Anonim
Ponieważ nieuchronnie zbliża się lato 
i zapewne zaroi się od postów z pytaniami jak do wakacji wypracować sobie sylwetkę plażową - parę słów na ten temat, GŁÓWNIE DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH lub całkowicie nowych w tematyce fitnessu.
Przede wszystkim zaraz na początku zdefiniujmy sobie co to w naszym rozumieniu znaczy "sylwetka plażowa". Otóż nie jest to sylwetka CHUDA, a SZCZUPŁA, SPORTOWA I PROPORCJONALNA - proszę więc nie zadawać tu pytań "jak schudnąć, bo schudnięcie rozumiane jako utrata tkanki tłuszczowej jest jedynie jednym z elementów drogi do plażowej sylwetki i to nie najważniejszym. O schudnięciu (błędnie) rozumianym wyłącznie jako utrata kilogramów W OGÓLE MOWY TU NIE BĘDZIE - nie chodzi nam bowiem o uzyskanie wieszaka obciągnietego obwisłą skórą ale o sylwetkę którą można pokazać na plaży bez lęku iż wszystkie psy z okolicy zlecą się do kości.
Musimy sobie jasno powiedzieć iż cudów nie ma - nie da się do wakacji z otyłego kanapowego lenia zrobić mistera uniwersum ani z zabiedzonej wieloletnimi odchudzaniami panienki zgrabnej i wysportowanej fitneski. Dojście do spektakularnej, ponadprzeciętnej formy wymaga lat trudów i wyrzeczeń, cięzkiej pracy i uczynienia z fitnesu nie okazyjnej przygody na niewiele przed wakacjami ale stylu życia na stałe.
Pomimo iż powyższe stwierdzenie jest dość okrutną prawdą, faktem jest również, że w okresie jaki pozostał do wakacji (3-4 miesięcy) KAŻDY JEST W STANIE DOKONAĆ DRAMATYCZNYCH, ZAUWAŻALNYCH ZMIAN W SWOIM WYGLĄDZIE o ile wykaże się cierpliwością, konsekwencją i morderczą niemal pracą nad swoją sylwetką, a najlepszą stroną tego wszystkiego jest to, iż im bardziej ktoś jest niewytrenowany i zaniedbany, tym bardziej zmiany te będą widoczne.
Akcja Plaża 2005 to propozycja programu dla początkujących acz zdeterminowanych osób które w ciągu 12-16 tygodni ciężkiej pracy pragną uzyskać znaczącą poprawę sylwetki. W poście tym zostaną opisane jedynie generalne wytyczne programu bez wdawania się w zbytnie szczegóły - na temat szczegółów jest pełno artykułów na SFD, wystarczy poszukać.
*** Przygotowania ***
Wśród początkujących niestety niewiele jest osób które mogą "z marszu" rozpocząć wykonywanie jakiegokolwiek programu bez odpowiednich przygotowań. Ułatwioną sytuację mają osoby które miały już w przeszłości jakiś kontakt ze sportem i siłownią, osoby mające jakieś pojęcie o zdrowym odżywianiu oraz ci którzy posiadają podbudowę teoretyczną choćby w postaci lektury SFD i innych źródeł. Również (co pewnie zdziwi niektórych) ułatwioną sytuację będą miały osoby które mają wyższy procent tłuszczu niż zalecany, jedzą za dużo i niezdrowo - u nich bowiem zdecydowanie łatwiej będzie dobrać odpowiednią dietę niż u osób permanentnie się odchudzających. Osoby pozostające od dłuższego czasu na dietach o niskiej kaloryczności nie mogą z marszu przystąpić do tego programu, muszą poprzedzić go kilkutygodniowym okresem racjonalnego odżywiania BEZ deficytu kalorycznego. W okresie przygotowań powinniśmy też zapoznać się z całą teorią niezbędną do skutecznego wdrożenia w życie programu, a więc w szczególności z :
- zasadami układania diet
- podstawowymi ćwiczeniami siłowymi i techniką ich wykonywania
- ćwiczeniami aerobowymi
- treningiem interwałowym
- definicjami i znaczeniami nieznanych nam terminów używanych w poniższym programie
- z samym programem
*** FAZA WSTĘPNA PROGRAMU - TYGODNIE 1 - 4 ***
Faza ta powinna trwać 4 tygodnie dla osób z grubsza obeznanych z tematem - dla całkowitych nowicjuszy należy wydłużyć ją dwukrotnie, po prostu powtarzając każdy z opisanych poniżej tygodni w kolejnym - w efekcie tego faza ta dla takich osób potrwa 8 tygodni, a cały trening nie 12 a 16 tygodni. Dla uproszczenia ponizszy opis przyjmuje iż faza tam ma 4 tygodnie a cały plan 12.
