Amatorski Dziennik Treningowy (pawel1235)

Wczorajszy tren. Nie będę miał raczej możliwość zrobić treningu dziś (piątek).

11.07.2013

1. Drążek: 9-9-9-8
2. Wiosło hantlem:
- 8 x 41kg
- 8 x 46kg
- 6 x 51kg
3. Ściąganie wyciągu góra szeroko:
- 12 x 40kg
- 12 x 45kg
- 10 x 50kg
- 15 x 40kg
4. Pompki na hantlach: 15-15-12 / 4-4
5. Power Flys:
- 8 x 8,3kg
- 10 x 11kg
- 10 x 14kg
- 6 x 16kg
6. Przenosy: 2 x 15p x 16kg
+ MP i wznosy na barki. Jakieś uginania i prostowania na bic/tric. Brzuch na maszynie.

-----------------------------------------
Dwa dni na deficycie kalorycznym zaowocowały spadkiem mocy. Do poniedziałku jednak odrobię straty w energii.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-07-12 11:36:17

15.07.2013

1. MP:
- 12 x 20kg
- 3s x 10p x 24kg
- 10 x 30kg
2. WL Hantle skos +:
- 2s x 10p x 21kg
- 11 x 18kg
- 11 x 16kg
- 12 x 14kg
3. B-Fly: 3 x 15p x IV
4. Wyc. szer. maszyna siedząc:
- 10 x VI
- 12 x VI
- 10 x VII
5. Wznosy hantli przodem:
- 8 x 8,3kg
- 12 x 8,3kg
- 12 x 10kg
- 20 x 6kg
6. Rozrywanie liny na tric
7. Brzuch na maszynie

----------------------------------------------

Klata po barkach idzie średnio, ale udało się przyatakować mięsień na innej płaszczyźnie na maszynie i pompka mało nie pękło ;)
Reszta ćw. przeplatana, żeby wyrobić się w mniej niż godzinę, bo mi się spieszyło. Teraz przez jakiś czas będzie "prio" na przód barków.

Jutro plecy, jak dzień będzie łaskaw, to sprowadzę im armageddon ;)

16.07.2013

1. Wiosło sztangą:
- 15 x 50kg
- 15 x 64kg
- 8 x 80kg
- 15 x 60kg
- 15 x 40kg
2. Wiosło na maszynie:
- 12 x VI
- 12 x VII
- 12 x VIII
- 12 x VIII
3. Ściąganie szeroko wyc. poziomego:
- 12 x 40kg
- 12 x 45kg
- 12 x 50kg
4. Uginanie z hantlem z sup.:
- 12 x 8,3kg
- 12 x 10kg
- 8 x 13kg
5. Modlitewnik poziom. na maszynie:
- 12 x III
- 12 x III
- 12 x II

-----------------------------------------------------------
Tren na szybko, bo musiałem ogarnąć się na wizytę gości.
Generalnie wszystko wporzo. Rekordów nie było, ale spadku mocy jakoś też nie. Pompa i zmęczenie.

cos cisza

Chwilowo, ćwiczę w domu. Mam dużo spraw do załatwiania po pracy. Wrócę od sierpnia pewnie.

Uah! Udało się ogarnąć czas i nowy karnet. Niżej Half Body Workout ;)

1. Wiosło hantlem
3 serie, 12-8 powtórzeń, od 36 do 51kg
--> Z paskami w końcu! Po tygodniu przerwy i był power Wróżę progres.
2. Ściganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki
3 x 12 powtórzeń
3. Wycisk szeroko na maszynie
4 x 12 powtórzeń
4. Rozpiętki skos +
3 x 12 powtórzeń
5. Wyski zza karku na maszynie smitha
4 x 10 powtórzeń
6. Wznosy bokiem i przodem hantli
3 x 12-15 powtórzeń na akton
7. Rozrywanie liny wyciąg górny
3 x 12 powtórzeń
8. Uginanie z hantlami różne chwyty
4 x 8-12 powtórzeń

---------------------------------------------------
Wracałem z miasta i pomyślałem o treningu. Na deficycie kalorycznym, o godzinie 21:00. Zmieściłem się w 50 minutach z takim składakiem jak wyżej i było wspaniale. Nie mogę żyć bez siłowni. Jazda, jazda, jazda!

