5kondzio5/Dziennik/podciaganie, pompki, siła i wytrzymałość

Elo, chce Wam przedstawić trening który ma na celu poprawienie wyników podciągania się na drążku, zwiększenie ilości wykonywanych pompek oraz przygotowanie ciała do treningu „planche".
Jakie będą efekty będę to opisywał. Czy to ilościowo czy to jako odczucia co do wytrzymałości i siły.
Dane:
Wiek 20 gdy zacznę 21 gdy skończę
Wzrost 187 cm
Waga 75 kg
Staż pierwsze wejście na siłownie 2 lata temu zawsze przerwy wakacyjne i od poprzednich wakacji do dnia dzisiejszego przerwa. Chociaz forma sportowa utrzymana.

Wymiary:
Klatka :105 cm.
Biceps: 36cm
Przedramię 32cm

Trening zaczynam 15.02.2010 o do 12.02 mam szynę na nodze. Przewidywane zakończenie 5 Kwietnia 2010.

Trening będzie wykonywany w cyklu 5 dniowym ewentualnie w miarę sił 6 i wyłącznie w warunkach domowych (pomimo ze mam dostęp do pełnej siłowni chce robić to w domu na sprzęcie który posiadam) Trening jest na 7 tygodni a dlaczego to zobaczycie po rozpisaniu treningu.

Trening pleców będzie głównie na drążku który ma 2 chwyty neutralne w rozstawie 35 oraz 60 cm a drążek na końcach zakrzywiony a cała jego rozpiętość 120cm.

Trening pompek będzie na poręczach zrobionych własnoręcznie zresztą jak wszystko w moim domu jak i drążek.

Chce to wszystko pisać tutaj gdyż daje to większą motywacje do ćwiczeń a wiadomo ze systematyczność to podstawa dobrych wyników.

Harmonogram główny:

Pierwszy tydzień to tydzień przygotowawczy a to dlatego ze w połowie następnego mam urodziny i szykuje się melanż bo tak to przecież w Polsce być musi. A w kolejnym tygodniu dodatkowo dodam suplementy.
Suple są dlatego że dostałem je gratis i pomyślałem ze wrzucę je do treningu jako drugi czynnik motywujący i zapobiegający piciu smaczniutkiego piwka (będzie ciężko) oraz dla poprawy siły i wytrzymałości. Z Dietą u mnie ciężko byłoby bo jestem wybredny co do jedzenia i nie dam rady regularnie jeść tyle ile trzeba. Jakoś Dotąd było dobrze to i wierze ze i teraz będzie.

Zestaw supli jaki mam to:
OLIMP CREATINE MAGNA POWER Full
OLIMP AAKG EXTREME Full
UNIVERSAL UNILIVER jakies 100 sztuk zostało
OLIMP DEXTRO JUCIE 1300g
i może ewentualnie wrzucę MASS XXL TREC 1500g
niekonieczni użyje wszystkich ale na czymś się jednak wspomogę.




Poniedziałek
Zamierzam robić 7 serii po jednej w każdym z rozstawów
Seria 1 Powtórzenia Max
1. Szeroko 1
2. Szeroko 2
3. Neutralnie 3
4. Nachwyt 4
5. Neutralnie 5
6. Wąsko nachwyt 6
7. Wąsko podchwyt 7

W Pierwszym tygodniu serie lecą kolejnością rozstawów 1,2,3,4,5,6,7
Natomiast w 2 już w ten sposób 2,3,4,5,6,7,1
Trzeci: 3,4,5,6,7,1,2
Analogicznie kolejne dni i tu widać że do wyjściowej kolejności wrócę po 7 tygodniach i to będzie miara jakie są postępy.

Wtorek 1 Trening pompek
Dzień pompek
Tu priorytetem jest planche a więc musze wzmocnić triceps barki oraz najszersze grzbietu.



Wszystko będzie na poręczach i tutaj będą po 2 serie każdego rozstawu a ich mamy 4
1. Pompki z nogami w powietrzu podkurczonymi do brzucha (tak jakbyśmy byli kucnięci ale twarz i nogi równolegle do podłogi.
2. Pompki wąsko na szerokość barków z tym ze poręcze na wysokości brzucha a więc tyłów wychylony do przodu.
3. Normalne pompki na wysokości klatki piersiowej i szerzej niż barki
4. Pompki z dłońmi wąsko gdybyśmy robili na podłodze to dlonie i rozsunięte kciuki tworzyły by trójkąt dla mnie te pompki są jakoś nazwane „delta" nie wiem skąd to znam może sam nazwałem. Nie pamiętam

Tutaj wykonywanie jest takie:
1 trening: 1,2,3,4,1,2,3,4
2trening: 1,3,4,2,1,3,4,2,
3 trening 1,4,2,3,1,4,2,3
4 trening 1,1,2,3,4,2,3,4

Środa
Kolejny dzień pleców.
Tu będzie trening po 2 serie w 3 rozstawach i szerokim bo może być ciężko bynajmniej takie założenie początkowe. Numery odpowiadają rozstawom dłoni na drążku.
1. 7,4,3,1 w tygodniu przygotowawczym sprawdze ile w serii będę robił.
2. 7,4,3

Czwartek. 2 Trening pompek
Opisany we wtorku jak będzie wyglądać.
Pompki Planche są zawsze na początku bo dla nich trzeba najwięcej siły i równowagi.
Aby rozwijać planche będę co raz próbował prostować nogi albo robić pompki opierając nogi o ścianę. Kto będzie chciał się dowiedzieć to albo napiszcie to opisze o co chodzi albo przejrzyjcie Internet wujek Google wie wszystko.

Piątek
Plecy
Podobnie jak w środe ale inny charakter rozstawiania rąk. Tych co nie było będą tutaj
1 6,5,2,1
2 6,5,2

Sobota (ewentualność)
Mix plecy i pompki
Pompki zostaja na pewno w całości. Jako III Trening Pompek
Plecy planuje ćwiczyć sztangą jakieś wiosłowanie(grubość najszerszych) i martwy ciąg żeby trochę dół pleców poprawić.

Ten cały plan jest taki elastyczny. Jak nie będzie na coś siły to czasem może uciec jakaś seria ale jak będzie wiecej sił to chętnie dorzuce sobie wycyskanie hantli płasko i inne moje ulubione ćwiczenia z siłowni bo ćwiczyłem około 1.5 roku i wiem co mi podchodzi a co nie.

Proszę Was o wasze opinie dotyczące tego planu oraz pisanie modyfikacji chociaż nie mówie ze się do nich zastosuje ale rozpatrzę je. Ktoś będzie mówil ze coś jest źle to niech sam spróbuje i zobaczy czy na prawde jest źle. Nie musze być ogromnym i podciągać się 100 razy, pracuje dla siebie bez większych priorytetów no oczywiście poza planchem. Po 7 tygodniach będzie ostry trening na to.
Będę starał się pisać codziennie rezultaty. Pozdrawiam
KONDZIO

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:33:44

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:35:30

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:36:08

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:37:33

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:38:09

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:38:31

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-09 20:39:18

nakupowaleś tyle supli i bedziesz sie tylko podciągał na drązku?

No i pierwszy trening za mną, drążek dziś nie stygł. Czuje ze po bardzo długiej przerwie zakwasy jakie jutro będą sparaliżują mnie na cały dzień.

A oto efekty dzisiejszego treningu:

Rodzaj chwytu Powtórzenia
1. Szeroko 1 10
2. Szeroko 2 8
3. Neutralnie 3 7
4. Nachwyt 4 8
5. Neutralnie 5 8
6. Wąsko nachwyt 6 6
7. Wąsko podchwyt 7 8

W sumie w tych 7 seriach wykonałem 55 powtórzeń, mam nadzieje ze poniżej tej ilości nie zejdę na żadnym treningu.

