SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

5,3,1 do oceny

Wysłana -
Staż dwa lata. Wiek 19.
Cel : poprawa siły, rekordów i techniki

Plan wyliczony na podstawie strony

https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Poniedziałek
Przysiad 10,5,5,3 - właściwie serie 5,5,5+
Martwy ciąg 5x10 na 50% maksa
Dodatkowo
Na poprawę czwórek
Suwnica 5x8-12
Pośladków :
Hip Trust 5x10-12

Wtorek
Wyciskanie na klate - te same serie co w siadzie
Żołnierskie 5x10 na 50% maksa
Podciaganie 5x7
Wyciskanie Hantli na poprawę klatki na skosie górnym 5x10-12
Dadatkowo na tricka wyciskanie wąsko w celu poprawy

Sroda rest

Czwartek
Martwy ciąg - serie jak w siadach
Przysiad lub przysiad przedni 5x10 na 50%
Dzień dobry 5x10-12
Martwy na prostych lub Wiosło sztangą 5x10-12

Piątek
Żołnierskie - te same co siady serie
Wyciskanie na klate 5x10 na 50
Dipy 5x10 ale ostatnia seria do upadku bez obciążenia
Podciaganie 5x10

W tyg drugim serie pierwsze kazdego dnia robione sa na trojkach
A w trzecim na 5,3,1
Deload na 40%50%60% co drugi tydzień

Ćwiczenia dodatkowe po dwa w każdym dniu na poprawę slabych ogniw na małych ciężarnach natomiast ćwiczenie główne na procentach wyliczonych przez kalkurator Jima. Pierwsza seria to zawsze rozgrzewka 10 na samym gryfie.
Przed treningiem rolowanie plus mobility a po rolowanie i lekkie rozciąganie.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Martwy 2 razy w tygodniu odpada jeśli dźiwgasz jakieś sensowne ciężary.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-10 20:39:25
Wysłana -
Jim wendler w swojej książce ten system zaproponował bo jeden jest na maksie procentowy z - 10%TM a drugi na 50% na powtórzenia.... Fajnie jakby sie ktoś wypowiedział co zna systemu tego treningu albo sam go długo robił
Wysłana -
Jest to plan na wzorze Boring But Big
3, w tradycyjnej jest tak samo tylko martwy w seriach właściwych a tego samego po nim martwy jeszcze raz w seriach 5x10
Wysłana -
W sumie może mieć to sens.

Reszta planu ok.
Wysłana -
Jestem na 3 cyklu triumvirate i polecam, nie wymyślaj nic sam
Wysłana -
Sam? Ten teening jest na jego oficjalnym kalkulatorze, bardziej mi tutaj chodzi czy ktos podobny robil i jak sie sprawdza , dodatkiem są tylko dwa cwiczenia pomocnicze które sa w twoim treningu rowniez w tych samych seriachm. Jak na razie robię nim i czuć siłę, nie wiem jak w dalszych tygodniach.
Wysłana -
Książkę czytalem, ale mało dokładnie najwidoczniej, bo nie widziałem wzmianki o dodaniu serii na 50%. Imo zbyteczne. Reszta planu wygląda ok oprócz tego podciągania X2 - wrzuć tam poprostu wiosło.


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-01-11 10:30:28
Wysłana -
Duzo osob proponuję ten system chodzby mleko jak opisywał na YouTube ten plan to wspominal o tym systemie. A co myslisz o podciągania różnymi chwytami poprostu? Zależy mi na podciąganiu bo kieosko leży przeważnie 10 powtórzeń samamemu zrobie ale z malym ciezarem to tylko 5-6
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź