Aeroby: Bieganie czy rower???

Czesc. Mam standardowy problem, a mianowicie nadmiar tkanki tłuszczowej:( Zacząłem jeżdzić na rowerze codziennie przed śniadaniem, i zastanawiam się czy nie zacząć też biegać. Chodzi mi o odchudzenie ud, pupy i brzucha. Czy jest jakaś różnica w efektywności spalania tkanki tłuszczowej między tymi aerobami (w określonych przeze mnie miejscach)??? Biegać generalnie nie lubie, a rower to czysta przyjemność.

Krzych

Spalanie tkanki tłuszczowej to proces, który z pewnością interesuje wielu z nas. Zwykle szybko wskazujemy, które partie mięśniowe wymagają odchudzenia a na pytanie od czego zacząć najczęściej padają odpowiedzi – aeroby i dieta.

W pierwszej kolejności musimy uściślić, że niestety nie istnieje coś takiego jak spalanie miejscowe. To gdzie nam się gromadzi najwięcej tkanki tłuszczowej jest uwarunkowane genetycznie, zależy też od takich czynników jak wiek, płeć, metabolizm, środowisko, w którym żyjemy. Zwykle też te miejsca wskazujemy jako najbardziej oporne.

Ruch i dieta jak najbardziej mogą wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej. Ważne jednak by nie popadać w skrajności. Dieta nie oznacza wcale głodówki. Wręcz przeciwnie, oznacza ona spożywanie odpowiedniej ilości, jak najlepszej jakości pokarmu. To od niej zależy ile będziemy mieli energię na dodatkowe aktywności, jak będziemy w stanie się w nie zaangażować a także jakie będziemy mieli samopoczucie. Będąc przez długi okres czasu na deficycie kalorycznym oprócz ogólnego osłabienia odczujemy także pogorszenie się kondycji skóry i włosów, samopoczucia i ogólnego nastawienia do świata. Zniechęcenie do pracy nad sobą i brak energii sprawi, że nie będziemy mieć efektów redukcyjnych.
Poza dietą istotny jest też ruch. Na hasło redukcja zwykle w pierwszej kolejności wymieniamy aeroby, bo tak też się przyjęło, że żeby spalać tkankę tłuszczową trzeba wejść na odpowiedni pułap tlenowy. Rzeczywiście wykonując cardio możemy przyspieszyć spalanie, ale warto też pamiętać, że nasz organizm ma niesamowite zdolności adaptacyjne. To co na nas podziała w pierwszych tygodniach to za jakiś czas będzie już za mało. Zatem będziemy wciąż wydłużać nasze sesje biegowe czy rowerowe lub dokładać kolejne podobne aktywności. W końcu nasz organizm nadmiarem tego typu wysiłku odpowie tzw. zastojem a możliwe jest także, że jak na złość zacznie gromadzić niechcianego tłuszczu więcej.

Co można w takim razie zrobić?
Bardzo dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningów siłowych. Pamiętajmy, że mięśnie to taka nasza własna fabryka do spalania tkanki tłuszczowej. Im jest większa i mocniejsza tym więcej energii potrzebuje by wykonać swoją pracę. A tą energią jest m.in. nasz tłuszcz. Ćwicząc siłowo i budując mięsnie dokonuje się w naszym ciele częściowa rekompozycja, czyli zmiana składu ciała, proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Jeżeli bardzo chcemy dodać do tego aeroby to można jak najbardziej, ale niech to będą już krótsze sesje jako uzupełnienie a nie trening sam w sobie. Odpowiadając na pytanie „rower czy bieganie” – niech to będzie ten rodzaj aktywności, który sprawia nam przyjemność.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/dieta_na_wycinke-t719115.html
https://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
https://www.sfd.pl/Jaka_długość_skakanki__-t198250.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:14:19

Można i to i tamto. Problem generalnie tkwi w tym, czy twoja waga nie będzie źle wpływała ( podczas biegania ) na stawy kończyn dolnych - chodzi o zbytnie przeciążenie ich i ewentualne kontuzje. Większość kulturystów preferuje rower 4-5 x tygodniowo po 1godz, oczywiście do tego dieta i trening siłowy z mniejszym obciążeniem ( większa ilość powtórzeń, do 15 w serii )- czyli rzeźbienie się.

