SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Babskie szlifowanie sylwetki ;) dieta + ćwiczenia do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2411

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1192
Witam, posiadam już bloga : https://www.sfd.pl/bluerat_/_Blog_/_redukcja_bf_i_dobre_samopoczucie-t388181.html , teraz nadszedł czas na zadawanie mnóstwa pytań ;)
Pozwalam sobie na częściowe przekopiowanie info z bloga.

Moja przygoda z siłownią zaczęła się w styczniu 2007. W ciągu roku schudłam 24kg [siłownia + aeroby + dieta ok 1800 kcal, 5-6 posiłków dziennie, zdrowo, rozsądnie, nieprzetworzone, warzywa, chude mięso, ryby itp]. Apetyt rośnie w miare jedzenia,a im bliżej wymarzonej sylwetki tym trudniej - bo i organizm walczy o każdy gram tłuszczu, i pokusa odpuszczania sobie coraz silniejsza.
Od założenia bloga ćwiczyłam w miarę regularnie, ale nie miałam żadnej diety, a i słodycze kusiły mocniej niż zwykle, co zaowocowało wzrostem obwodów i wagi.

Wyliczyłam na nowo zapotrzebowanie kaloryczne, ważę teraz 60kg, waga pokazała 21,7% bf, więc zapotrzebowanie wyliczyłam dla masy beztłuszczowej 47kg.

Wyszło mi 1500kcal podstawowej przemiany, w dni treningowe mogę dojść do 2000kcal, a w nietreningowe=aerobowe do 1800kcal.
Białko w granicach 2g/kg mc, W 150g w nietreningowe i do 200 w treningowe, tłuszcze 47g w nietreningowe, do 80g w treningowe [0,78-1,3g/kg mc]
Dni treningowe to wtorek, czwartek, sobota. Aeroby w poniedziałek, środę, piątek. Niedziela regeneracja.
Kalorycznie :
pon 1400-1500, wt 1800, śr 1600, czw 2000, pt 1600, sob 1800, niedz 1600kcal.
Przykładowy jadłospis poniedziałek , ułożony z dziennikiem Vitalmax
6:00 WPC Ostrowia 30g [muszę zjeść! zapas]
6:15 trening aerobowy
8:30 muesli z wodą 40g, twaróg półtłusty 100g, banan 100g
11:00 serek wiejski 150g, ogórek 120g, czosnrk 10g, oliwa z oliwek 10g, pieczywo ryżowe 30g
14:00 kurczak gotowany 120g, kasza gryczana 60g, kalafior 200g
17:00 orzechy arachidowe 35g, ogórek 100g, pomidor 100g
20:00 twaróg półtłusty 50g

Razem B 128g, W 157,8g, T 52,4g 1550kcal

Wtorek
6:00 WPC 30g
6:15 trening siłownia
8:30 omlet z 2 jaj 100g, orzechy włoskie 20g, rodzynki 20g, jabłko 100g
11:00 kurczak 120g, ryż biały 60g [jem zapasy:/], brzoskwinia 100g, brokuły 150g
14:00 tuńczyk z wody 150g, ryż 50g, pomidor 100g, oliwa z oliwek 15g
17:00 serek waniliowy 130g
20:00 WPC 30g lub twaróg

Razem B 154g, W 158,6g, T 56,8g 1730 kcal

Do tego mam zamiar łykać BCAA z Olimpu i TSE, Omega 3, VitaMin, i jeszcze kilka innych rzeczy witaminowo-odpornościowych.

Jeżeli chodzi o trening to powstało coś takiego:
Wtorek: nogi i barki, brzuch
Nogi

1. Wykroki ze sztangą na barkach / Wysoki step z hantlami / Przysiady ze sztangą - co tydzień inne - 3x20
2. Zginanie nóg z obciążeniem w leżeniu - ciężarek w stopach lub obciążniki na kostki po 2kg 3x20
3. Prostowanie nóg z obciążeniem - obciążniki 2kg, 3x20
4. Odwodzenie nogi w tył na stojąco lub na czworakach - obciążniki 3x20
5. Przywodzenie w leżeniu 3x15
6. Odwodzenie w leżeniu 3x15
7. Wspięcia na palce z hantlami lub sztangą 3x20

