BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78

"Rozmowa mistrza z uczniem:

Kim jesteś, że każdy twój dzień jest chaosem?
Kim jesteś jeżeli zapomniałeś, że musisz stawać się lepszy?
Powiem Ci, jesteś nikim i będziesz nikim dotąd,
dopóki choć raz pracując nad sobą, nie upadniesz omdlały ze zmęczenia.
Dopóki choć raz zniewolony wielkością tego świata nie zrozumiesz,
że twoja radość jest nagrodą za twoją walkę.
Idź więc i pokonuj twój lęk, próżność i głupotę, lenistwo i dumę, egoizm i kłamstwo.
Idź bo ta droga nie jest drogą do nikąd. Jest to twoja droga walki ze złem.
Droga, która znosi gwałt, tworzy pokój, zrozumienie i życie w harmonii z przyrodą.
Idź więc i bądź lepszy..."


W tym miejscu pragnę podziękować firmie Activlab oraz Weryfikatorom, za powierzenie mi odpowiedzialności prowadzenia testu.
Mam nadzieję, że sprostam stawianym mi oczekiwaniom.
Weryfikacja/Zasady: https://www.sfd.pl/temat541181
Pytania, odpowiedzi i odczucia przed rozpoczęciem testów: https://www.sfd.pl/temat543566


I. DANE:
Wiek: 21 lat (ur. 09.02.1988r.)
Waga: ~74kg
Wzrost: 175cm
Body-fat: 15-18%


II. STAŻ TRENINGOWY:
-siłownia(z wieloma przerwami): od ok. 2002r.(z czasem dopiero zdobywając odpowiednią wiedzę) - obecnie nie mam czasu na porządny trening na ciężarach - jak mam możliwość, to bazuję na ćwiczeniach wielostawowych(przysiady,mc,wl, itp.);
-bjj(również z przerwami (w tym kontuzje niestety)); teoretycznie zacząłem pod koniec 2007 r. - przez pierwszy rok 1 trening w tyg jako aero;(trochę "poważniej" - początek 2009 - regularne starty w ogólnopolskich zawodach);
-judo: 10.2009r. jako uzupełnienie bjj.


III. CEL:
-podniesienie wydolności tlenowej organizmu;
-poprawa szybkości;
-wzrost siły dynamicznej i statycznej bez zwiększenia wagi ciała.

W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że mam astmę oskrzelową. Ani się tym nie chwalę, ani nie żalę, po prostu stwierdzam istotny przy założonym celu fakt. Bardziej kumatym nie musze objaśniać dlaczego.


IV. DIETA:
Wysoko węglowodanowo-białkowa.
Nie ważę jedzenia - jem intuicyjnie mniej więcej co 3h(dziennie ok. 3000kcal)<--było ok. 3500-3800kcal, ale lekko mi się "zmasowało" gdzie przed zawodami było to dla mnie małym kłopotem.
Proporcjami b/w/t manipuluję w zależności od danego dnia. Wiadomo, że w dzień w którym siedzę 11h w pracy nie będę jadł tyle weglowodanów, co w dt.

Przykładowy prowizorycznie rozpisany dzień(dnt) pod względem posiłków:
1.płatki owsiane,szklanka mleka (z reguły 2.0%), orzechy, rodzynki/owoc, 200-250ml białka jaj

2.ciemne peczywo(z racji, że lubię jadam często jasne - węgle proste w zdrowych ilościach mi nie szkodzą) z wędliną/żółtym serem i pomidorem, shake proteinowy

3/4.torebka bądź pół torebki ryżu/kaszy gryczanej/jęczmiennej/ziemniaki, mięso/ryba, warzywa (najlepiej zielone)

5. jw. w punkcie II.

6.(30 min przed snem) ser biały chudy/półtłusty/twaróg + kieliszek oliwy z oliwek.

Zamiast pisać praktycznie drugi raz to samo, dopowiem, że dzień treningowy różni się niewiele od dnt, poza tym, że posiłek przed i po treningowy składa się z węglowodanów złożonych i białka o dobrej biodostępności(czyli, to co w posiłkach III/IV bez warzyw).

Co do odżywiania, to by było chyba na tyle. W trakcje prowadzenia blogu plan żywienia naturalnie będzie odpowiednio ulegał zmianom.


V.PLAN TRENINGOWY:
Poniedziałek:
-(godz. 9:45 - 10:45):
Siłownia:
*przysiady klasyczne - ok.5 serii / 5-10 powt.
*martwy ciąg - ok 5 serii / 5-10 powt.
*wyciskanie leżąc - ok 5 serii / 5-10 powt.

-(godz. 18:30-20:00):
Bjj

Wtorek:
-(godz. 18:00-19:00)
Judo

Środa:
dnt

Czwartek:
-(godz. 20:00-21:30)
Bjj

Piątek:
Trening w domu (crossfit)

Sobota/Niedziela:
dnt

Wyżej przedstawiony plan jest przykładowy. Raczej na pewno będzie modyfikowany, dlatego zapraszam do obserwowania wątku.


