Michail
Podczas trwania wysiłku fizycznego mamy do czynienia z procesem obniżającym wydajność. Dopiero po okresie regeneracji organizm rozpoczyna superkompensację niezbedną do zwiększenia wydajności. Dlatego każdy nowy wysiłek, czy to w sporcie, czy w życiu codziennym, powinien być podejmowany dopiero po zakonczeniu procesów odbudowy. Wówczas następuje bowiem pełna gotowość do działania w sensie fizycznym i psychicznym, a przede wszystkim zapewniona jest ochrona przed pojawieniem się syndromu przeciążenia.
Zasada regeneracji i superkompensacji polega na zdolności organizmu do odpoczynku oraz powrotu do równowagi po wysiłku i przygotowaniu się z "zapasem" do kolejnego, zwiększonego obciązenia.
Przykładem dobrze funcjonującej superkompensacji u sportowców jest przyrost masy mięśniowej dzięki zwiększonej syntezie białek w wyniku treningu siłowego, a w sportach wytrzymałościowych zwiększenie pojemności serca w wyniku przystosowania do przepompowywania większej ilości krwi czy też lepsze zaopatrzenie mięsni w tlen dzięki zwiększeniu ilości naczyć włosowatych.
Problem prawidłowego planowania fazy regeneracji występuje przede wszystkim w sportcie wyczynowym. Dotyczy on jednak również np. osób spędzających codziennie kilka godzin w klubie fitness lub siłowni. Powinni mieć go na uwadze instruktorzy aerobiku, którzy często prowadzą wiele zajęć w różnych klubach. Czasu na regenerację potrzebują też osoby wykonujące codziennie 2-3 nadgodziny i nie pozwalające sobie na odpoczynek nawet w weekendy.
Przeciążenie organizmu, syndrom wypalenia i osłabienia systemu odpornościowego to zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym najbardziej rozpowszechnione skutki takich zachowań.
Rezultat:mimo zwiększanego wkłady pracy, efekty są coraz rzadsze, a czas przeznaczony na pracę czy trening upływa coraz mniej produktywnie. Syndrom przeciązenia objawia się często w postaci dolegliwości zdrowotnych.
Lepiej więc zastanowić się, czy przerwy na odpoczynek i zabiegi służące przyspieszaniu regeneracji nie byłyby rozsądniejsze niż nadwyrężanie organizmu.
Warto pamiętać, że przerwy na odpoczynek, wymuszone przeciążeniem, w dłuższym okresie nie dają pozytywnych rezultatów.
JAK DŁUGO TRWA REGENERACJA?
W celu uzyskania długotrwałego optymalnego wzrostu sprawności i wydolności organizmu następny trening powinien zostać podjęty dopiero po zakonczeniu fazy regeneracji po poprzednim treningu i superkompensacji. Poniższa tabela ukazuje, jak długiej regeneracji potrzebuje osoba ćwicząca w zależności od wieku oraz wytrenowania. DZIENNIK PULSU
Najlepiej rano, przed wstaniem z łóżka, mierzyć tętno w spoczynku i starannie zapisywać wartości z kolejnych dni. Jeżeli przekracza ono o 6-10 uderzeń wartość średnią, wskazana jest ostrożność. Ten dzień należy spędzić spokojniej, ewentualnie zdecydować się na trening regeneracyjno-kompensacyjny (tabela 2)
SPORT Po dużym wysiłku fizycznym, może dojść do nagromadzenia w mięśniach produktów rozpadu, wywołujących w organizmie rodzaj aseptycznego stanu zapalnego (bez udziału obcych czynników), co prowadzi do swoistej reakcji ze strony układu odpornościowego.
Podczas długotrwałego wysiłku przy maksymalnym poborze tlenu 70-75% (puls ca.190 minus wiek) lub podczas treningu interwałowego zwiększa się wydzielanie hormonów adrenaliny i kortyzolu, co wydłuża regenerację powyżej 24 godzin.
Wprawdzie magazyny węglowodanów i elektrolitów po 24 godzinach bedą znowu pełne, jednk przywrócenie równowagi neurohormonalnej potrwa jeszcze 2-3 dni.
< Duże obciążenie neurohormonalne spowodowane wytworzonym w korze nadnerczy kortyzolem wpływa tak silnie na równowagę immunologiczną, że np.maratończyk po biegu potrzebuje przerwy wynoszącej 5-7, a nwet 14 dni.
Silne obciążenie organizmu przez zwiększoną podaż kortryzolu występuje również w wyniku intensywnego krótkotrwałego wysiłku lub treningu wytrzymałościowego o umierkowanym obciążeniu.
W wyniku intensywnego treningu siłowego lub wytrzymałościowego (podczas których puls rośnie przez krótki czas do 200 uderzeń na minutę) dochodzi do podwyższonej koncentracji kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych. Zakwaszenie, pogorszona równowaga elektrolityczna i wzrost katecholaminy (hormon stresu) wymaga odpoczynku przez 2-3 dni.
Wysiłek trwający 1,5-2 godzin odbija sie przede wszystkim na przemianę tłuszczy, obniża zapasy węglowodanów i wody. W takich przypadkachzalecany jest odpoczynek przez okres 1-2.
TRENING REGENERACYJNY
Ponieważ w codziennej praktyce trudno zrealizować wymóg podejmowania kolejnego wysiłku dopiero po zakończeniu fazy regeneracji i superkompensacji, warto się przyjrzeć, jake są sposoby skrócenia tego czasu.
Jednym z nich jest trening (regeneracyjny i kompensacyjny), który można określić jako aktywny odpoczynek. Wielu sportowców wyczynowych korzysta z tej formy treningu. Nadaje się on też dla wszystkich osób ćwiczących w klubach fitness. Powinni z niego korzystać instruktorzy, którzy prowadzą wiele grup aerobiku lub spinningu. Warto co 2-3 dni włączyć ten program do zajęć, co pomoże w szybszej regeneracji i skutecznie zapobiegnie wszelkim skutkom przeciążenia.
Trening regeneracyjno-kompensacyjny.
-trening wytrzymąłościowy trwający nie dłużej niż 45 minut przy 60% maksymalnej wartości tętna w fazie treningu = 220 - wiek x 0,6 (ca.50-60% VO2max. lub maks.170-wiek)
-stretching
-relaks (sauna, łaźnia, masaż, itp.)
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
Fuckmaster
Don Garcia
LukaszF
Pitt_18
!!