Barki
1. Unoszenie ramion bokiem w górę 3x15
2. Podciąganie sztangi do brody 3x15
3. Wyciskanie sztangielek z barków w górę 3x15

Brzuch - ćwiczenia traktowane jako taki obwód - na początek 1 seria wszystkich ćwiczeń, docelowo 2-3 serie
1.Klasyczne brzuszki 1x15
2.Scyzoryki na ławce 1x15
3.Unoszenie nóg w leżeniu na boku 1x15
4.Podpór na łokciu w pozycji bocznej ile wytrzymam ;)
plus 5. Unoszenie grzbietu na ławce 1x15

W czwartek będą plecy i triceps plus brzuch, a w sobotę klatka i biceps, plus brzuch, plan wypiszę później.

Cel pozostał bez zmian - obniżenie bf, ujędrnienie, dobre samopoczucie.

Jak uda mi się kogoś zdybać to do końca tygodnia wstawię aktualne fotki.

Jestem na pierwszym dniu diety - i pierwsze problemy - nie jestem w stanie przejeść porcji!, no i nie byłam w stanie wypić WPC, ohyda.

Mam pytanie odnośnie łykania BCAA - założyłam że powinnam łykać 2xdz 2 kaps, przed i po treningu. Przed treningiem łykam też TSE - czy mogę to łączyć?

Niestety przy moim rozkładzie dnia mogę ćwiczyć albo 6-8 albo 20-22, przy czym bezpieczniej jest rano.

Będę wdzięczna za wszelkie spostrzeżenia, rady itd :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 60,6

Wzrost: 168

Obwód klatki: 84

Obwód ramienia: 25

Obwód talii: 68

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21,7%

Aktywność w ciągu dnia: praca 10-19


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tyg
aeroby nieregularnie, 3-4x w tyg [rower, basen, marszobiegi]


Odżywianie: obecnie dieta redukcyjna
wcześniej zdrowo, nieprzetworzone, "okolice" 10 przykazań, ale niestety ciągnie mnie do słodyczy


Cel: redukcja rozłożona w czasie, obniżenie %BF, ładna sylwetka

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x2 godziny siłownia
3-4x w tyg aeroby 30-60min
ogólnie różne różniaste formy preferowane, ciągły ruch !


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna, TSE

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nic szczególnego

Zmieniony przez - bluerat w dniu 2008-06-16 16:52:55
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Taka ładna dziewczyna, jestes pewna że chcesz redukować?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1192
tak, jestem pewna, choć bliżej bilansu zerowego niż ujemnego, zależy mi na przebudowie ciała na ile się da
myślę o tym też w ten sposób - nie będę coraz młodsza więc chcę wykorzystać czas, kiedy moja przemiana materii jest dosyć sprawna czy też do podkręcenia, a potem tylko utrzymywać zdobytą sylwetkę/kondycję

Dzisiejszy dzień przeklejony z bloga ;)
Wtorek
trochę zaburzony godzinowo bo zaspałam
10:00-11:30 trening jw
11:30 omlet z 2 jaj 100g, orzechy włoskie 20g, rodzynki 20g, jabłko 100g
13:30 tuńczyk z wody 150g, ryż 50g, pomidor 100g, oliwa z oliwek 15g
16:00 kurczak 120g, ryż biały 60g [jem zapasy:/], brokuły 150g

