ABC POCZĄTKUJĄCYCH

WITAM WSZYSTKICH
Biorąc pod uwage zainteresowanie ze strony nowych adeptów kulturystyki programami treningowymi-prostymi i odpowiednimi do małego, bądź zerowego stażu, pozwoliłem sobie na przytoczenie następujących tekstów:
Oto art. autorstwa Henryka Jasiaka publikowany na przełomie lat 80 i 90-tych w "Rekreacji Fizycznej":


"ABC DLA POCZĄTKUJĄCYCH"

Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening(co drugi dzień), 8-10 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeń. W tym i następnym numerze "Rekreacji Fizycznej" podamy wariantowe programy ćwiczeń opracowane przez najwybitniejszych fachowców.
Najpeirw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kul;turystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji(coraz intensywniejszego wysiłku)

OTO PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE WEIDERA OPARTY NA ĆWICZENIU ZE ZTANGĄ I SZTANGIELKAMI(NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):

1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
3.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3x10-15x40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2x8-12x30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x15-30

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZEŃ(NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2x15-30

PROGRAM MIESZANY(SZTANGA-MASZYNY)(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Witam
Mam pytanie. Czy te procenty na końcu, przy każdym ćwiczeniu to rozumiem, że jeśli jest 40% to znaczy, że 40% mojej wagi??

Cześć

Mam jedno pytanie: Ćwiczenia na wszystkie grupy wykonujemy na jednej sesji, czyli łącznie 3x na tydzień?


