Małtin
Artykuł ten przedstawia podstawowe zasady diety odchudzającej nie narzucając jednak konkretnych posiłków tak aby każdy mógł dobrać
je według własnych upodobań. Omawiany artykuł
napisany jest w sposób przejrzysty i zrozumiały wiec do dzieła:
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników. Są to (3 najważniejsze) :
- WĘGLOWODANY
- BIAŁKO
- TŁUSZCZE
Aby móc sie lepiej zrozumieć sedno odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy.
Węglowodany
Jedzenie, które spożywamy składa się z trzech podstawowych składników - białek, węglowodanów i tłuszczów. W diecie przeciętnego człowieka największą lub znaczną część stanowią węglowodany. Stanowią one dla organizmu podstawowe źródło energii. Są to związki głównie pochodzenia roślinnego i w wielu roślinach stanowią większą część w porównaniu z białkami i węglowodanami. Na przykład w 100g ryżu znajduję się 79 g węglowodanów 7g białek i niecały 1g tłuszczów. Większość produktów spożywczych posiada informację na temat zawartości tych trzech składników. Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie odchudzającej ? Znaczenie mają nie tyle same węglowodany co ich rodzaj i szybkość spalania. Węglowodany ogólnie można podzielić na proste i złożone. Proste trawione są szybko natomiast złożone przyswajane są wolniej i stopniowo. Proste zawarte są na przykład w słodyczach, cukrze, miodzie natomiast złożone można znaleźć na przykład w warzywach, pełnych ziarnach zbóż. Generalnie z punktu widzenia diety odchudzającej zalecane są te drugie. Załóżmy, że Twój organizm potrzebuje 100 kcal na godzinę a Ty zjadłaś(eś) posiłek zawierający 300 kcal. Załóżmy teraz, że posiłek zawierał głównie węglowodany proste, więc organizm spali je szybko np. w ciągu godziny. Co zrobi wtedy z reszta organizm ? Z tych 300 kcal 100 kcal zużyje na własne potrzeby a 200 kcal jako nadmiar odłoży "na później" zamieniając w tkankę tłuszczową. Załóżmy teraz, że posiłek zawierał głównie węglowodany złożone więc organizm będzie je trawił wolniej tym razem 3 godziny. Co się wtedy stanie ? Organizm w ciągu tych trzech godzin będzie potrzebował 300 kcal (100 kcal na godzinę). Tak więc kalorie uzyskane ze strawienia posiłku (300 kcal) organizm na bieżąco zużyje na własne potrzeby nie odkładając nic w postaci tkanki tłuszczowej - dostanie tyle ile właśnie potrzebuje. Z kolei gdyby posiłek był trawiony jeszcze dłużej na przykład 4 godziny wówczas organizm dostałby 300 kcal ale sam potrzebowałby aż 400 kcal tak więc nie tylko zużyłby wszystkie kalorie pochodzące z posiłku ale jeszcze musiałby pozyskać dodatkowe 100 kcal sięgając po nie do zapasów tkanki tłuszczowej. Tak więc z punktu widzenia odchudzania ważne jest nie tylko to jak wiele kalorii zawiera posiłek, ale jak długo jest trawiony. Ogólnie można powiedzieć, że węglowodany proste dostarczają zbyt dużo kalorii naraz więc organizm nadmiar zamienia w tkankę tłuszczową natomiast złożone mogą dostarczyć tyle ile organizm na bieżąco potrzebuje lub nawet mniej. Organizm może więc nie tylko nic nie odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej, ale nawet sięgnąć do jej rezerw spalając tłuszcz żeby otrzymać dodatkową energię, której potrzebuje. Skąd wiadomo jak długo będzie trawiony posiłek który zamierzamy zjeść ? O szybkości trawienia węglowodanów mówi tzw. indeks glikemiczny. Im jest on niższy tym dane węglowodany trawione są wolniej. Indeks glikemiczny mówi o tym jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do czystej glukozy. Dokładnie mówi on o tym o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi (2-3 godziny po posiłku) w porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (porównuje się ilości 50g). Na przykład indeks glikemiczny 60 oznacza, że poziom glukozy we krwi wzrośnie nam o 60% wzrostu jaki wywołałaby czysta glukoza. Generalnie przyjmuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie dla których ten wskaźnik jest mniejszy niż 55 i takie właśnie sprzyjają odchudzaniu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów bo tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :
Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów
Białka
