SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Alkolor: plan - redukcja

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4256

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam,

to moje drugie podejście na sfd i z pełną determinacją i odpowiedzialnością mówię: chcę by było ostatnie!, czyli skuteczne :)

Na początek może ankieta:
wiek: 28 lat
waga: 75 kg
wzrost: 170 cm
obwody: jak tylko doszukam się centymetra uzupełnię (typ klepsydry)
w którym miejscu najszybciej tyjesz: pupa i nogi (dolna część ciała)
w którym miejscu najszybciej chudniesz: talia
stan zdrowia: po kilku perturbacjach pociążowych braków, teraz jest już wszystko w idealnym stanie
co lubisz jeść: poniżej dokładnie opisałam
preferowane formy aktywności fizycznej: poniżej dokładnie opisałam
Suplementy: 3xOmega3, witaminy ogólne, 3xMaxitone Sculptress (mam też białko Maxitone)

Generalnie borykam się z kilogramami po ciąży. Po ostatnim podejściu na pewno zmieniłam znacząco nawyki żywieniowe i dzięki temu straciłam 5 kg, które nawet po kalorycznych grzechach są nieruszone, co mnie ogromnie zmotywowało, gdyż na własnej skórze przekonałam się, iż spokojne i długoterminowe gubienie kilogramów naprawdę działa, ponieważ jest trwałe.

Po wstępnych wyliczeniach moje obecne zapotrzebowanie to 1944 kcal {[(75kg x 24h) x 0,9] x 1,2} = 1944 kcal

A rozkład B/T/W:
białka: 150 g (2g/kg)
tłuszcze: 54 g (0,7g/kg)
węglowodany: 214,5 g (2,8 g/kg)

Czy powinnam teraz od tego zapotrzebowania coś odjąć? Bardzo dużo i tych kalorii i tych węgli mi się wydaje.

Dietę dopiero chcę zaplanować po ustaleniu, dzięki Waszej pomocy, mojego zapotrzebowania. Ale chciałam napisać, co lubię jadać i jednocześnie zapytać, jak to się ma do prawidłowej redukcji.
Otóż na śniadanie od kilku dobrych miesięcy jadam owsiankę (płatki owsiane (30-40 g) z mlekiem sojowym (100-150ml), odżywką białkową i orzechami włoskimi (20 g) i/lub słonecznik (10 g). Bardzo to lubię, ale jak dzisiaj się dowiedziałam, że soja wcale dobra dla nas nie jest to czy w takim razie mogłabym pić mleko normalne, ale bez laktozy?
Do śniadania chcę pić kawę z cynamonem.
Obiady to: ryba+warzywa z wody+ryż basmati, kurczak lub krewetki z warzywami z patelni i makaronem sojowym, makaron durum z sosem warzywnym, to takie przykładowe.
Przekąski: warzywa, owoce, krewetki, jakieś sałatki.
Kolacje: jajecznica, twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, ale najczęściej taka sałatka: sałata, pomidorki, tuńczyk, oliwki, mozarella i oliwa.
Będę wdzięczna za wskazówki, co jest dobrze, a co nie bardzo.


Jeśli chodzi o trening to jest to zupełna nieregularność, która w dużej mierze łączy się z tym, iż próbowałam wielu form ruchu, co oczywiście nie zaowocowało większymi sukcesami, ale dzięki temu też wiem teraz, co rzeczywiście lubię. Na pewno ćwiczenia w domu, nie w grupie na siłowni (taka ze mnie samotniczka), choć pływanie uwielbiam. Do aerobów zakupiłam do domu orbitrek, gdyż po wielu próbach na siłowni ten sprzęt polubiłam najbardziej. A dodatkowo przede wszystkim pilates i joga, obok ciała uwielbiam też równie coś dla ducha. I stąd moje pytanie, czy ćwiczenia siłowe można zastąpić pilatesem? To byłoby dla mnie idealne. Ale w razie obowiązkowych ćwiczeń siłowych myślę o trenigu Michaiła:

PROGRAM VII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

i/lub

PROGRAM VIII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA


Wtedy mam w planach zakupienie jakiegoś porządnego kompletu hantli.

Czy mogłabym prosić o uwagi w ramach treningu, biorąc właśnie pod uwagę moje wybory w kwestii ćwiczeń?

Będę wdzięczna za wszelkie uwagi i wskazówki. Chcę na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe i treningowe, a gdy poczytałam i pooglądałam dzienniki dziewczyn z sfd, zmotywowało mnie to ogromnie i mam tylko jedną myśl: ja chcę być jedna z nich!!! :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
a co sie stalo?
powinnas tylko pic jakies ziola a zoladek i przeczekac


Nie mam pojęcia. Mój żołądek urządził totalny bunt. Dobrze nie jest, ale ciut lepiej. Zaczęłam choć trochę jeść. Czekam, aż się uspokoi i nie będzie bólu.


Niedługo ruszamy z aukcjami na [www.ebay.co.uk]
To bardzo dobry pomysł. A jak długo niedługo...? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
Dom, fajnie , tylko ze na prawdę by to wszystko miało sens to komplet sztangielek to za malo, trzeba odpowiedniej ilości kilogramów, na pewno szybko przekroczysz w MC 60kg. No wszystko w zależności od warunkow lokalowych, u mnie sztanga i laweczka w szafie, stojak na balkonie Problem tylko w tym ze za kazdym razem do treningu trzeba wszystko do pokoju wyciągnąć a pozniej schować - taka dodatkowa porcja ruchu

Pilates jest ok, ale nie zastępuje cwiczen silowych, to jednak inny typ ruchu i na co innego nastawiony

1900kcal ok, tylko zmniejsz ilosc ww do 150g i podnieś ilosc tłuszczy, jedz tłuste ryby i mięsa i roślinne oleje jak teraz

Zobacz jak wychodzi to ilościowo, pomagaj sobie jakas odzywka bilakowa by nie zwariować od tej ilosci miesa
Jak bedziesz miala sprzet to jakis trening wymyslimy

Reasumując, sztangielki starczają na krotka mete, mozesz je wykorzystać do treningu z piłką, a pozniej i tak zrobi sie to za malo.

Jestem przeciwniczka soi, w sumie czytalas juz to co napisalam wiec nie bede sie powtarzać, dodam tylko ze tez działa źle na tarczyce , jezeli nie trawisz laktozy to jedz mleko ukwaszone, jogury, sery i kefiry, jezeli tego tez nie mozesz, spokojnie obedziesz sie bez mleka

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-11-27 18:17:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Zatem rozumiem, iż najlepiej, jeśli zakupię ławeczkę, do tego sztangę i stojak. Ponieważ kompletnie się na tym nie znam, mam pytanie, czy chodzi o jedną sztangę ze zmiennymi talerzami, czy hantle ze zmiennymi talerzami, czy też i to i to?
I przede wszystkim: na co zwrócić uwagę przy wyborze takiej ławeczki. Na pewno zależy mi, by zajmowało to jak najmniej miejsca i idealnie, gdyby była składana, wtedy mogłabym ją właśnie ewentualnie schować. Już mój orbitrek zajął sporo podłogi. Czy ona może być zupełnie prosta, bez żadnych dodatków, czy też niezbędne jest np. miejsce na odłożenie sztangi w trakcie ćwiczeń? Nic zupełnie o tym nie wiem. Bardzo proszę o wskazówki.
A czy teraz mogę zacząć ćwiczyć coś innego, póki jeszcze nie mam żadnego sprzętu oprócz orbitreka? Czy na orbitreku warto robić programy treningowe, typu 'interwał' czy 'fat burn'? Czy raczej jednostajnie na odpowiednim hr?
I czy uda mi się wpleść w trening pilates? Bardzo bym chciała, tylko nie wiem kiedy i ile.

Biorąc pod uwagę posiłki przed i potreningowe, kiedy najlepiej ćwiczyć: rano, popołudniu czy wieczorem? Rano musiałabym bardzo wcześnie, także nie miałabym bardzo czas na odczekanie czasu na posiłki. Zatem popołudnie, czy też wieczór?


W kwestii diety poprawione B/T/W:
białka: 150g (2g/kg)
tłuszcze: 77g (1g/kg)
węglowodany: 150g (2g/kg)

W kwestii laktozy myślałam jedynie o niej jako o cukrach prostych. W takim razie czy mogłabym jadać mleko 2% do mojej porannej owsianki?

