Lukaso1987
Ostatnio przeglądając posty doszedłem do wniosku, że mało jest tematów dotyczących (oprocz a6w, ktora wedlug mnie jest dosyć lipna, jeżeli chodzi o budowę mięśnia)treningow mięśni brzucha. Dlatego pogrzebałem trochę i znalazłem trening ABS II. Ponieważ nie każdy ma na kompie acrobat readera to zamieszczam w formie html.
LEGENDARY ABS II
CO TO JEST ABS II?
Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda.
Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich
wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych
dwóch tygodni pracy.
Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do
4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń,
a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie
jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
PODBUDOWA TEORETYCZNA
Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej
mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych.
Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich,
które nimi nie są.
Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadła.
MIĘŚNIE
Posiadają kurczliwość: pobudzone przez system nerwowy, potrafią
skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połączona
z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy.
Mięśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tułowia, chronią
leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kręgosłupa
jest niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.
SADŁO
Tkanka tłuszczowa różni się od mięśniowej. Grubsza lub cieńsza warstwa
sadła pokrywa nie tylko mięśnie brzucha. Im jest ona grubsza,
tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, nawet gdy są
one znacznie rozwinięte.
Pozbycie się zbędnego tłuszczu jest kwestią dopasowania diety,
czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż
się spożywa. Utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego
załatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jakoś jednak tylko nieliczni
stosują w praktyce wynikające zeń wnioski.
Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy
sadła na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują
tylko intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy
mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, hopanie przez sznurek),
i to stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu.
ROZWÓJ MIĘŚNI BRZUCHA
Cel osiągniesz, gdy:
1. Odpowiednio ukierunkujesz pracę: wykonywane ćwiczenia
muszą istotnie opierać się na pracy mięśni brzucha, a nie na takich
ruchach, w których mięśnie te spełniają jedynie funkcję
wspomagającą (większość tradycyjnie wykonywanych ćwiczeń
na mięśnie brzucha nie spełnia tego założenia).
2. Mięśnie otrzymają odpowiednio intensywny bodziec: mięśnie
muszą być przeciążane pracą ponad poziom, do jakiego są
przyzwyczajone.
3. Poddasz mięśnie ćwiczeniom w rozmaitych płaszczyznach, by
zmusić do pracy wszelkie ich włókna.
UWAGA!
Przyjmij do wiadomości, że klasyczne ćwiczenia mięśni brzucha na
skośnej ławce z prostymi nogami i katowanie się na rzymskiej ławce
są do dupy! Wprawdzie istotnie, zginają Cię w pasie, potrafią też przyprawić o niezły skurcz mięśni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie
nie nie...
Mięśnie brzucha mają o wiele mniejszy zakres działania, niż wymaga
praca wykonywana w obu tych ćwiczeniach. Dwie trzecie ruchu,
wykonywanego podczas ćwiczeń na skośnej ławeczce z prostymi
nogami wykonujesz innymi mięśniami, niż brzucha. W ćwiczeniach
na rzymskiej ławce mięśnie brzucha pełnią jedynie rolę stabilizującą:
w żaden sposób nie biorą zaś udziału w wykonywanym ruchu.
Zasada jest następująca: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami,
mięśniami brzucha jesteś w stanie unieść ramiona ok. 30° nad
ziemię. Każdy ruch, polegający na uniesieniu ich wyżej, odbywa się
dzięki działaniu innych mięśni, a mianowicie lędźwiowego i lędźwiowo-biodrowego (biegną od przedniej powierzchni kości udowych
pod kością łonową do dolnych sześciu kręgów kręgosłupa).
Zginają one tułów w kierunku ud, podobnie jak mięśnie brzucha, jednak
mają o wiele obszerniejszy zakres działania: pozwalają dociągnąć
klatkę piersiową do kolan.
Działają one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane są w kolanach
i/lub stopy są unieruchomione, jak ma to miejsce w obu tradycyjnych,
poprzednio wymienionych ćwiczeniach: do 1/3 ruchu zgięcia
tułowia współzawodniczą one z mięśniami brzucha, by następnie
przejąć całą pracę.
Ćwiczenia, w których przeważa praca mięśni lędźwiowych, nie
męczą szczególnie mięśni brzucha dzięki temu zjawisku można wykonywać setki brzuchów bez osiągnięcia celu: zmęczenia ich mięsni.
Żadnego ćwiczenia, które pozwala na wykonanie tylu powtórzeń, nie
można uznać za skutecznie oddziaływujące.
