BTK_BLR
Cel treningu- zdobycie masy oraz przygotowanie kondycyjne do SPLITA
Czas trwania treningu ACT- przynajmniej 3 miesiące.
Dni treningowe- poniedziałek, środa i piątek.
Liczba obwodów- zaczynam od 1 obwodu, co tydzień będę dodawał po jednym, aż dojdę do 4/5.
Czas trwania jednego treningu- ok. 70 minut
1) Rozgrzewka- 10-15 minut
2)Rozciąganie dynamiczne
3) Trening właściwy- 40-60 minut
4) Rozciąganie statyczne (schładzanie)
5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut
Przerwy-
1)Pomiędzy seriami- 60-90 sekund
2)Pomiędzy obwodami- 2-3 minuty
Liczba powtórzeń:
Łydki i przedramiona- duże ilości powtórzeń ze średnim obciążeniem
Mięśnie naramienne- nieco mniej powtórzeń niż w przypadku łydek i przedramion, jednak ciągle dużo- 10 do 20
Biceps i triceps- ok. 12-15 powtórzeń
Plecy- tutaj będę robił 1-4 powtórzeń powtórzeń z dużym obciążeniem.
Klata- tez duże obciążenia i serie z mała liczba powtórzeń
Nogi- raczej tak samo jak plecy i klatkę, czyli 1-4 powtórzeń z dużym ciężarem.
W pierwszych 2-3 seriach robiłbym 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem jako rozgrzewkę.
Plan treningowy:
1) Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (glowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe miesni czworoglowych) 2) Martwy ciag na prostych nogach (dwuglowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(cała grupa mięśni klatki piersiowej)
4) Martwy ciag (prostowniki)
5) Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6) Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
7) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/nachwytem na modlitewniku (dwugłowe ramion)
8) Wyciskanie francuskie sztangi giętej w lezeniu na lawce poziomej lub skosnej (wszystkie glowy trójgłowych ramion)
9) Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem(grupa mięsni przedramion-prostownikow nadgarstków)
10) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne-srodkowe aktony)
11) Brzuszki ze skretem tulowia (proste i skosne brzucha)
12) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe)
I jeszcze pare pytań.
1) Dobrze dobrałem liczbę powtórzeń? Ogólnie dla ektomorfików zaleca się 85-95% maxymalnego ciężaru , czyli w praktyce pewnie ok. 1-4 powtórzeń. Ale to chyba zbyt mała liczba powtórzeń, np. na bica lub łydki?
2) Mogę wykonywac na zmiane pare ćwiczeń np. na dwugłowe ud- martwy ciag na prostych nogach na zmiane z „dziendobry"?
3) Czy kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra?
Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
Czas trwania treningu ACT- przynajmniej 3 miesiące.
Dni treningowe- poniedziałek, środa i piątek.
Liczba obwodów- zaczynam od 1 obwodu, co tydzień będę dodawał po jednym, aż dojdę do 4/5.
Czas trwania jednego treningu- ok. 70 minut
1) Rozgrzewka- 10-15 minut
2)Rozciąganie dynamiczne
3) Trening właściwy- 40-60 minut
4) Rozciąganie statyczne (schładzanie)
5) Swobodny zwis na drążku- ok. 5 minut
Przerwy-
1)Pomiędzy seriami- 60-90 sekund
2)Pomiędzy obwodami- 2-3 minuty
Liczba powtórzeń:
Łydki i przedramiona- duże ilości powtórzeń ze średnim obciążeniem
Mięśnie naramienne- nieco mniej powtórzeń niż w przypadku łydek i przedramion, jednak ciągle dużo- 10 do 20
Biceps i triceps- ok. 12-15 powtórzeń
Plecy- tutaj będę robił 1-4 powtórzeń powtórzeń z dużym obciążeniem.
Klata- tez duże obciążenia i serie z mała liczba powtórzeń
Nogi- raczej tak samo jak plecy i klatkę, czyli 1-4 powtórzeń z dużym ciężarem.
W pierwszych 2-3 seriach robiłbym 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem jako rozgrzewkę.
Plan treningowy:
1) Przysiady ze sztangą trzymana na barkach (glowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe miesni czworoglowych) 2) Martwy ciag na prostych nogach (dwuglowe ud+ pośladkowe i prostowniki)
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(cała grupa mięśni klatki piersiowej)
4) Martwy ciag (prostowniki)
5) Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6) Wspięcia na palce w staniu (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
7) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/nachwytem na modlitewniku (dwugłowe ramion)
8) Wyciskanie francuskie sztangi giętej w lezeniu na lawce poziomej lub skosnej (wszystkie glowy trójgłowych ramion)
9) Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem(grupa mięsni przedramion-prostownikow nadgarstków)
10) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne-srodkowe aktony)
11) Brzuszki ze skretem tulowia (proste i skosne brzucha)
12) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe)
I jeszcze pare pytań.
1) Dobrze dobrałem liczbę powtórzeń? Ogólnie dla ektomorfików zaleca się 85-95% maxymalnego ciężaru , czyli w praktyce pewnie ok. 1-4 powtórzeń. Ale to chyba zbyt mała liczba powtórzeń, np. na bica lub łydki?
2) Mogę wykonywac na zmiane pare ćwiczeń np. na dwugłowe ud- martwy ciag na prostych nogach na zmiane z „dziendobry"?
3) Czy kolejność wykonywania ćwiczeń jest dobra?
Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