Moje przykładowe menu:

1 posiłek: płatki owsiane (30g); mleko 2% (100ml); białko (30g); orzechy włoskie (20g)
B/T/W: 33/19/26

2 posiłek: ser biały chudy (100g); jogurt naturalny (100ml); makaron durum (50g); orzechy włoskie (20)
B/T/W: 32/16/48

3 posiłek: dorsz (150g); ryż basmati (50); brokuły (100g)
B/T/W: 30/2/36

4 posiłek: piersi z kurczaka (100g); ryż basmati (50g); fasolka szparagowa (100g)
B/T/W: 27/2/37

5 posiłek: pomidorki (120g); sałata (35g); oliwki (90g); mozarella (50g); tuńczyk z wody (70g); oliwa (20ml)
B/T/W: 26/39/5

Suma B/T/W: 149/78/152; 1916 kcal

Jak długo powinnam utrzymywać to zapotrzebowanie kaloryczne? Baaa...rdzo dużo tego wyszło.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Podaję swoje wymiary:

Obwód w biuście : 95cm
Obwód pod biustem : 78cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 78cm
Obwód na wysokości pępka : 89cm
Obwód bioder : 110cm
Obwód uda : prawe: 71cm, lewe: 64,5cm
Obwód łydki : prawej: 49cm, lewej: 40cm

Właśnie nogi są moim drugim celem po redukcji. Chciałabym bardzo poprzez trening jak najbardziej zbliżyć je do siebie w obwodzie, czyli jedną nogę pogrubić, a drugą wyszczuplić, na ile się da.
Nogi mam takie od urodzenia i po wizytach u kilku lekarzy dowiedziałam się, iż pozostają mi jedynie ćwiczenia, by cokolwiek zmienić. Chyba, że znalazłby się jakiś cudowtwórca, w co już nie wierzę :)

Co myślicie o takiej ławeczce?

http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/9237489/c_1/1|category_root|Sports and leisure|14419152/c_2/3|15701400|Home gym equipment|14419293/c_3/4|cat_14419293|Weight lifting and exercise benches|14419306.htm#pdpFullProductInformation

Zmieniony przez - Alkolor w dniu 2010-11-28 14:05:06

Zmieniony przez - Alkolor w dniu 2010-11-28 16:35:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak długo powinnam utrzymywać to zapotrzebowanie kaloryczne? Baaa...rdzo dużo tego wyszło.
minimalny okres to 2 tygodnie - tyle wiem, ale indywidualne wytyczne to juz dziewczyny podpowiedza:) Musisz to zaakceptowac ,ze na poczatku bedzie trudno, na pewno troszke przytyjesz poczatkowo. Ja juz powoli sie przyzywaczajam do moich mega porcji :)

Zmieniony przez - parisienne w dniu 2010-11-28 19:37:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dziewczyny bardzo proszę o pomoc. Chciałabym solidnie przygotować się do redukcji.

Czy to menu jest w porządku? Czy mam zaplanować dwa tygodnie jak mówi parisienne?

I jak w kwestii treningu? Co powinnam zakupić? I czy teraz już mogłabym zacząć coś robić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
alkolor, poszukaj w innych watkach w miedzyczasie:)
2 tyg to minumum zeby organizm przestawil sie i pogonil metabolizm :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć


Zatem rozumiem, iż najlepiej, jeśli zakupię ławeczkę, do tego sztangę i stojak. Ponieważ kompletnie się na tym nie znam, mam pytanie, czy chodzi o jedną sztangę ze zmiennymi talerzami, czy hantle ze zmiennymi talerzami, czy też i to i to?

Najlepiej i to, i to. Czyli gryf (sztanga)+obciążenia oraz sztangielki.

I przede wszystkim: na co zwrócić uwagę przy wyborze takiej ławeczki (...) Czy ona może być zupełnie prosta, bez żadnych dodatków, czy też niezbędne jest np. miejsce na odłożenie sztangi w trakcie ćwiczeń? Nic zupełnie o tym nie wiem. Bardzo proszę o wskazówki.

Ławeczka bez udziwnień, regulowana pod względem nachylenia (poziom, skos). Do tego stojak, na który będziesz kładała sztangę. Stojak powinien być wysoki, żebyś mogła wygodnie zdejmować z niego sztangę do robienia przysiadów (na wysokości twoich barków), jak również do wyciskania leżąc. Poprosiłam Dudę z działu Kelton, żeby podrzucił ci kilka zdjęć sprzętu.
Na przyszłość: nie wklejaj linków ze sklepów internetowych (chyba że do serwisów partnerskich SFD), bo to niezgodne z regulaminem


A czy teraz mogę zacząć ćwiczyć coś innego, póki jeszcze nie mam żadnego sprzętu oprócz orbitreka? Czy na orbitreku warto robić programy treningowe, typu 'interwał' czy 'fat burn'? Czy raczej jednostajnie na odpowiednim hr?

