Pandarek
Tytuł artykułu zdradza, że nie będzie tu zbyt wielu praktycznych. Zamiast tego chciałem zmusić niektórych do przemyślenia swojego podejścia do treningu siłowego. Z moich obserwacji wynika, że największymi błędami są:
-niedocenianie techniki i specyfiki swojego ciała
-punktowe, a nie procesualne podejście do treningu
-fundamentalizm tudzież "dekalogizacja" planu treningowego
-skupianie się na objętości i myślenie kategoriami odnoszącymi się do zawodowców
-mylne koncepcje diety i suplementacji
Niedocenianie techniki i specyfiki swojego ciała
Pierwszym pytaniem jakie powinien sobie zadać każdy początkujących jest nie "ile mogę wycisnąć na ławce" a "jak wygląda moje ciało?". Specyfika ciała polega z jednej strony na wadach postawy (min. hiperlordoza, skolioza, kifoza, asymetryczna długość kończyn, przykurcze, powiązanie), a z drugiej na niepowtarzalnym, nie-patologicznym fenotypie: długich albo krótkich kończynach, długości ścięgien (decydujących np o typie łydki), zdolności do generowania mocy itp., itd.
Drugą i tak naprawdę ostatnią rzeczą jaka powinna interesować początkującego jest technika ćwiczeń, a tym się nie przejmuje nikt- wszyscy proszą o ocenę planu, a 1 osoba na 100 prosi o ocenę techniki. Jest ona ważna z wielu przyczyn: ochrona przed kontuzjami, zapewnienie wyników, docieranie do mięśni które powinny pracować- nikt chyba nie jest na tyle szalony by negować jej wartość. Niestety, jeżeli chodzi o jej dostępność to nie jest już tak rózowo. Techniki bowiem nie dasię nauczyć z atlasu przynajmniej z dwóch powodów:
1. Nie uwzględnia on specyfiki ciała ćwiczącego
2. W 9/10 przypadków ćwiczenie jest źle przedstawione. Przykład:
Jan Łuka przeprowadza tu (niechcący) antyinstruktaż wyciągu górnego. O ile podciąga się wzorowo (pozycja ciała w podciąganiu taka, żeby pracowały plecy- duże odchylenie niemal jak przy inverted row, gdyż podciąganie jest formą wiosła albo powinno nim być. Sylwetka NIE JEST i nie powinna być pionowa, ciągnięcie przez retrakcję łopatek, a nie pracę łapy. Podciąga się do obojczyka + tak naprawdę wystarczy na wysokość oczu/czoła), o tyle na maszynie nie angażuje w najmniejszym stopniu pleców: sto procent pracy łapą, sylwetka pionowa, ciągnie daleko od ciała (nie do mostka), zero retrakcji łopatek.
(Tu wszystkim radziłbym przemyśleć "fachowość" instruktaży dostępnych w internecie i powody, dla których uważa się, że maszyny nic nie dają. Otóż proszę Państwa, na maszynach trzeba umieć ćwiczyć)
Z tego akapiciku płyną cztery wnioski:
1. Ze statystycznego punktu widzenia większość ćwiczących nie uświadamia sobie, że posiada wady postawy. Lepiej zapobiegać, niż leczyć, a gdy to nie możliwe- lepiej korygować, niż pogłębiać. Nie każdy nadaje się do podnoszenia 250 % masy ciała w przysiadzie i nie każdy jest na tyle prosty by maksować bez kontuzji. Fizjoterapeuta i lekarz sportowy nie gryzą.
2. Każdy powinien przemyśleć to, czego oczekuje od treningu siłowego. Jeśli ktoś dzięki genetyce potrafi generować ogromną moc mięśniowa, to być może odnosiłby większe sukcesy w sportach walki czy dwuboju, niż w kulturystyce. Jeśli ktoś ma potężną siłę setową, a słabą maksymalną (to znaczy na np 10 powtórzeń dźwiga spore ciężary, ale ma beznadziejną przebitkę siłową i kiepskie maksy) to może nie warto robić z siebie trójboisty, tylko zainteresować się kulturystyką? W sporcie chodzi o pokonywanie samego siebie, ale nie zawsze warto działać wbrew sobie i naturze- trzeba nauczyć się korzystać z tego, co się dostało.
3. Technika, technika, technika- początkujący powinni mieć obsesję na punkcie techniki, a nie planów. Plan jest sprawą trzeciorzędną, o czym będzie w dalszych paragrafach.
4. Ponieważ każdy jest inny, każdy musi wypracować własną technikę. Nie ma "uniwersalnego" rozstawu dłoni na podciąganiu czy wyciskaniach, nie ma jednego ustawienia stóp na siadach, każdy robiąc ruchy bez docisku będzie kończył w innym punkcie. Poznawanie własnego ciała jest procesem, co prowadzi nas do drugiego punktu:
Punktowe, a nie procesualne podejście do treningu – nie wolno bać się błędów
Sport jest zabawą na długie lata. Zanim człowiek nauczy się specyfiki swojego ciała ( to jest np tego czy lepiej mu się trenuje daną partię 1, 2 czy 3 razy w tygodniu) musi popełnić wiele błędów. Tak, pomyłki są wpisane w istotę tego hobby i tak jak trzeba je popełnić, tak trzeba też wyciągać z nich wnioski by dalej się rozwijać.
Dziwi mnie więc podejście osób zaczynających treningi: większość dramatyzuje swoje prośby o pomoc zwrotami "proszę, nie chcę popełnić błędów" albo "chciałbym, żeby teraz wszystko było na 100 %". Jest to niestety zły sposób pojmowania treningu- trening to nie jest jeden punkt w czasie, te "3 miesiące masy" albo "6 tygodni rzeźby przed wakacjami", które muszą być maksymalnie udane. Dbanie o sylwetkę jest procesem, w którym występują okresy lepsze i gorsze. Błędów nie popełnia tylko ten, co nic nie robi. Fbw czy split jest pytaniem źle postawionym. Dobrze zadane pytanie to " Który system treningowy pozwoli MI zbliżyć się do MOICH celów?" Na to pytanie możemy odpowiedzieć sobie sami testując te programy w praktyce.
Dla eksperymentu myślowego założymy, że mamy tylko kilka systemów:
1. Proste fbw w formie 5 x 5
2. Fbw z 2-3 ćwiczeniami na grupę/partię
3. 4 dniowy split z partią 1 raz w tygodniu
4. 3 dniowy split z partią 1 raz w tygodniu (np push pull legs)
5. Split z partią 2 x w tygodniu – push pull
6. Split z partią 2 x w tygodniu – góra dół
1 opcja będzie najlepsza dla nas- pytanie która? Na 83 % za pierwszym razem się pomylimy w wyborze. Dojście do właściwych rozwiązań jest procesem. Skupianie się na 1 konkretnym (pierwszym !) treningu jest mylnym pojmowaniem istoty sportu. Prowadzi to do następnego błędu:
Fundamentalizm tudzież "dekalogizacja" planu treningowego
Czy podciąganie dać przed czy po martwym ciągu? W superserii najpierw biceps czy triceps? Łydki od razu po nogach w fbw, czy na sam koniec treningu? Pomóżcie!
Tak mniej więcej wygląda większość postów z prośbą o pomoc. Powiedzmy sobie szczerze: plan treningowy to nie umowa z bankiem na kredyt 200 tysięcy złotych czy Dekalog. Jeśli coś okaże się nie grać, to NIC nie stoi na przeszkodzie wprowadzeniu zmian. Należy tu pamiętać o trzech rzeczach:
1. Każdy jest inny- nie ma uniwersalnych rozwiązań
2. Trening to proces- nie wolno bać się błędów
3. Najważniejsze jest nauczenie się poprawnej techniki, dopasowanej do potrzeb, sił i możliwości.
Dlatego traktowanie planu treningu jak 10 przykazań jest strzałem w stopę. Skąd doradca ma wiedzieć czy lepsza pompa będzie gdy robi się najpierw triceps, a potem biceps czy na odwrót? Spróbuj i się dowiedz. Popełniaj błędy i wyciągaj wnioski! Jeśli technika będzie poprawna, to nie masz nic do stracenia.