Tydzień 1
Przystępujemy do niego z ułożoną dietą redukcyjną w której nasze zapotrzebowanie kaloryczne zostało obniżone o 250-300 kcal w stosunku do zapotrzebowania.
Odwiedzamy siłownię 4-5 razy w tygodniu, spędzając w niej za każdym razem około godziny. W tym czasie uczymy się wykonywania maksimum 10 ćwiczeń (od 1 do maksimum 2 na każdą partię ciała), wyukonując za każdym razem full body workout. Stosujemy ciężary takie aby móc wykonać w wolnym tempie (4-5 sekund podnoszenie ciężaru, 4-5 sekund opuszczanie go) dwie - trzy serie po 8 - 12 powtórzeń nie doprowadzając do upadku mięśniowego (niemożności wykonania jeszcze jednego powtórzenia). Zadaniem naszym w tym tygodniu jest jedynie opanowanie minimum techniki wykonywania ćwiczeń - skupiamy się więc na prawidłowej formie, przemieszczaniu ciężaru w pełnym zakresie ruchu, koncentracji na pracy ćwiczonych mięśni, bezpieczeństwie i płynności ruchu. Jak już pisałem wcześniej, dla osób które zaczynają przygodę z ciężarami faza ta musi potrwać minimum 2 tygodnie.
W tym samym czasie przygotowujemy organizm do ćwiczeń aerobowych - zaczynając (jeśli brak Ci kondycji) od 20 minut ćwiczeń aerobowych ze stałym tętnem 60% HRmax, stopniowo zwiększając ilość i długość treningów aerobowych tak, aby W TYGODNIU CZWARTYM wykonywać 3-4 sesje po 40-50 minut z takim samym tętnem
Tydzień 2
W tygodniu tym nasza dieta jest identyczna jak w 1.
Aeroby jak wyżej.
Trening siłowy - w tym tygodniu uczymy się ćwiczenia do upadku mięśniowego. Dzielimy trening na 3 dni, stosując dowolny rozsądny split, np.
1. Klatka, barki, triceps
2. Cały dół
3. Plecy, biceps, brzuch
W sumie dowolnie, byle z sensem - kierując się podstawowymi zasadami treningu siłowego opisanymi np. we wstępie do Atlasu Ćwiczeń
Ciężary dobieramy tak, aby w ostatniej serii każdego z ćwiczeń doprowadzić do pełnego chwilowego upadku mięśniowego (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Liczbę powtórzeń utrzymujemy w zakresie 8-12.
Tydzień 3 i 4.
Dieta jak wyżej, aeroby jak zalecono w 1, pamiętając o tym że w 4 tygodniu mamy już mieć 3-4 sesje po 40-50 minut.
Trening siłowy - stopniowo zwiększamy intensywność każdego z treningów. W tygodniu 3 dwie z trzech serii kontynuujemy do upadku mięśniowego, w czwartym wszystkie 3 serie do upadku mięśniowego, przy zachowaniu liczby powtórzeń w zakresie 8-12.
Tygodnie 5, 7, 9 i 11
Dieta - obcinamy około 400-600 kcal od wyjściowego zapotrzebowania
Aeroby - nie ma aerobów, zamiast nich wprowadzamy trening interwałowy. Począwszy od jednej-dwóch sesji tygodniowo w tygodniu 5, do 3-4 sesji w tygodniu 11 stosujemy 15 minutowy trening interwałowy polegający na wykonywaniu 20-30 sekundowych sprintów oddzielonych od siebie 90-120 sekundowymi okresami truchtu (to samo na dowolnym urządzeniu typu orbitrek, rowerek itp. z wyłączeniem stepera).
