Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Wczorajszy trening nóg:
prostowanie 3x15-25
suwnica
2x15
hck przysiady
2 x15
przysiady na smith maszynie
2 x10
uginanie nóg
3 x10-12
wyprosty tułowia
2 x15
wspięcia na palce
3 x15-20.
Dzisiaj miał być trening barków i tricepsów,niestety od kilu dni zmagam się z ostrym bólem lewego barku i musiałem odpuścić,jeżeli sytuacja się nie poprawi przerwa potrwa kilka dni....

Uraz barku okazal sie na szczescie nie tak powazny,choc bardzo bolesny,rozerwana powiez na przednim aktonie. Od poniedzialku trenuje chociaz bardzo ostroznie i na nieco mniejszych ciezarach
Poniedzialek plecy
Sciaganie podchwytem
3x10-12
Waskim chwytem
2x12
Przenosy
2x12
Wioslowanie ze sztanga
3x10-12
Wioslowanie polsztanga
2x10
Szrugsy
2x12
Wczoraj klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej
3x8-12
Rozpietki na skosie
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x10
Uginanie ze sztanga
3x8-12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie jednoracz na wyciagu
2x12

Dzisiaj nogi
Prostowanie
2x15-25
Hack przysiady
2x15
Wykroki
2x12
Przysiady ze sztanga
3x8-12
Uginanie nog
3x12-15
Martwy na prostych nogach
2x10-12
Wspiecia na lydki stojac
2x15-20
Wspiecia siedzac
2x15

Powoli wprowadzam aeroby, rowerek 3x w tyg.

Dzisiaj pierwszy trening barków od dwóch tygodni.
Unoszenie bokiem na wyciągu
3x12-15
unoszenie hantli przodem
2x12
unoszenie bokiem z hantlami
2x12
unoszenie w opadzie
2x12
wyciskanie sztangi przodem
2 x10-12

triceps
prostowanie na wyciągu
2x10-15
wyciskanie francuskie jednorącz
2x12
pompki na poręczach
2X12
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG
3X15
spięcia na wyciągu
3x15

Czas powoli wdrażać się w okres przygotowawczy.W poniedziałek trenowałem plecy




wtorek,klatka,biceps
wyciskanie sztangi na skosie
3x10-12
krzyżowanie linek
2x12
wyciskanie na maszynie
2x10
butterfly
2x12

uginanie z hantlami na skośnej ławce
3x8-12
uginanie młotkowe
2x10
uginanie na wyciągu
2x12

czwartek nogi
prostowanie
3x15-25
hack przysiady
2x15
wykroki
2x12
przysiady ze sztangą
3x8-12
uginanie nóg
3x12-15
wyprosty tułowia
2x15
wspięcia na palce
2x15
wspięcia siedząc
2x15

piątek,barki,triceps,brzuch
unoszenie bokiem
3x12-15
unoszenie przodem
2x12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2x10
wyciskanie sztangi z przodu
2x10
prostowanie na wyciągu
3x10-15
wyciskanie francuskie jednorącz
2x12
prostowanie na wyciągu,szeroki chwyt
2x12
unoszenie nóg
3x15
spięcia na maszynie
3x15

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1946195368932302&id=1845669052318268 

Wczoraj trenowałem plecy
ściąganie szerokim chwytem do klatki
3x10-12
wąski chwyt
2x10-12
przenosy na wyciągu leżąc
2x12
wiosłowanie ze sztangą
2x10
wiosłowanie półsztangą
2x10
szrugsy
2x12
wiosłowanie na wyciągu
2x10

Dzisiaj klatka i bicepsy
wyciskanie sztangi na płaskiej
3x8-15
rozpiętki na skosie
2x12
wyciskanie sztangi na skosie
2 x10
butterfly
2 x12

uginanie z hantlami na skośnej ławce
3x8-10
uginanie na wyciągu
2x12
uginanie młotkowe
2x10