Oczywiście nie zachęcam nikogo do wolnej amerykanki czy skakania z kwiatka na kwiatek w postaci treningu intuicyjnego. Sens tego akapitu jest taki: jeśli ktoś nie może spać po nocach, bo nie wie czy brzuch ma ćwiczyć 1 czy 3 razy w tygodniu, to niech spróbuje w jednym planie tak, a w drugim siak. PO PEWNYM CZASIE, będzie wiedział.
Skupianie się na objętości i myślenie kategoriami odnoszącymi się do zawodowców
Te uwagi właściwie mogły zostać zawarte w poprzednim wątku, ale częstotliwość padania pytań o ilość powtórzeń zmusiła mnie do napisania osobnego podpunktu.
Dla początkującego nie ma żadnego znaczenia czy zrobi 10 czy 12 powtórzeń. Osoba ze stażem poniżej roku jest początkującym, a nie zaawansowanym kulturystą ćwiczącym w speriodyzowanym makrocyklu rocznym, czy siłaczem wyliczającym poszczególne etapy progresji siłowej by osiągnąć pełnię sił na 1 konkretny dzień. Wystarczy wziąć taki ciężar w dłoń, by zmieścić się w danym przedziale. To nie jest tak, że od 13 pójdzie rzeźba, a od 11 masa. (A i tak na początku najszybciej będzie szła siła, choć tego typu zakresy ponoć jej rozwojowi nie sprzyjają)
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ NIE MA PRAWIE ŻADNEGO ZNACZENIA- ważne, żeby zawierała się między 6-20 z powodu słabego rozwinięcia układu nerwowego i skutkiem tego słabej przebitki siłowej.
Początkujący może pójść na trening, totalnie skopcić wszystkie ćwiczenia, a za tydzień bez trudu dołożyć 5 kg. Wyliczanie CM, planowanie progresji, skupianie się zakresie powtórzeń czy strach przed przetrenowaniem nie ma zastosowania u nowicjuszy. (Pomijam patologiczne sytuacje typu trening bicepsa codziennie przez 2-3 godziny...)
Wystarczy ćwiczyć dobrze technicznie, spać, jeść, nie bać się popełniać błędów, myśleć i będzie progres.
Mylne koncepcje diety i suplementacji
Suple:
Każdy przez pierwsze pół roku będzie rósł jak na drożdżach. Z massakrą przybędzie 3 kg w 2 miesiące, bez massakry 3 kg w 2 miesiące.
Obrót białkowy u osób nie ćwiczących wymaga dostarczania z zewnątrz 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dopiero po kilku miesiącach zapotrzebowanie zaczyna się zwiększać- dlatego początkowo rośnie się od chleba. Można dostarczać organizmowi i 3 g/kgmc, ale nie zostanie to wykorzystane. Odżywki białkowe (podbijające białko do 220 gram przy wadze ćwiczącego 65 kg) w najlepszym zostają po prostu wydalone; pieniądze zostaję dosłownie spuszczone w kiblu.
Dieta jest jak pogoda- może być chuyowa, ale zawsze jest. To, że ktoś nie je kurczaka z ryżem 6 razy dziennie (nie wiem czemu to jest takie popularne danie- przykład bezmózgiego kopiowania low-fatu zawodowców w okresie przedstartowym), nie oznacza, że nie ma diety.
Jak ma wyglądać pierwsza dieta? (Dla osób które nie zaczynają przygody z siłownią od saa)
-2 gramy białka (zwierzęce + roślinne), 1-1,5 gramów tłuszczy, w tym zdrowe, reszta węgle według zapotrzebowania (ile? Matko Bosko Niecierpliwo, nie wiem, każdy sam sobie musi to sprawdzić)
-3-4 posiłki dziennie
-najwięcej żarcia ( i węgli) po treningu, drugi suty posiłek przed treningiem
-unikanie śmieci, wybór dobrych jakościowo produktów
I starczy.
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-30 19:17:02
-niedocenianie techniki i specyfiki swojego ciała
-punktowe, a nie procesualne podejście do treningu
-fundamentalizm tudzież "dekalogizacja" planu treningowego
-skupianie się na objętości i myślenie kategoriami odnoszącymi się do zawodowców
-mylne koncepcje diety i suplementacji
Niedocenianie techniki i specyfiki swojego ciała
Pierwszym pytaniem jakie powinien sobie zadać każdy początkujących jest nie "ile mogę wycisnąć na ławce" a "jak wygląda moje ciało?". Specyfika ciała polega z jednej strony na wadach postawy (min. hiperlordoza, skolioza, kifoza, asymetryczna długość kończyn, przykurcze, powiązanie), a z drugiej na niepowtarzalnym, nie-patologicznym fenotypie: długich albo krótkich kończynach, długości ścięgien (decydujących np o typie łydki), zdolności do generowania mocy itp., itd.
Drugą i tak naprawdę ostatnią rzeczą jaka powinna interesować początkującego jest technika ćwiczeń, a tym się nie przejmuje nikt- wszyscy proszą o ocenę planu, a 1 osoba na 100 prosi o ocenę techniki. Jest ona ważna z wielu przyczyn: ochrona przed kontuzjami, zapewnienie wyników, docieranie do mięśni które powinny pracować- nikt chyba nie jest na tyle szalony by negować jej wartość. Niestety, jeżeli chodzi o jej dostępność to nie jest już tak rózowo. Techniki bowiem nie dasię nauczyć z atlasu przynajmniej z dwóch powodów:
1. Nie uwzględnia on specyfiki ciała ćwiczącego
2. W 9/10 przypadków ćwiczenie jest źle przedstawione. Przykład:
Jan Łuka przeprowadza tu (niechcący) antyinstruktaż wyciągu górnego. O ile podciąga się wzorowo (pozycja ciała w podciąganiu taka, żeby pracowały plecy- duże odchylenie niemal jak przy inverted row, gdyż podciąganie jest formą wiosła albo powinno nim być. Sylwetka NIE JEST i nie powinna być pionowa, ciągnięcie przez retrakcję łopatek, a nie pracę łapy. Podciąga się do obojczyka + tak naprawdę wystarczy na wysokość oczu/czoła), o tyle na maszynie nie angażuje w najmniejszym stopniu pleców: sto procent pracy łapą, sylwetka pionowa, ciągnie daleko od ciała (nie do mostka), zero retrakcji łopatek.
(Tu wszystkim radziłbym przemyśleć "fachowość" instruktaży dostępnych w internecie i powody, dla których uważa się, że maszyny nic nie dają. Otóż proszę Państwa, na maszynach trzeba umieć ćwiczyć)
Z tego akapiciku płyną cztery wnioski:
1. Ze statystycznego punktu widzenia większość ćwiczących nie uświadamia sobie, że posiada wady postawy. Lepiej zapobiegać, niż leczyć, a gdy to nie możliwe- lepiej korygować, niż pogłębiać. Nie każdy nadaje się do podnoszenia 250 % masy ciała w przysiadzie i nie każdy jest na tyle prosty by maksować bez kontuzji. Fizjoterapeuta i lekarz sportowy nie gryzą.
2. Każdy powinien przemyśleć to, czego oczekuje od treningu siłowego. Jeśli ktoś dzięki genetyce potrafi generować ogromną moc mięśniowa, to być może odnosiłby większe sukcesy w sportach walki czy dwuboju, niż w kulturystyce. Jeśli ktoś ma potężną siłę setową, a słabą maksymalną (to znaczy na np 10 powtórzeń dźwiga spore ciężary, ale ma beznadziejną przebitkę siłową i kiepskie maksy) to może nie warto robić z siebie trójboisty, tylko zainteresować się kulturystyką? W sporcie chodzi o pokonywanie samego siebie, ale nie zawsze warto działać wbrew sobie i naturze- trzeba nauczyć się korzystać z tego, co się dostało.