Trening siłowy - tak jak w końcu tygodnia czwartego, staramy się jedynie choćby minimalnie zwiększać obciążenia.
Tygodnie 6, 8, 10 i 12
Dieta - podnosimy nieco spożycie kalorii, pozostawiając jednak deficyt w granicach 250-300 kcal.
Aeroby - ograniczamy ich liczbę do 3 dni w tygodni po 30-40 minut z tętnem 60-70% HR max
Trening siłowy - dajemy z siebie wszystko. Albo stosujemy metdoy zwiększające intensywność - superserie, dropsety, negatywy itd. albo zwiększamy ilość serii w każdym z ćwiczeń do 4 lub nawet 5. Poziom intensyfikacji dostosowujemy do swoich możliwości - z racji tego że każdy jest inny i że czytać to będą ludzie o bardzo różnym stopniu zaawansowania nie jestem w stanie podać indywidualnej recepty. Mogę napisać jedynie co jest absolutnym minimum - po doprowadzeniu do upadku mięśniowego (nie możemy już podnieść ciężaru) odczekujemy 20 sekund i wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę (z reguły będą to 1-3) powtórzenia. Kontynuujemy taką praktykę do chwili gdy po kolejnych 20 sekundach odpoczynku nie możemy podnieść ciężaru. Bardziej zaawansowani mogą zastosować bardziej drastyczne metody, które jednak innym zdecydowanie odradzam. UWAGA : we waszystkich przypadkach pamiętamy o zachowaniu nienagannej formy wykonywania ćwiczenia (wyjątek stanowi umierkowany) cheating dla zaawansowanych.
Tak dojechawszy do końca 12 tygodnia możemy wyjechać na zasłużony urlop na plażę - to jak będziemy na niej wyglądać jest wprost proporcjonalne do wysiłku włożonego w pracę nad sobą w przeciągu ostatnich 12-16 tygodni.
Miłego wypoczynku
i zapewne zaroi się od postów z pytaniami jak do wakacji wypracować sobie sylwetkę plażową - parę słów na ten temat, GŁÓWNIE DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH lub całkowicie nowych w tematyce fitnessu.
Przede wszystkim zaraz na początku zdefiniujmy sobie co to w naszym rozumieniu znaczy "sylwetka plażowa". Otóż nie jest to sylwetka CHUDA, a SZCZUPŁA, SPORTOWA I PROPORCJONALNA - proszę więc nie zadawać tu pytań "jak schudnąć, bo schudnięcie rozumiane jako utrata tkanki tłuszczowej jest jedynie jednym z elementów drogi do plażowej sylwetki i to nie najważniejszym. O schudnięciu (błędnie) rozumianym wyłącznie jako utrata kilogramów W OGÓLE MOWY TU NIE BĘDZIE - nie chodzi nam bowiem o uzyskanie wieszaka obciągnietego obwisłą skórą ale o sylwetkę którą można pokazać na plaży bez lęku iż wszystkie psy z okolicy zlecą się do kości.
Musimy sobie jasno powiedzieć iż cudów nie ma - nie da się do wakacji z otyłego kanapowego lenia zrobić mistera uniwersum ani z zabiedzonej wieloletnimi odchudzaniami panienki zgrabnej i wysportowanej fitneski. Dojście do spektakularnej, ponadprzeciętnej formy wymaga lat trudów i wyrzeczeń, cięzkiej pracy i uczynienia z fitnesu nie okazyjnej przygody na niewiele przed wakacjami ale stylu życia na stałe.
Pomimo iż powyższe stwierdzenie jest dość okrutną prawdą, faktem jest również, że w okresie jaki pozostał do wakacji (3-4 miesięcy) KAŻDY JEST W STANIE DOKONAĆ DRAMATYCZNYCH, ZAUWAŻALNYCH ZMIAN W SWOIM WYGLĄDZIE o ile wykaże się cierpliwością, konsekwencją i morderczą niemal pracą nad swoją sylwetką, a najlepszą stroną tego wszystkiego jest to, iż im bardziej ktoś jest niewytrenowany i zaniedbany, tym bardziej zmiany te będą widoczne.