Pozdrawiam

Hulk-Man

Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening(co drugi dzień), 8-10 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeń.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Odniosę się do programu na pierwsze 6 tygodni, ponieważ początkujący adepci kulturystyki zwykle niepoprawnie zaczynają trening, a to rodzi później pytania - "dlaczego nie rosnę"?
Otóż w początkowym okresie człowiek przeważnie wybiera ćwiczenia wygodne dla siebie - maszyny, ćwiczenie izolowane itp. Jest podwójny bład. Po pierwsze wybierając ćw. "wygodne" dla nas ćwiczymy te grupy mięśniowe, które mamy dość dobrze rozwinięte (dlatego łatwiej je ćwiczyć) i pogłębiamy dysproporcje wobec mięśni słabiej rozwiniętych - ergo przeczymy podstawowej zasadzie kulturystyki o wszechstronnym rozwoju umięśnienia. Po drugie, konsekwencje takiego postępowania to nie tylko dysproporcje w budowie, ale i widmo kontuzji, na skutek słabiej rozwiniętych mięśni wspomagających dany ruch i przeciążenia mięśnia odpowiedzialnego właśnie za ten ruch. Wniosek - ćwiczenia izolowane należy zostawić na następne, cykle treningowe, bardziej wyspecjalizowane, pod kątem pojedynczych grup mięśniowych. Przez pierwsze 6 tygodni budujemy solidne podstawy - co nie znaczy że nie rośniemy. Cwiczenia złożone (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie) to najlepszy kierunek do budowy masy mięśniowej. Dlaczego?
Takie ćwiczenia angażują kilka grup mięśniowych,jest to szok dla organizmu, wobec czego uruchamia on proces przystosowawczy ze zdwojoną siłą - udowodniono, że ćwiczenia złożone powodują wyrzut do krwi większych ilości substancji o działaniu anabolicznym, potęgując hipertrofię(odbudowę z nadmiarem) mięśni.
Technika - nieproprawna to prosta droga do kontuzji. Poprawnej techniki trudno nauczyć się samemu. Dlatego warto poprosić kogoś kto ma o tym pojęcie o skorygowanie postawy przy ćwiczeniu i ruchu właściwego dla danego ćwiczenia. Jeśli nie ma takiej możliwości pomocne może okazać się choćby lustro. Ważne jest także aby "wsłuchiwać" się we własny organizm. Starać się wyczuć czy dane ćwiczenie angażuje mięsień, czy bardzo obciąża staw( to negatywny sygnał ). Podaję tu kilka ważnych zasad prowadzących do prawidłowej techniki:
a) powtórzenia należy wykonywać powoli, w żadnym razie nie szarpać ciężarem, w dolnym zakresie ruchu zwalniać i ostrożnie doprowadzać do zatrzymania ciężaru, po zatrzymaniu także powolutku rozpoczynać następne powtórzenie. Inaczej można doprowadzić do stanów zapalnych,naderwania, zerwania mięśnia - co skutecznie i na dłuższy czas przerwie cykl treningowy.
b)kręgosłup - jego kontuzje mogą na całe życie wyeliminować człowieka z aktywności fizycznej, dlatego należy dobrze rozgrzać gorset mięśniowy okalający go , ponieważ bierze on udział w każdym praktycznie ćwiczeniu. Mięsnie okalające kręgosłup bardzo dobrze reagują na trening i nie można rezygnować z ćwiczeń rozwijających je. Dobrze wytrenowane prostowniki to nie tylko prawidłowa postawa ale i podstawa do ciężkich ćwiczeń i nabierania masy. Prawidłowa postawa przy ćwiczeniech to lekkie wygięcie kręgosłupa lędźwiowego (naturalna lordoza) przy napiętych prostownikach grzbietu i mięśniach brzucha, ściągnięte łopatki i wypięta klatka piersiowa(nie do przesady oczywiście - człowiek to nie ptak ). Odchylenia od tej postawy (rozluźnienie mięśni, zbytni przeprost lub koci grzbiet (czyli nienaturalna wygięcie kręgów lędzwiowych - w drugą stronę) grożą kontuzją.
c)oszukiwanie - juz powyższe dwa punkty dają do myślenia dlaczego NIE OSZUKIWAĆ w ćwiczeniach. Primo - wiąże się to z szarpaniem ciężaru, secundo - z nienaturalnym ruchami ciała pozwalającymi jednak wykonać powtórzenie oszukiwane. Dobry przykład to uginanie ramion stojąc na biceps, gdzie balansowanie ciałem (odsyłam do b)), lub szarpanie - nadające większy pęd sztandze (pkt.a) pozwala udźwignąć większy ciężar lub wykonać więcej powtórzeń.Tylko za jaką cenę???
d)postawy przy cwiczeniach - przykładowo: przysiad - kolana nidgy nie powinny wychodzic poza palce stóp! Jeśli są z tym problemy(tracimy równowagę przy prawidłowo wykonanym przysiadzie), znaczy to że mamy nieco przykrótkie więzadła podkolanowe, tylnej strony ud, bądź kręgosłupa ( nie ma się co martwić, w treningu się wydłużą - większość ludzi ma z tym problemy ). Wówczas należy używać podkładek pod pięty (1-3 cm) i starac się zachować prawidłową technikę. Nie mozna także ćwiczyć kolanami do wewnątrz, powinny "iść" w linii nad stopami, lub lekko(!) na zewnątrz. Ułożenie kręgosłupa opisałem wyżej. Przy martwym ciągu także obowiązuje ta zasada. Przy czym w tym ćwiczeniu trzeba także mocno zginać kolana (prawie tak jak w przysiadach).
Opisałem akurat te techniczne szczegóły, ponieważ wiąża się one ze sobą i łatwo jest wyciągnąc z nich wnioski w odniesieniu do wszystkich ćwiczeń. Poza tym , pozwalają uniknąć najczęściej występujących błędów na siłowni i prawidłowo podejść do ćwiczeń złożonych.
Całą resztę i dużo więcej znaleźć można w Atlasie Ćwiczeń Michaila.