W diecie przeciętnego człowieka białka stanowią niewielką część zazwyczaj od kilku do kilkunastu procent. Duże spożycie białka może występować na przykład w diecie sportowców ponieważ białka pełnia w organizmie między innymi funkcje budulcowe. Są głównym składnikiem budulcowym tkanek w organizmie w tym także mięśni. Jakie natomiast znaczenie mają białka z punktu widzenia diety odchudzającej ? Zwiększenie udziału białek w diecie może w znacznym stopniu wspomóc odchudzanie. Spożycie białek jest korzystne z kilku względów. Po pierwsze dieta wysokobiałkowa podnosi poziom podstawowej przemiany materii. Wysokie porcje białek są w stanie podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40 % . Podstawowa przemiana materii to spalanie kalorii związane np. z utrzymaniem ciepłoty ciała, biciem serca itp. Spożycie białka powoduje także wydzielanie glukagonu, hormonu, który wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii. Kolejną zaletą spożywania białka jest to, że organizm na jego strawienie zużywa dużo energii - najwięcej jeśli porówna się je z tłuszczami i węglowodanami. Natomiast same białka są mało kaloryczne. Tak więc organizm musi zużyć stosunkowo dużo energii żeby strawić i tak mało energetyczne białka. Pod tym względem białka są dla organizmu najmniej opłacalne. Białka dostarczają dwa razy mniej energii użytecznej niż węglowodany i siedem razy mniej niż tłuszcze. Podczas spalania białek wydziela się za to dużo energii cieplnej. Jest to tak zwany efekt termiczny spożycia białek. Posiłki wysokobiałkowe zmniejszają także łaknienie.
Tak więc większe spożycie białek jest bardzo korzystne w diecie odchudzającej. Już same zwiększenie udziału białek w diecie na rzecz ograniczenia węglowodanów może przyczynić się do ubytku tkanki tłuszczowej. Niektóre diety prawie całkowicie eliminują węglowodany z diety np. Dieta Atkinsa, ale to już wykorzystanie właściwości nie tyle białek co węglowodanów. Otóż organizm aby odłożyć tłuszcz z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej potrzebuje do tego celu węglowodanów. Bez nich nie będzie w stanie tego zrobić. Wtedy nawet jeśli dostarczymy organizmowi za dużo kalorii to i tak nie zamieni ich w tkankę tłuszczową z powodu braku węglowodanów.
Generalnie można powiedzieć że dużo białka zawiera nabiał, chude mięso, ryby, jaja. Warto też wspomnieć o grochu, fasoli i soi. Jak na produkty roślinne zawierają stosunkowo dużo białka. Z tego względu warto wybierać te produkty jako źródło węglowodanów bo nie dość że zawierają one węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to jeszcze zawierają w sobie dużo białka. Soja zawiera aż 34 g białka w 100 g. Tyle nie zawiera żadne mięso.
Jak bardzo powinno się zwiększyć spożycie białek w diecie ? Z punktu widzenia odchudzania im bardziej się zwiększy spożycie białek na rzecz ograniczenia węglowodanów tym lepiej choć ekstremalnie wysokie spożycie białek nie jest zalecane ze względów zdrowotnych, dlatego przyjmuje się, że wysokobiałkowej diecie odchudzającej stosunek białek do węglowodanów powinien wynosić ok. 1:2, tzn. należy tak zwiększyć spożycie białek aby stanowiły ok. 50 % spożycia węglowodanów. Bardzo często podaje się też spożycie białek i węglowodanów w gramach na kg wagi ciała. Przyjmuje się, że spożycie białka powinno wynosić ok 2-2,5g na kg masy ciała a spożycie węglowodanów na poziomie 4 - 4,5g na kg masy ciała co daje podobne proporcje.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Tłuszcze
Są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji .Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.
Tłuszcz zawarty w soi i rybach morskich jest źródłem tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. (NNKT). Są to kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje i które musi otrzymać z pożywienia bo nie potrafi ich sam wytworzyć np. z innych tłuszczów. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwane też witaminą F) są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Odpowiadają one za stan włosów i paznokci. Ich brak powoduje między innymi ich łamliwość. Jeśli kiedykolwiek podczas stosowania diety miałaś(eś) problemy ze stanem włosów, skóry i paznokci to bardzo możliwe, że było to właśnie spowodowane niedoborem tych tłuszczów. Kolejnym objawem niedoboru NNKT jest zatrzymywanie wody w organizmie. Tak więc nie należy ich eliminować z diety bo wbrew pozorom są potrzebne i to nie tylko w diecie odchudzającej. Można powiedzieć że nie tyle ich obecność pomaga co brak może przeszkadzać w odchudzaniu, choć warto wspomnieć, że jedne z NNKT tzw. kwasy omega-3 utrudniają tworzenie tkanki tłuszczowej i powodują jej rozpad. NNKT obniżają także poziom złego cholesterolu. Obok soi i ryb morskich bardzo dobrym źródłem NNKT jest olej słonecznikowy. Nie należy po prostu za wszelką cenę ich unikać i ograniczać. Natomiast jeśli chodzi o ogólne spożycie tłuszczów to ich udział w diecie odchudzającej powinien wynosić ok. 1g na kg masy ciała. Generalnie można powiedzieć, że należy ograniczać spożycie tłuszczów pamiętając jednak o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych w diecie.
