FighterX
Przysiad tylni zwany królem ćwiczeń. Jedno z ćwiczeń świętej trójcy trójboju siłowego. Ze względu na wieloraką formę wykonywania przysiadu jest mi strasznie ciężko opisać dokładnie technikę przysiadu, bo zawsze znajdzie się „inna forma”. Opiszę dwie, które lubię stosować ze względu na różnorodność angażowanych grup mięśniowych.Na filmie poniżej przedstawiony jest „przysiad ciężarowy".
1. Technika
A) Pozycja sztangi
- „wysoko" - głównie wykorzystywany w dwuboju olimpijskim jako ćwiczenie pomocnicze. Sztanga znajduje się na górnej części mięśnia czworobocznego, wymusza to bardziej pionową pozycję tułowia. Głównym mięśniem podnoszącym ciężar jest mięsień czworogłowy.
- „nisko" - głównie wykorzystywany w trójboju siłowym. Sztanga jest ułożona poniżej linii barków, wymuszając delikatne pochylenie tułowia. Główne mięśnie zaangażowane w podnoszenie ciężaru to cała tylna taśma.
B) Ułożenie dłoni
Dłonie układamy tak, by było nam wygodnie utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji. Osobiście przy wysokiej pozycji sztangi, to trzymam dłonie na kciuk od gładkiego, czyli na kciuk w głąb radełkowania. Gdy natomiast mam robić przysiad ze sztangą nisko, dłonie układam palcem wskazującym na „power ringach".
C) Zdjęcie sztangi ze stojaka i odejście od stojaka
Chwytamy sztangę tak by było nam wygodnie, pamiętając, że chwyt powinien być symetryczny, czyli na taką samą odległość oddalony od środka sztangi dla każdej ręki. Sztangę układamy na barkach za karkiem, w taki sposób by było nam wygodnie. Nogi ustawiamy na szerokości barków tak by pięty dotykały ziemi, a stopy były równolegle skierowane w przód. Zanim podniesiemy sztangę spinamy tułów, brzuch, łopatki i plecy. Wyciągamy powietrze do brzucha i podnosimy sztangę i dochodzimy od stojaka, dając maksymalnie dwa kroki. Jeden odchodzimy i drugim dostawiamy stopę do tej samej wysokości na jakiej znajduje się stopa pierwsza.
D)Ustawienie stóp
- „wąsko" - szerokość barków lub trochę szerzej niż barki. Stopy równolegle skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz (7-12stopni). To ułożenie, stóp jest głównie wykorzystywane przez dwuboistów, oraz dużą rzeszę zawodników CrossFit.
- „szeroko” – szerokość 1,5-2 krotnie większa niż szerokość barków. Stopy zrotowane na zewnątrz kąt między 30 a 45 stopni. Głównie wykorzystywane w trójboju siłowym w konkurencjach ze strojami wielowarstwowymi (ang. Multiply Gear) lub niektórych zawodników CrossFit (np. Chad Mackay, Matt Chan).
E) Wykonanie
- Przysiad ze stopami ułożonymi „wąsko”, przysiad ciężarowy. Po odejściu od stojaka, gdy stoimy w odpowiedniej pozycji, wkręcamy stopy w ziemię (wkręcenie rozpoczynamy z biodra) tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę między stopami, czyli rotujemy kość biodrową na zewnątrz. Dzięki temu zabiegowi angażujemy mocno pośladek oraz stabilizujemy biodro, ponieważ staw zgięty i zrotowany na zewnątrz jest stabilny. Pozwoli to nam również na prowadzenie kolan nad linią stóp. Wypuszczamy powietrze z brzucha, spinamy go i wciągamy powietrze do brzucha (oddychanie przeponowe), pozwala nam to na stabilizację korpusu i wytworzenie wysokiego ciśnienia w jamie brzusznej. Spinamy łopatki tak by nasz kręgosłup piersiowy był stabilny. Ruch zaczynamy z biodra jednocześnie uginając kolana oraz stawy skokowe. Biodra powinny schodzić w dół, do momentu na który pozwala nam mobilność i poprawna technika. Schodzimy biodrami poniżej linii kolan, stale utrzymując tą samą sztywną „wysoką” pozycję tułowia oraz stopy twardo przylegające do ziemi i mocno wkręcone w podłogę. Kolana powinny śledzić palce, czyli uginać się nad stopami. Gdy „wstajemy” utrzymujemy stale napięte ciało, trzymając wysoko klatkę piersiową. Bardzo mocno pracujemy nogami aby unieść ciężar. W momencie gdy wstaniemy możemy wypuścić powietrze i odłożyć sztangę.
