ART: Jak należy zwalczać ból?

Jak należy zwalczać ból?

W związku z bólem w szyi, jaki odczuwam ostatnimi czasy po treningach klatki piersiowej zdecydowałem się na napisanie artykułu. Ma on na celu pokazanie wam kilku prostych ćwiczeń, które są w stanie wyeliminować ból w szyi, barkach, krzyżu czy kolanach. Myślę, że ćwiczenia te będą przydatne dla tej grupy osób, która trenuje sporty siłowe, (ale nie tylko) jak i dla grupy zupełnych amatorów chcących jedynie poprawić swoją kondycję, lub pozbyć się bólu występującego z racji wieku, niewygodnej pracy, bądź zwykłych sytuacji, z którymi mamy do czynienia, na co dzień.

1. Szyja:

Ból w tej okolicy występować może po ciężkim treningu pleców, barków czy klatki piersiowej, ale również w tak prostej sytuacji jak zbyt długie przytrzymanie głowy lub tułowia w jednym miejscu. Mięśnie karku i szyi są słabe w porównaniu do reszty mięśni na naszym ciele toteż powinniśmy o nie bardziej dbać i chronić.
Unikać powinniśmy: przytrzymywania słuchawki telefonu między głową a ramieniem, oglądania TV z napiętymi mięśniami szyi oraz - choć o to trudno - snu w niewygodnej pozycji, gdzie głowa zbyt długo znajduje się w jednym miejscu.

Ćwiczenia:
- Skręty głowy: Kładziemy się na ławeczce (można użyć kilku złączonych taboretów) tak, aby głowa znajdowała się za nią, a obie nogi pewnie opierały się o podłogę. Rękoma chwytamy się za boki ławki. Brodę przyciągamy do klatki i powoli odwracamy głowę w lewo, prawo i prostujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 3X10 powtórzeń.
- Unoszenie głowy: Kładziemy się na ławeczce bokiem tak, aby barki były za nią. Głowa opuszczona w osi kręgosłupa. Nie skręcając głowy na bok i nie zmieniając pozycji tułowia podnosimy głowę tak wysoko jak tylko możemy. 3X10 powtórzeń na stronę.

2. Barki:

Bardzo łatwo jest złapać kontuzję właśnie w tym miejscu. Barki ze wszystkich stawów mają największą możliwość poruszania się, są za to bardzo mało stabilne. Kontuzji nabawić się można przez monotonny trening klatki piersiowej czy stale wyciągnięte ręce (pisanie na klawiaturze). Spory problem z barkami mogą mieć również siatkarze czy tenisiści, u których najczęściej nie wytrzymują stożki rotatorów.
Unikać powinniśmy: Nie równego ciężaru po obu stronach barków (torba na jednym ramieniu), długiego siedzenia z pochylonymi ramionami czy z odwróconą głową.

Ćwiczenia:
- Skręty ramion: (najlepiej użyć tu gumy do ćwiczeń): Ramiona trzymamy przy ciele, przedramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Gumę trzymamy podchwytem przed klatką piersiową. Prawą rękę powoli przesuwamy na zewnątrz naciągając gumę tak, aby nie oderwać obu łokci od tułowia. Pozycję utrzymujemy przez 1-2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. 3X10 powtórzeń na stronę
- Obroty ramion: (również z gumą): Stoimy w wykroku. Jedną nogę stawiamy na gumie. Ramiona trzymamy prostopadle do tułowia, ale przedramiona unosimy pod kątem prostym aż do napięcia gumy. Dłonie skierowane do dołu. Powoli obracamy przedramiona aż znajdą się w pozycji pionowej (nie podnosząc ramion). Chwilę wytrzymujemy w tej pozycji a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 3X10 powtórzeń.

3. Krzyż:

Dolna część pleców narażona jest na kontuzje przez cały dzień. Plecy pracują czy się stoi, czy się leży. Plecy przeciążyć można ciężkim treningiem w siłowni jak i „ciężkim wypoczywaniem" przed telewizorem czy komputerem.
Unikać powinniśmy: Podnoszenia dużych ciężarów na prostych nogach. Długiego siedzenia w bezruchu.

Ćwiczenia:
- Prostowanie tułowia (z gumą): Siadamy prosto na ławkę, nadeptujemy gumę dwiema nogami. Łapiemy obiema rękami dwie końcówki gumy krzyżując je przed klatką piersiową. Podbródek kładziemy na klatce i powoli opuszczamy głowę między kolana. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. 3X10 powtórzeń.
- Naciąganie bioder: Lewą nogą robimy wykrok do przodu jednocześnie klękając na prawym kolanie tak, aby znalazło się za linią wyprostowanego tułowia. Następnie tułów przesuwamy do przodu, aż poczujemy napięcie po prawej stronie, a lewa łydka będzie prawie pionowo. Wytrzymujemy 2-3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. 3X10 powtórzeń.