Lepiej i bardziej wytatniej tluszcz spalany jest podczas biegania. Tutaj jednak latwiekj przekroczyc 75% maksymalnej wartosci uderzen serca i wtedy przestaje to byc wysilek aerobowy i tluszczu nie spalamy. Jesli bedziesz to w stanie kontrolowac (niskie tempo caly czas lub kontrola strefy dzieki monitorowi tetna) polecam bieganie. Rower tez jest ok,ale jak wspomnialem, jego sila w walce z tluszcze jest mniejsza. PODSTAWA to dieta i oprocz potrzebnych aerobow powiniennes sie starac by byla naprawde dobra.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

Witam!
Polecałbym ci raczej rower. Sam intensywnie trenuję kolarstwo górskie od paru lat i jestem w pełni zadowolony z poziomu tkanki tłuszczowej. Próbowałem także biegania i tu muszę zaznaczyć, że efekty były gwałtowne i szybkie, choć był jeden mankament: ociężałość (po 2 tyg. przeszła) oraz bóle i strzykania w kolanach i kostkach. Po pewnym czasie może (choć nie musi) okazać się, że twój organizm źle znosi bieganie - kłopoty z łękotkami, dolnym grzbietem i żyłami goleni dolnych (tak ja miałem). Polecam ci rower z całego serca, tym bardziej, że to dla ciebie przyjemność. Każdy z nas ma rower i jeździ na nim od dziecka, i choć jest to mniej naturalny ruch niż bieg to sprawia (sporej żeszy ludzi) o wiele więcej frajdy niż bieganie. Poza tym początkującym biegaczom może wydawać się, że skakanie z nogi na nogę to dość siłowy ruch i szybko się zniechęcą, natomiest na rowerze ciężka siłówa zaczyna się dopiero na zaawansowanym etapie.
Podam ci przykładowe zużycie energetyczne przeprowadzone w laboratoryjnych warunkach. W związku ze specyficznymi okolicznościami tych warunków, np: brak wiatru, b. lekki rower - proponuję ci od każdej podanej liczby kalorii odjąć ok. 100kCal.
8 km/h = 37 kCal/h
16 134
24 351
32 746
40 1383
48 2316
Główne założenia badania to: mężczyzna 75 kg (ty pewno ok 60-65), płaski teren (w mieście lub lesie raczej jest zmiennie), rower 10 kg (twój raczej 13-15kg) i bez wiatru (a witar jest wszędzie i średnio wieje ok 30 km/h), więc nie przejmuj się, że to wyniki dla faceta i trób jak ci mówiłem (- 100 kCal).
Osobiście proponowałbym Ci zacząc jeździć przez 2 tyg tylko na rowerze w systemie 2+1 (2 dni jeżdzisz, 1 dzień odpoczywasz) a po tym czasie dołącz np 1 trening biegowy - zobaczysz jak się będą nóżki cieszyły. Staraj się jeżdzić min 1 godzinę (oddychaj głęboko, czuj przyjemność i podziwiaj naturę w koło), a biegi zaczynaj od 20-30 min (jeśli nigdy wcześniej nie biegałaś). Po każdym treningu -trochę rozciągania.
Dla wyszczuplenia nóg na rowerze istotna jest właściwa pozycja i technika jazdy:
+ POZYCJA:
- ustaw siodło na jak największej wysokości, jednak tak, abyś pedałując piętami nie przechylała miednicy ze strony na stronę. Normalnie oczywiście pedałujesz palcami, czyli duży staw palucha u nogi znajduje się nad osią pedału, ew. 1 cm przed nią.
- wysunięcie siodełka w linii przód - tył: ustaw tak, aby rzepka kolanowa przedniej nogi była nad osią pedału, kiedy korby są w poziomie. To bardzo ważne, ponieważ przesunięcie siodła w tył powoduje mocniejsze zaangażowanie mm. pośladkowych i przywodzicieli (a to u dziewczyn brzydko wygląda), natomiast mocne przesunięcie w przód bardziej obciąża wszelkie prostowniki uda.
+ TECHNIKA:
- zakładam, że dysponujesz popularnym rowerem górskim a to świetnie bo masz do wyboru przełożenia. A więc trick jest taki, żeby cały cas pedałować z prędkością 90 obr/min (z początku wydaje się, że to dużo), czasami ta prędkość może spaśc (przy ciężkich podjazdach) ale nigdy poniżej 60 obr/min, bo jazda staje się wtedy nieekonomiczna. Minuta ma 60 sekund, masz do zrobienia 90 obrotów, więc także każda noga ma do wykonania 90 ruchów, co daje ci łącznie 180 naciśnięć na pedały łącznie w ciągu 1 min. Spróbuj znależć swój rytm właśnie w ten sposób aby naciskać na pedały 3x na sekundę (lewa - prawa - lewa = 3 naciśnięcia). Tak pedałują wszyscy zawodnicy bo wtedy nogi rozwijają największą moc i pedałowanie jest maxymalnie ekonomiczne. Dobrze także na początek kupić noski, żeby efektywniej pedałować i poprawić technikę.
- pamiętaj o tym aby każdy wyprost nogi zakończyć płynnym ruchem wyprostu stopy - to charmonizuje rozwój łydek i jest istotnym elementem techniki.
Napisz o sobie więcej to mogę ci wysłać jakąś rozpiskę i inne porady w tym temacie.

