...
Napisał(a)
co byscie doradzili zeby w 4 miesiace uzysakc jak najlepsza sylwetka (do wakacji) mialem juz kontak z silownia, jaki trening ? odzywki? diete jako tako mam:) mozna uzyskac jakies zadowalajace efekty z tak krotkim czasie?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
treing też lipny. Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.
(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)
(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)
CZYLI:
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)
"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.
(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)
(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)
CZYLI:
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)
"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470
...
Napisał(a)
tak. staniesz sie twardy jak skala. hihi.
poczytaj sobie troszke - o porzadnym odywzaniu [a nie o jako takim] to tego trening ogolnorzwojowy. i jesli masz cwiczyc 4 miechy do lata a potem juz nie, i znow zaczac przed kolejnym latem, to spadaj
a jak zamierzasz ciągnąc to dalej i dluzej niz 4 miechy to witamy
poczytaj sobie troszke - o porzadnym odywzaniu [a nie o jako takim] to tego trening ogolnorzwojowy. i jesli masz cwiczyc 4 miechy do lata a potem juz nie, i znow zaczac przed kolejnym latem, to spadaj
a jak zamierzasz ciągnąc to dalej i dluzej niz 4 miechy to witamy
...
Napisał(a)
no janse ze chcialbym ciagnac dluzej i bede :) ale chodzi mi teraz o takie ogolne rady trening odzywki itp? w sumie to juz 3 miesiace cwiczylem tak delikatnie taka ogolnorozwojowka (po jednym cwiczeniu na klatke biceps triceps plecy i barki 3 razy w tyg) wiec co moglibyscie doradzic
...
Napisał(a)
Jesli cwiczyles juz ogolnorozwojowke przez okolo 3 miesiace to mysle ze teraz mozesz zaczac cwiczyc miesnie partiami 3-4 razy w tygodniu. Ustal sobie po 2 cwiczenia na kazdy miesien np. w dzien w ktorym cwiczysz rece: 2 cwiczenia na biceps, 2 na triceps i 2 na przedramiona. Przez 4 miesiace regularnych cwiczen powinienes miec juz jakies widoczne efekty, a od odzywek bym sie narazie powstrzymal.Nie jestem expertem wiec moze ktos tutaj z wiekszym stazem poleci ci jakis odpowiedni program cwiczeniowy a tymczasem radze poczytac atlas cwiczen.
"Dzisiaj jestem mały, jutro będe duży"
Najlepsze wg was stacki kreatynowe - ankieta http://www.sfd.pl/temat245224_strona1/
...
Napisał(a)
f***master czy odzywka weglowodanowo-bialkowa byla by odpowiednia?? np profi whey mass o skladzie: 45bialka/45ww 5 glutaminy tak mi sie wydaje ,bo taka posiadam, chodzi mi o uzupelnienie diety? tylko jak myslisz jak ja przyjmowac?
...
Napisał(a)
nie wiem czego ci brakuje w diecie, wiec nic nie podpowiem
ale jak masz to jedz np. po treningu, czy kiedy nie masz czasu na posilek, 1-2x dziennie
ale jak masz to jedz np. po treningu, czy kiedy nie masz czasu na posilek, 1-2x dziennie
...
Napisał(a)
f***master tak mysalem i czytalem twoje wczesniejsze posty co do diety nie wiem za barzdo ajk obliczac to i ile potrzebuje ... ale co myslisz o czym takim (mam 180cm i waze ok 75kg)
rano(sniadanie)
-platki z mlekiem , twarog
poludnie(obiad)
-ryz lub kasz +surowka + kotelet jakis najlepiej z piersi kurczaka:)
wieczor(kolacja)
-jajka,chleb razowy lub tunczyk w sosie wlasnym, twarog
plus oliwa z oliwek 2-3razy dzienie , jakis zestaw wiatmin, mam odzywke bialkowo-weglowadonowa wiec ja bede bral po treningu lub zamiast jakiegos posilku 1-2razy dziennie
co o tym sadzisz ? co bys mi doradzil? miedzy sniadaniem a obiadem i miedzy obiadem a kolacja?
jesli chodzi o trening to a6w jesli chodzi o brzuch, 2-3razy w tygodniu boks to traktuje jako aeroby (tylko nie wiem czy to przeszkadza bo mam treningi dosc pozno bo od 19:30 do 21)
*plus trening domowy:
-poniedzialek
klatka na lawce prstej,na lawce skosnej glowa do gory 3 serie po 12 powtorzen
rozpietki 3serie po 12 powtorzen
wyciskanie hantli na lawce prostej 3x10
triceps hantel za glowa 3x12
-wtorek
biceps hantle stojac uginanie ramion 3x12,
sztanga stojac uginanie ramion 3x12,
wyciskanie sztangi za glowy 3x12.
unoszenie hantli bokiem w gore 3x12
-sroda odpoczynek
-czwartek tak jak w poniedzialek
-piatek tak jak we wtorek
wiem ze chyba nie jest to za dorby plan moze cos bys doradzil?
rano(sniadanie)
-platki z mlekiem , twarog
poludnie(obiad)
-ryz lub kasz +surowka + kotelet jakis najlepiej z piersi kurczaka:)
wieczor(kolacja)
-jajka,chleb razowy lub tunczyk w sosie wlasnym, twarog
plus oliwa z oliwek 2-3razy dzienie , jakis zestaw wiatmin, mam odzywke bialkowo-weglowadonowa wiec ja bede bral po treningu lub zamiast jakiegos posilku 1-2razy dziennie
co o tym sadzisz ? co bys mi doradzil? miedzy sniadaniem a obiadem i miedzy obiadem a kolacja?
jesli chodzi o trening to a6w jesli chodzi o brzuch, 2-3razy w tygodniu boks to traktuje jako aeroby (tylko nie wiem czy to przeszkadza bo mam treningi dosc pozno bo od 19:30 do 21)
*plus trening domowy:
-poniedzialek
klatka na lawce prstej,na lawce skosnej glowa do gory 3 serie po 12 powtorzen
rozpietki 3serie po 12 powtorzen
wyciskanie hantli na lawce prostej 3x10
triceps hantel za glowa 3x12
-wtorek
biceps hantle stojac uginanie ramion 3x12,
sztanga stojac uginanie ramion 3x12,
wyciskanie sztangi za glowy 3x12.
unoszenie hantli bokiem w gore 3x12
-sroda odpoczynek
-czwartek tak jak w poniedzialek
-piatek tak jak we wtorek
wiem ze chyba nie jest to za dorby plan moze cos bys doradzil?
...
Napisał(a)
sorki ze sie troche wtrace ale napisales: "mam odzywke bialkowo-weglowadonowa wiec ja bede bral po treningu lub zamiast jakiegos posilku 1-2razy dziennie". Mysle ze nie warto odkladac posilku na rzecz samej odzywki, znacznie lepiej jest wziasc odzywke po posilku np. po sniadaniu i pozniej po cwiczeniach.
"Dzisiaj jestem mały, jutro będe duży"
Najlepsze wg was stacki kreatynowe - ankieta http://www.sfd.pl/temat245224_strona1/
...
Napisał(a)
dzieki bardzo wszelkie uwagi mnie interesuje i mysle ze masz racje .... jak ktos moglby ocenic ten trening i odzywianie i pomoc mi skonczyc?
...
Napisał(a)
zajrzyj do posta "TRENING BEZ DIETY " w tym dziale powinine byc gdzies na 1 stronie- tam opisany jest podobny problem
Polecane artykuły