- Przysiad ze stopami ułożonymi „szeroko” (w tym przysiadzie z reguły trzymamy sztangę nisko, ze względu na większe pochylenie tułowia do przodu). Po odejściu od stojaka, gdy stoimy w odpowiedniej pozycji, wkręcamy stopy w ziemię (wkręcenie rozpoczynamy z biodra) tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę między stopami, czyli rotujemy kość biodrową na zewnątrz. Ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył i w dół. Kolana powinny być ciągle nad stawami skokowymi, zaś piszczele maksymalnie pionowo. Kolana ciagle wypychamy na zewnątrz. Tułów w trakcie ruchu ma być mocno spięty. Biodra powinny zjeść delikatnie poniżej linii kolan, gdy to nastapi powinniśmy od razu zacząć dynamicznie wstawać, do momentu pełnego wyprostu w biodrach i kolanach.
Błędy
- oderwanie pięt od ziemi - słaba mobilność w stawie skokowym i biodrowym, słaba tylna taśma i pośladki. Należy pracować nad zwiększeniem mobilności tych stawów, wzmocnienie pośladków oraz mięśni dwugłowych ćwiczeniami takimi jak bułgarski przysiad, wykroki oraz dzień dobry.
- koślawienie kolan (kolana schodzą do środka) - słabe mięśnie bioder i pośladki. Należy wzmocnić przywodziciele i odwodziciele np martwym ciągiem sumo.
- składanie się w scyzoryk - kiepska mobilność w stawie skokowym i biodrowym. Należy pracować nad mobilnością w tych stawach. Można również skorzystać z butów ciężarowych, ale pomimo tego należy pracować nad mobilnością stawów skokowych.
- biodra idą do góry szybciej niż barki - silniejsza tylna taśma od mięsni czworogłowych, słaby odcinek piersiowy. Wzmocnienie mięśni czworogłowych przez przysiady z pasem (ang. Belt squat), wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa ćwiczeniami takimi jak dzień dobry lub jefferson curl.
- garbienie się przy wstawaniu - słabe spięcie łopatek, słaby odcinek piersiowy kręgosłupa. Kontrola łopatek, wzmocnienie odcinka piersiowego ćwiczeniami takimi jak dzień dobry lub jefferson curl.
- płytki przysiad – brak mobilności we wszystkich stawach lub brak siły w dolnej porcji ruchu. Rozwiązaniem jest wzmocnienie dolnej porcji ruchu, przez wykonywanie przysiadów z podwójnym dnem na mniejszym ciężarze lub wykonywanie przysiadów z pasem (ang. Belt squat) oraz zwiększenie mobilności we wszystkich stawach.
- „zawijanie się” tyłka - mocno spięty tył uda+ hipermobilny odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Bardzo mocno spięte mięśnie dwugłowe oraz półbłoniasty i półścięgnisty, należy je rozluźnić oraz kontrolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa (uczucie dla takich osób jest podobne do hiperlordozowania).
Jeżeli macie jakieś pytania sugestie zapraszam do dyskusji, z chęcią będę wymieniał się swoją wiedzą i przyjmował konstruktywną krytykę.
1. Technika
A) Pozycja sztangi
- „wysoko" - głównie wykorzystywany w dwuboju olimpijskim jako ćwiczenie pomocnicze. Sztanga znajduje się na górnej części mięśnia czworobocznego, wymusza to bardziej pionową pozycję tułowia. Głównym mięśniem podnoszącym ciężar jest mięsień czworogłowy.
- „nisko" - głównie wykorzystywany w trójboju siłowym. Sztanga jest ułożona poniżej linii barków, wymuszając delikatne pochylenie tułowia. Główne mięśnie zaangażowane w podnoszenie ciężaru to cała tylna taśma.
B) Ułożenie dłoni
Dłonie układamy tak, by było nam wygodnie utrzymać sztangę w odpowiedniej pozycji. Osobiście przy wysokiej pozycji sztangi, to trzymam dłonie na kciuk od gładkiego, czyli na kciuk w głąb radełkowania. Gdy natomiast mam robić przysiad ze sztangą nisko, dłonie układam palcem wskazującym na „power ringach".
C) Zdjęcie sztangi ze stojaka i odejście od stojaka
Chwytamy sztangę tak by było nam wygodnie, pamiętając, że chwyt powinien być symetryczny, czyli na taką samą odległość oddalony od środka sztangi dla każdej ręki. Sztangę układamy na barkach za karkiem, w taki sposób by było nam wygodnie. Nogi ustawiamy na szerokości barków tak by pięty dotykały ziemi, a stopy były równolegle skierowane w przód. Zanim podniesiemy sztangę spinamy tułów, brzuch, łopatki i plecy. Wyciągamy powietrze do brzucha i podnosimy sztangę i dochodzimy od stojaka, dając maksymalnie dwa kroki. Jeden odchodzimy i drugim dostawiamy stopę do tej samej wysokości na jakiej znajduje się stopa pierwsza.
D)Ustawienie stóp
- „wąsko" - szerokość barków lub trochę szerzej niż barki. Stopy równolegle skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz (7-12stopni). To ułożenie, stóp jest głównie wykorzystywane przez dwuboistów, oraz dużą rzeszę zawodników CrossFit.
