Ania B. i RedAlert - sukcesy po 40-ce :-)

Obecnie trenuję w systemie 2 dni treningowe 1 dzień odpoczynku. Każdego dnia rano aeroby 50 min.
W dni nie treningowe robię wieczorem drugą sesję aerobów 30 min.

DZIEŃ 1 Klatka, triceps, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.

klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset)
2. Rospiętki na ławce skośnej 3 serie
3. Seria łączona pompki na poręczach, ściąganie linek wyciągu (bramka)
4. Pompki na podłodze 2-3 serie do upadku mięśniowego

triceps
1. Seria łączona prostowanie ramion na wyciągu górnym, prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwyt sznurek 3 serie (15/10/6)
3. Seria łączona pompki odwrotne, prostowanie ramion nad głową tyłem do wyciągu 3 serie

brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku
2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie)


DZIEŃ 2 plecy, biceps, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min

plecy
1. Ściąganie do klatki szerokim chwytem (3 serie, podwójne dropsety kilka powtórzeń wymuszonych)
2. Ściąganie do klatki wąsko chwyt neutralny (3 seria 15/12/10 )
3. Wiosłowanie na maszynie (3 seria 15/10/6 progresja obciążeń )
4. Seria łączona ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan stojąc, ściąganie do klatki podchwyt. (3 seria)

biceps
1. Uginanie ramion z supinacją w siadzie dropset (3 serie)
2. Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy + trzymanie izometryczne
3. Uginanie ramienia w opadzie na szczyt bicepsa (4 seriie) na przemian prawa lewa prawa .... bez przerw między seriami

brzuch + prosty grzbietu
1 Superseria spięcia brzucha w leżeniu, spięcia mięśni prostych grzbietu w leżeniu na brzuchu.

DZIEŃ 3 DNT
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
Wieczorem przed ostatnim posiłkiem druga sesja aerobów 30 min.

DZIEŃ 4 barki, dwugłowy uda, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min

barki
1. Seria łączona wyciskanie sztangielek/naprzemienne unoszenie sztangielek z przodu 3 serie
2. Unoszenie sztangielek na boki podwójny dropset 3 serie
3. Seria łączona ściąganie linek bramki na tylną część barków, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie
4. kaptury sztangą 3 serie

dwugłowy
1. Uginanie podudzi w leżeniu 5 serii
2. Żuraw 3 serie

brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku
2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie)

DZIEŃ 5 czworogłowy uda, łydka, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min

czworogłowy uda
1. Prostowanie 3 serie
2. Wypychanie na suwnicy 4 serie
3. Wykroki 3 serie
4. Przysiady sumo 2 serie

łydka
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 seriie 15-20 powtórzeń
2. Wznosy na palce 5 serii do upadku mięśniowego 10s przerwa między seriami

brzuch
1. Spięcia brzucha w leżeniu,

DZIEŃ 6 DNT
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
Wieczorem przed ostatnim posiłkiem druga sesja aerobów 30 min.



Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2015-06-22 19:29:09

Dzisiaj planowo odbył się trening pleców i klatki ale... dodatkowo zrobiłam po jednym ćwiczeniu na barki, triceps i biceps. Brzuch 4 serie po 12 powtórzeń unoszenia nóg w zwisie z 5 kg ciężarkiem trzymanym stopami. Jutro rozpiszę dokładniej jakie zrobiłam ćwiczenia.

Tydzień po ME w Santa Susanna wystartowaliśmy z Redem w BFC CUP W Czechach i oboje wróciliśmy z medalami




A to zdjęcie znalazłam dzisiaj na fb





Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2015-06-22 23:56:42

Wczorajszy trening:

1. Ściąganie drążka do karku 12/10/8
2. Przyciąganie do klatki wyciąg poziomy 12/10/8
3. Ściąganie drążka do ud 12/10/8
4. Wyprosty tułowia 12/12/12/12
5. Wyciskanie sztangi ławka dodatnia 12/10/8
6. Ściąganie linek 12/10/8
7. Rozpiętki 12/10/8
8. Przenoszenie za głowę 12/10/8
9.Pompki max.
10. Triceps, sznurki 12/10/10/8
11. Biceps, modlitewnik 12/10/8
Brzuch spięcia 12/12/12/12