4. Kolana:

Ból w kolanach jest wyjątkowo nieprzyjemny. Przyczynami mogą być: nieprawidłowo ustawiona oś stawu, praca kolan przy mocno napiętych mięśniach nóg oraz nierówność sił między mięśniami czworogłowymi uda, a dwugłowymi.
Unikać powinniśmy: długotrwałej pracy kolan w jednej pozycji, obrotów na stopach, gdy przylegają one całą powierzchnią do podłoża.

Ćwiczenia:
- Wykroki (czworogłowy): Robimy krok do przodu tak, aby tylna noga pozostała prosta. Ramiona naciągamy w dół, kierując dłonie do przodu. Robimy przysiad, tak żeby całe podudzie było równolegle do podłoża. Plecy utrzymujemy w pozycji wyprostowanej, a przedniego kolana nie wysuwamy przed stopę. Wracamy do pozycji wyjściowej, odbijając się z pięty. 3X10 powtórzeń na stronę.
- Rozciąganie (dwugłowy): Stajemy w lekkim wykroku wysuwając prawą stopę, ręce opieramy na biodrach. Zginamy lewe kolano, naciskając rękami na biodra do tyłu. Tułów z wyprostowanymi plecami pochylamy do przodu. Naciągamy mięśnie ATK abyśmy wyraźnie czuli napięcie. 60 sekund na stronę.

Ćwiczenia te wykonywane 3 razy w tygodniu, już po okresie kilku tygodni mogą nam przynieść zdecydowane uczucie ulgi w miejscach, w których odczuwamy ból. Powodzenia.

W razie jakichkolwiek pytań lub próśb o podanie innych zestawów ćwiczeń zapraszam na gg lub bezpośrednio do tematu na forum.


Zmieniony przez - zorek11 w dniu 2008-07-08 17:27:07

owszem, mialam, mam zreszta nadal, ale z tym walcze (obecnie z niewielka skolioza, gdy zorientowalam sie, ze przez nia mam spore problemy z... barkiem, ale nie tylko). z szyja rowniez mialam troche problemow - łacznie z dretwieniem palcow u rak, itp. i wlasnie z doswiadczenia moge powiedziec, ze nic nie pomaga tak, jak znajomosc prawidlowego ustawienia ciala, i proba zmiany codziennych nawykow

cwiczenia jasne, sa przydatne, ale moim zdaniem priorytetem powinno byc co innego - wtedy to bedzie po prostu bardziej efektywne.

co do cwiczen glowy - NAPRAWDE dobrze jest miec swiadomosc, ze tak powiem, 'anatomiczna' tego odcinka swojego ciala, bo wtedy bardziej swiadomie mozemy nie tylko cwiczyc, ale i codzienne czynnosci wykonywac, jak obrot glowy, zeby cos zobaczyc, itp. (wiekszosc ludzi odwraca czy schyla glowe np. zginajac szyje, niepotrzebnie przeciazajac kregi i miesnie, jak sie to robi przez co najmniej pol swojego zycia - pol, bo zauwazcie, ze dzieci nie maja tych problemow...)

jesli chodzi zwalszcza o szyje, bole w tym odcinku, itp., to droga imho idzie przez postawe nieprzeciazajaca dodatkowo miesni, niz przez ich wzmocnienie - co mnie sie wydaje, moze wrecz utrwalic wady postawy.

a, i jeszcze bardzo wazne jest, zeby nie 'fiksowac' na sile prawidlowej postawy, tzn nie starac sie jej osiagac na sile, i nie myslec o tym, jak o napinaniu miesni, zeby ja utrzymac (typu sciagnij lopatki, wciagnij brzuch, itp.), bo czlowiek nie jest pomnikiem. prawidlowa postawa to taka, ktora trzyma pionowa pozycje ciala jak najmniejszym wysilkiem dla miesni, i tym tz warto pamietac tak a propos.

dodam jeszcze tylko - wierz mi, na co dzien robie takie rzeczy, ze czuje przeciazenia i bole kreguslupa na chyba wszystkich jego odcinkach... i to wcale niemale...

Zmieniony przez - Jeanette_ w dniu 2008-07-30 13:15:19

Własna inwencja na bazie doświadczenia czy kopia?