3. Technika, technika, technika- początkujący powinni mieć obsesję na punkcie techniki, a nie planów. Plan jest sprawą trzeciorzędną, o czym będzie w dalszych paragrafach.
4. Ponieważ każdy jest inny, każdy musi wypracować własną technikę. Nie ma "uniwersalnego" rozstawu dłoni na podciąganiu czy wyciskaniach, nie ma jednego ustawienia stóp na siadach, każdy robiąc ruchy bez docisku będzie kończył w innym punkcie. Poznawanie własnego ciała jest procesem, co prowadzi nas do drugiego punktu:
Punktowe, a nie procesualne podejście do treningu – nie wolno bać się błędów
Sport jest zabawą na długie lata. Zanim człowiek nauczy się specyfiki swojego ciała ( to jest np tego czy lepiej mu się trenuje daną partię 1, 2 czy 3 razy w tygodniu) musi popełnić wiele błędów. Tak, pomyłki są wpisane w istotę tego hobby i tak jak trzeba je popełnić, tak trzeba też wyciągać z nich wnioski by dalej się rozwijać.
Dziwi mnie więc podejście osób zaczynających treningi: większość dramatyzuje swoje prośby o pomoc zwrotami "proszę, nie chcę popełnić błędów" albo "chciałbym, żeby teraz wszystko było na 100 %". Jest to niestety zły sposób pojmowania treningu- trening to nie jest jeden punkt w czasie, te "3 miesiące masy" albo "6 tygodni rzeźby przed wakacjami", które muszą być maksymalnie udane. Dbanie o sylwetkę jest procesem, w którym występują okresy lepsze i gorsze. Błędów nie popełnia tylko ten, co nic nie robi. Fbw czy split jest pytaniem źle postawionym. Dobrze zadane pytanie to " Który system treningowy pozwoli MI zbliżyć się do MOICH celów?" Na to pytanie możemy odpowiedzieć sobie sami testując te programy w praktyce.
Dla eksperymentu myślowego założymy, że mamy tylko kilka systemów:
1. Proste fbw w formie 5 x 5
2. Fbw z 2-3 ćwiczeniami na grupę/partię
3. 4 dniowy split z partią 1 raz w tygodniu
4. 3 dniowy split z partią 1 raz w tygodniu (np push pull legs)
5. Split z partią 2 x w tygodniu – push pull
6. Split z partią 2 x w tygodniu – góra dół
1 opcja będzie najlepsza dla nas- pytanie która? Na 83 % za pierwszym razem się pomylimy w wyborze. Dojście do właściwych rozwiązań jest procesem. Skupianie się na 1 konkretnym (pierwszym !) treningu jest mylnym pojmowaniem istoty sportu. Prowadzi to do następnego błędu:
Fundamentalizm tudzież "dekalogizacja" planu treningowego
Czy podciąganie dać przed czy po martwym ciągu? W superserii najpierw biceps czy triceps? Łydki od razu po nogach w fbw, czy na sam koniec treningu? Pomóżcie!
Tak mniej więcej wygląda większość postów z prośbą o pomoc. Powiedzmy sobie szczerze: plan treningowy to nie umowa z bankiem na kredyt 200 tysięcy złotych czy Dekalog. Jeśli coś okaże się nie grać, to NIC nie stoi na przeszkodzie wprowadzeniu zmian. Należy tu pamiętać o trzech rzeczach:
1. Każdy jest inny- nie ma uniwersalnych rozwiązań
2. Trening to proces- nie wolno bać się błędów
3. Najważniejsze jest nauczenie się poprawnej techniki, dopasowanej do potrzeb, sił i możliwości.
Dlatego traktowanie planu treningu jak 10 przykazań jest strzałem w stopę. Skąd doradca ma wiedzieć czy lepsza pompa będzie gdy robi się najpierw triceps, a potem biceps czy na odwrót? Spróbuj i się dowiedz. Popełniaj błędy i wyciągaj wnioski! Jeśli technika będzie poprawna, to nie masz nic do stracenia.
