Ja trenuje tenisa od 9 lat (Mam 16,5 roku). Od roku zacząłem chodić na siłownie, bo jak wiadomo w każdym sporcie jest to niezbędne. Oto ćwiczenia jakie wykonuję oraz ciężary, chociaż to każdy powinien sobie dobrac dla własnych możliwości:
Trening pierwszy:
1.Wyciskanie sztangi w leżenieniu (2 x 22,5 kg+ sztanga)
2.Opusczanie sztangi do dołu leżąc na ławeczce [za głowę] (sztanga + 2 x 5 kg)
3.Tzw. motylek (nie wiem jaki ciężar bo nie ma oznaczenia)
4.Podciąganie się za plecy
5.Unoszenie hantelków w opadzie
6.Przyciąganie ciężaru w siadzie podchwytem(45 kg)
7.Unoszenie hantelków w wyproście
8.Podnoszenie sztangi do brody na suwnicy (2 x 12 kg)
9.Wyciskanie sztangi pod kątem (2 x 20 kg + sztanga)
Trening drugi:
Jest to trening na nogi ćwiczenia 1-5 oddzielnie na każdą nogę
1.Unoszenie nóg na zewnątrz na przyrządzie ze zdjęcia(mój rysnek :P)
2.Nogi do środka
3.Nogi do tyłu
4.Nogi do przodu
5.Podnoszenie na maszynie leżąc(90 kg)
6.
Wspięcia na palce na suwnicy(2 x 30 kg)
7. Zginanie nóg leżąc(31,5 kg)
8.Prostowanie nóg
9. Podnoszenie nóg nad siebie na drabinkach
10.Brzuszki z ugietymi nogami oraz z norami na drabinkach(kąt prosty)
11.Unoszenie tułowia do góry na brzuchu
Trening trzeci:
1.Podciąganie nachwytem
2.Wyciskanie sztangi siedząc na suwicy przed głową (2 x 12,5 kg)
3.Wyciskanie sztangi siedząc na suwicy za głową (2 x 12,5 kg)
4.Wyciskanie na siedząco na maszynie (68 kg)
5.Przyciąganie cięzaru do siebie nachwytem (45 kg)
6.Biceps ze sztangą łamaną, zginanie rąk (dwa rodzaje chwytu)
7.Francuskie pompki ze sztangą łamaną
8.Prostowanie rąk na wyciągu
Praktycznie każde ćwiczenie robie w 3 seriach po 8 powtórzeń, ale niedługo zmieniam ilośc na mniejszy ciężar i szybsze powtórzenia.
Piórek_123
