Cześć, nazywam się Bartek i ćwicze regularnie na siłowni od 9 miesięcy. Moim głównym celem jest dalsze masowanie. Po tym okresie moja waga wzrosła z 68kg do 86kg bez poszerzenia obwodu pasa.
Wymiary:
Wzrost: 189 cm
Waga: 86 kg
Ramię: 39cm
Klatka piersiowa: 112cm
Talia: 79cm
Biodra: 83/84cm
Przedramię: 32cm
Nadgarstek: 20,5 cm
Uda: 60cm
Łydki: 37/38cm
Staw skokowy 29cm
Zdjęcia:
(Waga 3,5 miesiąca temu)
SUPLEMENTACJA:
( mam jeszcze reszteczne zma )
TRENING:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- Wyciskanie leżąc
- Dipsy
- Wyciskanie hantli na skosie dolnym
- Rozpiętki na skosie górnym z hantelką
Dwugłowy Ramienia:
- Uginanie ramion z hantelką
- Uginanie ramion ze sztangą
- Uginanie ramienia na modlitewniku
+Crossfit
ŚRODA:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Podciąganie końca sztangi
- Wiosłowanie hantelką
- Szrugsy ze sztangą
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem
-Uginanie nadgarstków nachwytem
+ Crossfit
CZWARTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie ( do klaty )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką
- Pompki na poręczach
- Prostowanie ramion na wyciągu
PIĄTEK:
Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy:
- Prostownie nóg w siadzie
- Uginanie nóg stojąc na maszynie
- Wykroki z hantelką
Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie
- Wspięca stojąc
- Wspięcia na maszynie
+Crossfit
DIETA:
Śniadanie 1
- Jajecznica smażona na oliwie
- Jogurt naturalny + musli z owocami
Śniadanie 2
- Chleb razowy + masło orzechowe + ogórek i papryka + ser żółty + jajka + wędlina wędzona
Obiad
- Ziemniaki/Ryż + buraki + sałata szwedzka + pierś z kurczaka + udko
Po Treningu
- Kasza + buraki + sałatka szwedzka + buraki + ryba panga + smażone udko
Kolacja
- Twaróg chudy z oliwą z oliwek
Dieta nie jest idealna, ale teraz z uwagi na to że mam wolne od szoły będzie lepsza :)
http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__TheGladiators-t1085175.html ROAD TO BESTMODE - Męska Sylwetka, Sopot 2016