Na szybko dwa ostatnie treningi:

29.07.2013

1. Przenosy:
- 15 x 11kg
- 15 x 14kg x 2 serie
2. Wycisk na maszynie siedząc:
- 15 x VI sztabka
- 12 x VII x serie
- 8 x VIII
3. Pompki na hantlach: 10-10-8
4. Rospiętki na skosie: 2 x 15 x 6kg
5. Prostowanie ramion na wyc. górnyn:
- 12 x VII sztabka
- 12 x VIII
- 15 x IX (od tej serii ruch jak wąski wycisk)
- 20 x X
- 16 x XI
6. Kick backi na tric: 2 x 12p x 8,3kg
7. Uginanie ramion z supinacją:
- 15 x 8,3kg
- 12 x 10
- 8 x 13
- 4 x 15
8. Modlitewnik: 3 serie x 15 powtórzeń (nie wiem jaki ciężar)
9. Brzuch

--------------------------------------------------------------
Spróbowałem nietypowo zacząć trening klatki. Niestety nie mam jeszcze takiego wyczucia ciała jak bardziej zaawansowani i lepiej masakrują mnie przenosy na koniec lub trakcie treningu, co nie zmienia faktu, że dobrze rozgrzały. Z maszyną jest tak sobie, bo do VII sztabki jest większy przeskok ciężarowy, więc serie nierówno idą. Poza tym czuję jeszcze bark, pobolewa. Pompki z racji zmęczenia mniej powtórzeń, ale nieźle. Rozpiętki przyjemnie rozciągały.

Jakie ćwiczenia na klatkę mało obciążają barki a pozwalają ja budować i dokładać ciężaru? Będe wdzięczny za pomoc. Gdyby ni echolerna wada postawy notowałbym mega progres w poręczach i powerflys...

Prostowanie ramion na wyciągi w połowie serii zmieniłem chwyt na wąski i prowadzony z góry. Ramiona na boki. Wchodzi jak głupie. Można dowalić dużo więcej ciężaru. Niedługo zamknę pewnie stos sztabek. Trzeba tylko zmieniać linkę z jednej strony głowy na drugą co seria, ew. w połowie, bo nierówno obciąża mięśnie. Uginania i modlitewnik spoko loko. Zaczynam lubić w końcu ćw. na biceps.

--------------------------------------------------------------
30.07.2013

1. Drążek szeroko nachwytem: 12-9-9-7
2. Drążek neutralnych chwyt szer. barków: 6-6-5-5
3. Pullover:
- 12 x IV sztabka
- 12 x VI
- 15 x VII
- 10 x VIII
- 15 x V
4. Wiosło hantlem:
- 2 x 6p x 51kg
- 12 x 36kg
5. Uginanie ramion z hantlami i gryfem nachwytem.

--------------------------------------------------------------

Postanowiłem zrobić sporo serii na drążku. Wyszło nieźle.
Pullover jakoś tak bez pyerdolnięcia. Kiedyś łączyłem go dualsecie ze ściąganiem wyc. górnego wąsko i była miazga. Z racji braku dobrego siedziska na aktualnej siłce przy wyciągu musze kombinować. Nie znaczy to jednak, że ćw. nie zmęczyło. Zawsze robię pełne rozciągnięcie i spięcie. Daje się we znaki.
Wiosło hantlem dla zerwania kilku włókiem więcej. Muszę zmienić sposób robienia ciężkich wioseł na 2-3 treningi techniczne na 1 ciężki.
Przy bicku miałem niedosyt z wczoraj więc do biłem go dziś.




Ogólnie o obu treningach chodzę cholernie obolały, więc były dobre.
Staram się wykorzystywać przypływy energii do mocniejszego tyrania i lubię ból domsów

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-07-31 20:06:26

01.08.2013

1. GIGANTSET: 12-18 powtórzeń, 3 serie
- Wycisk zza karku smith: 20 / 24 / 26 (chyba waży więcej, ale nie wiem ile. 20kg założyłem dla samej sztangi)
- Wznosy bokiem: 6 / 7,5 / 7,5
- Wznosy przodem: 8,3 / 8,3 / 8,3
- Wznosy w opadzie: 3 / 3 / 3
- Wycisk siedząc hantli: 10 / 12,7 / 12,7
- Podciąganie do brody: 22,5 / 24,5 / 26,5
2. Powerflys:
- 12 x 8,3kg
- 12 x 10
- 12 x 12,7
3. Wycisk hantli na ławce płaskiej:
- 12 x 14kg
- 12 x 16
- 11 x 21
- 6 x 24
4. Bramka: 2 x 12 x II
5. Seria przenosów: 15 x 14kg
6. Pompki i prostowanie ramienia zza głowy z hantlem na triceps: po 3 serie x 12 powt.

------------------------------------------------------
Trening bardzo udany. Gigantset działa świetnie. W krótkim czasie przetyrałem całe barki.
Powerflys i potem wycisk na klatkę to dobra kolejność i połączenie. Mam problem z zarzuceniem hantli od 24kg, żeby nie tracić siły za bardzo, ale i tak się udało. Bardzo dawno nie robiłem tego ćw. więc na razie zagości w planie.
Bramka i przenosy na koniec jak zwykle rewelacja.
Tricek lekko. Pompki na tric w oparciu o łatwkę, chwyt neutralny. Super sprawa.


Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-08-01 20:11:51

gigant wygląda apetycznie

Jak wskoczę na większe ciężary, gdy już się do niego mięśnie przyzwyczają, będzie jeszcze lepiej :)
Najciężej o dziwo szły wznosy. Muszę w końcu ruszyć barki bo w ogóle nie rosną. Pewnie za mało kg i ma lekko je ćwiczę.