4 tygodnie na IF'ie i FBW. Czas na zmiany?

Cześć, od 4 tygodni jestem na IF'ie. Zaczynałem standardowo od 16 postu, dzisiaj ( w pierwszym dniu 5 tygodnia) post wydłużyłem do umowanego maksa: 20h. Zaczynałem od wagi 97kg, po tygodniu zjechałem o 2 kg, po kolejnym zjechałem do 94,5kg, wczoraj jak wszedłem na wagę to pokazała 96,3kg. Dziwne. Dlaczego? Ano dlatego,że waga niby wyjściowa, a moje ciało zdecydowanie się zmieniło na plus - widzę to chociażby po rzeczach. Z suplementów tylko kreatyna i białko - multiwitaminy, omega, etc. naturalnie,że też są.

Dzisiaj startuję z nowym układem ratio: 40% z białka, 40% z węgli i 20% z tłuszczy.

W DNT będzie to 40% białka, 20% węgli i 40% tłuszczy.

Co do samej diety nie chcę się rozwodzić, bo miskę trzymam na bardzo wysoki poziomie. Jedynie chciałbym poznać Wasze zdanie na temat makroskładników w DNT - nigdy tak nie robiłem, dostałem takie info z polecenia i chcę poznać Wasze zdanie.


Głównie zależy mi, żebyście się wypowiedzieli na temat treningu.

Jak wcześniej wspomniałem, przez 4 tygodnie korzystałem z FBW rozpisanego kiedyś przez konia - indywidualna konsultacja - nigdy wcześniej przez niego nie przebrnąłem, bo zawsze brakowało motywacji. Tym razem dieta jest na 99%, treningi na 100%. ;))

Trening FBW wygląda tak:

Zestaw A:
Przysiad ze sztangą z przodu
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
High Pull
Uginanie ramion z hantlami

Zestaw B:
Martwy ciąg
Thrusters ze sztangą
Inverted rows
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi

Moje założenia są takie, żeby przez ostatnie 2 tygodnie (cykl 6 tygodniowy) zostać na tym FBW, zmienić jedynie przerwy między seriami na krótsze (30-40 sek), a nie jak do tej pory 60-90. 90 między ćwiczeniami.

3x FBW, 1x w tygodniu na basen i saunę (po posiłku) - i tutaj się zastanawiam jaki rozkład makroskładinków przyjąć (40% z węgli czy 40% z tłuszczy)? Jest to forma aktywna - zdecydowanie więcej się ruszam w wodzie niż siedzę. I 1x w tygodniu MAX RECOVERY z programu Insinity - głównie chodzi mi o rozciąganie - strasznie się zastałem.

Proszę o konstruktywne wypowiedzi, jestem otwarty na wszelakie sugestie. ;))

W DNT 40,20,40 a w DT 40,40,20 czy może gdzieś tam jest błąd? Mimo wszystko fajnie jakbyś wrzucił rozpiskę. Szczególnie, że jak piszesz jest dopięta na ostatni guzik. Być może przyda się komuś przy układaniu własnej a może też znajdziemy jakieś niedociągnięcia.

Taki rozkład ratio stosuję od wczoraj - czyli w DNI TRENINGOWE jest to 40% z białka, 40% z węgli i 20% z tłuszczy. W DNI NIE TRENINGOWE będzie to 40% z białka, 20% z węgli, 40% z tłuszczy.

Sama dieta wygląda tak(nie jest to sztywna rama, zmieniam produkty, za każdym razem makroskładniki na dany dzień się zgadzają):

I POSIŁEK: 450-500g piersi z kurczaka, 75-100g ryżu basmatii, wafle ryżowe + odżywka WPC

II POSIŁEK: Chleb pełnoziarnisty + jaja + np. serek wiejski, oliwa z oliwek

III POSIŁEK: Wafle ryżowe, mleko 1,5%, serwerk wiejski/twaróg, płatki czekoladowe (tylko przez kilka dni ;) )

Generalnie słodkiego 0 - poza tymi płatkami przez kilka dni. Jak już wcześniej wspomniałem - nie jest to sztywna rama odżywiania. Czasami podbijam węgle bananem/truskawkami, tak samo białko czasami z ryb etc. W każdym razie dzień w dzień jem kuraka,rybę, etc. :)

według mnie jeśli już chcesz w dni nie treningowe podbić tłuszcze to zrób tak 40 białko 30 ww 30 tłuszcze, choć ja osobiście cały czas stałbym na 40 białka 40 ww 20 tłuszczy

Ok, ale staraj się nie bazować na waflach czy dużej ilości nabiału. Dorzuć czasami też jakiś element półtuszy wieprzowej.

Jutro ostatni trening siłowy według tego planu - FBW, który przedstawiłem wyżej.

Generalnie w niedziele minie 6 tygodni (bez paru dni) od kiedy jestem na FBW i IF'ie. Szczerze powiedziawszy nie wiem co dalej ze sobą zrobić. Na pewno chcę kontynuować treningi na siłowni i może coś oprócz tego - basen, tabata. Mogę dalej ciągnąć FBW po zamianie kilku ćwiczeń czy proponujecie coś innego?

Moje spostrzeżenia dot. samego IF'a:

Tak, zdecydowanie na mnie zadziałało. O ile waga nie wskazuje wielkiej różnicy to ciało zdecydowanie się poprawiło - boczki zmalały, minimalnie brzuch i trochę dupa.

Jednak gdzieś leży błąd, bo dół brzucha prawie w ogóle nie ruszył, cały czas obserwuje oponę i nic nie wskazuje na to, żeby miało się coś w tej kwestii zmienić.

Dieta jak wygląda - przedstawiłem powyżej. Aktualnie spożywam 2100-2200 kcal dziennie (przy wadze wg. wagi ... 95kg+), niezależnie od tego czy jest to DT czy DNT. Na dobrą sprawę DNT mam tylko w sobotę i niedzielę, bo trening siłowy wykonuję 3x w tygodniu, 1x w tygodniu jest to orbitrek i 1x w tygodniu basen z sauną.

Dla przypomnienia w DT było to 40% z B, 40% z W i 20% z T, a w DNT 40% z B, 20% z W i 40% z T.

Może za dużo węgli? Może spróbować polecieć przez tydzień na tej kaloryczności, ale z rozkładem BTW tak jakby to były DNT - niezależnie od tego czy będzie to trening siłowy czy basen?

Proszę o konstruktywne sugestie. Co prawda zmiany wprowadzę wraz z nowym tygodniem, ale lubię mieć wszystko zaplanowane.


Zmieniony przez - crytek w dniu 2013-07-12 02:36:22

Zmieniony przez - crytek w dniu 2013-07-12 02:37:39

Możliwe, że u Ciebie jak i u większości dół brzucha drgnie dopiero na samym końcu :) z tego miejsca pali się fat bardzo opornie także po prostu nie przestawaj tylko działaj dalej pozdro :)

Dół brzucha schodzi cholernie wolno, sam na If-ie jestem od połowy maja, waga leci w dół, wszystko powoli się zarysowuje, im mniejsza partia mięśniowa tym lepiej widać efekt ale brzuch - bieda z nędzą, będzie on na 99% ostatnim miejscem z którego oporny tłuszcz zejdzie. Tak samo pewnie będzie i w Twoim przypadku więc nie ma się czego bać, pozbycie się oponki przy dopiętej diecie i przemyślanym treningu to kwestia czasu ;)

Wiecie co, odpaliłem kamerkę w laptopie, żeby pokazać Wam to z czym się zmagam i się zdziwiłem! W końcu naocznie dostrzegłem progress przez to 6 tygodni! Dało mi to kopa i chęci do dalszej walki z oponą!

Można powiedzieć, że zaczynałem od tego momentu - było nieznacznie lepiej:



Fota z dzisiaj:




Chętnie pokombinowałbym jakoś z rozkładem BTW - może można w jakiś sposób przyśpieszyć spalanie fatu z tych opornych części ciała. ;))

Czekam na sugestie bardziej doświadczonych w IF'ie jak i samego treningu siłowego, który mam w planach zacząć od Poniedziałku. ;)

Pozdrawiam!

Nic nie zmieniaj jeśli fat leci w dół. Jak przestanie to później będziesz się zastanawiał co zrobić ! Do upragnionego celu potrzeba czasu także nie ma co się spieszyć. Jak na 6 tyg. to spora różnica ładnie schodzi... także nie ma co się martwić, tylko nadal robić Swoje pozdro

Jak na 1,5 miesiąca to super efekt.