Ważny czynnik odchudzania picie wody :
WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
Rozkład posiłków
Podczas diety odchudzającej powinno zjadać się 4-5 mniejszych posiłków zamiast 3 większych. W ten sposób nie zjadamy naraz zbyt wielu kalorii i organizmowi łatwiej na bieżąco je wykorzystywać, poza tym częstsze posiłki przyśpieszają przemianę materii. Częstsze posiłki to dla organizmu sygnał, że ma jedzenia pod dostatkiem więc zaczyna być "rozrzutny" zużywając więcej energii związanej z podstawową przemianą materii. Odwrotnie reaguje na stosunkowo długie przerwy między posiłkami np. 2-3 posiłki dziennie. Wtedy organizm zaczyna "oszczędzać" spowalniając przemianę materii.
Natomiast jeśli chodzi o rozkład kalorii podczas dnia to najbardziej kaloryczne posiłki powinno się zjadać rano kiedy organizm najbardziej potrzebuje energii. Wtedy też powinno się zjadać największą część dziennej porcji węglowodanów. Wraz z upływem dnia posiłki powinny być coraz mniej kaloryczne i powinny zawierać mniej węglowodanów. Wieczorem należy unikać węglowodanów jedząc posiłki wysokobiałkowe.
Postaram się wyjaśnic czym są kalorie więc:
Kalorie
Potoczne użycie kaloria znacznie odbiega od faktycznego znaczenia tej jednostki fizycznej. Mimo że używane jest słowo kaloria, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach ale w kilokaloriach (skrót kcal), czyli tysiącach kalorii.
Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności.
Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
Słodycze - jeśli jeść to kiedy?
Jest to czas po wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego głównym źródłem energii dla mięśni jest zmagazynowany w nich glikogen. Glikogen jest to wielocukier zbudowany z glukozy. Jest on magazynowany w mięśniach i wątrobie. Podczas umiarkowanego i stosunkowo długiego wysiłku organizm spala tłuszcz, ale podczas intensywnych wysiłków energia pozyskiwana jest głównie z glikogenu. Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu są uszczuplone lub wyczerpane. Wtedy organizm potrzebuje węglowodanów prostych, które może szybko rozłożyć do glukozy aby odbudować zapasy glikogenu. wszystko z umiarem
Wielu z was zadaje pytanie jakie można wykorzystac reduktory tłuszczu ( SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIE). Najpierw krótkie wyjaśnienie czy działają i jakie mogą być skutki stosowania oraz substancje wchodzące w skład tych że suplementów :
Czy suplementy spalające tłuszcz działają? Często słyszę to pytanie, ale nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli dźwigasz ciężary i robisz ćwiczenia krążeniowe zwiększając czynność serca kilka razy w tygodniu oraz uważasz na to, co jesz, wówczas suplementy mogą coś zmienić. Jeśli zlekceważysz te sprawy, wówczas lepiej zaoszczędzić pieniądze na coś innego - np. na pasek, który trzeba będzie stale popuszczać.
Poza tym nie wszystkie suplementy są sobie równe. Część z nich ma potwierdzone naukowo działanie, inne odchudzą jedynie portfel. Dzięki postępowi w dziedzinie badań nad suplementami możemy dziś dokonać trafniejszego niż kiedykolwiek przedtem wyboru. Ale bądź ostrożny: jedne działają najlepiej w połączeniu z innymi, drugie mogą spowodować bezsenną noc, jeszcze inne są po prostu zabronione przez organizacje sportowe. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co mamy na rynku, a dopiero potem oddajmy swoje pieniądze tym, którzy robią interes na odchudzaniu.
Ponieważ substancje spalające tłuszcz, nawet przebadane, mają działania uboczne, przed ich użyciem skonsultuj się z lekarzem. Np.