Dołożyłam ciężar już od pierwszej serii. Także nowy bodziec, wszystko wymęczone. Plecy przyjemnie czuję , tricepsy pieką, bicepsy też dają o sobie znać i ciężko podnosić ręce do góry. Czyli dobry trening
W diecie zmiana. Po konsultacji z Jakubem Potockim, który pomaga mi w przygotowaniach- dołożenie 5g oleju lnianego do środkowych posiłków. Kontrola za tydzień.







Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2015-06-23 23:16:24

Powodzenia,zdrowia i wytrwalosci bo w tym sporcie to podstawa i duzo sukcesow

Powerbubu

Powodzenia,zdrowia i wytrwalosci bo w tym sporcie to podstawa i duzo sukcesow

Bardzo dziękuję Rzeczywiście wytrwałość do podstawa. Serdecznie pozdrawiam

U mnie dzisiaj nogi

Zaczęłam jak zwykle od solidnej rozgrzewki. Mimo strasznej senności, która dopadła mnie w pracy udało mi się zrobić świetny trening.

1. Uginanie podudzi 17/15/12/12/10
2. Żuraw 12/12/12/12
3. Wykroki chodzone 20/20/20/20 na każdą nogę
4. Wypychanie na suwnicy 17/15/12/12/12 ciężar 100- 140kg
5. Przysiady sumo 20/20/20/20
6. Prostowanie jednonóż 12/10/8
7. Łydka na siedząco 20/20/20

Korzystajac z ładnej pogody wykroki zrobiłam za zewnątrz siłowni, na trawie. To był bardzo dobry pomysł, takie wykroki są mega lepsze niż na małej salce do aerobiku. Posiłki polane moim ulubionych olejem lnianym strawiły mi dzisiaj miłe doznania smakowe. Olej, w którym się rozsmakowałam ma posmak orzeszków ziemnych Ostatnio często gości na moim talerzu seler naciowy. Dokupiłam też kurkumy. Dla mnie to cudowna przyprawa Bez niej, bez imbiru i cynamonu nie potrafię się obejść

Hej, powodzenia życze w dążeniu do celu bede zerkal :)

Dziękuję, zapraszam do śledzenia

Czuję dzisiaj niesawowicie wczorajszy trening. Nie napiszę gdzie najbardziej...
Po pracy podziałałam z samochodem, taka forma relaksu Jutro barki i łapki
Pozdrawiam

Poranne aeroby zaliczone, 50 minut marszu na świeżym powietrzu. Głowa dotleniona, gotowy do działania.
Czas na śniadanko. Ostatnio dość często są to naleśniki owsiane. 100 g płatków owsianych, 3 całe jajka, 30g odżywki białkowej - pycha.

Prawda - kurkuma, imbir i cynamon to cudowne przyprawy, tak smakowo jak zdrowotnie

Też zajadam takie naleśniki


Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2015-06-27 11:29:41

PawelSzEvc

Prawda - kurkuma, imbir i cynamon to cudowne przyprawy, tak smakowo jak zdrowotnie

Też zajadam takie naleśniki

Widzę, że wiesz co dobre i zdrowe

Reda naleśniki są niesamowitym sprawdzianem dla mojej siły charakteru...

Piątkowy trening barki, tricepsy, bicepsy:

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
2. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki
3. Odwrotny Butterfly
4. Wyciskanie sztangi ławka dodatnia
5. Ściąganie linek wyciąg górny
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
7. Wyprosty przedramion wyciąg górny
8. Odwrotne pompki
9. Zginanie przedramion wyciąg górny
10. Zginanie na modlitewniku





I stała się rzecz straszna....ostatni, przepyszny batonik...







Zmieniony przez - Ania B. w dniu 2015-06-28 23:20:18