Anonim
Cześć, siedzę na forum od jakiegoś czasu oficjalnie i ciut dłużej nieoficjalnie. Zawsze unikałem aktywności fizycznej w grach dynamicznych i zespołowych. Pewnego dnia znajomy trenujący dwubój w przeszłości namówił mnie na trening na siłce w moim rodzinnym mieście. Od tego czasu mniej lub bardziej regularnie dźwigam żelastwo. Na dzień dzisiejszy sprawa wygląda tak, że mając tydzień bez treningu jestem chory. Nie trenuję dla rekordów, ani szczególnej masy. Robię to dla przyjemności i postępów kilogramowych dla samego siebie. Maksów niżej nie wrzucam, bo nie ma się czym chwalić, poza tym dawno się nie sprawdzałem. Jest to już mój kolejny dziennik, bo wracam do systematyki.
Zaczynałem od 64kg wagi. Pierwsze miesiące to była petarda masowa i siłowa. Potem były eksperymenty, błędy i postępy w różnych kierunkach, niepotrzebna redukcja i demotywacja. Na dzień dzisiejszy stoję na 72kg wagi, 180cm wzrostu. Budowa „skinnyfat”.
Po długiej przerwie zrobiłem ok. półtora tyg. treningów w domu. Od pełnego tygodnia normalne treningi na siłce.
Plan nie jest ścisły i będzie wypełniany w miarę możliwości czasowych. Muszę się utrzymać i ogarnąć mieszkanie, często coś załatwić, więc treningi będą różne.
Nie wrzucam zdjęć, bo wyglądam kiepsko. Jakieś stare foty leżą na serwerze SFD, teraz jest ciut lepiej.
Diety też nie opisuję, jest przeciętna. Nie mam czasu na liczenie i gotowanie codziennie. Uważam, że i tak trening jest ważniejszy, przy niezaśmiecaniu talerza.
Niżej ostatnie treningi. Zawsze pierwsze będą powtórzenia, potem kg.
18/06/2013
Jeszcze całościowy, góra ciała. Wyczuwam ćwiczenia znowu.
1. WL hantle skos+:
12 x 16kg
10 x 18
12 x 20
2. Rozpiętki skos+ DROP:
8 x 14kg
6 x 10
12 x 7.5
18 x 5
3. Wyc. hantli stojąc:
15 x 7kg
14 x 8,3
10 x 10
4. Wznosy bokiem:
15 x 5
15 x 6
15 x 7
DROP: 20 x 4kg / 20 x 3kg
5. Drążek nachwytem: 6, 7, 8
6. Wyc. górny szeroko nach. DROP:
12 x 35, 30, 25,
15 x 20
7. Uginanie z hantlami z sup.:
8 x 5kg / 7.5 / 10 / 13
DROP: 15 x 7.5 / 20 x 5
9. Prostowanie na wyciągu DROP: 5 serii od VIII sztabki do IV, po 15-8 powt.
10. Szrugs hantlami: 25 x 16kg / 20 / 24
11. Brzuch.
--------------------------------------------------------------------------
20.06.2013
1. Pompki na hantlach:
15, 15, 12, 12 + 4, 4, 5
2. Rozpiętki skos+:
12 x 7,5kg
15 x 9
12 x 11
3. Przenosy:
20 x 14kg x 2 serie
4. Wycisk na maszynie siedząc:
20 x III sztabka
15 x IV
12 x V
6 x VI
5. Wznosy bokiem DROPy:
20 x 5kg / 12 x 4 / 20 x 3
15 x 5kg / 12 x 4 / 12 x 3
6. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy:
10 x 14kg
10 x 18
10 x 20
--------------------------------------------------------------------------
21.06.2013
1. Wiosło sztangą nachwytem:
20 x 40kg
15 x 60
8 x 80
20 x 40
2. V-Bar pulldown DROP:
15 x 35 / 10 x 30 / 15 x 25 / 20 x 20
3. Wiosło półsztangą wąski chwyt DROPy:
15 x 28kg* / 12 x 21 / 7 x 14
10 x 28 / 10 x 21 / 8 x 14
(Nie wiem ile ta półsztanga waży, jest nietypowa, zespawana z rurek. Ma pewnie z 8-12 kg. Podaję więc tylko dodatkowe obc.)
4. Modlitewnik hantlem jednorącz:
10 x 7,5kg
8 x 9
8 x 10
5. Młotki DROP:
15 x 8 / 12 x 6 / 12 x 5 / 15 x 4
6. Tył barków na maszynie:
15 x II sztabka
15 x III
12 x IV
7. Brzuch
--------------------------------------------------------------------------
Będą Was dziwić dropsety i to, że zapisuję liczbę ich powtórzeń. Zaczynając od końca, lubię mieć punkt odniesienia do kolejnych treningów. Muszę wiedzieć co mam do pokonania. Dropsety, superserie, itp. zabawy dla "profesjonalistów"... robię je bo oszczędzają czas i dobrze działają. I będę robił periodyzując treningi.