Co gorsza, ruchy wykorzystujące przeważające działanie mięśni
lędźwiowych grożą kontuzją. Podczas swej pracy, oddziaływają one
na dolny odcinek kręgosłupa. Nie jest to groźne, dopóki mięśnie
brzucha zachowują dostateczną siłą, by zapobiec wygięciu się grzbietowym
w krzyżu. Jednakże nawet gdy jesteś w dobrej kondycji mięśniowej, mięśnie brzucha ulegają dość szybko zmęczeniu, zawsze
wcześniej, niż ma miejsce w przypadku mięśni lędźwiowych, dopuszczając do wygięcia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania się kręgów
podczas pracy mięśni lędźwiowych.
Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia się chronicznych
bólów krzyża w wyniku degeneracji dysków kręgowych.
Wystrzegaj się ćwiczeń, w których pracę wykonują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się
w krzyżu: oba wspomniane ćwiczenia należy odrzucić. Istnieją lepsze.
Jednak sedno proponowanej metody polega nie na ćwiczeniach samych
w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaływania.
WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE
W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona
kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla
działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich
oddzia³ywuje silniej, ni¿ stosowane w innej kolejności, po³¹czeniu czy
te¿ pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopień wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub
więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalaj¹c zmęczonemu
mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie,
w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec.
Działanie mięśni brzucha jest następujące: podzielić je można
(funkcjonalnie, nie anatomicznie) na górne i dolne mięśnie brzucha.
Podział można przyjąć mniej więcej w połowie ich długości, na wysokości pępka. W obrębie górnych mięśni brzucha można wydzielić
jeszcze środkowe i zewnętrzne partie mięśnia. Górne mięśnie brzucha oznaczać tu będzie środkowe partie mięśnia, zaś zewnętrzne
skośne m. b.- odnosić się będzie do mięśni skośnych brzucha.
Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi
okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne
mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha.
Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział
w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw
ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne
partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne
przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami
brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń
angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi
pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie
musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej
dawki pracy.
Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha.
Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za
tym idzie, ćwiczenia na mięśnie skośne muszą być wykonywane przed
pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni
brzucha nie stało się graniczeniem w pracy nad skośnymi.
ZESTAWIANIE ĆWICZEŃ W PRAWIDŁOWEJ KOLEJNOŚCI
Z powyższych ustaleń wynikają 3 zasady do uwzględnienia przy ustalaniu
prawidłowej kolejności ćwiczeń:
1. Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie lędźwiowe i wymagających
ułożenia ciała pozwalalającego na wygięcie grzbietu.
Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych ćwiczeń
tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha.
2. Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
3. Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi.
Tak więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy zgrupować
w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie oddziaływujące na dolne mięśnie brzucha, następnie ćwiczenia oddziaływujące na
mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia oddziaływujące na górne
mięśnie brzucha.
OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ
Wznosy nóg w zwisie
Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie
drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając
nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy
niż szerokość ramion.
Wznosy nóg należy wykonywać z lekko
ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal
sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od
ułożenia tułowia „w kołyskę" kuląc tułów,
podciągając w przód i do góry kość łonową
i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia
ma znaczenie podstawowe: należy zachować
je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym
razie ruch będziesz wykonywać mięśniami
lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha.
Po uniesieniu kolan na wysokość piersi,
należy utrzymać je w tej pozycji przez
pełną sekundę przed opuszczeniem ich.
Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo
dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać się na górnej części
w rozluźnieniu: opanuj pokusę
podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami
nóg. Mniej szkody przyniesie nierobienie
wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie
ich niewłaściwym ruchem.
Uwaga:
Jeżeli zbyt słabe
dłonie i ramiona
ograniczają twoje
możliwości wykonywania
wznosów nóg
w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków
lub pętlami pod
pachami.
Uwaga:
Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg
w zwisie wypchnięciami
nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową seriê wypchnięć.
Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez dr¹¿ka,
przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijaj¹c poziomy 2, 3
i 4, stanowi¹ce przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej
racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń.
Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.
Wznosy zgiętych kolan w zwisie.
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie,
z t¹ ró¿nic¹, ¿e kolana zostaj¹ ca³kowicie
ugięte podczas unoszenia nóg.
Staraj się ca³kowicie doci¹gn¹æ kolana
do piersi i przetrzymaj je w tym u³o¿eniu
przez jedn¹ sekundę, nim je opuścisz.
Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pieści wierzchem do góry po obu stronach
kości ogonowej, podpieraj¹c biodra. Uniesienie bioder utrzymuje
doln¹ część tułowia w prawid³owym u³o¿eniu: krzyż powinien spoczywa
æ p³asko na podłodze.
Podtrzymuj¹c pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając
mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się
grzbietu.
Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki,
unieś tylko głowę: lepiej zrobić
pięć powtórzeń prawid³owo ni¿ piêædziesi¹t
nieprawid³owo!
Ułożenie początkowe ćwiczenia
Unieś nogi pół metra nad ziemię
(z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij
odrobinę nogi w kolanach.
Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz
grzbiet, unieś je wyżej lub zwiększ
ugięcie w kolanach
Właściwy ruch ćwiczenia
Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra
do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij
do góry biodra i nogi, jakbyœ chcia³
siêgn¹æ podeszwami sufitu. Opuść biodra
nadal utrzymuj¹c nogi w pionie, po czym
odsuń je do pozycji początkowej.
Każde powtórzenie ćwiczenia sk³ada
się z dwóch ruchów: podniesienia nóg
i uniesienia ich w pionie.
Sk³ony tu³owia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z u³o¿enia na plecach z d³oñmi za głową
i podkurczonymi nogami unieœ - bardzo
powoli - barki i kark do k¹ta 30 ° pomiędzy
plecami a ziemią. Wytrzymaj pe³n¹ sekundę,
następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund.
Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona
w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij
łokciami do przodu.
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami
unieœ powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem
w lewe kolano, czuj¹c napięcie mięśni prawego boku.
Przetrzymaj to u³o¿enie pełną sekundę, następnie powoli powróć
do pozycji wyjściowej.
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za
g³ow¹ i z ugiętymi nogami uniesionymi
na ziemiê tak, by tu³ów i uda
oraz uda i podudzia tworzy³y k¹ty
proste, unoś i opuszczaj tu³ów, jak
najszybciej możesz.
Staraj się nie tyle zginać się ku
kolanom, co unosić ramiona i głowę
wprost do góry.
Wznosy zgiêtych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami
i stopami na ziemi, wyprostuj
ramiona wzd³u¿ boków cia³a,
z d³oñmi wnętrzem do do³u, podpierającymi
biodra, jak w wypchniê-
ciach nóg w leżeniu.
Unieś i dociągnij kolana do
siebie, aż dotknę piersi, a krzyż
oderwie się całkowicie od ziemi.
Opuść i powtarzaj w tempie jednego
powtórzenia na sekundę.
W czasie ćwiczenia, nie dotykaj
stopami ziemi.
Opuszczanie tu³owia w klęku
Ułożenie pocz¹tkowe ćwiczenia.
Ćwiczenie to włącza się lub nie do zestawu - według uznania.
Potrzebna będzie elastyczna taśma lub np. dętka, przewieszona przez
drążek do wznosów nóg o odpowiedniej d³ugoœci: powinna sięgać
do wysokości twarzy, gdy klęczysz.
Ujmij dętkę rękami na wysokości szczytu głowy, pochyl się zginając tu³ów w przód i ciągnij. Klękaj
w takiej odległości od pionu
umocowania dętki, by bieg³a do
twych r¹k nieco ukośnie: pozwoli
ci to na dokładniejszą pracę mięśniami brzucha.
Właściwy ruch ćwiczenia
Nie odrywając rąk od czubka
głowy, zegnij się w pasie ciągnąc
do momentu, w którym łokcie
znajdą się w ok. 1/4 drogi ku kolanom.
Dalszy ruch wykonywać
będą mięśnie lędźwiowe.
Wytrzymaj w tym położeniu
sekundę lub dwie, następnie odegnij
się do pozycji początkowej. Staraj
się zginać ciało na wysokości
dolnej krawędzi mostka, minimalizując udział mięśni lędźwiowych
w wykonywanej pracy.
ĆWICZENIE GRZBIETU
Prostowniki grzbietu s¹ antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi
w zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia
grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale zdrowo
jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami
mięśni antagonistycznych.
Najgodniejsze polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na
ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisn¹æ z unieruchomionymi
stopami. Z rękami przy g³owie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie odgięte wstecz, unoś powolnym
ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.
SKALA TRUDNOŚCI OSNÓW TRENINGOWYCH
Dla pocz¹tkuj¹cego przeznaczony jest poziom A. Jeżeli wykonywałeś
uprzednio ćwiczenia mięśni brzucha, lecz bez prawid³owo wykonywanych
wznosów nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu l.
Dla pełnej korzyści z wyższych poziomów, prawid³owe wykonywanie
wznosów nóg w zwisie jest kluczowe. Nie przeskakuj etapów,
nawet jeśli masz wcześniejsze doświadczenia treningowe: rozpocznij
od podstaw. Nie przechodź do następnego etapu, nim istotnie nie stanie
się to konieczne, tzn. dopóki ćwiczenia na bieżącym etapie zachowują skuteczność. Momentem przejścia do następnego poziomu jest
chwila, w której bie¿¹cy zestaw ćwiczeń staje się dla ciebie łatwy oraz
stwierdzasz, że przestał oddziaływać na ciebie. Dopóki oba podane
warunki nie zostaną spełnione, trzymaj się dotychczasowego zestawu
ćwiczeń.
Dla łatwiejszej oceny, czy już czas zmienić zestaw, zastosuj
wskazówki zawarte w rozdziale <Samoocena postępów>.
SZYBKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości
wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie
oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego.
Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu
w sekundach.
Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna
dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)
OSNOWY TRENINGOWE
Poziom A
(dla początkującego bez uprzednich doświadczeń treningowych)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (śr.)
bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
25 powt., (pow.)
odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
20 powt., (śr.)
Poziom l
(ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych
pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
25 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt. (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
25 powt. (pow.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
10 powt. (sz.)
Poziom 2
(tu zaczyna się praca w zwisie, obciążająca dolne partie mięśni
brzucha oraz podtrzymujące ciało mięśnie przedramion, ramion
i pleców)
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
10 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
8 powt. (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
25 powt., (pow.)
odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
20 powt., (sz.)
Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
15 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
10 powt.,(śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (pow.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
20 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
10 powt., (sz.)
Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
20 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
15 powt.,(śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
30 powt., (pow.)
bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
10 powt., (sz.)
Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
25 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
20 powt., (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
15 powt., (sz.)
Poziom 6
(tu rozpoczynasz pracę z wznosami nóg w zwisie, stanowiącymi
znacznie większe obciążenie niż unoszenie ugiętych kolan)
1 seria - wznosy nóg w zwisie
5 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiêtych kolan w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
Poziom 7
(nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynać od tego
poziomu tylko jeżeli stosowali w treningu prawidłowe wznosy
nóg w zwisie. W przeciwnym razie, należy rozpocząć od poziomu 1, dla odpowiedniego przebudowania nawyków)
1 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
25 powt., (śr.)
bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiêtych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
30 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
25 powt., (śr.)
bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
15 powt., (śr.)
Poziom 9
1 seria - wznosy nóg w zwisie
12 powt.,(śr.)
bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiêtych kolan w zwisie
ile dasz radê (śr.)
odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
ile dasz radê (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
30 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt., (śr.)
bez odpoczynku
7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
ile dasz radê (pow.)
bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
ile dasz radê (śr.)
bez odpoczynku
9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
20 powt., (śr.)
CYKLE TRENINGOWE
Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij
na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo,
z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami.
Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu
l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc
dni w pary: dwa dni pod rz¹d trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz.
Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do
przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz do³¹czyæ ćwiczenia
na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
po treningu mięśni brzucha.
Dla średniaków
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo,
z co najmniej jednym dniem przerwy miêdzy sesjami.
Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2,
zwiększ liczbę treningów do czterech, ³¹cz¹c dni treningu
w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa,
czwartek i piątek).
Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii
po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni
brzucha, obejmujące prawid³owo wykonywane wznosy nóg
w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenuj¹c 4 razy tygodniowo,
łącząc dni pracy w pary.
Możesz dołączyć opuszczanie tu³owia w klęku - dwie serie
każdego pierwszego dnia ćwiczeń. Ćwiczenia grzbietu wykonuj
na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń.
Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać
przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o d³u¿szym trwaniu
i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach
w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy p³ywaniu,
traktując je jako rozgrzewkę.
SAMOOCENA POSTĘPÓW
Zdarza się, że postępy w niektórych ćwiczeniach zestawu przychodzą
szybciej niż w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przejść do następnego
poziomu. Ocena poczynionych postępów bywa subiektywna.
Dla określenia, kiedy nadszedł czas przejścia do następnego zestawu
treningowego, określono liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia,
jaką w każdym zestawie należy przekroczyć, by osiągnąć poziom, pozwalający
na zmianę poziomu.
LEGENDARY ABS II
CO TO JEST ABS II?
Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda.
Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich
wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych
dwóch tygodni pracy.
Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do
4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń,
a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie
jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
PODBUDOWA TEORETYCZNA
Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej
mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych.
Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne i wydajne od takich,
które nimi nie są.
Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadła.
MIĘŚNIE
Posiadają kurczliwość: pobudzone przez system nerwowy, potrafią
skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połączona
z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy.
Mięśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tułowia, chronią
leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kręgosłupa
jest niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała.
SADŁO
Tkanka tłuszczowa różni się od mięśniowej. Grubsza lub cieńsza warstwa
sadła pokrywa nie tylko mięśnie brzucha. Im jest ona grubsza,
tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, nawet gdy są
one znacznie rozwinięte.
Pozbycie się zbędnego tłuszczu jest kwestią dopasowania diety,
czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż
się spożywa. Utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego
załatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jakoś jednak tylko nieliczni
stosują w praktyce wynikające zeń wnioski.
Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy
sadła na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują
tylko intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy
mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, hopanie przez sznurek),
i to stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu.
ROZWÓJ MIĘŚNI BRZUCHA
Cel osiągniesz, gdy:
1. Odpowiednio ukierunkujesz pracę: wykonywane ćwiczenia
muszą istotnie opierać się na pracy mięśni brzucha, a nie na takich
ruchach, w których mięśnie te spełniają jedynie funkcję
wspomagającą (większość tradycyjnie wykonywanych ćwiczeń
na mięśnie brzucha nie spełnia tego założenia).