Kofeina Kreatyna Kofeina z efedryną 7-keto DHEA Efedryna Citrus Aurantium, CA (synefryna) Pirogroniany Johimbina Pikolinian chromu Siarczan wanadu Trójglicerydy o średnich łańcuchach
Szerzej informacje znajdziecie tutaj o tych substancjach -> https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
BARDZO ciekawe i przydatne linki na naszym kochanym forum
z różnych działów które mogą wspomóc odchudzanie lub dac szerego odpowiedz których wcześniej się nie wiedziało lub uzupełnic wiedze 
np:
Suplementacja
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/]
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat122369]
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat77780]
Odchudzanie :
[https://www.sfd.pl/temat128699/] -> Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach by Tyka (dział Fitness)
[https://www.sfd.pl/temat189135/] -> Redukcja tkanki tłuszczowej by e-lite
[https://www.sfd.pl/temat186031/] -> Chcesz schudnąć - przeczytaj by czorcia7
Trening:
[https://www.sfd.pl/temat74216/] --> Aeroby - efektywność by Amazone
[https://www.sfd.pl/temat52801/] --> Rzeźba! by sizeXL (dział Trening)
[https://www.sfd.pl/temat92199/] --> Wszystko na temat rzeźby (dieta + trening) by Michail
NO i na koniec podsumowanie tego co było zawarte w artykule
Podstawowe zasady diety odchudzającej można przedstawić w następujących punktach:
* Jedzenie węglowodanów złożonych o niskim wskaźniku glikemicznym
* Zwiększenie udziału białek w diecie na rzecz ograniczenia węglowodanów
* Niskie spożycie tłuszczów zawierające jednak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
* Spożywanie 5 mniejszych zamiast 3 większych posiłków
* Jedzenie najbardziej kalorycznych posiłków, zawierających najwięcej węglowodanów rano
* Unikanie węglowodanów wieczorem zastępując je posiłkami wysokobiałkowymi
Od siebie 2 grosze... nie ma tu nic nowego i zaskakującego ale pomyślałem że może osobą które zaczynają tworzyc diete a nie wiedzą jak sie zabrac ,na pewno takie podstawy z podstaw sie przydadzą a dla poszerzenia wiedzy zapraszam reszte dodatkowo:
zbioru linków odchudzania -> [https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html]
przygotowane przez Skalara oraz do :
zbioru linków działu odżywianie ->
[https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html]
również przygotowane przez Skalara
Skorzystałem z takich materiałów jak:
zaczerpniete z ---> [schudnac.ovh.org/]
WSTĘP DO ODŻYWIANIA -> https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
Najważniejsze tematy- suplementy i odżywianie -> https://www.sfd.pl/***_NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_-_PRZECZYTAJ_KONIECZNIE_!_***-t284368.html
Chcesz schudnąc by czorcia7 [https://www.sfd.pl/temat186031/]
je według własnych upodobań. Omawiany artykuł
napisany jest w sposób przejrzysty i zrozumiały wiec do dzieła:
Każdy zjedzony przez nas pokarm składa sie z pewnych stałych składników. Są to (3 najważniejsze) :
- WĘGLOWODANY
- BIAŁKO
- TŁUSZCZE
Aby móc sie lepiej zrozumieć sedno odżywiania należy od razu wyjaśnić jaka jest rola w organiźmie białek , węglowodanów , oraz tłuszczy.
Węglowodany
Jedzenie, które spożywamy składa się z trzech podstawowych składników - białek, węglowodanów i tłuszczów. W diecie przeciętnego człowieka największą lub znaczną część stanowią węglowodany. Stanowią one dla organizmu podstawowe źródło energii. Są to związki głównie pochodzenia roślinnego i w wielu roślinach stanowią większą część w porównaniu z białkami i węglowodanami. Na przykład w 100g ryżu znajduję się 79 g węglowodanów 7g białek i niecały 1g tłuszczów. Większość produktów spożywczych posiada informację na temat zawartości tych trzech składników. Jakie znaczenie mają węglowodany w diecie odchudzającej ? Znaczenie mają nie tyle same węglowodany co ich rodzaj i szybkość spalania. Węglowodany ogólnie można podzielić na proste i złożone. Proste trawione są szybko natomiast złożone przyswajane są wolniej i stopniowo. Proste zawarte są na przykład w słodyczach, cukrze, miodzie natomiast złożone można znaleźć na przykład w warzywach, pełnych ziarnach zbóż. Generalnie z punktu widzenia diety odchudzającej zalecane są te drugie. Załóżmy, że Twój organizm potrzebuje 100 kcal na godzinę a Ty zjadłaś(eś) posiłek zawierający 300 kcal. Załóżmy teraz, że posiłek zawierał głównie węglowodany proste, więc organizm spali je szybko np. w ciągu godziny. Co zrobi wtedy z reszta organizm ? Z tych 300 kcal 100 kcal zużyje na własne potrzeby a 200 kcal jako nadmiar odłoży "na później" zamieniając w tkankę tłuszczową. Załóżmy teraz, że posiłek zawierał głównie węglowodany złożone więc organizm będzie je trawił wolniej tym razem 3 godziny. Co się wtedy stanie ? Organizm w ciągu tych trzech godzin będzie potrzebował 300 kcal (100 kcal na godzinę). Tak więc kalorie uzyskane ze strawienia posiłku (300 kcal) organizm na bieżąco zużyje na własne potrzeby nie odkładając nic w postaci tkanki tłuszczowej - dostanie tyle ile właśnie potrzebuje. Z kolei gdyby posiłek był trawiony jeszcze dłużej na przykład 4 godziny wówczas organizm dostałby 300 kcal ale sam potrzebowałby aż 400 kcal tak więc nie tylko zużyłby wszystkie kalorie pochodzące z posiłku ale jeszcze musiałby pozyskać dodatkowe 100 kcal sięgając po nie do zapasów tkanki tłuszczowej. Tak więc z punktu widzenia odchudzania ważne jest nie tylko to jak wiele kalorii zawiera posiłek, ale jak długo jest trawiony. Ogólnie można powiedzieć, że węglowodany proste dostarczają zbyt dużo kalorii naraz więc organizm nadmiar zamienia w tkankę tłuszczową natomiast złożone mogą dostarczyć tyle ile organizm na bieżąco potrzebuje lub nawet mniej. Organizm może więc nie tylko nic nie odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej, ale nawet sięgnąć do jej rezerw spalając tłuszcz żeby otrzymać dodatkową energię, której potrzebuje. Skąd wiadomo jak długo będzie trawiony posiłek który zamierzamy zjeść ? O szybkości trawienia węglowodanów mówi tzw. indeks glikemiczny. Im jest on niższy tym dane węglowodany trawione są wolniej. Indeks glikemiczny mówi o tym jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do czystej glukozy. Dokładnie mówi on o tym o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi (2-3 godziny po posiłku) w porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (porównuje się ilości 50g). Na przykład indeks glikemiczny 60 oznacza, że poziom glukozy we krwi wzrośnie nam o 60% wzrostu jaki wywołałaby czysta glukoza. Generalnie przyjmuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie dla których ten wskaźnik jest mniejszy niż 55 i takie właśnie sprzyjają odchudzaniu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów bo tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Do produktów spożywczych będących głównym źródłem węglowodanów należą głównie produkty roślinne , takie jak :
Cukier buraczany (zwykły cukier) 99,8% węglowodanów
Miód naturalny 80% węglowodanów
Ryż 78,9% węglowodanów
Mąka 72% węglowodanów
Kasza 72% węglowodanów
Białka
W diecie przeciętnego człowieka białka stanowią niewielką część zazwyczaj od kilku do kilkunastu procent. Duże spożycie białka może występować na przykład w diecie sportowców ponieważ białka pełnia w organizmie między innymi funkcje budulcowe. Są głównym składnikiem budulcowym tkanek w organizmie w tym także mięśni. Jakie natomiast znaczenie mają białka z punktu widzenia diety odchudzającej ? Zwiększenie udziału białek w diecie może w znacznym stopniu wspomóc odchudzanie. Spożycie białek jest korzystne z kilku względów. Po pierwsze dieta wysokobiałkowa podnosi poziom podstawowej przemiany materii. Wysokie porcje białek są w stanie podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40 % . Podstawowa przemiana materii to spalanie kalorii związane np. z utrzymaniem ciepłoty ciała, biciem serca itp. Spożycie białka powoduje także wydzielanie glukagonu, hormonu, który wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii. Kolejną zaletą spożywania białka jest to, że organizm na jego strawienie zużywa dużo energii - najwięcej jeśli porówna się je z tłuszczami i węglowodanami. Natomiast same białka są mało kaloryczne. Tak więc organizm musi zużyć stosunkowo dużo energii żeby strawić i tak mało energetyczne białka. Pod tym względem białka są dla organizmu najmniej opłacalne. Białka dostarczają dwa razy mniej energii użytecznej niż węglowodany i siedem razy mniej niż tłuszcze. Podczas spalania białek wydziela się za to dużo energii cieplnej. Jest to tak zwany efekt termiczny spożycia białek. Posiłki wysokobiałkowe zmniejszają także łaknienie.
Tak więc większe spożycie białek jest bardzo korzystne w diecie odchudzającej. Już same zwiększenie udziału białek w diecie na rzecz ograniczenia węglowodanów może przyczynić się do ubytku tkanki tłuszczowej. Niektóre diety prawie całkowicie eliminują węglowodany z diety np. Dieta Atkinsa, ale to już wykorzystanie właściwości nie tyle białek co węglowodanów. Otóż organizm aby odłożyć tłuszcz z pożywienia w postaci tkanki tłuszczowej potrzebuje do tego celu węglowodanów. Bez nich nie będzie w stanie tego zrobić. Wtedy nawet jeśli dostarczymy organizmowi za dużo kalorii to i tak nie zamieni ich w tkankę tłuszczową z powodu braku węglowodanów.
Generalnie można powiedzieć że dużo białka zawiera nabiał, chude mięso, ryby, jaja. Warto też wspomnieć o grochu, fasoli i soi. Jak na produkty roślinne zawierają stosunkowo dużo białka. Z tego względu warto wybierać te produkty jako źródło węglowodanów bo nie dość że zawierają one węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to jeszcze zawierają w sobie dużo białka. Soja zawiera aż 34 g białka w 100 g. Tyle nie zawiera żadne mięso.
Jak bardzo powinno się zwiększyć spożycie białek w diecie ? Z punktu widzenia odchudzania im bardziej się zwiększy spożycie białek na rzecz ograniczenia węglowodanów tym lepiej choć ekstremalnie wysokie spożycie białek nie jest zalecane ze względów zdrowotnych, dlatego przyjmuje się, że wysokobiałkowej diecie odchudzającej stosunek białek do węglowodanów powinien wynosić ok. 1:2, tzn. należy tak zwiększyć spożycie białek aby stanowiły ok. 50 % spożycia węglowodanów. Bardzo często podaje się też spożycie białek i węglowodanów w gramach na kg wagi ciała. Przyjmuje się, że spożycie białka powinno wynosić ok 2-2,5g na kg masy ciała a spożycie węglowodanów na poziomie 4 - 4,5g na kg masy ciała co daje podobne proporcje.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście nalezy pamiętać że w/w produkty zawieraja równiez tłuszcz i węglowodany więc niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Tłuszcze
Są dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako żródła energii.
Moga być gromadzone w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opini nie wolno całkowicie eliminować ich z diety.Tłuszcze spełniają w organiźmie wiele ważnych funkcji .Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organiźmie w dużo większej ilości niż węglowodany.
Tłuszcz zawarty w soi i rybach morskich jest źródłem tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. (NNKT). Są to kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje i które musi otrzymać z pożywienia bo nie potrafi ich sam wytworzyć np. z innych tłuszczów. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwane też witaminą F) są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Odpowiadają one za stan włosów i paznokci. Ich brak powoduje między innymi ich łamliwość. Jeśli kiedykolwiek podczas stosowania diety miałaś(eś) problemy ze stanem włosów, skóry i paznokci to bardzo możliwe, że było to właśnie spowodowane niedoborem tych tłuszczów. Kolejnym objawem niedoboru NNKT jest zatrzymywanie wody w organizmie. Tak więc nie należy ich eliminować z diety bo wbrew pozorom są potrzebne i to nie tylko w diecie odchudzającej. Można powiedzieć że nie tyle ich obecność pomaga co brak może przeszkadzać w odchudzaniu, choć warto wspomnieć, że jedne z NNKT tzw. kwasy omega-3 utrudniają tworzenie tkanki tłuszczowej i powodują jej rozpad. NNKT obniżają także poziom złego cholesterolu. Obok soi i ryb morskich bardzo dobrym źródłem NNKT jest olej słonecznikowy. Nie należy po prostu za wszelką cenę ich unikać i ograniczać. Natomiast jeśli chodzi o ogólne spożycie tłuszczów to ich udział w diecie odchudzającej powinien wynosić ok. 1g na kg masy ciała. Generalnie można powiedzieć, że należy ograniczać spożycie tłuszczów pamiętając jednak o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych w diecie.
Ważny czynnik odchudzania picie wody :
WODA - pisząc o różnych składnikach odżywczych nie mozna całkowicie zapomnieć o "matce zycia" czyli wodzie.
