6 miesięcy - skinny fat - coś tam urosło i co dalej?

Hej wszystkim!

Ćwiczę około pół roku, widzę efekty, ale mam trochę zastój i nie wiem co robić. Poniżej cała moja historia:

O MNIE

- Budowa ciała - ekto/skinny fat - wąskie barki, przedramiona, mała siła, ale tendencja do zalewania brzucha
- Staż - 6 miesięcy
- Sprzęt - full siłownia

NUMERKI (mierzone na urządzeniu na siłowni)

- Wiek: 25
- Wzrost: 177cm
- Waga | BF na początku - 69 kg | 17.8%
- Waga | BF obecnie - 78.2 kg | 19.4%

WYMIARY

- Klata (na wysokości sutków, wypięta nie napięta): 101cm
- Biceps: 36cm
- Udo: ~61cm
- Talia (na wysokości pępka): ~90cm

DIETA

Od początku ćwiczen masa - ok 3,000 - 3,200 kcal



TRENING:

FBW pon / śr / pt - oparte raczej na wolnych ciężarach

1. NOGI - Przysiad ze sztangą - 3s x 8p. ----- czasem zastępowany przysiadem na suwnicy jeśli stojaki były długo zajęte
2. PLECY - Wiosłowanie sztangą - 3/4s x 8p ----- wymiennie zastępowane podciąganiem nachwytem / podciąganiem na maszynie
3. KLATA - Wyciskanie na klatkę płasko - 3s x 8-10p. -------- czasem zastępowane wyciskaniem skos lub pompkami na poręczach
4. BARKI - Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8p. --------- ostatnio wymiennie z podciąganiem sztangi do brody lub wyciskaniem żołnierskim
5. BICEPS - Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 3s x 8p.
6. TRICEPS - Wyciskanie francuskie 3s x 8p.
7. BRZUCH - nie trenowany specjalnie, dopiero od 2 tyg dorzucam kilka serii na koniec ćwiczeń

ZDJĘCIA:

W załączniku. Są jakie są, za chvja nie umiem pozowac
Nogi wyglądają na mikroskopijne, ale wydaje mi się, że urosły mocno (wszystkie spodnie sprzed pół roku są na mnie jak legginsy %) )
Wydaje mi się, że najbardziej kuleje klata (jest niewidoczna), mam też małe plecy i barki

NA KONIEC:

Generalnie progres jest - przytyłem, nie jestem już chudy, ale martwi mnie niska progresja siłowa (na przysiad biorę tyle co na klatę - z 50-60kg), zalewanie tłuszczem (zwiększający się BF) i to ze wygladam jak wygladam - czuję, że coś jest nie tak, myślałem, że będę wyglądał o wiele lepiej po pół roku porządnych ćwiczeń i trzymania diety.
Boję się redukować, bo stracę masę i znów będę skinny, ale z drugiej strony nie chcę stać w miejscu i na następne lato chcę w miarę zrobioną rzeźbę z widocznymi mięśniami.

Co robić? Dieta - Redukować i masować na czysto? Rekompozycja (jeśli tak to jak?) Masować dalej? Trening - przejść na split? zmienić dni treningowe / ćwiczenia? Dać jakiś nowy bodziec?

Pozdrawiam

Wkleilem, ale dostalem tylko odpowiedz, ze rozklad skladnikow dobry, malo wartosciowego bialka na noc ;)

Jak 5 miechów trzepałeś takie podstawowe FBW to chyba normalne że zmień trening. Masz wiele artykułów podwieszonych, weź jakąś rozpiskę z gotowców, dodaj kardio, utnij kcal, zacznij progresować z ciężarem ;) Pilnuj kcal, dbaj o intensywność treningów i kardio, efekty powinny być.
Ps. taka masa to nie masa, jesteś zalany. Jak lubisz tak masę to ciamkaj dalej i zalewaj się aż do wyglądu Butterbeana:) Pilnuj kcal, utnij węgle, podbij tłuszcze. W DT- nadwyżka kcal, w DNT-lekka obniżka i bilans na zero. I jakieś cardio. Trening siłowy-progresja liniowa w każdym głównym boju (poczytaj co to jest), ćwiczenia akcesoryjne-średni ciężar, więcej powtórzeń, pompa i intensywność. Przysiad taki słaby bo może jesteś nierozciągnięty


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-08-26 21:20:15

Ok, tak zrobię. Redukować za bardzo nie chcę, bo widać że mięśni mam mało i jak zredukuje to zostaną same kości.