2. Mięśnie otrzymają odpowiednio intensywny bodziec: mięśnie
muszą być przeciążane pracą ponad poziom, do jakiego są
przyzwyczajone.
3. Poddasz mięśnie ćwiczeniom w rozmaitych płaszczyznach, by
zmusić do pracy wszelkie ich włókna.
UWAGA!
Przyjmij do wiadomości, że klasyczne ćwiczenia mięśni brzucha na
skośnej ławce z prostymi nogami i katowanie się na rzymskiej ławce
są do dupy! Wprawdzie istotnie, zginają Cię w pasie, potrafią też przyprawić o niezły skurcz mięśni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie
nie nie...
Mięśnie brzucha mają o wiele mniejszy zakres działania, niż wymaga
praca wykonywana w obu tych ćwiczeniach. Dwie trzecie ruchu,
wykonywanego podczas ćwiczeń na skośnej ławeczce z prostymi
nogami wykonujesz innymi mięśniami, niż brzucha. W ćwiczeniach
na rzymskiej ławce mięśnie brzucha pełnią jedynie rolę stabilizującą:
w żaden sposób nie biorą zaś udziału w wykonywanym ruchu.
Zasada jest następująca: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami,
mięśniami brzucha jesteś w stanie unieść ramiona ok. 30° nad
ziemię. Każdy ruch, polegający na uniesieniu ich wyżej, odbywa się
dzięki działaniu innych mięśni, a mianowicie lędźwiowego i lędźwiowo-biodrowego (biegną od przedniej powierzchni kości udowych
pod kością łonową do dolnych sześciu kręgów kręgosłupa).
Zginają one tułów w kierunku ud, podobnie jak mięśnie brzucha, jednak
mają o wiele obszerniejszy zakres działania: pozwalają dociągnąć
klatkę piersiową do kolan.
Działają one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane są w kolanach
i/lub stopy są unieruchomione, jak ma to miejsce w obu tradycyjnych,
poprzednio wymienionych ćwiczeniach: do 1/3 ruchu zgięcia
tułowia współzawodniczą one z mięśniami brzucha, by następnie
przejąć całą pracę.
Ćwiczenia, w których przeważa praca mięśni lędźwiowych, nie
męczą szczególnie mięśni brzucha dzięki temu zjawisku można wykonywać setki brzuchów bez osiągnięcia celu: zmęczenia ich mięsni.
Żadnego ćwiczenia, które pozwala na wykonanie tylu powtórzeń, nie
można uznać za skutecznie oddziaływujące.
Co gorsza, ruchy wykorzystujące przeważające działanie mięśni
lędźwiowych grożą kontuzją. Podczas swej pracy, oddziaływają one
na dolny odcinek kręgosłupa. Nie jest to groźne, dopóki mięśnie
brzucha zachowują dostateczną siłą, by zapobiec wygięciu się grzbietowym
w krzyżu. Jednakże nawet gdy jesteś w dobrej kondycji mięśniowej, mięśnie brzucha ulegają dość szybko zmęczeniu, zawsze
wcześniej, niż ma miejsce w przypadku mięśni lędźwiowych, dopuszczając do wygięcia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania się kręgów
podczas pracy mięśni lędźwiowych.
Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia się chronicznych
bólów krzyża w wyniku degeneracji dysków kręgowych.
Wystrzegaj się ćwiczeń, w których pracę wykonują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się
w krzyżu: oba wspomniane ćwiczenia należy odrzucić. Istnieją lepsze.
Jednak sedno proponowanej metody polega nie na ćwiczeniach samych
w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaływania.
WSPÓŁDZIAŁANIE ĆWICZEŃ W SYSTEMIE
W proponowanych zestawach ćwiczeń najistotniejsza jest określona
kolejność ich wykonywania, zapewniająca maksymalną korzyść dla
działających mięśni. Stosowane w określonej kolejności, każde z nich
oddzia³ywuje silniej, ni¿ stosowane w innej kolejności, po³¹czeniu czy
te¿ pojedynczo. Czynnikiem określającym jakość ćwiczenia jest stopień wykorzystania zasady współdziałania mięśni. Często dwie lub
więcej grup mięśniowych współdziałają w ruchu, pozwalaj¹c zmęczonemu
mięśniowi wyręczyć się mniej zmęczonym. Wiedza o sposobie,
w jaki współdziałają, pozwala temu zapobiec.
Działanie mięśni brzucha jest następujące: podzielić je można
(funkcjonalnie, nie anatomicznie) na górne i dolne mięśnie brzucha.