Jak napisał Si2uiel, bieganie angażuje więcej grup mięśniowych niż rower, nawet dochodzi tu praca rąk. Poza udami dochodzą o wiele efektywniej niż na rowerze mięśnie pośladkowe, więc pozostaje jeszcze brzuch. Po bieganiu - 20 min skłonów, wznosów nóg itp. ćwiczeń ćwicząc prawie non-stop, z maksymalnymi przestojami do 30 sek.

No Jogger, muszę się z tobą nie zgodzić. Popatrz na tyłki kolarzy i biegaczy. U biegaczy rozwinięte tyłki mają tylko sprinterzy. Natomiast u kolarzy wszyscy (crossowcy, szosowcy, torowcy i ci w jeżdzie na czas) mają bardzo dobrze rozwinięte i ukształtowane tyłki z wyjątkiem pojedyńczych tzw. górali szosowych, ale to odsetek. Tym sformuowaniem, że tyłek w trakcie biegania pracuje efektywniej niż podczas jazdy na rowerze dałeś dobitny dowód na swoje LAMERSTWO, przynajmniej w dziedzinie kolarstwa. Chłopie, czy ty wiesz jak rower wygląda???????
Żeby nie być gołosłownym, podam DOWÓD: otórz bieganie jest przez niektórych zalecane jako sposób na spalenie zbędnej masy w okolicach ud (więc i tyłka). W celu poprawienia masy i innych parametrów tylnej części ud a przedewszystkim pośladków stosuje się np wykroki i bardzo świetne ćwiczenie, czyli wstępowanie na jakieś podwyższenie jedną nogą. Zauważ kochany, że owo wstępowanie na podwyższenie (podobnie jak chodzenie po schodach) ma charakter bardzo zbliżony do ruchu pedałowania. Cwiczenie to jest zresztą stosowane przez kolarzy przed sezonem w celu rozwinięcia właśnie tyłka. W środowisku kolarskim dobrze wiadomo, że delikwent ze słabymi pośladkami nie ma szans na podjazdach. CZY ty kiedykolwiek podjeżdżałeś???
Dlatego popełniłeś zasadniczy błąd
1) mówiąc, że pośladki pracują efektywniej w trakcie biegania niż w trakcie jazdy na rowerze,
2) nie precyzując rodzaju omawianego biegu. Pojęcie bieg przez większość z nas kojarzone jest z biegami długodystansowymi lub po prostu z joggingiem. To prawda, że bieg może efektywnie przepracować pośladki ale pod warunkiem, że są to np: niskie starty, lub biegi sprinterskie, gdzie zawodnicy bardzo mocno ciągną nogę do tyłu - patrz kaczka (M. Johnson).

Wszystko to racja, ale tu chodzi o ćwiczenie dla spalenia tłuszczu, a więc w zakresie aerobowym, a nie o rozbudowę mięśni przy wysiłku anaerobowym. Przecież sprinterzy w ogóle są zbudowani jak superpakerzy (ten Ben Johnson mógł śmiało startować w Mr.Olimpia ). Luzacka jazda na rowerze niczym się nie różni, jeśli chodzi o specyfikę ruchu, od kręcenia na rowerku stacjonarnym. Przynajmniej ja czuję przy tym tylko przegrzewanie ud. Tyłek jest zaangażowany znacznie bardziej np. na stepperze, szczególnie gdy chodzi się z pięt.

Dzięki za pomoc. Narazie zostanę w takim razie przy rowerze:)

Krzych

Najefektywniej i najprzyjemniej chyba to stosować oba rodzaje treningu rotacyjnie - suma mięśni zaangożowanych w ćwiczenia jest większa a o znudzenie czy przesyt bieganiem/rowerkiem trudniej.

Ja bym tu zwrocil uwage jeszcze na jedna rzecz. A mianowicie, jezeli twoja waga jest duza, proponowalbym rower, gdyz bieganie moze za bardzo obciazyc twoje kolana, jezeli nie masz bardzo dobrych butow do biegania, lub tez biegasz po twardej nawierzchni.

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Seewy ma racje. Jesli jednak nie jest tak, jak on pisze, to ja osobiscie polecam bieganie przed snadaniem, a rower pozniej. Mozesz tez zamiast biegania rano chodzic na stepperze, rowniez daje niezle rezultaty. Jednak w tym wszystkim najwazniejsza jest dieta i nie wolno Ci o niej zapominac !!! Powodzenia

Pozdrowienia,
Prince$$