Własna inwencja na bazie własnych problemów i doświadczeń wzbogacone wiedzą mojego przyszłego teścia oraz "wiedzą internetu" (częśść ćwiczen wyszukane w necie lecz nie tylko) Ty zresztą Krzykacz ostatnio odpowiadales na moje pytanie zwiazane z moimi problemami (ból w szyi) Sam zresztą stosuję teraz te cwiczenia na szyje i juz po kilkunastu dniach poczulem roznice

Zmieniony przez - zorek11 w dniu 2008-07-08 17:39:51

przydatny art jesli poparty wlasnymi odczuciami oraz innych osob


dam soga

a soga dam

dobrze wiedziec, przyda sie

Unikać powinniśmy: Podnoszenia dużych ciężarów na prostych nogach. Długiego siedzenia w bezruchu.

O ile z siedzeniem w bezruchu sie zgodze to podnoszenie ciezarow na prostych nogach wg. mnie nie maja na to duzego wplywu. Warto tutaj zwrocic uwage na technike. Wiekszosc osob w cwiczeniach typu Martwy Ciag robi tzw. " koci grzbiet" co jest oczywiscie bledem. Dlatego w takich cwiczeniach warto zwracac uwage na postawe: proste plecy oraz glowa w lini prostej z kregoslupem (powoduje to "zlaczenie" kregow poprzez chrzastki)

Dobry art. Tobie te cwiczenia pomogly ?

P.S. Bark mozna dosc ciekawie rozwalic w prawie kazdym sporcie. Swego czasu mialem problem z barkiem od pilki noznej.
P.S.2 Ciekawi mnie ze nic nie napisales o nadgarstu, ktory rowniez jest miejscem wielu kontuzji

Sog za prace wlozona w art

Zmieniony przez - Cybul08 w dniu 2008-07-11 23:24:06

Fakt pominalem nadgarstek. Co do cwiczen na prostych nogach to sprawa oczywista ze od tego mozna sie nabawic kontucji. Sam jednak stosuje dosc czesto cwiczenia na prostych nogach. Co do barkow napisalem ze miedzy innymi siatkowka czy tenis to sporty ktore moga nie sprzyjac barkom

Nad nadgarstkiem popracuje.

Mnie pomogly cwiczenia na kark. Moj przyszly tesc pomogl mi przy arcie. Jest bylym bokserem i od wielu lat prowadzi silownie. Zna sie na tym sporci jak malo kto w moim otoczeniu. Sam stoowal i polecal ludzion czesc tych cwiczen.

PS. mam nadzieje przyszly tesc

Zmieniony przez - zorek11 w dniu 2008-07-12 00:00:02

przeczytałem całość

wiele zgadza się z moich przemyśleń
art fajny

sorry, że dopiero teraz

za dużo pracy mam

dobry artykuł będzie przydatny bardzo...
soga dam ale nie teraz

Aby poradzic sobie z bolem szyi najlepiej jest mic nawyk jej poprawnego trzymania, to zaowocuje na dlugie lata!
To oznacza, ze miesnie szyi nie powinny byc niepotrzebnie napiete, glowa nie powinna 'chowac sie' w ramiona, czy byc wysuniete zbyt do przodu lub o tylu (dotknijcie z tylu tych wypustkow kregow - nie wiem czy to sie tak nazywa po polsku - jak czujecie tam jeden taki bardziej wystajacy, to prawdopodobnie macie zly nawyk postawy).

Dobrze sobie uswiadomic, gdzie w ogole 'opiera' sie glowa na kregoslupie - czy bez patrzenia w atlas anatomiczny potraficie wskazac ten punkt (radze sprobowac, przy czym bardziej chodzi o to, jak w danej chwili odczuwacie gdzie jest to miejsce, bo tam sie gromadza napiecia)?

Generalnie jest to mniej wiecej wysokosc nosa, uszu. I z tego miejsca glowa sie porusza.
Czyli co z tego wynika - rozne cwiczenia krazenia glowy, itp., jesli sa wykonywane od szyi, przesadnie ja obciazaja.

Uwazam, ze pilnowanie postawy, ustawienia szyi (ale nie na zasadzie napiecia, i myslenia 'musze byc prostym i spiac miesnie', bo to wywoluje tez odwrotny skutek), najbardziej pomaga na problemy z bolami szyi, barkow - ktore zazwyczaj biora sie z tego, ze sa to miesnie zwykle bardzo (przesadnie) napiete, ktore wlasciwie rzadko kiedy rozluzniamy. A sa napiete, bo to jest pierwsze miejsce, w ktorych gromadzi sie stres, napiecie, pospiech, itp. - zupelnie naturalna reakcja organizmu.

Nie tylko cwiczenia, ile wlasnie zmiana codziennych nawykow,co jest w sumie trudniejsze. Ale zareczam, ze i znacznie skuteczniejsze.