Podział można przyjąć mniej więcej w połowie ich długości, na wysokości pępka. W obrębie górnych mięśni brzucha można wydzielić
jeszcze środkowe i zewnętrzne partie mięśnia. Górne mięśnie brzucha oznaczać tu będzie środkowe partie mięśnia, zaś zewnętrzne
skośne m. b.- odnosić się będzie do mięśni skośnych brzucha.
Rozpatrując sposób współpracy górnych mięśni brzucha z dolnymi
okazuje się, że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. W ćwiczeniach na górne
mięśnie brzucha, pracują niemal wyłącznie górne mięśnie brzucha.
Zwróć uwagę, że górne mięśnie brzucha mają zawsze udział
w pracy obu, tak górnych, jak i dolnych. Jeśli rozpoczniesz zestaw
ćwiczeń od nich, ograniczysz sobie możliwość oddziaływania na dolne
partie brzucha (górne będą już zmęczone, co nie pozwoli ci na pełne
przećwiczenie dolnych). Rozwiązaniem jest praca nad dolnymi partiami
brzucha w pierwszej kolejności, by następnie przejść do ćwiczeń
angażujących głównie górne mięśnie brzucha. Taka kolejność przynosi
pewną dodatkową korzyść: rozpoczynając od zmęczenia górnych mięśni brzucha ćwiczeniami na dolną część mięśni, praca nad nimi nie
musi być tak intensywna, gdyż łatwo jest wtedy dostarczyć im właściwej
dawki pracy.
Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha.
Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Co za
tym idzie, ćwiczenia na mięśnie skośne muszą być wykonywane przed
pracą nad górnymi mięśniami brzucha, by zmęczenie górnych mięśni
brzucha nie stało się graniczeniem w pracy nad skośnymi.
ZESTAWIANIE ĆWICZEŃ W PRAWIDŁOWEJ KOLEJNOŚCI
Z powyższych ustaleń wynikają 3 zasady do uwzględnienia przy ustalaniu
prawidłowej kolejności ćwiczeń:
1. Wystrzegaj się ćwiczeń angażujących mięśnie lędźwiowe i wymagających
ułożenia ciała pozwalalającego na wygięcie grzbietu.
Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych ćwiczeń
tradycyjnie używanych dla wzmocnienia mięśni brzucha.
2. Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
3. Pracuj nad mięśniami skośnymi przed górnymi.
Tak więc, wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha należy zgrupować
w następującej kolejności: na początku ćwiczenia głównie oddziaływujące na dolne mięśnie brzucha, następnie ćwiczenia oddziaływujące na
mięśnie skośne brzucha i na koniec, ćwiczenia oddziaływujące na górne
mięśnie brzucha.
OPIS POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ
Wznosy nóg w zwisie
Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie
drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając
nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy
niż szerokość ramion.
Wznosy nóg należy wykonywać z lekko
ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal
sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od
ułożenia tułowia „w kołyskę" kuląc tułów,
podciągając w przód i do góry kość łonową
i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia
ma znaczenie podstawowe: należy zachować
je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym
razie ruch będziesz wykonywać mięśniami
lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha.
Po uniesieniu kolan na wysokość piersi,
należy utrzymać je w tej pozycji przez
pełną sekundę przed opuszczeniem ich.
Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo
dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać się na górnej części
w rozluźnieniu: opanuj pokusę
podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami
nóg. Mniej szkody przyniesie nierobienie
wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie
ich niewłaściwym ruchem.
Uwaga:
Jeżeli zbyt słabe
dłonie i ramiona
ograniczają twoje
możliwości wykonywania
wznosów nóg
w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków
lub pętlami pod
pachami.
Uwaga:
Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg
w zwisie wypchnięciami
nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową seriê wypchnięć.
Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez dr¹¿ka,
przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijaj¹c poziomy 2, 3
i 4, stanowi¹ce przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej
racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń.
Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.
Wznosy zgiętych kolan w zwisie.
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie,
z t¹ ró¿nic¹, ¿e kolana zostaj¹ ca³kowicie
ugięte podczas unoszenia nóg.
Staraj się ca³kowicie doci¹gn¹æ kolana
do piersi i przetrzymaj je w tym u³o¿eniu
przez jedn¹ sekundę, nim je opuścisz.
Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pieści wierzchem do góry po obu stronach
kości ogonowej, podpieraj¹c biodra. Uniesienie bioder utrzymuje
doln¹ część tułowia w prawid³owym u³o¿eniu: krzyż powinien spoczywa
æ p³asko na podłodze.
Podtrzymuj¹c pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając
mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się
grzbietu.
Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki,
unieś tylko głowę: lepiej zrobić
pięć powtórzeń prawid³owo ni¿ piêædziesi¹t
nieprawid³owo!
Ułożenie początkowe ćwiczenia
Unieś nogi pół metra nad ziemię
(z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij
odrobinę nogi w kolanach.
Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz
grzbiet, unieś je wyżej lub zwiększ
ugięcie w kolanach
Właściwy ruch ćwiczenia
Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra
do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij
do góry biodra i nogi, jakbyœ chcia³
siêgn¹æ podeszwami sufitu. Opuść biodra
nadal utrzymuj¹c nogi w pionie, po czym
odsuń je do pozycji początkowej.
Każde powtórzenie ćwiczenia sk³ada
się z dwóch ruchów: podniesienia nóg
i uniesienia ich w pionie.
Sk³ony tu³owia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z u³o¿enia na plecach z d³oñmi za głową
i podkurczonymi nogami unieœ - bardzo
powoli - barki i kark do k¹ta 30 ° pomiędzy
plecami a ziemią. Wytrzymaj pe³n¹ sekundę,
następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund.
Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona
w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij
łokciami do przodu.
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami
unieœ powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem
w lewe kolano, czuj¹c napięcie mięśni prawego boku.
Przetrzymaj to u³o¿enie pełną sekundę, następnie powoli powróć
do pozycji wyjściowej.
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za
g³ow¹ i z ugiętymi nogami uniesionymi
na ziemiê tak, by tu³ów i uda
oraz uda i podudzia tworzy³y k¹ty
proste, unoś i opuszczaj tu³ów, jak
najszybciej możesz.
Staraj się nie tyle zginać się ku
kolanom, co unosić ramiona i głowę
wprost do góry.
Wznosy zgiêtych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami
i stopami na ziemi, wyprostuj
ramiona wzd³u¿ boków cia³a,
z d³oñmi wnętrzem do do³u, podpierającymi
biodra, jak w wypchniê-
ciach nóg w leżeniu.
Unieś i dociągnij kolana do
siebie, aż dotknę piersi, a krzyż
oderwie się całkowicie od ziemi.
Opuść i powtarzaj w tempie jednego
powtórzenia na sekundę.
W czasie ćwiczenia, nie dotykaj
stopami ziemi.
Opuszczanie tu³owia w klęku
Ułożenie pocz¹tkowe ćwiczenia.
Ćwiczenie to włącza się lub nie do zestawu - według uznania.
Potrzebna będzie elastyczna taśma lub np. dętka, przewieszona przez
drążek do wznosów nóg o odpowiedniej d³ugoœci: powinna sięgać
do wysokości twarzy, gdy klęczysz.
Ujmij dętkę rękami na wysokości szczytu głowy, pochyl się zginając tu³ów w przód i ciągnij. Klękaj
w takiej odległości od pionu
umocowania dętki, by bieg³a do
twych r¹k nieco ukośnie: pozwoli
ci to na dokładniejszą pracę mięśniami brzucha.
Właściwy ruch ćwiczenia
Nie odrywając rąk od czubka
głowy, zegnij się w pasie ciągnąc
do momentu, w którym łokcie
znajdą się w ok. 1/4 drogi ku kolanom.
Dalszy ruch wykonywać
będą mięśnie lędźwiowe.
Wytrzymaj w tym położeniu
sekundę lub dwie, następnie odegnij
się do pozycji początkowej. Staraj
się zginać ciało na wysokości
dolnej krawędzi mostka, minimalizując udział mięśni lędźwiowych
w wykonywanej pracy.
ĆWICZENIE GRZBIETU
Prostowniki grzbietu s¹ antagonistami mięśni brzucha, współpracującymi
w zachowaniu właściwych warunków pracy tułowia. Ćwiczenia
grzbietu nie są niezbędne dla rozwoju mięśni brzucha, ale zdrowo
jest zachować równowagę pomiędzy współpracującymi ze sobą grupami
mięśni antagonistycznych.
Najgodniejsze polecenia jest ćwiczenie w leżeniu przodem na
ławce lub podobnym legowisku, tak by od pasa móc zwisn¹æ z unieruchomionymi
stopami. Z rękami przy g³owie (nie splataj na niej palców), utrzymując głowę, barki i łokcie odgięte wstecz, unoś powolnym
ruchem do poziomu i opuszczaj tułów.
SKALA TRUDNOŚCI OSNÓW TRENINGOWYCH
Dla pocz¹tkuj¹cego przeznaczony jest poziom A. Jeżeli wykonywałeś
uprzednio ćwiczenia mięśni brzucha, lecz bez prawid³owo wykonywanych
wznosów nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu l.
Dla pełnej korzyści z wyższych poziomów, prawid³owe wykonywanie
wznosów nóg w zwisie jest kluczowe. Nie przeskakuj etapów,
nawet jeśli masz wcześniejsze doświadczenia treningowe: rozpocznij
od podstaw. Nie przechodź do następnego etapu, nim istotnie nie stanie
się to konieczne, tzn. dopóki ćwiczenia na bieżącym etapie zachowują skuteczność. Momentem przejścia do następnego poziomu jest
chwila, w której bie¿¹cy zestaw ćwiczeń staje się dla ciebie łatwy oraz
stwierdzasz, że przestał oddziaływać na ciebie. Dopóki oba podane
warunki nie zostaną spełnione, trzymaj się dotychczasowego zestawu
ćwiczeń.