Choć sama w sobie nie zawiera żadnych substancji odżywczych to jednak jest ona głównym czynnikiem działania organizmu. Dzięki niej przenoszone są składniki pożywienia do komórek organizmu. Z drugiej strony pomaga usuwać substancje już "niepotrzebne".Mozna w skrócie powiedzieć , że bez wody nie byłyby możliwe prawie wszystkie reakcje organizmu. Człowiek jest zbudowany w 50-70% z wody. Ustrój człowieka nie może zgromadzić tyle wody ile jest mu potrzebne do funkcjonowania przez dłuższy czas, stąd konieczność spożywania jej w ciągu doby. A chyba ostatecznym i sprawdzonym argumentem , pokazującym to jak woda jest ważna jest fakt , że jej brak prowadzi człowieka do śmierci w ciągu kilku (kilkunastu) dni !!
Następną ważna sprawą jest pragnienie. Nie można nigdy dopuścić do tego "uczucia" . Wynika to z tego że pojawia się ono z opóźnieniem
(zwłaszcza u sportowców) , a to znaczy że negatywne skutki lekkiego odwodnienia już działają !
Najlepszym uzupełnieniem diety w wode jest popijanie wody mineralnej , niegazowanej oraz słabo zmineralizowanej . Można też oczywiście pić soki itp. jednak wtedy należy sie liczyć z tym że wraz z wodą dostarczamy na przykład dużo cukrów prostych zawartych w sokach spożywczych.
Woda jednak ma tę zalete nad innymi napojami (mowa o wodzie mineralnej) , że jest wchłaniana najszybciej.
Ile wypijać wody w ciągu doby ? Istnieje pewna teoria mówiąca że powinno się pić 1ml wody na każde 1kcal. spożytego jedzenia. Oczywiście zalezy to też od wielu innych czynników.( naturalne jest że w dni gorące człowiek potrzebuje wiecej płynów , które traci z potem).
Rozkład posiłków
Podczas diety odchudzającej powinno zjadać się 4-5 mniejszych posiłków zamiast 3 większych. W ten sposób nie zjadamy naraz zbyt wielu kalorii i organizmowi łatwiej na bieżąco je wykorzystywać, poza tym częstsze posiłki przyśpieszają przemianę materii. Częstsze posiłki to dla organizmu sygnał, że ma jedzenia pod dostatkiem więc zaczyna być "rozrzutny" zużywając więcej energii związanej z podstawową przemianą materii. Odwrotnie reaguje na stosunkowo długie przerwy między posiłkami np. 2-3 posiłki dziennie. Wtedy organizm zaczyna "oszczędzać" spowalniając przemianę materii.
Natomiast jeśli chodzi o rozkład kalorii podczas dnia to najbardziej kaloryczne posiłki powinno się zjadać rano kiedy organizm najbardziej potrzebuje energii. Wtedy też powinno się zjadać największą część dziennej porcji węglowodanów. Wraz z upływem dnia posiłki powinny być coraz mniej kaloryczne i powinny zawierać mniej węglowodanów. Wieczorem należy unikać węglowodanów jedząc posiłki wysokobiałkowe.
Postaram się wyjaśnic czym są kalorie więc:
Kalorie
Potoczne użycie kaloria znacznie odbiega od faktycznego znaczenia tej jednostki fizycznej. Mimo że używane jest słowo kaloria, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach ale w kilokaloriach (skrót kcal), czyli tysiącach kalorii.
Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu takiego produktu. Taka żywnościowa energia jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności.
Na pewno większość z Was spotkała sie już z nazwą kaloria. Tu trzeba od razu poprawić że w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
KiloKalorie łaczą się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
Słodycze - jeśli jeść to kiedy?
Jest to czas po wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego głównym źródłem energii dla mięśni jest zmagazynowany w nich glikogen. Glikogen jest to wielocukier zbudowany z glukozy. Jest on magazynowany w mięśniach i wątrobie. Podczas umiarkowanego i stosunkowo długiego wysiłku organizm spala tłuszcz, ale podczas intensywnych wysiłków energia pozyskiwana jest głównie z glikogenu. Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu są uszczuplone lub wyczerpane. Wtedy organizm potrzebuje węglowodanów prostych, które może szybko rozłożyć do glukozy aby odbudować zapasy glikogenu. wszystko z umiarem
Wielu z was zadaje pytanie jakie można wykorzystac reduktory tłuszczu ( SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIE). Najpierw krótkie wyjaśnienie czy działają i jakie mogą być skutki stosowania oraz substancje wchodzące w skład tych że suplementów :
Czy suplementy spalające tłuszcz działają? Często słyszę to pytanie, ale nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli dźwigasz ciężary i robisz ćwiczenia krążeniowe zwiększając czynność serca kilka razy w tygodniu oraz uważasz na to, co jesz, wówczas suplementy mogą coś zmienić. Jeśli zlekceważysz te sprawy, wówczas lepiej zaoszczędzić pieniądze na coś innego - np. na pasek, który trzeba będzie stale popuszczać.
