antek098!
Witam,
Korzystając z chwili wolnego opiszę zupełnie alternatywny trening nadający się dla każdej zdrowej osoby. Jest nowy rok, są to nowe postanowienia, społeczeństwo ruszyło ochoczo do przybytków, gdzie mogliby popracować nad swoją "formą", karnety zakupione, motywacja tak wysoka jak kiedyś podczas otrzymania nowej zabawki.... i co dalej ? Niestety ani motywacja, ani niezliczone pokłady energii nie przybliżają nikogo do celu, jeśli nie ma się zielonego pojęcia o tym co można by robić na tej siłowni czy sali wielofunkcyjnej.
Zdecydowana większość osób trafiająca na siłownię nie ma w najskrytszych marzeniach wyglądać jak wielki, dowalony kulturysta - to trzeba sobie powiedzieć już na wstępie, zdecydowana większość osób również nie chce podporządkowywać życia treningowi czy diecie - liczyć kalorii, męczyć się z rodzajami różnych modeli żywieniowych, korzystać z kalkulatorów, gotować monotonnych posiłków. Dlaczego tak jest? to proste, nikt nie lubi być niewolnikiem, nikt nie lubi sobie czegoś wciskać na siłę jednak takie osoby na starcie mają już pod górkę, pierwszym podstawowym pytaniem zawsze jest "a masz policzoną dietę?" , gdy odpowiedź będzie jednoznaczna "nie mam" "nie chcę mieć" itp kolejne kontrodpowiedzi będą już samym demotywatorem "bez diety nic nie osiągniesz" "bez diety się za to nie zabieraj" "dieta to podstawa" - po takich słowach ciężko osobie dorosłej się odnaleźć, bo nie jest już małolatem, który przyjdzie na siłownię porobi głupoty i z czasem się nauczy, bo tu już czasu niestety nie ma. Niekoniecznie też widzi siebie w roli osoby chodzącej jako fit-maniak z pojemnikami, odzywkami w shakerze itp, przynajmniej nie na początku. I na koniec listy życzeń należy też dodać, że nie chce być mięśniakiem, tylko czuć się dobrze, trening ma być przygodą, być bardziej sprawnym więc wszystkie plany zakładające z góry określoną liczbę serii i powtórzeń, mające w założeniach rozbudowę partii czy grup mięśniowych mijają się z celem.. Czy da się wyjść na przeciw takim osobom ? powiedzmy, że da się im wskazać drogę, która z kulturystyką nie ma wiele wspólnego, ale jednocześnie dzięki której spełni się marzenie o wysportowanym, odtłuszczonym ciele małym nakładem czasu.
Do zaproponowania w tym artykule mam trening obwodowy, który moim zdaniem sprawdza się najlepiej dla sporego grona osób, a także dla tych osób, którzy podchodzą roszczeniowo do całej tematyki treningu i diety na zasadzie "płacę i wymagam". Postaram się wszystko opisać w miarę zrozumiale i w punktach by nie było potrzeby szukania wśród ściany tekstu.
1. Trening obwodowy jest treningiem ogólnorozwojowym, skierowanym wielopłaszczyznowo bez potrzeby izolacji, priorytetów
to bardzo ważny punkt. W tym treningu ciało musimy respektować jako całość, nie ma potrzeby priorytetów dla klatki bo za mała czy dla pleców bo za wąskie - wszystko przychodzi z czasem, ale za to mamy pewność, że nasze ciało będzie wykazywać dużą siłę, wytrzymałość oraz sprawność.
2. Trening obwodowy to nie jest jedynie ACT
Osoba początkująca w natłoku zbierania informacji doczyta się o treningu obwodowym ACT, gdzie mamy do czynienia ze zbiorem różnych ćwiczeń podzielonych przez serię i powtórzenia z określonym czasem na wypoczynek. Taki trening można robić, gdy ciało jest mocno zastane, niewytrenowane a my nie chcemy cierpieć z powodu "zakwasów" tylko się rozruszać. Jest to również trening ogólnorozwojowy, ale już niekoniecznie atletyczny.
3. Trening obwodowy nie jest treningiem przeznaczonym wyłącznie dla początkujących
Wszystko zależy od konstrukcji danego treningu. Treningi obwodowe mają te zaletę, że poziom "utrudniania sobie życia" jest niesłychanie obszerny i stawia wiele wyzwań przed trenującym. O ile osoba mało wytrenowana, będzie mocno sfatygowana już po paru ćwiczeniach, o tyle mocno zaawansowana osoba powinna odnajdywać swoje słabe punkty i je przekuwać w silne. Nie będzie problemu dla kogoś robienie martwych ciągów na bardzo dużym obciążeniu w określonej liczbie ruchów, ale za to straszny problem sprawią ćwiczenia z własnym ciężarem ciała czy ćwiczenia wydolnościowe wówczas taka osoba, powinna skupić się na tym w czym jest mierna.
4. Trening obwodowy jest alternatywą dla innych systemów treningowych
Nie jest to trening dla osób, które są nastawione wyłącznie na hodowlę własnego organizmu. Jest to trening dla osób, które chcą się dobrze czuć we własnym ciele, być ponadprzeciętnie sprawnym oraz silnym. Nawet jeśli chcą rozwinąć dużą masę mięśniową to również w taki sposób by nie zatracić sprawności, nie czuć usztywnienia, nie mieć przykurczów spowodowanych zbyt jednostajną pracą określonych partii czy grup, przesadną izolacją mięśniową.
5. Trening obwodowy to piekielny interwał
Dość z wykonywaniem interwałów po treningu siłowym - to niedorzeczne i głupie. Interwał wykonany na stepperze to najbardziej leniwa forma interwału jaka może być. Dość również z treningiem cardio, który zamienia ludzi w chomiki - raz, z racji tego, że tylko chodzą czy biegną jak chomik w kołowrotku, dwa dlatego, że ciała trenujących stają się wylęgarnią kortyzolu, dzięki którym tłuszcz wspaniale się rozwija na ciele. Nie ma to sensu, jest to czasochłonne, nudne i nie poprawia naszego samopoczucia. Trening obwodowy jest bardzo dobrym interwałem, jest też znakomitym narzędziem dla kształtowania naszej sylwetki.
6. Trening obwodowy jest treningiem atletycznym, kulturystycznym sprzed ery środków dopingujących
Jest to kolejny bardzo ważny punkt. Trening obwodowy zapewniał ludziom trenującym w dawnych latach wysoką sprawność fizyczną, od groma atletyzmu, potężną siłę i wytrzymałość, sprawność i przy tym wszystkim piękne sylwetki. Dziś idea trenowania i respektowania ciała jako całości mocno się zatraciła, chłopaki wolą mieć 48 cm w obwodzie ramienia aniżeli być przy tym niesamowicie sprawnym, dziewczęta wolą odstające, nieproporcjonalne do reszty ciała pośladki aniżeli mieć bardziej silne i wytrzymałe ciało, co sprawdza się dużo bardziej przy trudach jakie niesie nieraz życie w ich przypadku z racji słabszej płci. Nie jest nigdzie powiedziane, że nie można być dużym i jednocześnie sprawnym - jest to jak najbardziej do zrealizowania, lecz nie za pomocą treningów kulturystycznych - współczesnych, oderwanych od rzeczywistości i niestety, ale mało przydatnych w życiu, wręcz kontuzjogennych dla normalnych czynności życiowych. Kulturyści z dawnych lat nie byli tylko silni, byli również sprawni, posiadali określone umiejętności i można z całą pewnością rzec, że sylwetka dopełniała całości a nie skupiali się jedynie na niej. Jest to idealny trening zapewniający spełnienie celów, nie kolidujący w żaden sposób z inną aktywnością fizyczną (wręcz pomagający) oraz uczucie spełnienia po wykonanej dobrej pracy.
7. Trening obwodowy to trening całego ciała w swej najprzydatniejszej formie
O treningach całego ciała można napisać wiele, nawet jakby się uprzeć jestem w stanie zaryzykować tezę iż treningiem całego ciała można nazwać każdy trening, w którym mamy ćwiczenia ogólnorozwojowe i tak dla przykładu trening nóg w treningu dzielonym (split) zbudowany na przysiadach, wykrokach, martwych ciągach angażujący możliwie najwięcej mięśni jest treningiem na całe ciało a nie wyłącznie nogi. Z kolei są też treningi całego ciała z kategorii beznadziejnych i nieprzydatnych, kiedy to są wplecione wyprosty kolan siedząc czy też unoszenie bokiem do lustra z linką wyc. dolnego - na to nie ma tu miejsca i mimo, że teoretycznie możemy przerobić całe ciało w oparciu o izolacje i inne mało przydatne ćwiczenia to w praktyce taki trening nie przyczynia się dla większego atletyzmu, sprawności, koordynacji ruchowej. Trening FBW podzielony na serie i powtórzenia jak w przypadku treningu kulturystycznego zajmowałby od 3h w górę przy założeniu, że osoba jest wytrenowana i dźwiga spore ciężary - to również nie ma sensu. Trening całego ciała jest tak stary jak sam sport. Nie wymyślono dotąd lepszego treningu dla wspierania sportowego czy też dla ogólnej rekreacji i zachowania formy na wysokim poziomie.
Tyle w teorii, przejdźmy do części praktycznej, czyli w jaki sposób złożyć trening, czy rozpisać jakiś specjalny plan treningu, ile razy w tygodniu można trenować oraz co z dietą przy tego typu aktywności...
PLAN TRENINGU
Przyjęło się rozpisywanie planów treningowych mających na celu poprawę określonych grup czy partii mięśniowych czy też budowanie siły w przypadku siłaczy. To nie jest kulturystyka ani siła statyczna by rozpisywać wszystko co do serii i do powtórzenia, w swej czystej postaci coś takiego jak plan treningowy nie istnieje albo istnieje krótkotrwale czyli plan zrealizowany w tygodniu niekoniecznie da rezultat na koniec miesiąca dla poszczególnych ćwiczeń, jednocześnie sprawi, że i tak będziemy w tych ćwiczeniach silniejsi, bardziej sprawni. Na tym polega cała przygoda treningu, chcemy wypchnąć 100kg na klatkę męcząc się i rozpisując plan treningowy, tymczasem inna osoba "bawiąca" się kettlami, wskokami, ogólnorozwojówką podejdzie, położy się i wyciśnie to bez najmniejszych problemów. Uczymy ciało współpracować, nie priorytetujemy, nie izolujemy niczego. Skupiamy się na swoich słabych punktach, trening można złożyć w zasadzie w głowie na 5 minut przed jego rozpoczęciem w zależności od dyspozycji dnia, poziomu motywacji, poziomu wytrenowania i zagospodarowania czasowego.
ILE RAZY W TYGODNIU?
Optymalnie 2-3x na tydzień, osoby bardziej wytrenowane do 4x. Nie poleca się większej częstotliwości treningów, gdyż możemy ulec przetrenowaniu. Nie jest to trening lekki. Jest to ciężka praca ale i jednocześnie wielkie spełnienie treningowe. Nie podchodzimy do tego jak do treningu kulturystycznego, w ogóle nie powinniśmy myśleć kategoriami współczesnego kulturysty a kulturysty z dawnych lat - sylwetka jest ważna, ale mało znaczy bez sprawności fizycznej. Sylwetka zawsze jest skutkiem ubocznym naszych treningowych działań, nie celem samym w sobie na poziomie maniactwa czy natręctwa.
CO JEŚĆ? JAKA DIETA?
Jeśli ktoś chce się bawić w liczenie kalorii - nie ma przeszkód, jeśli nie - nie trzeba tego robić, w końcu ma to być przyjemność a nie przykry obowiązek. Jedyne czego się wystrzegamy to żywności mocno przetworzonej - niezależnie od poziomu wytrenowania, mamy ochotę zjeść dużo to zjedzmy pokarm pożywny, nie przetworzony a nie odwiedzmy mcdonald i poprawmy lodami. Tak jest po prostu rozsądniej dla naszej gospodarki hormonalnej i wyników sportowych.
W JAKI SPOSÓB UŁOŻYĆ TAKI TRENING?
Jak pisałem wcześniej ten trening jest dobrą zabawą, mimo, że ciężką pracą. Nie musimy czekać aż zwolni się miejsce przy hantlach czy stanowisku, wystarczy nam kawałek podłogi i trochę sprzętu.
Trening zaczynamy zawsze od rozłożenia sobie w głowie ilości ćwiczeń, przerw pomiędzy i różnorodności ćwiczeń.
Im więcej ćwiczeń tym trening staje się trudniejszy, nie tylko pod kątem fizycznym ale również i pamięci, ciężko przychodzi spamiętanie 20 ćwiczeń przy ogromnym zmęczeniu fizycznym równie dobrze ktoś by nas mógł odpytywać z historii Polski - czujemy się tak samo głupio i bezradnie. Gdy w grę wchodzi zmęczenie, przez chwilę okrywamy się łatką kretynizmu. Jednak warto to ćwiczyć co jest kolejnym atutem dla tego treningu.
W założeniach ćwiczenia wykonujemy na czas - określona ilość pracy w założonym czasie lub określona liczba ruchów dla danego czasu pracy. Im wyższa tym trening efektywniejszy.
Trening zmusza całe ciało do angażu, nic nie pozostaje pominięte. Skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych, ogólnorozwojowych, wszystko zależy wyłącznie od naszej kreatywności.
Sugeruję zacząć delikatnie - 20 sekund pracy każdego ćwiczenia, na 10 sekund przerwy. Podobnie wygląda popularna tabata, po której ludzie wymiotują jednak nie jest to jeszcze aż tak wysoki poziom intensywności jaki być powinien wraz z wyższym poziomem wytrenowania.
Mamy do dyspozycji tylko hantle 20kg każdy i kawałek podłogi, nic więcej nic mniej. Dla wielu zapaleńców siłowni sytuacja wydaje się być beznadziejną, jednak jak wspominałem - nie powinniśmy myśleć tymi kategoriami, gdyż z takim zestawem jesteśmy w stanie zrobić bardzo dużo !
Przykład treningu :
1. Zarzuty hantli na pierś
2. Thrusters z hantlami (przysiad + wypchnięcie nad głowę)
3. Francuskie wyciskanie z pomocą nóg (francuski wyciskopodrzut)
4. przysiady ze szrugsem
5. wykroki z hantlami
6. wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami
7. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
8. pompki na hantlach
9. bieg w podporze przodem z rękami na hantlach
10. wyciskanie hantli z podłogi
11. spięcia brzucha z hantlami na wyprostowanych rękach
12. unoszenie wyprostowanych nóg z hantlami na wyprostowanych rękach
13. naprzemienne wyciskanie hantlami stojąc z pomocą nóg
14. pajacyki (bez hantli)
15. naprzemienne przeskoki bokiem przez hantle
Jest to 15 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund po czym następuje 10 sekund przerwy.
Łącznie jest to 300 sekund pracy - 5 minut.
Po zakończeniu 1 takiego obwodu ustalamy przerwę : jeśli zależy nam na wysokiej intensywności przerwa krótsza, jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej - odpowiednio przerwa nieco dłuższa (3 minuty wystarczy), ciężary nieco większe i czas pracy nieco dłuższy.
Ilość obwodów - w zależności od naszego poziomu wytrenowania. 3-4 będzie w sam raz, osoby super wytrenowane - nawet do kilkunastu.
Nie jest to trening łatwy, jednakże bardzo krótki.
3 obwody x 5 minut pracy = 15 minut, uwzględniając przerwy wypoczynkowe w długości 3 minuty każda, zamykamy się w 25 minutach treningu.
Osoby super wytrenowane mające do dyspozycji skrzynie na które mogą skakać, liny, kettle - powinny wplątywać te narzędzia do swojego obwodu.
Inna forma treningu obwodowego zakłada określoną ilośc ruchów dla ćwiczeń w określonej ilości czasu
np.
10 pajacyków
10 pompek
10 wyrzutów nóg w podporze przodem
10 przejść z podporu przodem na przedramionach do podporu przodem na ramionach (dłoniach)
10 wyskoków z przysiadu
10 wyskoków kolanami do klatki piersiowej
10 odwrotnych pompek albo w staniu na rękach
czas pracy : 5 minut
I przez 5 minut wykonujemy te ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi.
Temat jest długi i głęboki jak rzeka, pełen dyskusji i jeden artykuł z całą pewnością go nie wyczerpuje.
Zapraszam do komentowania, uwag, własnych spostrzeżeń.
Korzystając z chwili wolnego opiszę zupełnie alternatywny trening nadający się dla każdej zdrowej osoby. Jest nowy rok, są to nowe postanowienia, społeczeństwo ruszyło ochoczo do przybytków, gdzie mogliby popracować nad swoją "formą", karnety zakupione, motywacja tak wysoka jak kiedyś podczas otrzymania nowej zabawki.... i co dalej ? Niestety ani motywacja, ani niezliczone pokłady energii nie przybliżają nikogo do celu, jeśli nie ma się zielonego pojęcia o tym co można by robić na tej siłowni czy sali wielofunkcyjnej.
Zdecydowana większość osób trafiająca na siłownię nie ma w najskrytszych marzeniach wyglądać jak wielki, dowalony kulturysta - to trzeba sobie powiedzieć już na wstępie, zdecydowana większość osób również nie chce podporządkowywać życia treningowi czy diecie - liczyć kalorii, męczyć się z rodzajami różnych modeli żywieniowych, korzystać z kalkulatorów, gotować monotonnych posiłków. Dlaczego tak jest? to proste, nikt nie lubi być niewolnikiem, nikt nie lubi sobie czegoś wciskać na siłę jednak takie osoby na starcie mają już pod górkę, pierwszym podstawowym pytaniem zawsze jest "a masz policzoną dietę?" , gdy odpowiedź będzie jednoznaczna "nie mam" "nie chcę mieć" itp kolejne kontrodpowiedzi będą już samym demotywatorem "bez diety nic nie osiągniesz" "bez diety się za to nie zabieraj" "dieta to podstawa" - po takich słowach ciężko osobie dorosłej się odnaleźć, bo nie jest już małolatem, który przyjdzie na siłownię porobi głupoty i z czasem się nauczy, bo tu już czasu niestety nie ma. Niekoniecznie też widzi siebie w roli osoby chodzącej jako fit-maniak z pojemnikami, odzywkami w shakerze itp, przynajmniej nie na początku. I na koniec listy życzeń należy też dodać, że nie chce być mięśniakiem, tylko czuć się dobrze, trening ma być przygodą, być bardziej sprawnym więc wszystkie plany zakładające z góry określoną liczbę serii i powtórzeń, mające w założeniach rozbudowę partii czy grup mięśniowych mijają się z celem.. Czy da się wyjść na przeciw takim osobom ? powiedzmy, że da się im wskazać drogę, która z kulturystyką nie ma wiele wspólnego, ale jednocześnie dzięki której spełni się marzenie o wysportowanym, odtłuszczonym ciele małym nakładem czasu.
Do zaproponowania w tym artykule mam trening obwodowy, który moim zdaniem sprawdza się najlepiej dla sporego grona osób, a także dla tych osób, którzy podchodzą roszczeniowo do całej tematyki treningu i diety na zasadzie "płacę i wymagam". Postaram się wszystko opisać w miarę zrozumiale i w punktach by nie było potrzeby szukania wśród ściany tekstu.
1. Trening obwodowy jest treningiem ogólnorozwojowym, skierowanym wielopłaszczyznowo bez potrzeby izolacji, priorytetów
to bardzo ważny punkt. W tym treningu ciało musimy respektować jako całość, nie ma potrzeby priorytetów dla klatki bo za mała czy dla pleców bo za wąskie - wszystko przychodzi z czasem, ale za to mamy pewność, że nasze ciało będzie wykazywać dużą siłę, wytrzymałość oraz sprawność.
2. Trening obwodowy to nie jest jedynie ACT
Osoba początkująca w natłoku zbierania informacji doczyta się o treningu obwodowym ACT, gdzie mamy do czynienia ze zbiorem różnych ćwiczeń podzielonych przez serię i powtórzenia z określonym czasem na wypoczynek. Taki trening można robić, gdy ciało jest mocno zastane, niewytrenowane a my nie chcemy cierpieć z powodu "zakwasów" tylko się rozruszać. Jest to również trening ogólnorozwojowy, ale już niekoniecznie atletyczny.