Nie opisałem odczuć po treningach, bo treny były na wyczucie. Dziś kolejny i ten już opiszę normalnie.
Pozdr :)
Zaczynałem od 64kg wagi. Pierwsze miesiące to była petarda masowa i siłowa. Potem były eksperymenty, błędy i postępy w różnych kierunkach, niepotrzebna redukcja i demotywacja. Na dzień dzisiejszy stoję na 72kg wagi, 180cm wzrostu. Budowa „skinnyfat”.
Po długiej przerwie zrobiłem ok. półtora tyg. treningów w domu. Od pełnego tygodnia normalne treningi na siłce.
Plan nie jest ścisły i będzie wypełniany w miarę możliwości czasowych. Muszę się utrzymać i ogarnąć mieszkanie, często coś załatwić, więc treningi będą różne.
Nie wrzucam zdjęć, bo wyglądam kiepsko. Jakieś stare foty leżą na serwerze SFD, teraz jest ciut lepiej.
Diety też nie opisuję, jest przeciętna. Nie mam czasu na liczenie i gotowanie codziennie. Uważam, że i tak trening jest ważniejszy, przy niezaśmiecaniu talerza.
Niżej ostatnie treningi. Zawsze pierwsze będą powtórzenia, potem kg.
18/06/2013
Jeszcze całościowy, góra ciała. Wyczuwam ćwiczenia znowu.
1. WL hantle skos+:
12 x 16kg
10 x 18
12 x 20
2. Rozpiętki skos+ DROP:
8 x 14kg
6 x 10
12 x 7.5
18 x 5
3. Wyc. hantli stojąc:
15 x 7kg
14 x 8,3
10 x 10
4. Wznosy bokiem:
15 x 5
15 x 6
15 x 7
DROP: 20 x 4kg / 20 x 3kg
5. Drążek nachwytem: 6, 7, 8
6. Wyc. górny szeroko nach. DROP:
12 x 35, 30, 25,
15 x 20
7. Uginanie z hantlami z sup.:
8 x 5kg / 7.5 / 10 / 13
DROP: 15 x 7.5 / 20 x 5
9. Prostowanie na wyciągu DROP: 5 serii od VIII sztabki do IV, po 15-8 powt.
10. Szrugs hantlami: 25 x 16kg / 20 / 24
11. Brzuch.
--------------------------------------------------------------------------
20.06.2013
1. Pompki na hantlach:
15, 15, 12, 12 + 4, 4, 5
2. Rozpiętki skos+:
12 x 7,5kg
15 x 9
12 x 11
3. Przenosy:
20 x 14kg x 2 serie
4. Wycisk na maszynie siedząc:
20 x III sztabka
15 x IV
12 x V
6 x VI
5. Wznosy bokiem DROPy:
20 x 5kg / 12 x 4 / 20 x 3
15 x 5kg / 12 x 4 / 12 x 3
6. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy:
10 x 14kg
10 x 18
10 x 20
--------------------------------------------------------------------------
21.06.2013
1. Wiosło sztangą nachwytem:
20 x 40kg
15 x 60
8 x 80
20 x 40
2. V-Bar pulldown DROP:
15 x 35 / 10 x 30 / 15 x 25 / 20 x 20
3. Wiosło półsztangą wąski chwyt DROPy:
15 x 28kg* / 12 x 21 / 7 x 14
10 x 28 / 10 x 21 / 8 x 14
(Nie wiem ile ta półsztanga waży, jest nietypowa, zespawana z rurek. Ma pewnie z 8-12 kg. Podaję więc tylko dodatkowe obc.)
4. Modlitewnik hantlem jednorącz:
10 x 7,5kg
8 x 9
8 x 10
5. Młotki DROP:
15 x 8 / 12 x 6 / 12 x 5 / 15 x 4
6. Tył barków na maszynie:
15 x II sztabka
15 x III
12 x IV
7. Brzuch
--------------------------------------------------------------------------
Będą Was dziwić dropsety i to, że zapisuję liczbę ich powtórzeń. Zaczynając od końca, lubię mieć punkt odniesienia do kolejnych treningów. Muszę wiedzieć co mam do pokonania. Dropsety, superserie, itp. zabawy dla "profesjonalistów"... robię je bo oszczędzają czas i dobrze działają. I będę robił periodyzując treningi.
Nie opisałem odczuć po treningach, bo treny były na wyczucie. Dziś kolejny i ten już opiszę normalnie.
Pozdr :)
Krzysztof Piekarz
antek098!