19:00 serek waniliowy 130g

i nie jestem w stanie zjeść ani twarogu ani wypić WPC :( na ostatni posiłek

Razem B 107g, W 135g, T 66g 1532 kcal

Ogólnie źle się czuję, boli mnie żołądek, wieczorem na zakupach miałam wrażenie że zemdleję Nie wiem czy to niski poziom węgli czy co, bo na detoks jeszcze za wcześnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Może spróbujesz interwałów/hiit? Porównaj z aero i które dla Ciebie lepsze.
Muesli rób sama, nie kupuj ze sklepu.
W każdym posiłku ma się znajdować pełnowartościowe białko. Zmień to.
Po siłowni unikaj warzyw, tłuszczy oraz błonnika.
Serek waniliowy jest raczej kiepski, daj serek wiejski.
W diecie
w ogóle nie ma kwasów omega3. Kup tran.
Dopiero teraz o o3 doczytałem. Vitaminy i kompleksy odpuść, są zbędne. BCAA też zbędne będą już, masz białko.
Trening Obligues Ci oceni na blogu, ale z brzucha wyrzuć unoszenie nóg w leżeniu, szkodzi na kręgosłup.
Nie ćwicz na czczo.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-06-17 22:02:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1192
Siłownia najczęściej na 6:00 więc aby nie ćwiczyć na czczo i mieć komfort w żołądku ;), musiałabym wstawać o 4:00 chyba, nie da rady.

Jadłospisu ciąg dalszy
Środa
6:30 aeroby
8:30 jabłko 100g, twaróg półtłusty 100g, orzechy włoskie 20g
11:00 fasolka z puszki 150g, tuńczyk z wody 150g, banan 120g
14:00 pierś z kurczaka 120g, kapusta kiszona 200g, ryż 50g, olej lniany 15g
17:00 serek wiejski 150g, orzechy włoskie 30g, ogórek 150g, pomidor 150g
20:00 twaróg półtłusty 50g

B 129g, W 136g, T 58g 1510 kcal

Czwartek
6:15-8:00 trening
8:30 omlet 2 jaja 100g, jabłko 150g, orzechy włoskie 20g, rodzynki 30g
11:00 kefir 300g, barszcz ukraiński mrożonka 200g
14:00 wołowina gotowana 150g, ziemniaki 150g, brukselka 200g
17:00 serek wiejski 150g, oliwa z oliwek 10g, ogórek 150g
20:00 twaróg półtłusty 50g
B 102g, W 128g, T 55g 1340kcal

Houston we have a problem ! W czwartek miałam zamiar dobić do 2000kcal a tu przeszłam samą siebie, nie mam pomysłu z czego dodać kcal :( brakuje mi ciut białka i przede wszystkim ok 70g węgli bo miałam dojść do 200g.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie dasz rady wypić białka przed treningiem?
Twaróg bym zamienił na mięso jakieś.
Po treningu siłowym unikaj tłuszczy/warzyw w posiłku.
Mało masz mięsa w diecie, dodaj białka z niego. Daj też coś ryb. Zwiększ kcal z tłuszczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1192
To moja pierwsza "prawdziwa" dieta, układana zgodnie z zapotrzebowaniem, na razie mam problemy z tym żeby było i zgodnie z w/w, i smacznie i zróżnicowanie. W przyszłym tyg. będę piekła jakieś mięsiwa na zapas, więc powinno być więcej mięsa. W sumie gotuję sama dla siebie i czynnik ekonomiczny gra rolę, więc też staram się wykorzystywac wszystko co kupię/kupiłam kiedyś.

Czy mięsko z grila jakieś chude też się nadaje?

Pytanie nr 2 - jakie białko jest smaczne? Co polecasz? Bo poza czymś do picia przed treningiem nie dam rady nic wrzucić.

Edit - poprawiony czwartek
Czwartek
6:15-8:00 trening
8:30 omlet 2 jaja 100g, jabłko 150g, orzechy włoskie 20g, rodzynki 30g, czereśnie 200g
11:00 kefir 300g, barszcz ukraiński mrożonka 200g, gruszka 200g
14:00 wołowina gotowana 200g, ziemniaki 150g,barszcz ukraiński mrożonka 200g, jagody 200g
17:00 serek wiejski 200g, oliwa z oliwek 10g, ogórek 150g, orzechy włoskie 20g
20:00 twaróg półtłusty 50g
B 121g, W 212g, T 73g 1889kcal

Zmieniony przez - bluerat w dniu 2008-06-18 23:44:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Mięso z grila może być, ale nie jadaj za często. Nasiąkają dymem w którym znajdują się szkodliwe substancje. Chyba, że masz specjalny do tego gril/elektryczny, gdzie tłuszcz nie kapie na węgiel.
O białku popytaj w innym dziale
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Praca dla wysportowanych i aktywnych

Następny temat

rozkład B/ T/WW

Wiecej