3. Trening obwodowy nie jest treningiem przeznaczonym wyłącznie dla początkujących
Wszystko zależy od konstrukcji danego treningu. Treningi obwodowe mają te zaletę, że poziom "utrudniania sobie życia" jest niesłychanie obszerny i stawia wiele wyzwań przed trenującym. O ile osoba mało wytrenowana, będzie mocno sfatygowana już po paru ćwiczeniach, o tyle mocno zaawansowana osoba powinna odnajdywać swoje słabe punkty i je przekuwać w silne. Nie będzie problemu dla kogoś robienie martwych ciągów na bardzo dużym obciążeniu w określonej liczbie ruchów, ale za to straszny problem sprawią ćwiczenia z własnym ciężarem ciała czy ćwiczenia wydolnościowe wówczas taka osoba, powinna skupić się na tym w czym jest mierna.
4. Trening obwodowy jest alternatywą dla innych systemów treningowych
Nie jest to trening dla osób, które są nastawione wyłącznie na hodowlę własnego organizmu. Jest to trening dla osób, które chcą się dobrze czuć we własnym ciele, być ponadprzeciętnie sprawnym oraz silnym. Nawet jeśli chcą rozwinąć dużą masę mięśniową to również w taki sposób by nie zatracić sprawności, nie czuć usztywnienia, nie mieć przykurczów spowodowanych zbyt jednostajną pracą określonych partii czy grup, przesadną izolacją mięśniową.
5. Trening obwodowy to piekielny interwał
Dość z wykonywaniem interwałów po treningu siłowym - to niedorzeczne i głupie. Interwał wykonany na stepperze to najbardziej leniwa forma interwału jaka może być. Dość również z treningiem cardio, który zamienia ludzi w chomiki - raz, z racji tego, że tylko chodzą czy biegną jak chomik w kołowrotku, dwa dlatego, że ciała trenujących stają się wylęgarnią kortyzolu, dzięki którym tłuszcz wspaniale się rozwija na ciele. Nie ma to sensu, jest to czasochłonne, nudne i nie poprawia naszego samopoczucia. Trening obwodowy jest bardzo dobrym interwałem, jest też znakomitym narzędziem dla kształtowania naszej sylwetki.
6. Trening obwodowy jest treningiem atletycznym, kulturystycznym sprzed ery środków dopingujących
Jest to kolejny bardzo ważny punkt. Trening obwodowy zapewniał ludziom trenującym w dawnych latach wysoką sprawność fizyczną, od groma atletyzmu, potężną siłę i wytrzymałość, sprawność i przy tym wszystkim piękne sylwetki. Dziś idea trenowania i respektowania ciała jako całości mocno się zatraciła, chłopaki wolą mieć 48 cm w obwodzie ramienia aniżeli być przy tym niesamowicie sprawnym, dziewczęta wolą odstające, nieproporcjonalne do reszty ciała pośladki aniżeli mieć bardziej silne i wytrzymałe ciało, co sprawdza się dużo bardziej przy trudach jakie niesie nieraz życie w ich przypadku z racji słabszej płci. Nie jest nigdzie powiedziane, że nie można być dużym i jednocześnie sprawnym - jest to jak najbardziej do zrealizowania, lecz nie za pomocą treningów kulturystycznych - współczesnych, oderwanych od rzeczywistości i niestety, ale mało przydatnych w życiu, wręcz kontuzjogennych dla normalnych czynności życiowych. Kulturyści z dawnych lat nie byli tylko silni, byli również sprawni, posiadali określone umiejętności i można z całą pewnością rzec, że sylwetka dopełniała całości a nie skupiali się jedynie na niej. Jest to idealny trening zapewniający spełnienie celów, nie kolidujący w żaden sposób z inną aktywnością fizyczną (wręcz pomagający) oraz uczucie spełnienia po wykonanej dobrej pracy.
