SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Audyt po 2 latach treningów, zmiana żywienia, bezpieczna redukcja

Wysłana -
Cześć i czołem,

na wstępie gratuluję formy i siły woli stałym bywalcom tego forum. Chciałem prosić o poradę. Mijają 2 lata, odkąd trenuję regularnie z trenerem (początkowo 2-3 razy w tygodniu, od 1,5 roku 3-4 razy). Cel był prosty: ładniejsze ciało, mniej sadła.

- wiek: 31 lat
- wzrost: 184 cm
- waga: 79-81 kg

- treningi: 1x w tygodniu barki, 1x w tygodniu plecy, 2x w tygodniu klata + zawsze biceps albo triceps (na zmianę) + zawsze 2 ćwiczenia z brzucha, nogi rzadko dla urozmaicenia (taki trening trwa 1:10-1:15 h)
- do tego 3-4 razy w tygodniu bieżnia 20-30 minut, nachylenie 15-17%, prędkość 6,5 km/h, żeby spalić 400-500 kcal (według licznika); niestety na więcej fizycznie nie mam czasu (praca)

- jedzenie: pn-pt dieta pudełkowa 2400-2700 kcal, 4 posiłki dziennie + baton "siłowniowy"; dziennie wychodzi jakieś 30-45 g tłuszczu, ze 160 g białka, reszta - węgle (głównie ryż albo kasza i kurczak albo wołowina + warzywa i owoce)
sb-nd: niestety "maneta odkręcona", tzn. burger, lody, jedzenie na mieście, zjeść potrafię konkretnie i gotować/piec lubię

- używki: przedtreningówka od niedawna (Stimul 8, jest super) oraz BCAA po treningu, czasami odżywka do omletu albo dla uzupełnienia ilości białka

- tryb życia: poza siłownią mocno siedzący (komputer), nieregularny sen (4-7 h)

Generalnie są postępy, chociaż wiadomo - chciałoby się więcej i szybciej. Lubię poćwiczyć 2-2,5 h, zwłaszcza jak jestem wyspany, ale rzadko mam okazję. Staram się dorzucać czwarty/piąty trening na ćwiczenia podciągania na drążku, przedramion, wyprosty nóg, brzuch z kółkiem. Równocześnie przywykłem do tego, co mnie wkurza (koścista obręcz barkowa), brzuch po bokach udało mi się wzmocnić, przedramiona nieco urosły.

Pytania:
1) Czytam o różnych dietach, trendach w żywieniu; z dietą pudełkową bardzo fajnie mi się rozpędziła przemiana materii, zaczynam być głodny po 2,5-3,5 h, dbam o regularność posiłków, tylko zastanawiam się, czy nie zwiększyć np. ilości tłuszczu albo różnicować żywienie zależnie od dnia treningowego/nietreningowego.

2) Chciałbym się schudnąć, tzn. "wysuszyć się", zrzucić tłuszcz z ud i brzucha (jedna z fot). W tym celu planuję zmniejszyć intensywność, a jednocześnie wydłużyć "kardio" do 45-60 min (wiem, że ta moja bieżnia pod kardio nie podchodzi) oraz ograniczyć rozpieszczanie się w weekendy do 1 dnia. No i jakiś spalacz zacząć brać.

Pytanie, czy z powodu takiego zjazdu do 74-75 kg przy zachowaniu harmonogramu treningów mam się obawiać o swoje mięśnie.

3) Forma kardio: od tego chodzenia pod górę na bieżni urosły mi uda z tyłu i podniósł się tyłek, ale zaczyna to być nieproporcjonalne. Pytanie, co wybrać: rower? Bieganie po równym (biegałem kilka lat amatorsko, ale regularnie)? Ergometr?

Z góry przepraszam za wszelkie wykroczenia przeciw regulaminowi i dziękuję za wszelką pomoc.

Pozdrawiam,
Marcin















Zmieniony przez - marcin_sel w dniu 2018-02-16 21:56:58

Zmieniony przez - marcin_sel w dniu 2018-02-16 21:58:51
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
30-40g tłuszczu w diecie to jak dla mnie za mało jak na faceta ja bym podbił ale to powinieneś skonsultować ze swoim trenerem zapewne za to mu płacisz.

Jak redukcja będzie zbyt agresywna to masa mięśniowa też może polecieć w dół ta redukcja musi być rozsądnie przeproawdzona bo bf masz przyzwoity.
Forma aero dowolna ale jeśli dajesz radę to rób interwały.
Wysłana -
Bardzo dziękuję za odpowiedź. Jeszcze to zgłębię i z nim przegadam. Ostatnio gadaliśmy, żebym jadł mniej mięsa (jem 3 razy dziennie).

Z redukcją zacznę zatem ostrożnie, tzn. od ograniczenia weekendowego podżerania.

Pytanie o interwały: czy warto korzystać z gotowych programów na maszynach (np. bieżnia), czy lepiej samemu zmieniać ustawienia, czy może najlepiej na powietrzu samemu pocisnąć? Idzie wiosna, dla mnie bieganie na powietrzu jest dużo fajniejsze niż w klubie, tylko wiadomo - na maszynie można to regulować i liczyć.


Zmieniony przez - marcin_sel w dniu 2018-02-17 18:10:07
Wysłana -
Oczywiście, że interwały w terenie będą zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż bieżnia. Łatwiej kontrolować tempo interwałów niestety nie każda bieżnia daje takie możliwości.
Wysłana -
Super, dzięki, oszczędzę czas na dojazdach na siłkę
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź