pozwolę sobie w tym wątku poprowadzić autorski „tygodnik” obrazujący próbę doprowadzenia swojego zaniedbanego wieloletnim bezruchem ciała do przyzwoitego , wysportowanego wyglądu oraz do dobrej kondycji . Miejmy nadzieję ,że uda mi się to uczynić bez poniesienia jakiegokolwiek uszczerbku na zdrowiu.
Ponieważ , jak większość z nas , nie jestem wolny od różnorakich słabości , regularne (co tydzień) publikowanie podejmowanych przeze mnie działań ma pomóc mi w wytrwaniu na drodze do osiągnięcia sukcesu. Liczę bardzo na Wasze świeże spojrzenie i bieżące fachowe doradztwo .
Wątek ten zakończę wówczas gdy w 100% zrealizuję założone cele .
Może kiedyś , dla kogoś , lektura tego tygodnika okaże się impulsem do podjęcia próby realizacji swoich , podobnych marzeń...... ?
Na początek : parę słów O SOBIE ;
Mam 44 lata , 178cm wzrostu , ważę 80 kg .
Półtora roku temu ważyłem 107 kg . W ciągu 9 miesięcy zrzuciłem 30 kg stosując zbilansowaną dietę redukcyjną i „jeżdżąc” 4 razy w tygodniu po 60 min na rowerku stacjonarnym w stałym tempie aerobowym ( puls : 115 – 130 ud./min ) . Od kilku miesięcy ,bez aerobów ale nadal stosując redukcyjną dietę , chodzę regularnie na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem na maszynach , a ostatnio na wolnych ciężarach , 3-4 razy w tygodniu , w sposób zbliżony do Splitu – moim celem było „ruszenie” zastałych od lat mięśni oraz ujędrnienie sflaczałego po mocnym odchudzaniu ciała .
Cel został zrealizowany – jak na statystycznego polskiego faceta 40+ wyglądam obecnie dość przyzwoicie / jak normalny człowiek /.
MOJE OBECNE CELE ;
przyszedł czas na kolejne cele : ogólne wzmocnienie ciała , ostateczną redukcję oponki na brzuchu ( zostało mi jeszcze ok 3 kg zbędnego głębokiego tłuszczu) oraz uzyskanie „męskiej” zdrowej i silnej sylwetki . Chciałbym te cele osiągnąć w 3 ,4 trzymiesięcznych cyklach ( do końca kwietnia 2013r) , najpierw zrzucając 5-6 kg masy ciała aby do końca zredukować zbędną tkankę tłuszczową (z jednoczesną możliwie najlepszą ochroną dotychczas zbudowanej masy mięśniowej) , następnie wzmacniając ogólnie organizm poprzez powiększenie czystej masy mięśniowej o 3-4 kg , by na koniec wyrzeźbić co się da aby nabrało wyglądu . Nie zależy mi na uzyskaniu sylwetki kulturystycznej , a jedynie dobrze zbudowanej , więc myślę , że da się to zrobić w czasie , który na to sobie przeznaczyłem. Zobaczymy.
Regularnie, co rok , robię wszystkie kluczowe dla faceta w moim wieku badania ( pełna morfologia , kl.piersiowa , EKG , echo ). Wszystkie wyniki mam póki co bardzo dobre , nie mam i nigdy nie miałem kłopotów z sercem ani ciśnieniem.
Jedynym moim zdrowotnym ograniczeniem – niestety już do końca życia - ( ze względu na przebycie 4 lata temu ostrego zapalenia żył głębokich podkolanowych – tzw. zakrzepicy) jest brak możliwości dynamicznego obciążania nóg ( nie mogę biegać , nie mogę skakać ).
Niewskazane jest w moim przypadku również zbyt intensywne i długotrwałe statyczne obciążanie nóg i dolnej części kręgosłupa.
JAK ZAMIERZAM ZREALIZOWAĆ SWOJE ZAMIERZENIA ;
Dzięki poradom bardziej doświadczonych kolegów z niniejszego forum odnośnie treningu siłowego i aerobowego , doszedłem do wniosku, że pierwszy trzymiesięczny cykl powinien być połączeniem czterech skorelowanych działań :
1/ regularnej i ściśle przestrzeganej redukcyjnej diety, max 2000kcal ( zbilansowanej Białko/Tłuszcz/Węglowodany w proporcjach (gramy na 1 kg masy ciała) ok. 1,5/0,75/3,0 );
Wykreślam całkowicie ze swojego menu : cukier /zastępuję go słodzikiem/ i białe pieczywo
/zastępuję je pieczywem ciemnym, pełnoziarnistym/ . Ograniczam o ile mogę (ale nie unikam) spożycie ziemniaków , przetworów mącznych , tłustych wędlin i mięs , napojów alkoholowych .
Zaczynam preferować w codziennym menu : ryby , kurczaka , wołowinę , białe chude sery i mleko , chude wędliny , owsiankę , ryż , makaron pełnoziarnisty , jaja i dużo warzyw . Trzymam się zasady , że jem w ciągu dnia regularnie co 2-3 godziny , 5-6 mniejszych posiłków , ostatni posiłek ( bez pieczywa) spożywam najpóźniej 2 godz. przed snem. Dietę taką zamierzam stosować do czasu ostatecznego „zgubienia” naddatku tłuszczu z organizmu.
2/ regularnych ( 3 x w tygodniu) ćwiczeń aerobowych w trybie interwałowym ;
to one rzutować będą na tempo utraty tłuszczu ; ponieważ do stracenia pozostał mi już tłuszcz najgłębszy , trudny do likwidacji , będę chciał spalać go spokojnie i powoli , w ilości 0,3-0,5 kg na tydzień – stąd ilość aerobów ( 3 / tydzień) wydaje się być wystarczająca , zresztą jak zajdzie konieczność , można będzie dokonać zmian ilościowych.
Na głęboki tłuszcz najlepsze są aeroby interwałowe. Zastosuję je zawsze we wtorek , czwartek i niedzielę (przemiennie z treningiem na siłowni) ; najpierw , przez pierwsze 15 min będę „jechał” na rowerku stacjonarnym w stałym tempie (puls ok.110 ud/min) , kolejne 15 min przemiennie 30 s/60 s (30 s w ostrym tempie – ok 30% większym , 60 s w tempie jak w pierwszych 15 min „jazdy”).Ostatnie 15 min „pojadę”tak jak pierwsze – spokojne ,w stałym tempie (puls ok.110 ud/min). Podczas całego treningu aerobowego będę kontrolował puls za pomocą zewnętrznego pulsomierza założonego na klatkę piersiową. Ważne będzie aby w szczytowym momencie nie przekroczył on wartości 85% max pulsu dla mojego wieku ( 220 – wiek x 85% = 176 x 85% = 150 ud/min). Specjalnie zrobiłem wcześniej (z pozytywnym skutkiem) specjalistyczne badania wytrzymałościowe aby się upewnić , że ten poziom wysiłku jest tolerowany przez mój organizm.
Bardzo istotne też będzie aby podczas treningu aerobowego nie odwodnić i nie osłabić organizmu; będę na początku każdych 15 min pił własnoręcznie wykonany płyn izotoniczny (na bazie miodu , magnezu , cytryny , orsalitu i wody) , w ilości sumarycznej ok 750ml/ trening
Trening aerobowy planuję zakończyć w momencie zredukowania masy ciała do 74-75 kg ( zakładam , że zredukowanie obecnej wagi o 5-6 kg wystarczy aby pozbyć się 3 kg nadprogramowego tłuszczu ).
