SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Amatorski Dziennik Treningowy (pawel1235)

Wysłana -
Cześć, siedzę na forum od jakiegoś czasu oficjalnie i ciut dłużej nieoficjalnie. Zawsze unikałem aktywności fizycznej w grach dynamicznych i zespołowych. Pewnego dnia znajomy trenujący dwubój w przeszłości namówił mnie na trening na siłce w moim rodzinnym mieście. Od tego czasu mniej lub bardziej regularnie dźwigam żelastwo. Na dzień dzisiejszy sprawa wygląda tak, że mając tydzień bez treningu jestem chory. Nie trenuję dla rekordów, ani szczególnej masy. Robię to dla przyjemności i postępów kilogramowych dla samego siebie. Maksów niżej nie wrzucam, bo nie ma się czym chwalić, poza tym dawno się nie sprawdzałem. Jest to już mój kolejny dziennik, bo wracam do systematyki.
Zaczynałem od 64kg wagi. Pierwsze miesiące to była petarda masowa i siłowa. Potem były eksperymenty, błędy i postępy w różnych kierunkach, niepotrzebna redukcja i demotywacja. Na dzień dzisiejszy stoję na 72kg wagi, 180cm wzrostu. Budowa „skinnyfat”.
Po długiej przerwie zrobiłem ok. półtora tyg. treningów w domu. Od pełnego tygodnia normalne treningi na siłce.
Plan nie jest ścisły i będzie wypełniany w miarę możliwości czasowych. Muszę się utrzymać i ogarnąć mieszkanie, często coś załatwić, więc treningi będą różne.
Nie wrzucam zdjęć, bo wyglądam kiepsko. Jakieś stare foty leżą na serwerze SFD, teraz jest ciut lepiej.
Diety też nie opisuję, jest przeciętna. Nie mam czasu na liczenie i gotowanie codziennie. Uważam, że i tak trening jest ważniejszy, przy niezaśmiecaniu talerza.
Niżej ostatnie treningi. Zawsze pierwsze będą powtórzenia, potem kg.

18/06/2013
Jeszcze całościowy, góra ciała. Wyczuwam ćwiczenia znowu.

1. WL hantle skos+:

12 x 16kg
10 x 18
12 x 20
2. Rozpiętki skos+ DROP:
8 x 14kg
6 x 10
12 x 7.5
18 x 5
3. Wyc. hantli stojąc:
15 x 7kg
14 x 8,3
10 x 10
4. Wznosy bokiem:
15 x 5
15 x 6
15 x 7
DROP: 20 x 4kg / 20 x 3kg
5. Drążek nachwytem: 6, 7, 8
6. Wyc. górny szeroko nach. DROP:
12 x 35, 30, 25,
15 x 20
7. Uginanie z hantlami z sup.:
8 x 5kg / 7.5 / 10 / 13
DROP: 15 x 7.5 / 20 x 5
9. Prostowanie na wyciągu DROP: 5 serii od VIII sztabki do IV, po 15-8 powt.
10. Szrugs hantlami: 25 x 16kg / 20 / 24
11. Brzuch.

--------------------------------------------------------------------------

20.06.2013

1. Pompki na hantlach:

15, 15, 12, 12 + 4, 4, 5
2. Rozpiętki skos+:
12 x 7,5kg
15 x 9
12 x 11
3. Przenosy:
20 x 14kg x 2 serie
4. Wycisk na maszynie siedząc:
20 x III sztabka
15 x IV
12 x V
6 x VI
5. Wznosy bokiem DROPy:
20 x 5kg / 12 x 4 / 20 x 3
15 x 5kg / 12 x 4 / 12 x 3
6. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy:
10 x 14kg
10 x 18
10 x 20

--------------------------------------------------------------------------

21.06.2013

1. Wiosło sztangą nachwytem:

20 x 40kg
15 x 60
8 x 80
20 x 40
2. V-Bar pulldown DROP:
15 x 35 / 10 x 30 / 15 x 25 / 20 x 20
3. Wiosło półsztangą wąski chwyt DROPy:
15 x 28kg* / 12 x 21 / 7 x 14
10 x 28 / 10 x 21 / 8 x 14
(Nie wiem ile ta półsztanga waży, jest nietypowa, zespawana z rurek. Ma pewnie z 8-12 kg. Podaję więc tylko dodatkowe obc.)
4. Modlitewnik hantlem jednorącz:
10 x 7,5kg
8 x 9
8 x 10
5. Młotki DROP:
15 x 8 / 12 x 6 / 12 x 5 / 15 x 4
6. Tył barków na maszynie:
15 x II sztabka
15 x III
12 x IV
7. Brzuch

--------------------------------------------------------------------------

Będą Was dziwić dropsety i to, że zapisuję liczbę ich powtórzeń. Zaczynając od końca, lubię mieć punkt odniesienia do kolejnych treningów. Muszę wiedzieć co mam do pokonania. Dropsety, superserie, itp. zabawy dla "profesjonalistów"... robię je bo oszczędzają czas i dobrze działają. I będę robił periodyzując treningi.