Poza tym nie wszystkie suplementy są sobie równe. Część z nich ma potwierdzone naukowo działanie, inne odchudzą jedynie portfel. Dzięki postępowi w dziedzinie badań nad suplementami możemy dziś dokonać trafniejszego niż kiedykolwiek przedtem wyboru. Ale bądź ostrożny: jedne działają najlepiej w połączeniu z innymi, drugie mogą spowodować bezsenną noc, jeszcze inne są po prostu zabronione przez organizacje sportowe. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co mamy na rynku, a dopiero potem oddajmy swoje pieniądze tym, którzy robią interes na odchudzaniu.
Ponieważ substancje spalające tłuszcz, nawet przebadane, mają działania uboczne, przed ich użyciem skonsultuj się z lekarzem. Np.
Kofeina Kreatyna Kofeina z efedryną 7-keto DHEA Efedryna Citrus Aurantium, CA (synefryna) Pirogroniany Johimbina Pikolinian chromu Siarczan wanadu Trójglicerydy o średnich łańcuchach
Szerzej informacje znajdziecie tutaj o tych substancjach -> https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
BARDZO ciekawe i przydatne linki na naszym kochanym forum
z różnych działów które mogą wspomóc odchudzanie lub dac szerego odpowiedz których wcześniej się nie wiedziało lub uzupełnic wiedze np:
Suplementacja
"JOHIMBINA - unikalny reduktor tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat153102/]
"LEPTYNA - hormon tkanki tłuszczowej" by Grasik
[https://www.sfd.pl/temat122369]
"Gugglesterones - Guggulsterony" by Clarity
[https://www.sfd.pl/temat77780]
Odchudzanie :
[https://www.sfd.pl/temat128699/] -> Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach by Tyka (dział Fitness)
[https://www.sfd.pl/temat189135/] -> Redukcja tkanki tłuszczowej by e-lite
[https://www.sfd.pl/temat186031/] -> Chcesz schudnąć - przeczytaj by czorcia7
Trening:
[https://www.sfd.pl/temat74216/] --> Aeroby - efektywność by Amazone
[https://www.sfd.pl/temat52801/] --> Rzeźba! by sizeXL (dział Trening)
[https://www.sfd.pl/temat92199/] --> Wszystko na temat rzeźby (dieta + trening) by Michail
NO i na koniec podsumowanie tego co było zawarte w artykule
Podstawowe zasady diety odchudzającej można przedstawić w następujących punktach:
* Jedzenie węglowodanów złożonych o niskim wskaźniku glikemicznym
* Zwiększenie udziału białek w diecie na rzecz ograniczenia węglowodanów
* Niskie spożycie tłuszczów zawierające jednak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)
* Spożywanie 5 mniejszych zamiast 3 większych posiłków
* Jedzenie najbardziej kalorycznych posiłków, zawierających najwięcej węglowodanów rano
* Unikanie węglowodanów wieczorem zastępując je posiłkami wysokobiałkowymi
Od siebie 2 grosze... nie ma tu nic nowego i zaskakującego ale pomyślałem że może osobą które zaczynają tworzyc diete a nie wiedzą jak sie zabrac ,na pewno takie podstawy z podstaw sie przydadzą a dla poszerzenia wiedzy zapraszam reszte dodatkowo:
zbioru linków odchudzania -> [https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html]
przygotowane przez Skalara oraz do :
zbioru linków działu odżywianie ->
[https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html]
również przygotowane przez Skalara
Skorzystałem z takich materiałów jak:
zaczerpniete z ---> [schudnac.ovh.org/]
WSTĘP DO ODŻYWIANIA -> https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
Najważniejsze tematy- suplementy i odżywianie -> https://www.sfd.pl/***_NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_-_PRZECZYTAJ_KONIECZNIE_!_***-t284368.html
Chcesz schudnąc by czorcia7 [https://www.sfd.pl/temat186031/]
Krzysztof Piekarz
Koniu151
M.B.T.S.