3/ regularnego ( 3 x w tygodniu) treningu na siłowni wg systemu FBW (Full Body Working) ;
trening siłowy FBW w pierwszym trzymiesięcznym cyklu podzielę na dwa etapy :
pierwszy , trwający 6-8 tygodni , FBW 5x12 , polegać będzie na wykonaniu 5 serii danego ćwiczenia , 12 powtórzeniami
drugi , trwający ok 4 tygodni , FBW 5x5 , polegać będzie na wykonaniu 5 serii danego ćwiczenia , 5 powtórzeniami
zaczynam ;
cykl 1 , etap 1 : FBW 5x12 /(2 serie rozgrzewkowe + 3 serie właściwe) x 12 powt./ :
wykonywał będę następujące ĆWICZENIA w kolejności :
1/ Przysiad ze sztangą (bez pełnego dosiadu – wersja light) (czworogłowy uda)
2/ Martwy ciąg sztangą ( prostowniki grzbietu)
3/ Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej (klatka piersiowa)
4/ Wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerszy grzbietu)
5/ Wyciskanie żołnierskie sztangą (naramienne)
- dodatkowo , tylko w poniedziałek i środę : Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ; 2 serie x 12p (brzuch)
- dodatkowo , tylko w piątek : Sztrugsy hantlami ; 2 serie x 12p
- extra , przed każdym treningiem ; jedna seria podciągania na drążku w szerokim nachwycie – nie wiem czemu ale ubzdurałem sobie , że chcę to ćwiczenie robić systematycznie dla sportu – może dlatego , że jest ono dla mnie obecnie bardzo trudne do wykonania i przez to stanowi świetne wyzwanie.
Intensywność treningów : 3 x tygodniowo / Pn – Śr – Pt /
Serie:
1 seria rozgrzewkowa - 12 powt. małym obciążeniem max50% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
2 seria rozgrzewkowa – 12 powt. obciążeniem 75% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
1 seria właściwa – 12 powt. obciążeniem 100% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
2 seria właściwa – 12 powt. obciążeniem 100% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
3 seria właściwa – 10-12 powt. obciążeniem 100% obciążenia z ostatniej serii właściwej poprzedniego treningu
progresja ciężaru : jeżeli na danym treningu wykonam prawidłowo technicznie w 3 serii właściwej 12 powt. danym ciężarem to na kolejnym treningu zwiększę ciężar począrkowy o moduł = 2,5 -5kg
trening poprzedzony będzie rozgrzewką : 10 min - rower stacjonarny ,
przerwa pomiędzy seriami w ćwiczeniu: 2-3 min ; przerwa między ćwiczeniami : 3-5 min
Trening siłowy uzupełnię dodatkowo , 2-3 razy w tygodniu , porannymi lub wieczornymi krótkimi ćwiczeniami wykonywanymi w domu , w ilościach i w zakresie wedle uznania (chęci):
- AB Weel
- Russian Twist
- Pompki przodem
- Pompki tyłem
4/ właściwej suplementacji
przed i po treningu siłowym - porcja BCAA , w każdy dzień treningowy ( aerobowy , siłowy) jako ostatni posiłek dnia spożywał będę porcję czystego białka.
PODSUMOWANIE ;
Aby mieć możliwość sprawdzenia , po czasie , czy podjęte działania okazały się skuteczne , wykonałem dwa specjalistyczne badania : „test wysiłkowy” oraz „obraz składu ciała” ( wyniki obu testów poniżej) ,które będą dla mnie BAZĄ porównawczą – swoistym punktem „0”.
Po każdym cyklu ponawiał będę badanie „obraz składu ciała” . Jak „na dłoni” można będzie wówczas ocenić czy nastąpiły jakiekolwiek postępy i jeżeli tak , to jak duże. Dzięki temu można będzie w sposób właściwy , na bieżąco , korygować dalszy tok postępowania , aż do osiągnięcia zamierzonego efektu.
To tyle tytułem niezbędnego wprowadzenia .
Kolejne moje wpisy ( na koniec każdego tygodnia ) będą już skondensowane do minimum.
INFO PORZĄDKOWE :
Dla polepszenia czytelności wątku – ja jako autor – będę pisał czcionką w kolorze niebieskim .
Zapraszam do śledzenia efektów mojej walki z organizmem ; oczekuję konstruktywnych porad i komentarzy.
Archibald 68
Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-04-17 18:48:42
>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-
Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html