Dla łatwiejszej oceny, czy już czas zmienić zestaw, zastosuj
wskazówki zawarte w rozdziale <Samoocena postępów>.
SZYBKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości
wykonywania ćwiczenia. Szybkie wykonanie jednego ćwiczenia niekoniecznie
oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego.
Ogólnie orientuj się według podanych czasów trwania danego ruchu
w sekundach.
Względna szybkość ćwiczeń podawana w zestawach jest istotna
dla skuteczności programu: wykonuj każde ćwiczenie z podaną szybkością.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = średnio (ok. l powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. l powtórzenia na 2 sekundę)
OSNOWY TRENINGOWE
Poziom A
(dla początkującego bez uprzednich doświadczeń treningowych)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (śr.)
bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
25 powt., (pow.)
odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
20 powt., (śr.)
Poziom l
(ogólny poziom startowy dla każdego prócz zaawansowanych
pakerów obeznanych z wznosami nóg w zwisie)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
25 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt. (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
25 powt. (pow.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
10 powt. (sz.)
Poziom 2
(tu zaczyna się praca w zwisie, obciążająca dolne partie mięśni
brzucha oraz podtrzymujące ciało mięśnie przedramion, ramion
i pleców)
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
10 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
8 powt. (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
25 powt., (pow.)
odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
20 powt., (sz.)
Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
15 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
10 powt.,(śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (pow.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
20 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
10 powt., (sz.)
Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
20 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
15 powt.,(śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
30 powt., (pow.)
bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
10 powt., (sz.)
Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
25 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
20 powt., (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
15 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami
15 powt., (sz.)
Poziom 6
(tu rozpoczynasz pracę z wznosami nóg w zwisie, stanowiącymi
znacznie większe obciążenie niż unoszenie ugiętych kolan)
1 seria - wznosy nóg w zwisie
5 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiêtych kolan w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
Poziom 7
(nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczynać od tego
poziomu tylko jeżeli stosowali w treningu prawidłowe wznosy
nóg w zwisie. W przeciwnym razie, należy rozpocząć od poziomu 1, dla odpowiedniego przebudowania nawyków)
1 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
25 powt., (śr.)
bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiêtych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
5 powt., (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
30 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
25 powt., (śr.)
bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
35 powt., (pow.)
bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
15 powt., (śr.)
Poziom 9
1 seria - wznosy nóg w zwisie
12 powt.,(śr.)
bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiêtych kolan w zwisie
ile dasz radê (śr.)
odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie
10 powt., (śr.)
bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie
ile dasz radê (śr.)
bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
30 powt., (śr.)
odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu
20 powt., (śr.)
bez odpoczynku
7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
ile dasz radê (pow.)
bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
ile dasz radê (śr.)
bez odpoczynku
9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
15 powt., (sz.)
bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
20 powt., (śr.)
CYKLE TRENINGOWE
Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij
na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo,
z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami.
Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu
l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc
dni w pary: dwa dni pod rz¹d trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz.
Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do
przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz do³¹czyæ ćwiczenia
na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
po treningu mięśni brzucha.
Dla średniaków
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo,
z co najmniej jednym dniem przerwy miêdzy sesjami.
Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2,
zwiększ liczbę treningów do czterech, ³¹cz¹c dni treningu
w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa,
czwartek i piątek).
Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii
po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni
brzucha, obejmujące prawid³owo wykonywane wznosy nóg
w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenuj¹c 4 razy tygodniowo,
łącząc dni pracy w pary.
Możesz dołączyć opuszczanie tu³owia w klęku - dwie serie
każdego pierwszego dnia ćwiczeń. Ćwiczenia grzbietu wykonuj
na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń.
Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać
przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o d³u¿szym trwaniu
i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach
w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy p³ywaniu,
traktując je jako rozgrzewkę.
SAMOOCENA POSTĘPÓW
Zdarza się, że postępy w niektórych ćwiczeniach zestawu przychodzą
szybciej niż w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przejść do następnego
poziomu. Ocena poczynionych postępów bywa subiektywna.
Dla określenia, kiedy nadszedł czas przejścia do następnego zestawu
treningowego, określono liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia,
jaką w każdym zestawie należy przekroczyć, by osiągnąć poziom, pozwalający
na zmianę poziomu.
Krzysztof Piekarz
BigiKozok
Bardzo fajny trening.Jak cwiczenia sa wykonywane dokladnie to po tych niespelna 2-3 minutach calego cwiczenia naprawde czuc brzuszek.Nrazie odstawilem ów 
Wołek_16
Kampol
