SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

6 week to superhero

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 18568

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958107


6 week to superhero to program treningowy, którego autorem jest Christian Thibaudeau, znany z portalu T-Nation. Celem treningu jest budowa masy mięśniowej, poprzez zastosowanie systemu obwodów. Wykorzystanie schematu jest dość zróżnicowane. Plan sprawdzi się zarówno podczas budowy masy i siły mięśniowej, jednak skutecznie korzystać można z niego na redukcji tłuszczu. Jego charakter opiera się na metodzie kompleksów, które wykonywane są w dwóch osobnych obwodach każdego dnia.

Główne założenia:
Wykonujemy po 2 obwody na jednym treningu. Oznacza to, że mamy do wykonania na jednej sesji treningowej 2 oddzielne obwody, w zależności od obszaru jaki atakujemy, które wykonujemy po 4-6 razy. Łącznie na jednej sesji treningowej 8-12 obwodów. Program daje dość szybkie rezultaty w krótkim czasie, jednak jest mocno wymagający. Cały schemat wykorzystujemy przez okres 6 tygodni, gdzie autor podaje, że możemy dołożyć nawet do 9 kg masy ciała.

Podstawowe ruchy jakie wykorzystujemy:
-martwy ciąg
-przysiad
-wyciskanie nad głowę
-wyciskanie

Podział dni treningowych w skali tygodnia::
Każdy dzień składa się z 2 osobnych kompleksów
Poniedziałek A Wyciskanie nad głowę, B Przysiad
Wtorek A Martwy ciąg, B Wyciskanie
Środa wolne
Czwartek A Przysiad, B Wyciskanie nad głowę
Piątek A Wyciskanie, B Martwy ciąg
Sobota wolne
Niedziela wolne

W jaki sposób wykonujemy kompleksy?
-Kompleksy A, 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości
-Pomiędzy kompleksem A i B, nieograniczona ilość czasu na odpoczynek
-Kompleks B 5 ćwiczeń, przerwy między ćwiczeniami 30-90 sekund, 4-6 obwodów całości

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa, siła

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani zaawansowani

Plan treningowy:
Kompleks martwy ciąg
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Martwy ciąg z racka/ Przeciążenie / 3-5
Celem jest wykorzystanie połowy ruchu, zakres lekko poniżej kolan
2. Martwy ciąg z podłogi / Siła / 3 - 5
3 Power clean z wiszenia lub podstawek / Siła - Szybkość / 2 - 3
4 Skok dzień dobry / Szybkość - Siła - 8 - 10
5 Skok w dal obunóż / Eksplozywnie / 8 - 10

Kompleks przysiad
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Półprzysiad / Przeciążenie / 2 - 5
2 Przysiad przedni / Siła/ 3 - 5
3 Rwanie sztangi nad głowę z wiszenia lub bloków / Siła - Szybkość / 2 - 3
4 Przysiad z wyskokiem ze sztangą / Szybkość - SIła / 8 - 10
5. Skok wzwyż seriami / Eksplozywne / 8 - 10
6 Sprint do tyłu z ciągniętym obciążeniem or Prowler / Praca objętościowa (Work Capacity)/1

Kompleks wyciskania nad głowę
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1.Połówkowe wyciskanie nad głową siedząc / Przeciążenie / 2 - 5
2.Żołnierskie wyciskanie stojąc / Siła / 3 - 5
3. Push press z hantlami /Siła - Szybkość / 2 - 3
4. Wyrzut piłki lekarskiej znad głowy do góry / Szybkość - Siła /8 - 10
5. Wypychanie ciężaru przed siebie za pomocą linek / Eksplozywne / 8 - 10

Kompleks wyciskania
Ćwiczenie / Typ obciążenia / Powtórzenia
1. Połówkowe wyciskanie leżąc ławka pozioma / Przeciążenie/ 3 - 5
2. Wyciskanie leżąc ławka pozioma / Siła / 3 - 5
3. Szybkie wyciskanie na płaskiej 60% obciążenia / Siła - Szybkość / 5
4. Wyrzut piłki lekarskiej z klatki przed siebie / Szybkość - Siła / 8 - 10
5. Plyometryczne pompki / Eksplozywne / 5 - 10

Planowanie progresji z tygodnia na tydzień
Tydzień 1.
Typ obciążenia i instrukcja
Przeciążenie jest to obciążenie jakie jesteśmy w stanie unieść bez oszukanych powtórzeń.
Siła jest to maksymalny ciężar z jakim możesz przyspieszyć powtórzenie
Siła-szybkość to maksymalne eksplozywne powtórzenie
Eksplozywne z ciężarem własnego ciała
Praca objętościowa maksymalny ciężar z jakim jestesmy w stanie sie poruszać na odległość 30m

Tydzień 2-3
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Użyj takiego samego ciężaru ale dodaj 1 powtórzenie na tydzień
Siła - szybkość >

Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >

Tydzień 4
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Zmniejsz o 2 powtórzenia , dodaj 5-10kg
Siła - szybkość >

Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >

Tydzień 5-6
Przeciążenie (Overload) >
Siła > Ciężar bez zmian, dodaj 1 powtórzenie
Siła - szybkość >

Szybkość - SIła >
Eksplozywne > Stały ciężar i stała ilość powtórzeń
Praca objętościowa >
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozgrzewka

Następny temat

Mega masa i gęstość w 6 tyg

WHEY premium