SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ART- MASA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 2441

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1240
Witam, jak wiecie na forum jest cały czas pełno tematów związanych z planami treningowymi na poprawę masy mięśniowej. Dlatego zdecydowałem się napisać nowy post, który może kiedyś komuś pomoże i dana osoba nie będzie musiał się o każdą bzdurę dopytywać. Zacznę od najważniejszej sprawy tzn. bez porządnego jedzenia nie ma co marzyć o wielkich przyrostach, jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi we właściwym czasie i odpowiedniej ilości składników pokarmowych to możemy zapomnieć o naszej wymarzonej sylwetce.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html wyliczanie makroskładników itp.
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety__start_str_2.-t523670.html bardzo fajny przykład układania diety(start strona 2)

Zanim zaczniesz nowy temat musisz zapoznać ekspertów ze swoją osobą. (jest to niezbędne aby mogli zobaczyć z kim mają do czynienia i co maja doradzać)
ANKIETA:
Płeć(chyba nie potrzebne wyjaśnienia)
Wiek [w latach]
Waga [w kg]
Wzrost [w cm]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)
Staż (ile czasu uczęszczamy na siłownie..)
Aktywność fizyczna (inne uprawiane sporty, wfy itp. )
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Suplementacja(jakie ,wspomagacze' chcemy spożywać w danym cyklu)
Przeciwskazania medyczne



Mały wstęp już mamy za sobą, więc możemy przejść do treningu. Gdy twój staż wynosi 0 polecam zacząć od FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. Gdy nasz staż już trochę wzrośnie możemy zabrać się za splita.
Przykładowe podziały treningów trzy i czterodniowe. Oczywiście lepiej ćwiczyć cztery dni, ze względu na krótszy czas treningu i większą intensywność.

TRZY DNI
pn: klatka, triceps
śr: plecy, biceps
pi: barki, nogi

pn: klatka, biceps
śr: plecy, triceps
pi: barki, nogi

CZTERY DNI

pn:klatka,barki
wt:plecy
czw:biceps, triceps
pi:nogi

pn:klatka,triceps
wt:plecy,biceps
czw:barki
pi:nogi
pn:klatka,biceps
wt:nogi, brzuch
czw:barki, triceps
pi:plecy


W treningu na masę zaleca się prace na wolnych ciężarach(tzn.hantle, sztangi... unikać w jak największym stopniu wyciągów, maszyn) Na duże grupy mięśniowe(klatka, grzbiet, uda) 12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy,barki) 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe+1 izolowane. Trening powinien trwać 60-90min. Przerwy pomiedzy seriami 2-3minuty.
Rozkład ćwiczeń na dane grupy mięśniowe.
Klatka 2 podstawowe+ 1 izolowane
Grzbiet góra 2 podstawowe / 1 na prostowniki grzbietu/ 1 na kaptury
uda 4 głowe 1 podstawowe+ 1 izolowane
uda 2 głowe 1 izolowane
łydki 1 podstawowe
barki po 1 na każdą z głów(tylnia, boczna, przednia)
triceps 1 podstawowe+1 izolowane
biceps 1 podstawowe+ 1 izolowane
przedramiona 1 podstawowe
brzuch 1 na proste / 1 na skośne ( nie trenujcie brzucha z plecami )

Ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe (wyciskania, przysiady,
podciągania itp) zakres 12-8 powtórzeń w nich progresja ciężaru. Czas pomiędzy powtórzeniami powinny wynosić 90-150sec.
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
Ćwiczenia izolowane (prostowania, unoszenia) zakres powtórzeń 10-8 ze stałym ciężarem.
Czas pomiędzy powtórzeniami 60-90sec.

Kiedy nie masz odpowiedniego sprzętu polecam
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Jeśli o czymś zapomniałem , zamiast zakładać nowego tematu wejdź w ten link https://www.sfd.pl/wyszukaj/

POZDRAWIAM

Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 735
te podzialy 3 dniowe so bez sensu, nogi (polowa ciala) musza miec osobny dzien
uda 4 głowe 1 podstawowe+ 1 izolowane - na czworoglowe powinny byc 3 cwiczenia (a jezeli juz 2 to po 5 serii)
uda 2 głowe 1 izolowane - ciekawe czy na klate tez bys tylko izolacje zrobil, najlepsze cwiczenia na dwuglowe, rdl i zuraw nie sa cwiczeniami izolacyjnymi
łydki 1 podstawowe - jednym rodzajem wspiec lydek nie zbudujesz
triceps 1 podstawowe+1 izolowane - tu moga byc 3 cwiczenia, a jezeli 2 to wtedy izolacji nie powinno byc
biceps 1 podstawowe+ 1 izolowane - jak wyzej
brzuch 1 na proste / 1 na skośne ( nie trenujcie brzucha z plecami - a dolne zrobia sie same? po za tym brzuch trenuje sie po nogach, albo po PLECACH

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1240
Widać mamy podzielne zdanie :)

Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1240
A co do podziału na 3 dni , podziel tak aby nogi miały oddzielny dzień :)

Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 735
push
off
pull
off
leg
off
off

plecy + tyl barku + biceps
off
klatka + barki przod/bok + triceps
off
nogi
off
off


Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-11-10 20:12:59

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1240
ten podział nie jest dla początkujących ;)

Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 735
w takim razie rob nogi z barkami

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 482 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1177
Nogi z barkami mozna robic ale lepiej gdy sa odzielnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1240
Wiem o tym, ale wyraźnie napisałem 3 dniowy, ale widać kolega u góry jest mądrzejszy ;)

Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 179 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 735
nie ucz ojca robic dzieci :D

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1240
takie komentarze zostaw dla siebie
.l.

Pomogłem? Daj SOG'a (prawy dolny róg mojej wypowiedzi)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy taki trening ma sens ?

Następny temat

Jakie ćwiczenia na tą część ciała??

Wiecej