Teraz robię 2 tyg przerwy i we wrześniu wracam na nowo.

Trening - myślisz że push&pull 4x w tygodniu bedzie dobrym rozwiązaniem?


Zmieniony przez - ololol123456 w dniu 2016-08-27 00:00:20

Ja bym zmienil trening na typowy split po 3 cwiczenia na partie 3x8-10 typu klata + bic / plecy + tric / barki + nogi.
Pobaw sie makroskladnikami i zobacz jak organizm reaguje.
Napewno jedz wiecej bialka i zmniejsz tluszcze o polowe!

No i najwazniejsze... nie poddawaj sie :)

Piona!

Dzieki.

To jak w koncu? Podbic tluszcze czy obciac tluszcze?

leć splitem bez kombinacji

Nie wiem dlaczego nikt Ci tu jeszcze nie polecił redukcji chociaż lekkiej. Ćwiczysz pół roku i fat ci się zbiera wszędzie, klatka wisi, brzuch aż celulit się robi, ramiona zalane calkiem. Ja bym zbił na twoim miejscu pare kg i dopiero wszedł na masę z niedużą nadwyżką kalorii . Dieta też do korekty, wywal rano mleko , daj jaja. Drugi posiłek zamieniłbym z ostatnim miejscami, nie wal węgli na noc jeżeli masz tendencje do zalewania. 800kcal w takim przypadku na kolacje to słaby bardzo pomysł.
Co do treningu tak jak wyżej, wal split , nie ma co kombinować, zamieniaj partie tylko i ćwiczenia żeby szokować. Ale ja bym mimo wszystko polecił narazie redukcje i dopiero wejście powoli na masę

Tak jak wyzej redukcja obciekasz fatem gdzie nie spojrzec ociekacjay fat

redukcja wiadoma sprawa
potem łatwiej będzie masować

gienus12

Nie wiem dlaczego nikt Ci tu jeszcze nie polecił redukcji chociaż lekkiej. Ćwiczysz pół roku i fat ci się zbiera wszędzie, klatka wisi, brzuch aż celulit się robi, ramiona zalane calkiem. Ja bym zbił na twoim miejscu pare kg i dopiero wszedł na masę z niedużą nadwyżką kalorii . Dieta też do korekty, wywal rano mleko , daj jaja. Drugi posiłek zamieniłbym z ostatnim miejscami, nie wal węgli na noc jeżeli masz tendencje do zalewania. 800kcal w takim przypadku na kolacje to słaby bardzo pomysł.
Co do treningu tak jak wyżej, wal split , nie ma co kombinować, zamieniaj partie tylko i ćwiczenia żeby szokować. Ale ja bym mimo wszystko polecił narazie redukcje i dopiero wejście powoli na masę

Po prostu bardzo sie boje, ze ta zbudowana 'masa' (choc wiem ze to tluszcz) zniknie, zostana same kości i te pol roku cwiczen, w ktorych naprawde sie nie oszczedzalem (tylko pewnie robilem to nie tak) pojdzie na marne. Nie moge i nie chce byc znowu chudy. Co myslicie o takim planie:

- Przejscie na dobry split
- Modyfikacja diety
- Deficyt kcal w dni nietreningowe (~2300-2400 kcal)
- Lekka nadwyzka kcal w dni treningowe (~2800-2900 kcal)
- Aeroby (kiedy - w dni treningowe? nietreningowe?)

Wtedy byc moze uda mi się uzyskać jakąś rekompozycje bez drastycznego spadku wagi. Co myślicie?

Pozdro i dzieki za pomoc

jaka masa? jak to 80% to tłuszcz. Niestety bedziesz na nadwyżce kcal, będzie ci sie odkładało dalej i stracisz nie tylko pół roku. Nie oszczędzałeś się w jedzeniu napewno bo to widać.
Wyredukuj ,teraz jesteś chudy i zalany, lepiej być chudy i z widocznymi jakimiś mięśniami , a potem dopiero lekka nadwyżka kcal i buduj.