- „szeroko” – szerokość 1,5-2 krotnie większa niż szerokość barków. Stopy zrotowane na zewnątrz kąt między 30 a 45 stopni. Głównie wykorzystywane w trójboju siłowym w konkurencjach ze strojami wielowarstwowymi (ang. Multiply Gear) lub niektórych zawodników CrossFit (np. Chad Mackay, Matt Chan).
E) Wykonanie
- Przysiad ze stopami ułożonymi „wąsko”, przysiad ciężarowy. Po odejściu od stojaka, gdy stoimy w odpowiedniej pozycji, wkręcamy stopy w ziemię (wkręcenie rozpoczynamy z biodra) tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę między stopami, czyli rotujemy kość biodrową na zewnątrz. Dzięki temu zabiegowi angażujemy mocno pośladek oraz stabilizujemy biodro, ponieważ staw zgięty i zrotowany na zewnątrz jest stabilny. Pozwoli to nam również na prowadzenie kolan nad linią stóp. Wypuszczamy powietrze z brzucha, spinamy go i wciągamy powietrze do brzucha (oddychanie przeponowe), pozwala nam to na stabilizację korpusu i wytworzenie wysokiego ciśnienia w jamie brzusznej. Spinamy łopatki tak by nasz kręgosłup piersiowy był stabilny. Ruch zaczynamy z biodra jednocześnie uginając kolana oraz stawy skokowe. Biodra powinny schodzić w dół, do momentu na który pozwala nam mobilność i poprawna technika. Schodzimy biodrami poniżej linii kolan, stale utrzymując tą samą sztywną „wysoką” pozycję tułowia oraz stopy twardo przylegające do ziemi i mocno wkręcone w podłogę. Kolana powinny śledzić palce, czyli uginać się nad stopami. Gdy „wstajemy” utrzymujemy stale napięte ciało, trzymając wysoko klatkę piersiową. Bardzo mocno pracujemy nogami aby unieść ciężar. W momencie gdy wstaniemy możemy wypuścić powietrze i odłożyć sztangę.
- Przysiad ze stopami ułożonymi „szeroko” (w tym przysiadzie z reguły trzymamy sztangę nisko, ze względu na większe pochylenie tułowia do przodu). Po odejściu od stojaka, gdy stoimy w odpowiedniej pozycji, wkręcamy stopy w ziemię (wkręcenie rozpoczynamy z biodra) tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę między stopami, czyli rotujemy kość biodrową na zewnątrz. Ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył i w dół. Kolana powinny być ciągle nad stawami skokowymi, zaś piszczele maksymalnie pionowo. Kolana ciagle wypychamy na zewnątrz. Tułów w trakcie ruchu ma być mocno spięty. Biodra powinny zjeść delikatnie poniżej linii kolan, gdy to nastapi powinniśmy od razu zacząć dynamicznie wstawać, do momentu pełnego wyprostu w biodrach i kolanach.
Błędy
- oderwanie pięt od ziemi - słaba mobilność w stawie skokowym i biodrowym, słaba tylna taśma i pośladki. Należy pracować nad zwiększeniem mobilności tych stawów, wzmocnienie pośladków oraz mięśni dwugłowych ćwiczeniami takimi jak bułgarski przysiad, wykroki oraz dzień dobry.
- koślawienie kolan (kolana schodzą do środka) - słabe mięśnie bioder i pośladki. Należy wzmocnić przywodziciele i odwodziciele np martwym ciągiem sumo.
- składanie się w scyzoryk - kiepska mobilność w stawie skokowym i biodrowym. Należy pracować nad mobilnością w tych stawach. Można również skorzystać z butów ciężarowych, ale pomimo tego należy pracować nad mobilnością stawów skokowych.
- biodra idą do góry szybciej niż barki - silniejsza tylna taśma od mięsni czworogłowych, słaby odcinek piersiowy. Wzmocnienie mięśni czworogłowych przez przysiady z pasem (ang. Belt squat), wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa ćwiczeniami takimi jak dzień dobry lub jefferson curl.
- garbienie się przy wstawaniu - słabe spięcie łopatek, słaby odcinek piersiowy kręgosłupa. Kontrola łopatek, wzmocnienie odcinka piersiowego ćwiczeniami takimi jak dzień dobry lub jefferson curl.
- płytki przysiad – brak mobilności we wszystkich stawach lub brak siły w dolnej porcji ruchu. Rozwiązaniem jest wzmocnienie dolnej porcji ruchu, przez wykonywanie przysiadów z podwójnym dnem na mniejszym ciężarze lub wykonywanie przysiadów z pasem (ang. Belt squat) oraz zwiększenie mobilności we wszystkich stawach.
- „zawijanie się” tyłka - mocno spięty tył uda+ hipermobilny odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Bardzo mocno spięte mięśnie dwugłowe oraz półbłoniasty i półścięgnisty, należy je rozluźnić oraz kontrolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa (uczucie dla takich osób jest podobne do hiperlordozowania).
Jeżeli macie jakieś pytania sugestie zapraszam do dyskusji, z chęcią będę wymieniał się swoją wiedzą i przyjmował konstruktywną krytykę.
Krzysztof Piekarz