7. Trening obwodowy to trening całego ciała w swej najprzydatniejszej formie
O treningach całego ciała można napisać wiele, nawet jakby się uprzeć jestem w stanie zaryzykować tezę iż treningiem całego ciała można nazwać każdy trening, w którym mamy ćwiczenia ogólnorozwojowe i tak dla przykładu trening nóg w treningu dzielonym (split) zbudowany na przysiadach, wykrokach, martwych ciągach angażujący możliwie najwięcej mięśni jest treningiem na całe ciało a nie wyłącznie nogi. Z kolei są też treningi całego ciała z kategorii beznadziejnych i nieprzydatnych, kiedy to są wplecione wyprosty kolan siedząc czy też unoszenie bokiem do lustra z linką wyc. dolnego - na to nie ma tu miejsca i mimo, że teoretycznie możemy przerobić całe ciało w oparciu o izolacje i inne mało przydatne ćwiczenia to w praktyce taki trening nie przyczynia się dla większego atletyzmu, sprawności, koordynacji ruchowej. Trening FBW podzielony na serie i powtórzenia jak w przypadku treningu kulturystycznego zajmowałby od 3h w górę przy założeniu, że osoba jest wytrenowana i dźwiga spore ciężary - to również nie ma sensu. Trening całego ciała jest tak stary jak sam sport. Nie wymyślono dotąd lepszego treningu dla wspierania sportowego czy też dla ogólnej rekreacji i zachowania formy na wysokim poziomie.
Tyle w teorii, przejdźmy do części praktycznej, czyli w jaki sposób złożyć trening, czy rozpisać jakiś specjalny plan treningu, ile razy w tygodniu można trenować oraz co z dietą przy tego typu aktywności...
PLAN TRENINGU
Przyjęło się rozpisywanie planów treningowych mających na celu poprawę określonych grup czy partii mięśniowych czy też budowanie siły w przypadku siłaczy. To nie jest kulturystyka ani siła statyczna by rozpisywać wszystko co do serii i do powtórzenia, w swej czystej postaci coś takiego jak plan treningowy nie istnieje albo istnieje krótkotrwale czyli plan zrealizowany w tygodniu niekoniecznie da rezultat na koniec miesiąca dla poszczególnych ćwiczeń, jednocześnie sprawi, że i tak będziemy w tych ćwiczeniach silniejsi, bardziej sprawni. Na tym polega cała przygoda treningu, chcemy wypchnąć 100kg na klatkę męcząc się i rozpisując plan treningowy, tymczasem inna osoba "bawiąca" się kettlami, wskokami, ogólnorozwojówką podejdzie, położy się i wyciśnie to bez najmniejszych problemów. Uczymy ciało współpracować, nie priorytetujemy, nie izolujemy niczego. Skupiamy się na swoich słabych punktach, trening można złożyć w zasadzie w głowie na 5 minut przed jego rozpoczęciem w zależności od dyspozycji dnia, poziomu motywacji, poziomu wytrenowania i zagospodarowania czasowego.
ILE RAZY W TYGODNIU?
Optymalnie 2-3x na tydzień, osoby bardziej wytrenowane do 4x. Nie poleca się większej częstotliwości treningów, gdyż możemy ulec przetrenowaniu. Nie jest to trening lekki. Jest to ciężka praca ale i jednocześnie wielkie spełnienie treningowe. Nie podchodzimy do tego jak do treningu kulturystycznego, w ogóle nie powinniśmy myśleć kategoriami współczesnego kulturysty a kulturysty z dawnych lat - sylwetka jest ważna, ale mało znaczy bez sprawności fizycznej. Sylwetka zawsze jest skutkiem ubocznym naszych treningowych działań, nie celem samym w sobie na poziomie maniactwa czy natręctwa.
CO JEŚĆ? JAKA DIETA?
Jeśli ktoś chce się bawić w liczenie kalorii - nie ma przeszkód, jeśli nie - nie trzeba tego robić, w końcu ma to być przyjemność a nie przykry obowiązek. Jedyne czego się wystrzegamy to żywności mocno przetworzonej - niezależnie od poziomu wytrenowania, mamy ochotę zjeść dużo to zjedzmy pokarm pożywny, nie przetworzony a nie odwiedzmy mcdonald i poprawmy lodami. Tak jest po prostu rozsądniej dla naszej gospodarki hormonalnej i wyników sportowych.
W JAKI SPOSÓB UŁOŻYĆ TAKI TRENING?
Jak pisałem wcześniej ten trening jest dobrą zabawą, mimo, że ciężką pracą. Nie musimy czekać aż zwolni się miejsce przy hantlach czy stanowisku, wystarczy nam kawałek podłogi i trochę sprzętu.
Trening zaczynamy zawsze od rozłożenia sobie w głowie ilości ćwiczeń, przerw pomiędzy i różnorodności ćwiczeń.
Im więcej ćwiczeń tym trening staje się trudniejszy, nie tylko pod kątem fizycznym ale również i pamięci, ciężko przychodzi spamiętanie 20 ćwiczeń przy ogromnym zmęczeniu fizycznym równie dobrze ktoś by nas mógł odpytywać z historii Polski - czujemy się tak samo głupio i bezradnie. Gdy w grę wchodzi zmęczenie, przez chwilę okrywamy się łatką kretynizmu. Jednak warto to ćwiczyć co jest kolejnym atutem dla tego treningu.
W założeniach ćwiczenia wykonujemy na czas - określona ilość pracy w założonym czasie lub określona liczba ruchów dla danego czasu pracy. Im wyższa tym trening efektywniejszy.
Trening zmusza całe ciało do angażu, nic nie pozostaje pominięte. Skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych, ogólnorozwojowych, wszystko zależy wyłącznie od naszej kreatywności.
Sugeruję zacząć delikatnie - 20 sekund pracy każdego ćwiczenia, na 10 sekund przerwy. Podobnie wygląda popularna tabata, po której ludzie wymiotują jednak nie jest to jeszcze aż tak wysoki poziom intensywności jaki być powinien wraz z wyższym poziomem wytrenowania.
Mamy do dyspozycji tylko hantle 20kg każdy i kawałek podłogi, nic więcej nic mniej. Dla wielu zapaleńców siłowni sytuacja wydaje się być beznadziejną, jednak jak wspominałem - nie powinniśmy myśleć tymi kategoriami, gdyż z takim zestawem jesteśmy w stanie zrobić bardzo dużo !
Przykład treningu :
1. Zarzuty hantli na pierś
2. Thrusters z hantlami (przysiad + wypchnięcie nad głowę)
3. Francuskie wyciskanie z pomocą nóg (francuski wyciskopodrzut)
4. przysiady ze szrugsem
5. wykroki z hantlami
6. wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami
7. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
8. pompki na hantlach
9. bieg w podporze przodem z rękami na hantlach
10. wyciskanie hantli z podłogi
11. spięcia brzucha z hantlami na wyprostowanych rękach
12. unoszenie wyprostowanych nóg z hantlami na wyprostowanych rękach
13. naprzemienne wyciskanie hantlami stojąc z pomocą nóg
14. pajacyki (bez hantli)
15. naprzemienne przeskoki bokiem przez hantle
Jest to 15 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund po czym następuje 10 sekund przerwy.
Łącznie jest to 300 sekund pracy - 5 minut.
Po zakończeniu 1 takiego obwodu ustalamy przerwę : jeśli zależy nam na wysokiej intensywności przerwa krótsza, jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej - odpowiednio przerwa nieco dłuższa (3 minuty wystarczy), ciężary nieco większe i czas pracy nieco dłuższy.
Ilość obwodów - w zależności od naszego poziomu wytrenowania. 3-4 będzie w sam raz, osoby super wytrenowane - nawet do kilkunastu.
Nie jest to trening łatwy, jednakże bardzo krótki.
3 obwody x 5 minut pracy = 15 minut, uwzględniając przerwy wypoczynkowe w długości 3 minuty każda, zamykamy się w 25 minutach treningu.
Osoby super wytrenowane mające do dyspozycji skrzynie na które mogą skakać, liny, kettle - powinny wplątywać te narzędzia do swojego obwodu.
Inna forma treningu obwodowego zakłada określoną ilośc ruchów dla ćwiczeń w określonej ilości czasu
np.
10 pajacyków
10 pompek
10 wyrzutów nóg w podporze przodem
10 przejść z podporu przodem na przedramionach do podporu przodem na ramionach (dłoniach)
10 wyskoków z przysiadu
10 wyskoków kolanami do klatki piersiowej
10 odwrotnych pompek albo w staniu na rękach
czas pracy : 5 minut
I przez 5 minut wykonujemy te ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi.
Temat jest długi i głęboki jak rzeka, pełen dyskusji i jeden artykuł z całą pewnością go nie wyczerpuje.
Zapraszam do komentowania, uwag, własnych spostrzeżeń.
4
Krzysztof Piekarz
Qitr
fsl
ronie220