Oczywiście, ćwicz Nie zaprzątaj sobie głowy tętnem póki co. Możesz ćwiczyć stałym tempem lub robić interwały. Jednak nie rób zbyt długich sesji treningowych (max. 45-60 min).


I czy uda mi się wpleść w trening pilates? Bardzo bym chciała, tylko nie wiem kiedy i ile.

Kiedykolwiek ci pasuje


Biorąc pod uwagę posiłki przed i potreningowe, kiedy najlepiej ćwiczyć: rano, popołudniu czy wieczorem?

Posiłkami okołotreningowymi nie zaprzątaj sobie głowy, bo ich zasada stosuje się do treningu siłowego i to u osób w pewnym stopniu zaawansowanych Ćwicz wtedy, kiedy ci odpowiada.

W kwestii diety poprawione B/T/W:
białka: 150g (2g/kg)
tłuszcze: 77g (1g/kg)
węglowodany: 150g (2g/kg)


Ładnie, może być


Odnośnie diety. Po pierwsze, zdecydowanie za mało warzyw. Powinno ich być 750-1000g dziennie, możliwie zielonych (brokuly, fasolka szparagowa, kapusta, brukselka, szpinak itd.). Warzyw zielonych do bilansu kalorycznego nie wliczaj.
Poza tym jesz za dużo nabiału. Ogranicz się do max. dwóch porcji dziennie. Jeśli chodzi o ryż, jedź raczej brązowy niż basmati. Podobnie makaron- wybieraj pełnoziarnisty

Nie mogę jednoznacznie określić, jak długo powinnaś pozostać na takiej kaloryczności. Minimum 2 tygodnie, bo tyle czasu zajmuje organizmowi adaptacja do nowej diety.
Powiedzmy, że jeśli jedząc wg tych założeń będziesz robiła się głodna w porze zbliżającego się posiłku, będzie to oznaczało, że twój metabolizm się rozpędził

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-11-29 00:35:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 17451 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 99460
Powiadomki ON
Później odpiszę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Bardzo dziękuję za odpowiedź i pomoc, tych informacji właśnie potrzebowałam.

W kwestii sprzętu do treningu już trochę pooglądałam i poczytałam w internecie, ale na pewno chciałabym uzyskać tutaj porady przed zakupem. Także byłabym wdzięczna Duda za podpowiedzi (dziękuję Martucca).
Link chciałam usunąć, ale już niestety nie mogę, przepraszam, nie pomyślałam.

Póki co tymczasem rozpocznę programy treningowe na moim orbitreku po pół godziny dziennie, naprzemian z pilatesem. I super, że posiłki okołotreningowe mnie nie dotyczą na tym etapie, ponieważ przy dwójce dzieciaków cieżko mi ustalić stałą porę ćwiczeń, mogę to w tej chwili ustalać na bieżąco z dnia na dzień. Także dla mnie idealnie. Dzięki.

Wszystkie uwagi odnośnie diety spróbuję dostosować. I już czekam na parowar, który upatrzyłam sobie jakiś czas temu, a kusiło mnie na niego od dawna. Także wtedy posiłki będę przygotowywać raz dwa i wszystko naraz.

Jeszcze raz dziękuję, w tym tygodniu chcę zacząć wstępne dwa tygodnie na 1900, wpisy będę robić na bieżąco.

Póki co czekam na podpowiedź na temat sprzętu i do usłyszenia. Dzięki jeszcze raz!

Zmieniony przez - Alkolor w dniu 2010-11-29 11:51:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
MIeszkasz za granica?

Orbiterek jest fajnym sprzetem, uwazam ze oplaca sie go miec

Jadaj pelnotluste mleko

He he widze ze juz Marta odpowiedziala, wisialo to u mnie od wczoraj

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-11-29 19:16:00
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Mistral666 / poprawa sylwetki

Następny temat

Waga Ladies SFD - jak się ważyć?

Wiecej