7 miesięcy ćwiczeń na siłowni - brak efektów (duży temat)

Zarejestrowałem się na tym forum, ponieważ mam ogromny problem.
Ćwicząc od maja do listopada tego roku nie odnotowałem ŻADNYCH efektów w przyroście masy mięśniowej.


Przez okres ten ćwiczyłem splitami, które podam w dalszej części tematu.


Dietę miałem i mam dalej, gdybym tego nie powiedział pewnie obarczalibyście o to brak odpowiedniego odżywiania.


Trochę o moim ciele:

Wiek: 18
Waga: 72-75 kilo (trochę tłuszczyku)
Wzrost: 176 centymetrów (ile bym dał za te 10 więcej!)

Nie wiem jaki reprezentuję typ budowy... zatłuszczenie i zdolność do niego wskazuje na edno. Jednak endo to ja chyba nie jestem - mam bardzo drobne kości, tzn: krótkie palce (jak u dziewczynki z podstawówki), wąskie nadgarstki (około 16 cm), chude przedramienia, wąską talię (jak na to że mam w tym rejonie nieco tłuszczu). Bardzo szybko się męczę, nie możliwe jest u mnie wyrobienie kondycji, mimo systematycznego i porządnego wysiłku aerobowego. Nie potrafię przebiec 600-800 metrów bez odpoczynku.
Robiłem już kilkadziesiąt badań - niby wszystko w porządku.
W wieku 14 lat miałem tylko podwyższony poziom T3 (lekarz powiedział że to możliwe w tym wieku). Niemniej jednak w następnym tygodniu na 100% zbadam ten hormon.


Jak ćwiczyłem.

Jak wspominałem były to typowe splity. FBW nie chciałem próbować, ponieważ nie wyobrażam sobie męczyć całego ciała na jednym treningu.

Próbowałem połączeń:

- Klatka + biceps, barki + nogi, plecy + triceps
- Klatka + triceps, barki + biceps, plecy, nogi

Brzuch zacząłem ćwiczyć od niedawna (tylko ze względu na to by ćwiczyć całe ciało). Wiem że kaloryfera miał nie będę przy takim stopniu zatłuszczenia chyba nigdy, ale nie podoba mi się umięśniony brzuch (mam do tego jakiś wstręt).

Mój obwód ramienia to: 33 centymetry, wyciskanie na klatkę: 70 kilo. Od maja nie przybył ani centymetr w obwodzie ramienia!!!
Na klatkę przybyła tylko siła (zero zmian w wyglądzie), zaczynałem wyciskanie od rekordu 46 kilo, a więc od tragicznie małego.


Jedzenie...


Przed rozpoczęciem treningu na siłowni jadłem 3-4 posiłki na dzień, uprawiałem dużo wysiłku aerobowego. Zatłuszczało mnie to. Rano i w szkole nic nie jadłem.
Dziś spożywając 6 wartościowych posiłków na dzień straciłem kilka kilo. Rozpoczynając treningi ważyłem 78... a nadwyżkę kaloryczną miałem - 500 kcal...


Jestem znerwicowany i niedługo chyba złapie mnie depresja...
7 miesięcy i nic. Ostatnio nawet zacząłem nadużywać alkoholu (a ćwicząc wstrzymywałem się od niego całkowicie aż do października).


Nie chcę być całe życie delikatny i słaby...
Co możecie powiedzieć? Co poradzicie?

Na brak efektów treningowych może się składać wiele różnych czynników. Zakładając, że stan zdrowia jest w porządku należałoby się skupić na odpowiedniej diecie, treningu a także regeneracji.
Jeżeli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej to musimy się uzbroić w cierpliwość, nabrać pokory i sumiennie trzymać się swoich założeń. Wbrew pozorom zbudowanie masy mięśniowej jest trudniejsze niż redukcja tkanki tłuszczowej.

Najpierw dieta…
Wiadomo, że aby mięśnie rosły to bilans energetyczny powinien być dodatni.


Wzory, wzorami – liczą się także obserwacje i odczucia własne. Jeżeli do tej pory nasza dieta nie była zbytnio kontrolowana, zawierała żywność przetworzoną, nieregularne posiłki, dużo słodkich napoi i innych dodatków to w momencie „wyczyszczenia miski” czyli wprowadzeniu wartościowych, nieprzetworzonych produktów w pierwszej kolejności możemy zauważyć spadek masy ciała. Nawet jeśli bilans kaloryczny jest dodatni. Dzieje się to dlatego, że organizm potrzebuje znacznie więcej energii na spalenie tych produktów a druga kwestia jest taka, że jedząc zdrowo jemy wbrew pozorom znacznie mniej. Bardzo często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego ile kalorii pochłaniamy podjadając, próbując czy poprzez wszelkiego rodzaju dodatki do potraw.
Jeżeli ubytek masy jest zbyt duży to jest to dla nas sygnał, że należy jeszcze tą kaloryczność podnieść.