Akcja Plaża 2005 to propozycja programu dla początkujących acz zdeterminowanych osób które w ciągu 12-16 tygodni ciężkiej pracy pragną uzyskać znaczącą poprawę sylwetki. W poście tym zostaną opisane jedynie generalne wytyczne programu bez wdawania się w zbytnie szczegóły - na temat szczegółów jest pełno artykułów na SFD, wystarczy poszukać.
*** Przygotowania ***
Wśród początkujących niestety niewiele jest osób które mogą "z marszu" rozpocząć wykonywanie jakiegokolwiek programu bez odpowiednich przygotowań. Ułatwioną sytuację mają osoby które miały już w przeszłości jakiś kontakt ze sportem i siłownią, osoby mające jakieś pojęcie o zdrowym odżywianiu oraz ci którzy posiadają podbudowę teoretyczną choćby w postaci lektury SFD i innych źródeł. Również (co pewnie zdziwi niektórych) ułatwioną sytuację będą miały osoby które mają wyższy procent tłuszczu niż zalecany, jedzą za dużo i niezdrowo - u nich bowiem zdecydowanie łatwiej będzie dobrać odpowiednią dietę niż u osób permanentnie się odchudzających. Osoby pozostające od dłuższego czasu na dietach o niskiej kaloryczności nie mogą z marszu przystąpić do tego programu, muszą poprzedzić go kilkutygodniowym okresem racjonalnego odżywiania BEZ deficytu kalorycznego. W okresie przygotowań powinniśmy też zapoznać się z całą teorią niezbędną do skutecznego wdrożenia w życie programu, a więc w szczególności z :
- zasadami układania diet
- podstawowymi ćwiczeniami siłowymi i techniką ich wykonywania
- ćwiczeniami aerobowymi
- treningiem interwałowym
- definicjami i znaczeniami nieznanych nam terminów używanych w poniższym programie
- z samym programem
*** FAZA WSTĘPNA PROGRAMU - TYGODNIE 1 - 4 ***
Faza ta powinna trwać 4 tygodnie dla osób z grubsza obeznanych z tematem - dla całkowitych nowicjuszy należy wydłużyć ją dwukrotnie, po prostu powtarzając każdy z opisanych poniżej tygodni w kolejnym - w efekcie tego faza ta dla takich osób potrwa 8 tygodni, a cały trening nie 12 a 16 tygodni. Dla uproszczenia ponizszy opis przyjmuje iż faza tam ma 4 tygodnie a cały plan 12.
Tydzień 1
Przystępujemy do niego z ułożoną dietą redukcyjną w której nasze zapotrzebowanie kaloryczne zostało obniżone o 250-300 kcal w stosunku do zapotrzebowania.
Odwiedzamy siłownię 4-5 razy w tygodniu, spędzając w niej za każdym razem około godziny. W tym czasie uczymy się wykonywania maksimum 10 ćwiczeń (od 1 do maksimum 2 na każdą partię ciała), wyukonując za każdym razem full body workout. Stosujemy ciężary takie aby móc wykonać w wolnym tempie (4-5 sekund podnoszenie ciężaru, 4-5 sekund opuszczanie go) dwie - trzy serie po 8 - 12 powtórzeń nie doprowadzając do upadku mięśniowego (niemożności wykonania jeszcze jednego powtórzenia). Zadaniem naszym w tym tygodniu jest jedynie opanowanie minimum techniki wykonywania ćwiczeń - skupiamy się więc na prawidłowej formie, przemieszczaniu ciężaru w pełnym zakresie ruchu, koncentracji na pracy ćwiczonych mięśni, bezpieczeństwie i płynności ruchu. Jak już pisałem wcześniej, dla osób które zaczynają przygodę z ciężarami faza ta musi potrwać minimum 2 tygodnie.
W tym samym czasie przygotowujemy organizm do ćwiczeń aerobowych - zaczynając (jeśli brak Ci kondycji) od 20 minut ćwiczeń aerobowych ze stałym tętnem 60% HRmax, stopniowo zwiększając ilość i długość treningów aerobowych tak, aby W TYGODNIU CZWARTYM wykonywać 3-4 sesje po 40-50 minut z takim samym tętnem
Tydzień 2
W tygodniu tym nasza dieta jest identyczna jak w 1.