Wrzucam 2 zdjęcia jedno prezentujące bicepsy tyłem a drugie najszersze przodem. Może z czasem powrzucam więcej zdjęć.
zio\Siłownia\Foto\DSC02216.JPG
Jutro jazda z poręczami, zobaczymy jak to będzie.
Od następnego tygodnia bądź za 2 tygodnie zaczynam suplementacje.


@davidooo : nie czytasz w całości postów, a później wypisujesz takie rzeczy. pozdro

Bicepsy tyłem



Najszersze przodem




Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-15 23:49:12

Zmieniony przez - 5kondzio5 w dniu 2010-02-15 23:51:45

fajny pokój
sylwetka też dobra, w pasie wygląda na mniej niż 80

Dzisiejszy trening zostanie przełożony bo wstałem i bolą mnie zatoki i nie dam rady zrobić żadnych pompek.

Dziś kolejny dzień walki ze zdrowiem. mam nadzieje ze jutro wrócę już do treningów. Tyle czekania na wyleczenie kontuzji i motywowanie się, a tu nieprzewidziana choroba. I jak tu dbać o systematyczność.

3 dzień kurowania się. choć już tam zaczynam rozgrzewać się trochę do nadrabiania zaległości. Niestety nie ma tyle sił żeby ukończyć zamierzony trening każdego dnia. Liczę, że kolejna noc poprawi zdrowie.

Dziś pomimo jeszcze osłabienia postanowiłem zrobić zaległy trening na poręczach. Trening pomimo dość dobrych jak dla mnie wyników był koszmarny. Towarzyszył dość wyraźny ból zatok.

Wyniki były następujące:

1. Planche ///seria 1=4///seria 2=1
2. Wąsko ///seria 1=15///seria 2=12
3. Normalne ///seria 1=15///seria 2=15
4. Delta ///seria 1=15///seria 2=15

Robiłem tylko do 15 choć w niektórych można było więcej ale będę starał się dodawać w kolejnych żeby nie robić jednej więcej na maxa a wtedy spadnie wynik w kolejnej. Wszystko niech rozwija się proporcjonalnie.

Jutro postaram się o 2 trening pleców a w niedziele gdzie miał być odpoczynek 2 trening na poręczach. Od poniedziałku zaczynamy w miarę zdrowia i sił maksymalny trening.

Dziś kolejny trening powiódł się, forma wraca a zakwasy nie puszczają. Zrobiłem drugi trening pleców i wybrałem, że będę robił po 6 powtórzeń w serii. Tak jak przeczuwałem w 2 nie skończyłem ostatniego uchwytu.
Tak to wygląda Chwyty 6,5.2.1.6,5,2
1. Szeroko 1///seria 1-6///seria 2-X
2. Szeroko 2///seria 1-6///seria 2-6
3. Neutralnie 3 xxx
4. Nachwyt 4 xxx
5. Neutralnie 5///seria 1-6///seria 2-6
6. Wąsko nachwyt 6///seria 1-6///seria 2-6
7. Wąsko podchwyt 7 xxx


Jutro drugi trening na poręczach. Po treningu na poreczach ogromnie zakwasy na plecach i barkach. mało odczuwalne na tricepsie. pozdro

Pokonany przez zakwasy i zmęczenie. ciężka sobotnia noc. Od poniedziałku bezwzględnie na wszystko trzymamy się planu.

Po tygodniu przygotowawczym to pierwszy trening. Głównie do niego będę się odnosił w późniejszych porównywaniach wyników.

A oto efekty dzisiejszego treningu:

Rodzaj chwytu Powtórzenia
1. Szeroko 1 3
2. Szeroko 2 ///12
3. Neutralnie 3 ///9
4. Nachwyt 4 ///8
5. Neutralnie 5 ///9
6. Wąsko nachwyt 6 ///6
7. Wąsko podchwyt 7 ///8 do 9 zabrakło wyniesienia głowy ponad drążek

Dziś system wykonywania był 2,3,4,5,6,7,1

W sumie w tych 7 seriach wykonałem także 55 powtórzeń, więc jeszcze Progress się nie zaczął ale ważne ze nie ma degresji.
Samopoczucie po treningu rewelacja.