senthon
BCAA skrót ten odnosi się do brain chain amino acid, w tłumaczeniu na język polski „aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach”. Suplement BCAA zawiera leucynę, izoleucynę i walinę. Aminokwasy od innych różnią się tym, że posiadają w swojej budowie rozgałęziony łańcuch boczny oraz tym, że są głównie metabolizowane w mięśniach, a nie w wątrobie.
Wg producentów tych, że suplementów BCAA wpływa na rozbudowę mięśni, niweluję zmęczenie, dostarcza energii, zwiększa wydolność i wytrzymałość, dba o regenerację po treningu, działa antykatabolicznie.
Jedno z badań wykazało, że podawanie BCAA przed i po treningu znacznie zmniejszało opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) oraz przyspieszało regenerację mięśni po wysiłku w porównaniu z placebo. Autorzy tego badania zalecają, 20g BCCA dziennie [1].
Do podobnego wniosku doszli autorzy z uniwersytetu w Tokyo w badaniu gdzie osobom podawano BCAA i sprawdzano uszkodzenia mięśni protokół składał się z 7 serii przysiadów po 20 powtórzeń [5]. Ci sami naukowcy napisali dużą pracę, w której wnioskują, że zażywanie BCAA ma korzystny wpływ na zmniejszenie uszkodzeń mięśni oraz promują budowę białek mięśniowych. Stwierdzają także, że nawet bardzo duże dawki, suplementacji nie mają toksycznego wpływu na ludzki organizm [6].
W kolejnym badaniu również wykazano pozytywny wpływ, suplementacji BCAA, gdzie dawka około 25g promowała większą odporność na zmęczenie o ~17% w porównaniu z placebo u osób, które miały wyczerpany glikogen spowodowany wysiłkiem [2].
Następne badanie pokazuje także, pozytywne działanie BCAA. Badani dostawali w trakcie ćwiczeń roztwór z BCAA i zdawali relację ze zmęczenia podczas wysiłku. Osoby, którym podawano BCAA zmęczenie psychiczne było niższe o 15% niż grupą, która otrzymywała placebo [3].
Spożywanie wysokiej dawki aminokwasów rozgałęzionych zmniejszało uczucie zmęczenia oraz utrzymywało wydajność pamięci krótkotrwałej u sportowców startujących w wyścigach żeglarskich w porównaniu z grupą, która spożywała niskie dawki BCAA [4].
Prawdopodobnie najistotniejszym aminokwasem z tej wspaniałej trójki jest leucyna. Przypisuje się jej znaczący wpływ na budowę białek mięśniowych [8], co szczególnie powinno zainteresować sportowców sylwetkowych. Jednak pojawia się ciekawa zależność a mianowicie efekt stymulacji do budowy białek mięśniowych był niższy przy podawaniu 1) białka z 5g leucyny z BCAA, niż miało to miejsce przy podawaniu 2) takiej samej ilości białka i leucyny bez BCAA [9]. Możliwe, że dzieje się tak przez konkurowanie wszystkich aminokwasów z BCAA między sobą. Trzeba zaznaczyć, że izoleucyna i walina nic nam nie zaoferują bez odpowiednio wysokiej dawki leucyny.
Nie należy zapominać, że nawet nie starając się! Dziennie przeciętny człowiek dostarcza około kilkanaście gram BCAA z pożywienia. A biorąc pod uwagę sportowców, u których zwykle produktów bogatych w białko jest znacznie więcej, spożycie aminokwasów rozgałęzionych może sięgać kilkudziesięciu gram. Na koniec warto dodać, że istnieją dowody w postaci dużych opracowań na to, że BCAA nie jest skuteczne [10]. Warto wziąć również pod uwagę to, że w większości badań porównuje się BCAA do wody, słodzików czy cukrów prostych, nic, więc zadziwiającego, że BCAA wypada w takich eksperymentach pozytywnie.
Źródła
[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
[6] http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.long
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18056791
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
[10] http://jn.nutrition.org/content/135/6/1591S.long
Zmieniony przez - senthon w dniu 2016-12-30 15:27:01
Krzysztof Piekarz
