. Jako, że jest to początkowy etap to mój przeciętny trening wygląda tak (dodaję obciążenia):
1. bieżnia: (1,5 min marsz, 30 s sprint) x5
2. rozgrzewka przed ciężarami.
3. przysiad ze sztangą (1x10 na pustym gryfie, 3x 10 rep na 15kg). // nie uwzględniam ciężaru gryfu - gryf olimpijski
4. mc (4x10 rep na 15kg).
5. wiosłowanie sztangą (4x 10 rep na 10kg). // ostatnia seria nigdy już do 10 nie dojdzie, bo padam.
6. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (1x10 na pustym, 3x 10 rep na 10kg).
7. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (3x 7 na 5kg).
8. powtórka kroku 1.
9. rozciąganie.
Pytania:
Czy warto bawić się w rotację węglowodanami?
Co z ciężarem, skoro wypada mi ew. dodać więcej, bo są to bardzo małe obciążenia, ale jak mam dodać skoro ledwo na tym wyrabiam?
Celem jest przestanie być 'skinny fat', ew. mogę założyć, że przez ten rok mogę budować masę (clean bulk?). Nadal zależy mi, żeby zostać przy rozmiarze ubrań jakim jestem, czyli M / L.
Może redukcje i pozniej budować masę?
Nie robiłem nigdy testu ile max wycisnę na danym ćwiczeniu czy warto taki test zrobić? Jak najlepiej dobrać obciążenia do ćwiczeń? Bo np. w takich przysiadach 'nie wyglądam jakbym się przemęczał', ale przy 4 serii po 10 powtórzeń już jest średnio. Zmniejszyć ilość powtórzeń?
Przez ostatnie 5 lat praca biurowa, ew. były okresy, gdzie na basen 1 raz w tygodniu, ale to max aktywności fizycznej. Nigdy wcześniej też na siłownie nie chodziłem.