4 dniowy split na mase do oceny ;)

Poniedziałek: (barki + biceps)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 5 * 12/10/10/8/8
Lub
Wyciskanie hantli siedząc 5 * 18/15/15/12/10
2. Podciąganie sztangi do brody 4* 12/10//8/8
3. Podciaganie sztangielek lezac na prostej 4* 12/10//8/8
4. Wymach boczny wylewajacy stojac 3* 12/12/12
5. Wymach boczny w opadzie tulowia 3* 12/12/12

Biceps
1a. Uginanie sztangi stojac 4*10
1b. Uginanie młotkowe 4* 10
2. uginanie z supinacją naprzemiennie siedząc 3*8

Wtorek : (Nogi + brzuch)

1a. Przysiad ze sztangą 5 *12/10/10/8/6
1b. Mc na prostych 5* 12/10/10/8/6
3. Prostowanie siedzac 3* 12/12/12
4. Wspiecia stojac 3* max

Brzuch


Czwartek: (klatka + Triceps)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4* 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 5 * 12/10/8/8/6
3a. Pompki na poreczach z obciazeniem wer klatka 3 * 10/10/10
3b. rozpietki kombinowane 3 * 12/12/12

Triceps:
1.Ściąganie liny wyciagu 5* 12/10/10/8/8
2.Wyciskanie francuskie do czoła 5*12/10/10/8/8
3.Pompki na poręczach 3 * 5 powtórzeń (najwolniej jak się da)
Lub
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem / to samo tylko docisk(ostatnia 1/3 ruchu) - 4* 12//10/8/8


Piątek (plecy + przedramie)
Plecy:
1. ściąganie drążka górnego 4s 12/10/8/6
2. Wioslowanie sztangi w opadzie nachwytem [do brzucha] 4 * 12/10/8/6
3. Wioslowanie sztangielki w opadzie 3 * 8/8/8/8 ?
4. Powershrugs 4 12-15
6. Sciaganie na prostych/przenoszenie/4 * 12-10
Przedramie
7.uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 15/15/15
8.uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 15/15/15




tam gdzie jest
1a i 1 b oznaczyłem jako superserie.
Mój Cel to uzykanie jak najwiekszej masy przez 10 -12 tygodni. Dlatego trening troszke hardcorowy ale miałem 4 tygodnie okresu regeneracyjnego wiec dam rade.

1. Poprawcie mi co trzeba w miare możliwości. I ile mniej wiecej przerwy proponujecie robić miedzy seriami i superseriami ?

2. Odnośnie tych barków to ciężko mi się zdecydować jak je rozplanować, chciałbym spróbować tego "Podciaganie sztangielek lezac na prostej" bo nigdy w życiu nie robiłem i nie wiem czy w tym wypadku wyrzucić wymach boczny w opadzie ?

3. Oraz pierwszy raz w życiu połaczylem klatke z tricepsem i nie jestem do konca przekonany czy to będzie dobre posunięcie.

Dane:
Mój staż to ponad 4 lata
Do tej pory jechalem treningami 3 razy w tygodniu.
Obecna waga 80 kg
Wzrost 176 cm

Fotka:




Z Góry dziękuje za pomoc i oczywiście sogi zostaną wreczone każdemu kto pomoże.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - nikepro w dniu 2009-05-20 19:36:50

1. między superseriami 10-15 sek przerwy i 2-3 min między seriami

2. na masę lepsze by było podciąganie sztangielek, ewentualnie tutaj też możesz zrobić superserie

3. posunięcie jak najbardziej dobre tylko zależy czy dasz rade zrobić triceps po klacie

ja bym dał gdzieniegdzie mniej ruchow jezeli ma to byc plan masowy.... bez przesady hardcorowy to on niejest. trica po klacie bym juz tak niedojezdzal bo co za duzo to niezdrowo

Zmieniony przez - your boss w dniu 2009-05-21 15:26:40

1. ok tak myslalem
2. wiem wlasnie ale chodze na taka silownie gdzie sa male sztangielki bez mozliwosci dokladania i musze sobie jakos inaczej radzic ;)
3 no wlasnie nie wiem czy moze przerzucic ten triceps na piątek z plecami ?
a przedramie do klatki i jakoś by to bylo ;)


co do ilości powtórzeń to np na barki mniej niż 12-15 na mnie nie działa :D
a znowu jak ostatnim razem jechalem planem typowo siłowym, robiłem serie przykladowo po 6-4-2 powtorzenia z tym ze maxymalnym ciezarem to slabo mi wchodzilo.