VI. ZDJĘCIA:









Mój test nie dotyczy sylwetki, dlatego tak ubogo.

VII. OBECNA FORMA:
Mistrzostwa Polski w Bjj Koźmin Wielkopolski 07.11.2009r. - dywizja: białe - 76kg



Ja, to ten w niebieskim gi.
Nic mnie tak nie motywuje jak porażki, jeszcze takie głupie - żenada...
Jak patrze na ten filmik, to się gotuje we mnie...


Wrzucam jeszcze jedną z moich wcześniejszych walk, która przypadkiem znalazła się na jednym z polskich portali grapplingowych:
Memoriał Helio Gracie w Opalenicy 04.04.2009r:

http://www.dailymotion.pl/video/x8w9h3_memoriay-helio-gracie-biaye-pasy_sport

Jak wygram z youtube, to wrzuce jeszcze 3 walki z tegorocznego pucharu polski.

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-16 17:37:19

Jakiś "błąd forum" uciął moją wypowiedź. Chciałbym dopisać, że jak wygram z youtube, to wrzucę przy okazji jeszcze 3 moje walki z tegorocznego pucharu polski.

Dalej...

SUPLEMENTACJA:

Na "pierwszy ogień" wybrałem:
-beta-alanine (w sumie całe 3 miesiace planuję pociagnąć na tym aminokwasie);
-recovery drink (przy najcięższych treningach);

Dodatkowo dla uzupełnienia wziąłem:
-whey protein 80 plus 2kg
-hot sport drink 3kg

Sponsor stwierdził, że za mało, więc dorzucił:
-guarana caps (90caps);
-iso active (z żeń-szeniem) 20 sasz.;
-iso active (z zieloną herbatą) 20 sasz.;
-akcesoria:
*shaker zakręcany (poj. 0,7l) x 2 szt.;
*bidon zakręcany(poj nieoznaczona - "na oko" 0,5l);
*skórzane rękawiczki;
*katalog produktów.


Ślicznie dziękuję za miłą niespodziankę


Paczka przyszła w piątek(data na zdjeciu):




Oto co zamówiłem:




...a tu bonusy o których już wspomniałem:




...i cała rodzinka razem:





Pora na opisanie każdego z suplementów:




ß-Alanina jest aminokwasem będącym prekursorem karnozyny, zwiększającym jej stężenie w komórkach mięśniowych. Karnozyna zwiększa pojemność buforującą mięśni i podnosi próg przemian beztlenowych (lactate threshold). Opóźniając wystąpienie zmęczenia i uszkodzeń mięśni, umożliwia znaczne zwiększenie wydolności mięśniowej i objętości treningowej.

Efektem działania ß-alaniny jest zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, zarówno w przypadku wysiłku aerobowego, jak również anaerobowego. Ponadto, ß-alanina wpływa korzystnie na zwiększanie masy mięśniowej, a stosowana łącznie z kreatyną wykazują synergizm działania w zakresie uzyskiwania maksymalnej siły i beztłuszczowej masy ciała.






Activlab Recovery Drink polecany jest sportowcom wszystkich dyscyplin jako preparat przyspieszający regenerację powysiłkową, podnoszący anaboliczne możliwości organizmu, zwiększający masę oraz siłę mięśniową.
O niepowtarzalności Recovery Drink decydują:

* Matrix argininy - uzupełniony cytruliną w optymalnej proporcji 2: 1 zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiając ukrwienie i odżywienie komórek mięśniowych,
* Matrix węglowodanów - zapewnia energię potrzebną do procesów regenerujących oraz transportu substancji odżywczych,
* L-glutamina - o silnym działaniu antykatabolicznym odnawia komórki mięśniowe i poprawia bilans azotowy organizmu,
* BCAA - zapobiegają rozpadowi białek kurczliwych, odnawiają zniszczone podczas treningu białka mięśni,
* HMB - działa antykatabolicznie i zabezpiecza białka mięśni przed niszczeniem, zwiększa beztłuszczową masę ciała wpływając na zamianę tkanki tłuszczowej na tkankę mięśniową,
* Tyrozyna - nasila aktywność psychoruchową i rozpad tkanki tłuszczowej
* Kofeina - rozszerza ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew szybciej krąży w organizmie zaopatrując go w niezbędne składniki odżywcze,
* Tauryna - hamuje wydzielanie działającej katabolitycznie serotoniny, powoduje zmniejszenie odczuwania zmęczenia, zwiększa parametry wysiłkowe organizmu.





Guarana Caps to preparat zawierający skoncentrowane źródło kofeiny w postaci ekstraktu z nasion guarany, charakteryzującego się wysoką zawartością naturalnej kofeiny, dobrze tolerowanej przez organizm. Kofeina z guarany wchłania się wolniej z przewodu pokarmowego, a przez to jej pobudzające działanie utrzymuje się dłużej niż kofeiny z kawy.