Oczywiście nie zachęcam nikogo do wolnej amerykanki czy skakania z kwiatka na kwiatek w postaci treningu intuicyjnego. Sens tego akapitu jest taki: jeśli ktoś nie może spać po nocach, bo nie wie czy brzuch ma ćwiczyć 1 czy 3 razy w tygodniu, to niech spróbuje w jednym planie tak, a w drugim siak. PO PEWNYM CZASIE, będzie wiedział.
Skupianie się na objętości i myślenie kategoriami odnoszącymi się do zawodowców
Te uwagi właściwie mogły zostać zawarte w poprzednim wątku, ale częstotliwość padania pytań o ilość powtórzeń zmusiła mnie do napisania osobnego podpunktu.
Dla początkującego nie ma żadnego znaczenia czy zrobi 10 czy 12 powtórzeń. Osoba ze stażem poniżej roku jest początkującym, a nie zaawansowanym kulturystą ćwiczącym w speriodyzowanym makrocyklu rocznym, czy siłaczem wyliczającym poszczególne etapy progresji siłowej by osiągnąć pełnię sił na 1 konkretny dzień. Wystarczy wziąć taki ciężar w dłoń, by zmieścić się w danym przedziale. To nie jest tak, że od 13 pójdzie rzeźba, a od 11 masa. (A i tak na początku najszybciej będzie szła siła, choć tego typu zakresy ponoć jej rozwojowi nie sprzyjają)
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ NIE MA PRAWIE ŻADNEGO ZNACZENIA- ważne, żeby zawierała się między 6-20 z powodu słabego rozwinięcia układu nerwowego i skutkiem tego słabej przebitki siłowej.
Początkujący może pójść na trening, totalnie skopcić wszystkie ćwiczenia, a za tydzień bez trudu dołożyć 5 kg. Wyliczanie CM, planowanie progresji, skupianie się zakresie powtórzeń czy strach przed przetrenowaniem nie ma zastosowania u nowicjuszy. (Pomijam patologiczne sytuacje typu trening bicepsa codziennie przez 2-3 godziny...)
Wystarczy ćwiczyć dobrze technicznie, spać, jeść, nie bać się popełniać błędów, myśleć i będzie progres.
Mylne koncepcje diety i suplementacji
Suple:
Każdy przez pierwsze pół roku będzie rósł jak na drożdżach. Z massakrą przybędzie 3 kg w 2 miesiące, bez massakry 3 kg w 2 miesiące.
Obrót białkowy u osób nie ćwiczących wymaga dostarczania z zewnątrz 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dopiero po kilku miesiącach zapotrzebowanie zaczyna się zwiększać- dlatego początkowo rośnie się od chleba. Można dostarczać organizmowi i 3 g/kgmc, ale nie zostanie to wykorzystane. Odżywki białkowe (podbijające białko do 220 gram przy wadze ćwiczącego 65 kg) w najlepszym zostają po prostu wydalone; pieniądze zostaję dosłownie spuszczone w kiblu.
Dieta jest jak pogoda- może być chuyowa, ale zawsze jest. To, że ktoś nie je kurczaka z ryżem 6 razy dziennie (nie wiem czemu to jest takie popularne danie- przykład bezmózgiego kopiowania low-fatu zawodowców w okresie przedstartowym), nie oznacza, że nie ma diety.
Jak ma wyglądać pierwsza dieta? (Dla osób które nie zaczynają przygody z siłownią od saa)
-2 gramy białka (zwierzęce + roślinne), 1-1,5 gramów tłuszczy, w tym zdrowe, reszta węgle według zapotrzebowania (ile? Matko Bosko Niecierpliwo, nie wiem, każdy sam sobie musi to sprawdzić)
-3-4 posiłki dziennie
-najwięcej żarcia ( i węgli) po treningu, drugi suty posiłek przed treningiem
-unikanie śmieci, wybór dobrych jakościowo produktów
I starczy.
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-30 19:17:02
Krzysztof Piekarz
patryczes
metakreta
w8mp250
adash
Tomasz1405
Ruckfield
Antos098