up

między superseriami nie ma żadnych przerw. od razu przechodzisz do następnego ćwiczenia i wtedy odpoczynek.
przysiad z martwym ciągiem w superserii - ( nie ma opcji takiej. łącz lżejsze ćwiczenia. daj coś jeszcze mocnego na czwórki, więcej na dwugłowe. dodaj wspięcia siedząc.
plecy - drążek zamiast 1. ćwiczenia a reszta b fajna.
klatka - zaczynaj od ćwiczenia w 5 seriach, w tym przypadku skos, ew. dorzuć jedną serię do pierwszego.
triceps w tej formie może mieć ciężko, aż 13 serii i to po klatce. spróbuj dać docisk na dużych ciężarach i potem francuza.
barki - tutaj na pewno złączyłbym jakieś ćwiczenia. np zacznij od wyciskania sztangielek, później np wznosy bokiem siedząc + wznosy boczne Girondy / wznosy stojąc w lekkim pochyleniu + wznosy dolnych wyciągów i na deser dał wznosy w opadzie + face pull (jak nie wiesz - youtube).
wrzuć jeszcze trening brzucha.

tylko ze jest taki problem ze mam ograniczenia sprzętowe i powybieralem mniej wiecej takie ćwiczenia abym mogl wykonac. Chodze na szkolną siłownie bo u nas niestety nie ma ŻADNEJ w miescie :/

plecy: drążek bardzo chętnie tylko że go wlasnie nie ma i musze robic wyciag:/
Klatka: to dorzucić 1 serie do wyciskania na płaskiej ? czy lepiej zaczac od skosu ?
Triceps: no masz racje, to może go jednak zamienie w inny dzień ? Przerzuce go na piątek.

Ok to jakbyś Ty rozpisal caly trening barków ? bo tak jak w Twoim przypadku lepiej działa na mnie wieksza ilość powtorzeń i serii.

w ogóle jaki byś dał rozkład tego splita na 4 dni ?


Brzuch :
wznosy nóg 3 * 15 (staram sie najwolniej jak sie da opuszczac)
brzuszki na rzymskiej ( tyle ze chce to jak najszybciej zmienić )
spięcia brzucha na materacu (bodajze takie coś jak 3 ćwiczenie w 6 weidera)

pon: nogi, brzuch
wt: klatka, biceps
czw: plecy
pt: barki, triceps

ja bym coś takiego widział.

przykładowe barki:

sztangielki - 15/12/10/8
A1: Wznosy bokiem stojąc - 18/15/12
A2: Wznosy bokiem z uchwytami dolnych wyciągów - 15/12/10
B1: Wznosy w opadzie - 18/15/12
B2: Face pull - 15/12/10

zamiast brzuszków rób spięcia z linką wyciągu górnego, tzw. allahy.
zamiast trzeciego daj opad na boki ze sztangielką.

a jak w mieście nie ma siłki, to masz już pomysł na biznes

ja juz ten biznes planuje od pół roku tyle, że lokale strasznie drogie :/ ostatnio bylem na rozmowie to za lokal 45 mkwadratowych sobie zycza 4000 zl + oplaty. a rozstaw pomieszczen do dupy :/ w kazdym razie takie pieniazki sie nie zwroca w tak malym lokalu :/


no ok to chyba taki rozklad jak dales bedzie lepszy ;)
te wznosy z uchwytami dolnych wyciagow tez odpadaja bo nie ma nawet czegos takiego jak dolne wyciagi :/ kaplica :D

te allahy bede robil bo rzeczywiscie zapomnialem o nich a dobra sprawa, a ten opad to jak ? jakas angielska nazwa tego jest zeby wpisac na yputubie ??


Reszta Ćwiczen, powtórzeń oraz serii w porzadku ??

nogi zmień - przysiad tylny, martwy ciąg na prostych, przysiad front, żuraw (glute ham raise YT), syzyfki (sissy squat), uginanie podudzi leżąc (ew. dalekie wykroki), no i łydki stojąc/siedząc.

barki - w takim razie np. wznosy siedząc + wznosy Girondy stojąc (gironda lateral raise)

opad na boki - http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#10 

noi ok ;)

te wznosy przy barkach to superseria??

opadu na boki ile serii po ile powtorzen dać ??
i allaha ile serii i ile powtorzen ?