Teraz co do treningu:
1.Zmieniłbym na wspięcia stojąc - raz, że niewygodnie ćwiczy się ze sztangą na kolanach. Dwa - obciążenie jest większe - 100% w stosunku do skali w tym artykule , a i tak da się wykonać zalecaną ilość powtórzeń. Trzy - jest to bardziej naturalne, wspięcia siedząc angażują przede wszystkim mięsień płaszczkowaty łydki, a stojąc dwugłowy i płaszczkowaty
, a przypomnę, że to mięsień dwugłowy odpowiada za obwód i wygląd podudzia. Jeśli obciążenie ciała to za mało, można robić to ze sztangą na barkach.
2. Tutaj zmienię tylko kolejność - zamiast przysiadu martwy ciąg. Co prawda jest to ćwiczenie mocno angażujące kręgosłup, ale przysiady są dla tego ostatniego jescze bardziej obciążające i kontuzjogenne(ponieważ występuje w nich ograniczona kontrola ciężaru,w związku z innym jego umiejscowieniem i brak amortyzacji także z tym związany), więc warto przystąpić do nich z maksymalnie rozgrzanym gorsetem mięsniowym . Poza tym prostowniki z racji ciągłej pracy przy pionizacji ciała szybko się regenerują , także podczas przysiadów spełnią swoją rolę. Dodatkowo, po martwym mięśnie te są napięte i niejako "wymuszają" prawidłową postawę w kolejnych ćwiczeniach.
3.W tym miejscu wstawiamy przysiady - dlaczego -wyjaśniłem powyżej.
4.Podciąganie sztangi zmieniamy na podciąganie półsztangi, czyli jednego końca sztangi, gdzie drugi opart jest o podłoże i ścianę. Można tu założyć na sztangę - specjalny uchwyt,linkę, lub ręcznik aby wygodniej było podciągać. Zmieniłem to ćwiczenie ponieważ dla początkujących jest bezpieczniejsze, wiąże się to z tym, że w "moim zamienniku" występują mniejsze przeciążenia w odcinku lędźwiowym i stawie biodrowo - krzyżowym, (postawa bardziej stabilna, tułów pochylony pod mniejszym kątem niż przy wiosłowaniu ze sztangą, inny rozkład sił, pozwalający unkiknąć kontuzji) co pozwala dobrze wyczuć mięśnie pleców - które w tym ćwiczeniu mają być angażowane, minimalizując oszukiwanie i dekoncentrację związaną z utrzymaniem prawidłowej postwy w podciąganiu sztangi.
5.Bez zmian
6.Zdarza się, że to ćwiczenie jest niewygodne lub bolesne w związku z budową anatomiczną danego człowieka, bądź brakiem rozciągnięcia/giętkości w obrębie stawu barkowego. Myślę, że można spokojnie zamienić je na wyciskanie sztangielek (nie sztangi !) nad głowę stojąc, które w równym (jeśli nie większym) stopniu buduje barki. Tutaj kwestia osobnicza, każdy wybiera co lepsze dla niego. Warto wspomnieć tu tekst powyżej o czuciu mięśniowym(obciążenie stawu czy mięśnia...).
7.Bez zmian
8.Skoro jest ćwiczenie na biceps, przy ćwiczeniach go angażujących(wiosłowanie, podciąganie sztangi do barków stojąc), warto by także zrobić coś na triceps. Tutaj bardzo pozytywnym (rozciąga bark, angażuje klatkę i naramienne) ćwiczeniem mogą być pompki na poręczach równoległych lub jeśli nie są dostępne na pojedynczej poręczy, lub krawędzi krzesła/ławki. Z tym że pięty opieramy mniej więcej na wysokości pasa (w przypadku krawędzi bądź jednej poręczy - inaczej nie utrzymamy równowagi), może też przytrzymać nam je partner treningowy. W przypadku poręczy równoległych jeśli są na odpowiedniej wysokości nogi mogą zwisać luźno, jednak dzięki punktowi podparcia stóp, mocniej angażujemy triceps.
9. Tutaj zmieniamy ćwiczenie z trzech powodów:
a)popularne brzuszki(opisane w punkcie 8) nie są najbezpieczniejsze dla kręgosłupa, poza tym w rzeczywistości mniej pracuje tu brzuch, a więcej zginacze stawu biodrowego.
b)ćwiczenie które podam działa znakomicie na cały mięsień prosty brzucha(również zaniedbywaną jego dolną część) i znakomicie wzmacnia uchwyt, od którego siły zależy kilka ćwiczeń w tym programie (ćwicząc uchwyt nie tylko rozbudowujemy przedramię, ale możemy się skoncentrować na ćwiczonych mięśniach np. przy martwym ciągu, uginaniu na biceps, ponieważ sztanga/drążek nie wypada nam z rąk; a przy tym nie ma sensu wkładać w ten program dodatkowych ćwiczeń na przedramię)
c) To znakomicie rozciąga kręgosłup, mocno angażowany w poprzednich ćwiczeniach, co zmniejsza ryzyko skoliozy i pomaga utrzymać naszą "podstawę aktywności" w należytym zdrowiu.
No, może wreszcie powiem, że to ćwiczenie to podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Co jest tu ważne? Mocno ściskamy drążek dłońmi(można zmieniać nachwyt/podchwyt) i trzymamy mocno przez całe ćwiczenie, podciągamy nogi zgięte w kolanach kąt ca.90 stopni, staramy się podciągać(obracać) miednicę (znaczy to, że nogi owszem też, ale szczególną uwagę należy zwracać na miednicę), ponieważ dolny przyczep m. prostego brzucha znajduje się właśnie na niej.
I tak to leciwy program lekko "przesterowany" pod kątem współczesnej metodyki może stać się wspaniałą podstawą pod muskularnego faceta lub panią.
Co nie oznacza wcale że w swoim oryginalnym wydaniu jest nieskuteczny. Osąd pozostawiam czytelnikom, życząc wspaniałych przyrostów.
Nie mogę też zapomnieć o Michaile(sog), którego rzetelna robota popchnęła mnie do napisania tego tekstu, no i H. Jasiaku (też sog ).
Pozdrawiam i życzę powodzenia w przygodach z żelastwem.