Nie opisałem odczuć po treningach, bo treny były na wyczucie. Dziś kolejny i ten już opiszę normalnie.

Pozdr :)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Poniedziałek - dzień klaty - wiec tłumek na siłce, ale było co robić.

24.06.2013

W sobotę za bardzo opaliłem plecy więc, odpadły wyciski leżąc.


1. Chest Dips: 10, 10, 10, 10
2. Bramka:
12 x III x 2 serie
10 x IV
8 x IV
20 x II
3. Wznosy ramion na skosie podchwytem:
15 x 4kg
15 x 6kg
(Tak z ciekawości)
4. Wycisk hantli stojąc:
15 x 8,4kg
12 x 10
9 x 12,7
7 x 14
5. Wznosy bokiem:
15 x 8,3kg
12 x 10
6 x 12,7
DROP: 15 x 6kg / 15 x 4
6. Prostowanie ramion na wyciągu:
12 x IX sztabka
12 x X
10 x XI
DROP: 12 x VII / 12 x V
7. Brzuch

-------------------------------------------------------------
Zmuszony byłem klatkę zrobić inaczej niż z założenia. Trochę czuję prawy bark przy dipsach, ale jakoś poszło. To przez wadę postawy. Bramka to pompka i wznosy podchwytem dla sprawdzenia. Tak czy inaczej domsy będą na pewno, wszystko spuchło :)
Barki mocniej niż poprzednio, ale dużo pracy nad nimi. Zawsze to był mój najsłabszy punkt.
Triceps jak zwykle z mocą nawet na koniec trenu. Zawsze najmocniej i najlepiej ćwiczyło mi się triceps i plecy :)

Trzeba coś ugotować do żarcia i odpocząć :)
Wysłana -
25.06.2013

1. Drążek nachwytem: 8, 8, 8, 7
2. Wiosło hantlem:
8 x 36kg
8 x 41kg
6 x 51kg
12 x 36kg
3. Wyc. poziom V-Bar do brzucha:
15 x 30kg
15 x 40
12 x 50
4. Pullover DROP od VI do IV sztabki, 12-20 powt.
5. Bic hantlem z sup.:
15 x 8,3kg
12 x 10
10 x 11,7
8 x 14
6. Uginanie nachwytem gryf łamany:
15 x 11,5kg
12 x 15,5
12 x 19,5
7. Szrugs na maszynie 4 x 12powt. (teoretycznie od 100 do 140kg)

Drążek mocniej. Mogłby byc lepiej, ale nażarłem się dużo węgli przed trenem i byłem senny. Obudziłęm się dopiero przy wiośle hantlem. Które poszło lekko, ale największa sztangielka wyślizgiwała mi się z palców. Wciągnąłbym spokojnie po 8 powt. w ostatniej serii, ale nie mogłem jej utrzymać. Muszę kupić paski. Generalnie jest lipa, bo 51kg to największe hantle jakie mam na siłce...
Pullover dla rozciągnięcia i pomki. Jak zwykle ok, ale! Robiłem na stojąco w pochyleniu, zamiast klęcząc. Lepiej rozciąga i pompuje jednak dla mnie pozycja klęcząc. Mogę pracować plecami w większym i dokładniejszym zakresie.
Bic hantlem robiłem nieco inaczej, tzn. z przytrzymaniem na górze w spięciu i to jest to :) Uginanie nachwytem tylko dompompowało co trzeba plus ciut przedramiona. Szrugsy lekko, bez żyłowania. Mam wąskie i słabe barki, a kaptury chętnie rosną, więc łatwo spieprzyć jeszcze bardziej proporcje.
Git jest :)

Czuję tylko prawy bark z wczoraj. Musze go dłużej dogrzewać. Bezapelacyjnie.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-06-25 20:36:50
Wysłana -
27.06.2013