Treningi z zeszłego tygodnia:
Czwartek,nogi
prostowanie
3x15-25
hack przysiady
2x15-20
wykroki
2x15
fronty
3x10-15
uginanie nóg
3x12-15
martwy na prostych nogach
2x12
wspięcia siedząc
2x15-20
wspięcia stojąc
2x20

piątek,barki,triceps,brzuch

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3x10-15
unoszenie przodem z hantlami
2x12
unoszenie bokiem jednorącz z hantlą
2x15
unoszenie w opadzie
2x15
wyciskanie na maszynie
2x10

pompki na poręczach
2x12-15
wyciskanie francuskie jednorącz
2x12
prostowanie na wyciągu
2x10

unoszenie nóg
3x15-20
spięcia na maszynie
3x15

Dzisiaj plecy
ściąganie szerokim chwytem do klatki
3x10-12
wąski chwyt
2x10
przenosy
2x12
wiosłowanie ze sztangą
2x10-12
wiosłowanie półsztanga
2x10
szrugsy
2x12
wiosłowanie na wyciągu(szeroki chwyt)
2x10-12
Aktualnie waga 122kg czyli już lekko w dół,aeroby zaczynam kręcić codziennie po 30min,powoli organizm się wkręca w okres przygotowawczy;)

Kolejny tydzien przygotowan za mna. Na razie wysoki poziom energii i troszke lepszy apetyt.:)
Wtorek ,klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na skosie
3x10-15
Rozpietki na skosie
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x12
Krzyzowanie linek
2x12

Uginanie ze sztanga
3x10-12
Uginanie mlotkowe
2x12
Uginanie na wyciagu
2x12

Czwartek, nogi
Prostowanie
3x15-25
Wykroki
2x12
Hack przysiady
2x15-20
Fronty
2x10
Uginanie nog
3x10-12
Marwy ciag na prostych nogach
2x12
Wspiecia siedzac
2x15
Lydki na suwnicy
2x15

Piatek, barki,triceps,brzuch
Unoszenie bokiem z hantlami
3x12-15
Unoszenie przodem
2x15
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia
2x10
Unoszenie w opadzie z hantlami
2x12-15
Wyciskanie sztangi przodem
2x10-12

Prostowanie na wyciagu
3x10-15
Wyciskanie francuskie jednoracz
2x12
Prostowanie na wyciagu drazek prosty szeroki chwyt
2x12

Spiecia na wyciagu
3x15
Unoszenie nog
3x15

W weekend tylko aeroby i powoli do przodu.....

Treningi z tego tygodnia, aeroby leca codziennie po 30min
Poniedzialek plecy
Sciaganie szerokim chwytem do klatki
3x10-12
Waski chwyt
2x10
Przenosy
2x12
Wioslowanie na wyciagu
2x10
Wioslowanie polsztanga
2x10
Szrugsy
2x12
Wioslowanie ze sztang
2x12

Wtorek,klatka,biceps
Wyciskanie sztangi na skosie
3x10-15
Krzyzowanie linek
2x12
Wyciskanie na maszynie
2x12
Butterfly
2x12

Uginanie na modlitewniku
2x12
Uginanie mlotkowe
2x10
Uginanie ze sztanga
2x10

Czwartek nogi
Prostowanie
3x15-25
Suwnica
2x12
Hack przysiady
2x12
Fronty
2x10
Uginanie nog
3x12-15
Martwy
2x12
Wspiecia
3x12-20

Dzisiaj, barki, triceps,brzuch
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia
2x12
Unoszenie przodem
2x15
Uniszenie bokiem jednoracz z hantla
2x12
Unoszenie w opadzi
2x15
Wyciskanie sztangi przodem
2x10

Wyciskanie francuskie jednoracz
3x12-15
Prostowanie
2x12
Pompki na poreczach
2x12
Unoszenie nog
3x15
Spiecia na maszynie
3x20
Jutro wyjezdzam do Wladka kibicowac ,zawodnikom zycze udanego startu;)

Ostatni tydzień spędziłem nad Bałtykiem. Mimo to starałem się trenować,bo na przerwę w tym okresie nie mogę sobie pozwolić,udało też się zrobić 3 sesje aerobów po 30 min w formie szybkiego marszu. Podczas treningów siłowych tradycyjnie na duże grupy 10-12 seri,na małe 6 seri. Założenie było takie żeby nie stracić uzyskanej formy bo o postep podczas wyjazdu raczej trudno. Myslę,że się udało. Od poniedziałku ruszam dalej z przygotowaniami.W weeken oczywiście cardio jak co dzień po 30min.