among the blind a one-eyed man is king

Zmieniony przez - Paziuu w dniu 2002-06-30 21:08:02

Zmieniony przez - Paziuu w dniu 2002-06-30 21:13:17

Wielki dzięki Andrzej(Paziuu)-ten tekst podesłałem, jako ramowy dla niedoświadczonych-by mniej więcej zatrybili o co w tym wszystkim biega.Twój przerobiony trening jest jeszcze dokładniejszy-pozdrawiam.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail. Bardzo ogólne pytanie. Co byś polecał po tych 12 tygodniach. Myślę o przejściu na 4 treningi w tygodniu. Czy ćwiczyć każdą grupę 2 x wtygodniu tak jak to napisano w artykule "Baza wyjściowa": W cyklu 4-dniowym, w poniedziałki i czwartki-klatka, barki, bicepsy, przedramiona , łydki i brzuch, we wtorki i piatki-uda, grzbiet, tricepsy, przedramion, łydki i brzuch. Inny wariant w tym cyklu: poniedziałkli i czwartki-klatka, grzbiet, barki, przedramiona i łydki, we wtorki i piątki-uda,bicepsy i tricepsy, przedramiioona i brzuch. Czy ćwiczyć każdą grupę raz w tygodniu, tak jak w atlasie ćwiczeń. Jeszcze jedno. 4 treningi w tygodniu, ale w różne dni tygodnia (tzn. 1 tydzień pn, wt, cz, pi, 2 tydzień pn, śr, pi, so -taka praca).
P.S. Gratuluję postępów. Wiem, co z człowieka robi choroba trzustki.


"Nie wolno się bać. Strach zabija duszę... Stawię mu czoło. Niechaj przejdzie po mnie i przeze mnie... Którędy przeszedł strach, tam nie ma nic. Jestem tylko ja." Diuna

Maciek-uważam,że mozesz śmiało spróbowac program podobny do tego z "Bazy wyjściowej"-czyli 2x tygodniu każda grupa-oczywiście należy nieco zmodyfikować ten plan-jest on rozpisany dla zaawansowanych-jak wiesz. Będzie to naturalne przejście do zwiększonego poziomu-choc uważam,że 4 tygodnie to troszke za krótki wstęp-powalczyłbym jeszcze starym programem jakieś 2-3 tygodnie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Napisałem po 12 tyg (oczywiście, jeśli poczuję, że mogę zwiększyć intensywność, bo jeśli nie, to nic na siłę, dalej początki), a Tobie chodzi o 4 tyg czy 4 miesiące? Dzięki za odpowiedź.

"Nie wolno się bać. Strach zabija duszę... Stawię mu czoło. Niechaj przejdzie po mnie i przeze mnie... Którędy przeszedł strach, tam nie ma nic. Jestem tylko ja." Diuna

Sorki-już mi się mietoli w oczach-zamieniłem 12 z 4 z Twojej wypowiedzi-oczywiście 12 tygodni to spoko wystarczy-jeśli poczujesz się wcześniej np. po 8-9 tygodniach, na siłach-mozesz zmieniać trening.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzięki. Tak zrobię.

"Nie wolno się bać. Strach zabija duszę... Stawię mu czoło. Niechaj przejdzie po mnie i przeze mnie... Którędy przeszedł strach, tam nie ma nic. Jestem tylko ja." Diuna

Jeszcze jedno pytanie. Ile powinienem robić serii na grupy duże i małe ćwicząc każdą grupę 2x w tyg, bo oceniając moje obecne możliwości bedzie to 9 duże, 6-7 małe ?
Pozdrowienia.

"Nie wolno się bać. Strach zabija duszę... Stawię mu czoło. Niechaj przejdzie po mnie i przeze mnie... Którędy przeszedł strach, tam nie ma nic. Jestem tylko ja." Diuna