1. Pompki:
- 15 x cc
- 16 x cc
- 12 x 5kg
- 12 x 5kg
- 5-5-5-5 x cc
2. Power Flys:
- 12 x 7kg
- 12 x 10kg
- 10 x 12kg
- 7 x 16kg
3. Przenosy: 2 x 15p x 16kg
4. Wycisk na maszynie barki:
- 15 x IV
- 15 x V
- 15 x VI
5. Wznosy bokiem:
- 15 x 7kg
- 15 x 8,3kg
- 15 x 10kg
- 10 x 12,7kg
- 16 x 6kg
6. Prostowanie ramion na wyciągu:
- 12 x IV sztabka
- 12 x X
- 10 x XI
- 15 x VI
- 15 x IV
7. Brzuch

------------------------------------------------------------------
Wpis z opóźnieniem i nie opisze go dokładnie, ale pompki weszły jak zawsze rewelacyjne. Power Flys lekko, bo czułem jeszcze bark po ostatnich poręczach. Reszta więcej, mocniej, ciężej :) Do przodu.
Wysłana -
28.06.2013

1. Wiosło sztangą:
- 20 x 40kg
- 15 x 60kg
- 12 x 80kg
- 15 x 50kg
- 20 x 40kg
2. Ściąganie drążka górnego szeroko:
- 15 x 30kg
- 12 x 35kg
- 10 x 40kg
- 10 x 45kg
- 7 x 50kg
3. Wiosło na maszynie (3 chwyty): 3 x 12p x VII sztabka
4. Modlitewnik jednorącz hantlem:
- 8 x 8,3kg
- 8 x 10kg
- 8 x 12,7kg
- 5 x 14kg
5. Młotki:
- 8 x 12,7kg
- 8 x 14kg
- 8 x 16kg

-------------------------------------------------
Jak poprzednio wpis z opóźnieniem. W każdym razie. 80kg wiosłem pykło 12 razy. Porzednio tylko 8. Była moc! :) Następnym razem może będzie 20p.
Udało mi się ładnie wczuć w ściąganie drążka i weszło w szerokość jak głupie dosłownie :D
Modlitewnik to nie jest moje ulubione ćw., młotki tak samo, ale działają więc... dopiłem bica jeszcze wyciągiem lekko :)
Więcej, mocniej, ciężej :D

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-06-30 21:47:39
Wysłana -
Kurna, jak mało czasu na wypiski.

01.07.2013

1. WL Hantle skos+:

- 12 x 16kg
- 15 x 18kg
- 10 x 22kg
- 5 x 24kg
- 15 x 14kg
2. Butterfly:
- 15 x V sztabka
- 15 x VI
- 15 x VII
3. MP:
- 8 x 20kg
- 8 x 24kg
- 8 x 30kg
- 6 x 34kg
4. Wznosy bokiem maszyna:
- 15 x II sztabka
- 15 x III
- 15 x IV
5. Tric, rozrywanie liny wyc. górnego:
- 20 x II
- 12 x V
- 12 x VI
- 12 x VII

----------------------------------------------------

Trening poniedziałkowy po weekendowym hulaniu na weselu (cała noc). Było cholernie ciężko, więc lajtowy i krótki. Bark jeszcze za bardzo czuć po ostatnim nadwyrężeniu na poręczach.
Rozrywanie liny na zmęczonym tricu to poezja
Wysłana -
03.07.2013

1. Drążek nachwytem: 10-10-8-8
2. Ściąganie drążka wyc. górnego do klaty:
- 15 x 35kg
- 12 x 40kg
- 12 x 45kg
- 11 x 50kg
- 7 x 55kg
- 15 x 35kg
3. Wiosło hantlem:
- 8 x 41kg
- 8 x 46kg
- 10 x 51kg
- 15 x 30kg
4. Wiosło sztanga podchwytem:
- 15 x 50kg
- 15 x 40kg
5. Ściąganie wyc. poziom. jednorącz: 15 x II sztabka
6. Bic hantlem z sup siedząc:
- 2 x 12 x 8,3kg
- 12 x 10kg
7. Młotki wyc. dolny:
- 12 x III
- 12 x IV
- 12 x V

-------------------------------------------------
Drążek wszedł ciężko, bo zbyt późno zjadłem i była za mała przerwa między posiłkiem a treningiemm, mimo kawy. Węgle mnie uśpiły... ale nie na tyle skutecznie, żeby nie progresować :) Więcej powt. oczywiście niż ostatnio.
Ściąganie drążka wyc. górnego... ja piernicze! Jak to weszło w najszerszy, masakra! Przyciągając odchylam się lekko do tyłu, a puszczając plecy rozciągam pionowo maksymalnie. To jest to.
Wiosło hantlem - petarda :D Ale! Paski! Musze kupić paski, bo najcięższe hantle wyślizgują się z dłoni.
Bic to już tylko relaks. Młotki na wyciągu robiłem opierająć łokcie o specjalną blachę. Świetnie izoluje bica.
Trening na 4+. Do piątki brakuje mocniejszego chwytu ;)
Poza tym mocniej, więcej, ciężej :D
Wysłana -
tak trzymać
Wysłana -
Ha! Dzięki Antoś, śledzę Twój dziennik nieustannie i trochę podpierniczam pomysłów :)

No i w końcu dziesiejszy trening.