Trening „na masę”
Tak naprawdę to nie ma książkowego schematu treningu na masę. Na każdego działa co innego i drogą eksperymentów i poznawania swojego ciała należy szukać rozwiązania optymalnego. Z pewnością przy budowie tkanki mięśniowej, owe mięśnie potrzebują silniejszych bodźców a więc albo dużego obciążenia, albo innego rodzaju przeciążenia by doprowadzić do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W procesie regeneracji odbudowują się one mocniejsze i większe i to jest właśnie ta nasza „masa”.

Regeneracja jest również bardzo istotna
Jak wyżej zostało wspomniane – mięśnie „rosną” w procesie regeneracji. Nie możemy o niej zapominać, bo w innym przypadku uzyskamy efekt wręcz przeciwny. Do regeneracji zalicza się nie tylko brak treningu w dany dzień, ale również odpowiednia ilość snu, odpoczynek psychiczny, dieta.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/czy_mozna_ćwiczyć_codziennie__-t227680.html
https://www.sfd.pl/Czy_dobrze_jest_chodzić_na_siłownie_codziennie__-t119044.html
https://www.sfd.pl/Zakwasy_czy_ćwiczyc_pominmo_nich-t220495.html







Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 13:02:11

Aha, proszę o rozpoznanie typu budowy.

http://img22.imageshack.us/img22/9259/39217178.jpg

Sorry za nie edytowanie wcześniejszego posta.

Zmieniony przez - ROKR91 w dniu 2009-12-09 10:05:30

Cóż - mam taki sam wzrost, wagę, bardzo podobną sylwetkę, podobne problemy z tłuszczem, identyczny obwód bicepsa... I podobny problem. W dodatku na treningu zeszły mi dobre 3 lata, a postępów żadnych, chociaż to tylko i wyłącznie moja wina - zero systematyczności, kiepska dieta. Jeżeli Cię to pocieszy, to ja wezmę może z 60 kg max - i to też chyba w dobry dzień. Niektórzy widać tak mają. Rad dawać nie będę, bo spec ze mnie żaden, ale mam nadzieję, że ktoś Tobie (i mnie przy okazji ;)) coś podpowie.

No to sumie Ty masz już odpowiedź... dieta i brak systematyczności...

Ja wklejam moje dotychczasowe jadłospisy:

OBECNY

Platki owsiane 100g + 30-40g białka (izolat najlepiej) + 30g orzechów włoskich

Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
10g masła orzechowego
2jaja kurze, całe
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika



Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 150g
2 łyżki oleju/oliwy - 30g pestek z dyni


16:00
ryż brązowy 50g/50g kuskus/50g kaszy gryczanej
Piers z kurczaka 150g





17:30-18:30
Trening

18:30
40g Carbo + izolat białka 30g




19:10
Ryz biały 50g
Tunczyk w wodzie120g
Omlet z 4białek (100-150g)
1 pomidor (można pokroić i na patelnię do białek)


22:00
125g twarogu
2łyżki oleju/oliwy

Układany przez osobę z innego forum, gdzie również pytałem o porady.

Wcześniejszy:

1
Platki owsiane 100g + 200ml mleka / z tego nie piję mleka, nie dam rady (walory smakowe)
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


2
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g / tutaj jem razowy, nie mam dostępu do żytniego
Pierś z indyka 100g / raczej z kurczaka częściej jem
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


3
Ryż brązowy 100g / tutaj z racji bytu w szkole mam chleb razowy, bo w czasie przerwy nie nadążam z jedzeniem ryżu
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g

Trening

Zaraz po treningu jabłko lub banan

4
Ryz brazowy 100g / lub makaron, zależy jak leży!!!
Tunczyk w wodzie120gB:

32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

5
Kasza gryczana100g / tutaj raczej ryż
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

6
125g twarogu / pierś lub tuńczyk
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Mój bilans kaloryczny to jakieś 2400 - 2600 kcal w zależności od kalkulatora.

Zmieniony przez - ROKR91 w dniu 2009-12-09 10:21:53

Proszę wytłumaczyć mi jak to jest że osoba jedząca 2-4 posiłki dziennie, wcześniej nie ćwicząca na siłowni zaczyna ćwiczyć i tyje (nie mając nadwyżki kalorycznej) na mięśniu, bez zmieniania swojego stylu odżywiania?

trening wklej jakim cwiczysz

[quote]Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.