Aeroby jak wyżej.
Trening siłowy - w tym tygodniu uczymy się ćwiczenia do upadku mięśniowego. Dzielimy trening na 3 dni, stosując dowolny rozsądny split, np.
1. Klatka, barki, triceps
2. Cały dół
3. Plecy, biceps, brzuch
W sumie dowolnie, byle z sensem - kierując się podstawowymi zasadami treningu siłowego opisanymi np. we wstępie do Atlasu Ćwiczeń
Ciężary dobieramy tak, aby w ostatniej serii każdego z ćwiczeń doprowadzić do pełnego chwilowego upadku mięśniowego (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Liczbę powtórzeń utrzymujemy w zakresie 8-12.
Tydzień 3 i 4.
Dieta jak wyżej, aeroby jak zalecono w 1, pamiętając o tym że w 4 tygodniu mamy już mieć 3-4 sesje po 40-50 minut.
Trening siłowy - stopniowo zwiększamy intensywność każdego z treningów. W tygodniu 3 dwie z trzech serii kontynuujemy do upadku mięśniowego, w czwartym wszystkie 3 serie do upadku mięśniowego, przy zachowaniu liczby powtórzeń w zakresie 8-12.
Tygodnie 5, 7, 9 i 11
Dieta - obcinamy około 400-600 kcal od wyjściowego zapotrzebowania
Aeroby - nie ma aerobów, zamiast nich wprowadzamy trening interwałowy. Począwszy od jednej-dwóch sesji tygodniowo w tygodniu 5, do 3-4 sesji w tygodniu 11 stosujemy 15 minutowy trening interwałowy polegający na wykonywaniu 20-30 sekundowych sprintów oddzielonych od siebie 90-120 sekundowymi okresami truchtu (to samo na dowolnym urządzeniu typu orbitrek, rowerek itp. z wyłączeniem stepera).
Trening siłowy - tak jak w końcu tygodnia czwartego, staramy się jedynie choćby minimalnie zwiększać obciążenia.
Tygodnie 6, 8, 10 i 12
Dieta - podnosimy nieco spożycie kalorii, pozostawiając jednak deficyt w granicach 250-300 kcal.
Aeroby - ograniczamy ich liczbę do 3 dni w tygodni po 30-40 minut z tętnem 60-70% HR max
Trening siłowy - dajemy z siebie wszystko. Albo stosujemy metdoy zwiększające intensywność - superserie, dropsety, negatywy itd. albo zwiększamy ilość serii w każdym z ćwiczeń do 4 lub nawet 5. Poziom intensyfikacji dostosowujemy do swoich możliwości - z racji tego że każdy jest inny i że czytać to będą ludzie o bardzo różnym stopniu zaawansowania nie jestem w stanie podać indywidualnej recepty. Mogę napisać jedynie co jest absolutnym minimum - po doprowadzeniu do upadku mięśniowego (nie możemy już podnieść ciężaru) odczekujemy 20 sekund i wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę (z reguły będą to 1-3) powtórzenia. Kontynuujemy taką praktykę do chwili gdy po kolejnych 20 sekundach odpoczynku nie możemy podnieść ciężaru. Bardziej zaawansowani mogą zastosować bardziej drastyczne metody, które jednak innym zdecydowanie odradzam. UWAGA : we waszystkich przypadkach pamiętamy o zachowaniu nienagannej formy wykonywania ćwiczenia (wyjątek stanowi umierkowany) cheating dla zaawansowanych.
Tak dojechawszy do końca 12 tygodnia możemy wyjechać na zasłużony urlop na plażę - to jak będziemy na niej wyglądać jest wprost proporcjonalne do wysiłku włożonego w pracę nad sobą w przeciągu ostatnich 12-16 tygodni.
Miłego wypoczynku
Krzysztof Piekarz
moze kiedys sprobuje, a i mam pytanie na przyszlosc: czy zamiast aerobow normalnych ze tak powiem moze byc 
TeQuilla19
przyda sie wszystkim 
yupie_girl
, bardzo motywujące 