Ponadto, jedna kapsułka Guarana Caps zawiera aż 100 mg naturalnej kofeiny, o 25% więcej niż jedna filiżanka kawy. Guarana Caps jest szczególnie polecana w stanach zmęczenia psychicznego i fizycznego, wyczerpania, znużenia, senności oraz obniżenia energii życiowej.





Koncentrat białka serwatki, Whey Protein 80 ce****e się najwyższą wartością odżywczą i aktywnością anaboliczną zspośród wszystkich białek pokarmowych. Cechy te sprawiają, że Whey Protein 80 jest źródłem najwartościowszego białka pokarmowego dla sportowców wyczynowych i osób aktywnych ruchowo. Białko serwatki można stosować również podczas kuracji odchudzającej, co pozwala zapobiec redukcji tkanki mięśniowej. Stanowi ono, obok węglowodanów, także ważne źródło, energii. W okresie intensywnych ćwiczeń fizycznych, szczególnie, gdy nastawieni jesteśmy na przyrost masy mięśniowej, musimy dostarczać organizmowi nawet do 3g czystego białka na kg masy ciała dziennie. Białko Activlab zawdzięcza wysoką wartość odżywczą najwyższej, możliwej w koncentracie przyswajalności oraz optymalnym proporcjom aminokwasów egzo- i endogennych. Na wysoką aktywność anaboliczną, oprócz wysokiej wartości odżywczej, wpływają cechy metaboliczne całych białek serwatkowych oraz powstających w efekcie hydrolizy peptydów i mikropeptydów. Ułatwiają transport aminokwasów do komórek mięśniowych i stymulują anabolizm. Tworzą barierę antyoksydacyjną. Stabilizują lizosomy i hamują aktywność katabolicznych enzymów lizosomalnych. Wzmacniają układy: nerwowy i odpornościowy.





Activlab HOT Sport Drink to koncentrat napoju izotonicznego w proszku uzupełniający w organiźmie wodę, elektrolity, węglowodany, L-Karnitynę i witaminy, szczególnie polecany do spożycia podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych. HOT jest jednym z najlepiej opracowanych koncentratów napoju izotonicznego dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego znacznie szybciej niż inne napoje wyrównuje ubytki płynów ustrojowych. HOT Sport Drink poprzez swój szczególny dobór składników przyczynia się znacznie do poprawy zdolności wysiłkowych i umysłowych. HOT pomaga utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia zwiększając tym samym wydajność fizyczną. Dodana L-Karnityna wpływa pozytywnie na liczbę spalanych kalorii podczas wysiłku fizycznego (spalisz ich podwójną ilość).





Napój izotoniczny Isoactive stanowi optymalną kompozycję węglowodanów, składników mineralnych oraz witamin z grupy B, zapewniających równowagę wodno-elektrolitową organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. Isorade uzupełnia utratę wody, dostarczając równocześnie najważniejsze elektrolity: sód, potas, chlorki, wapń i magnez. Obecność wszystkich witamin z grupy B wpływa korzystnie na wykorzystanie węglowodanów w przemianach energetycznych.
[Źródło opisów: www.activlab.pl]


...i jeszcze tylko rękawiczki z bliska, bo na reszcie zdjęć słabo je widać:





Nie pozostaje mi nic innego jak zaprosić wszystkich do obserwowania moich poczynań

W tym miejscu wypadałoby napisać "NO TO OGIEŃ!!!", ale niestety z racji, że zdrowie mi nie pozwala, nie jestem w stanie rozpocząć planowo testu. Jestem zmuszony zrobić przerwę w treningach, dlatego przesuwam start o kilka dni. Wybaczcie - siła wyższa...

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-16 17:43:06

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-16 17:49:29

Puchar Polski Bjj 2009r - moja druga walka:

No to życzę mega mocy:):):)

i wyjścia z przeziębienia, żebyś mógł zacząć na 100%:)

Zmieniony przez - elaine w dniu 2009-11-16 18:02:24

Będę kibicować w końcu to równoległy test razem z "naszą zawodniczką" Venką Zapowiada się ciekawie! Powodzenia!

Z wszystkich 3 testów najbardziej interesują mnie Twoje odczucia po Recovery Drink, powodzenia.

powodzenia Rafał

No to jak wszystkim (mam na myśli Waszą trójkę) to wszystkim...
życzę powodzenia i sukcesywnie będe zaglądał

GOł Rafał_B GOł Poznań

Pozdro!

też jestem ciekawa działania Recovery Drink, bo mam w planach jego zakup:D więc zdawaj jak najszybciej relację:D

Mam takei same gacie

beta alanina mnei interesuje wiec ladnie opisac musisz jak dziala:)

malo bjj troche.

Wioslo bym dodal do treningu lub jakies wyciskanie na bary. A najlepiej to i to albo chociaz podciaganie.


btw fajna balaszka;] spodziewalem sie jakiegos trojkata wczesniej.

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2009-11-16 20:27:10

a właśnie zapomniałam dodać...gatki mnie rozbroiły