04.07.2013

1. Pompki:

- 15 x cc
- 15 x 5kg
- 10 x 10kg
- 10 x cc
- 4-4-4-6
2. Butterfly, przedramiona równolegle do góry:
- 15 x III sztabka
- 15 x IV
- 15 V
- 12 x V
3. Wycisk młotkowy na maszynie:
- 12 x V sztabka
- 12 x VI
- 8 x VII
4. Przenosy: 15 x 16kg
5. Wycisk hantli siedząc, barki:
- 10 x 11,7kg
- 8 x 14kg
- 8 x 14kg
6. Wznosy bokiem:
- 15 x 8kg
- 15 x 6kg
- 15 x 5kg
7. Podciąganie sztangi do brody:
- 12 x 21kg
- 12 x 25kg
8. Na tric rozrywanie liny, wycisk hantla zza głowy, i jeszcze coś dla zabawy.
9. Brzuch

---------------------------------------------------

W tym tygodniu początki treningów są śpiące bardzo, ale po pierwszej serii wszystko mija :)
Pompki juz od drugiej serii tak spompowały klatę, że mało nie pękła. Robię je z dłońmi na hantlach, opierając nogi nieco wyżej na ławeczce. Opuszczanie reguluję łopatkami. Ostatnie seryjki po 4-6 powtórzeń, są z przerwami na ok. 15 oddechów, na maksa głębokie i z wczuwaniem się. Po tym ćw. od razu przód jest 2 razy większy ;) Kolo z siły założył mi krążki na plecy i asekurował. Jest miazga z tym ćw.
Butterfly zrobiony na starej maszynie, gdzie ramiona ma się przed sobą i zgina je w łokciach prostopadle do góry. Pompka i rozciąganie na maks.
Maszynka i przenosy dla zużycia nadmiaru energii w klacie.
Barki i triceps lekko. Czuję plecy (wada postawy) przy obciążaniu kręgosłupa siedząc, więc pewnie będzie wycisk stojąc.
Wznosy, próbuję tu różnych kierunków unoszenia rąk i chyba znalazłem odpowiedni dla siebie. Poczekamy zobaczymy.
Podciąganie do brody zrobione, żeby sobie przypomnieć o takim ćw. i... kurcze zapomniałem jak to wchodzi w barki. Na następnym trenie będzie miazga z nimi
Triceps lekko tylko, bo spieszyło mi się.
Trening udany. Jest to 3 tydzień do dłuuuuuugiej przerwie i czuję że jestem już wkręcony w odpowiedni tryb. Siła rośnie, non stop progresja ciężarowa i powtórzeniowa. Jest i motywacja :D



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-07-04 21:04:29
Wysłana -
Dziś doms na plecach... przejmujące ;) A klata boli po prostu. Jutro pieprzą super bolesne uszkodzenia, miód
Wysłana -
08.07.2013
1. WL Hantle Skos+:

- 12 x 16kg
- 12 x 21kg
- 10 x 24kg
- 6 x 24
- 12 x 16kg
- 20 x 11,7
2. WL wąsko poziom:
- 12 x 30kg
- 12 x 34kg
- 12 x 40 kg
- 12 x 44kg
3. Rozpiętki skos+: 2 x 15p x 6kg
4. Podciąganie sztangi do brody:
- 12 x 21kg
- 12 x 25kg
- 12 x 29kg
- 11 x 21kg
5. Wznosy bokiem:
- 15 x 8,3kg
- 15 x 6kg
- 2 x 15 x 5kg
6. Rozrywanie liny wyc. górny:
- 15 x IV
- 2 x 12 x V
- 12 x VI

---------------------------------------------------------
Dopiero miałem czas wpisać trening, masakra. Generalnie był bardzo dobry. Cieszy mnie progres w wyciskaniu hantli.
W tym tyg. krucho z czasem i jak wpadnie przynajmniej jeszcze jeden tren to będzie sukces :-/
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź