4 dniowy split do oceny

Ćwicze troche ponad rok regularnie

Poniedziałek
Klata + przod i srodek barku

Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
Rozpiętki na atlasie 5x12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x12
Ohp 5x12
Unoszenie hantli na boki stojac 5x20

Środa
Plecy + Tylni akton barku

Martwy ciąg 5x5
Shrugsy 5x20
Podciaganie neutralnie 4x max
Wyciag pionowy szeroko nachwytem 4x12
Wyciag poziomy uchwyt V 4x12
Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia podchwytem 3x12
Przyciaganie drazka wyciagu gornego do bioder 3x12
Przyciaganie drazka wyciagu poziomo szeroko nachwytem 3x12
Face pull 5x20

Piatek
Biceps + triceps

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją na ławeczce z ukosem dodatnim 4x12
Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4x12
Uginanie przedramion ze sztanga lamana lezac na brzuchu na laweczce 4x12
Uginanie przedramion z hantlami mlotkowo 4x12
Wyciskanie francuskie hantli siedzac 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12
Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tulowia 4x12
Prostowanie przedramion z linka wyciagu gornego 4x12

Niedziela
Nogi brzuch

Przysiady ze sztanga z tylu 5x5
Wykroki z hantlami 5x12 na nogę
Platforma 5x12
Osle wspiecia na 1 noge 5x20 na nogę
Allahy 5x15
Allahy na ukos 5x12 na strone (na zmiane robie prawo lewo czyli w serii 24)

Przed kazdym 5x5 rozgrzewka 10min na bieżni i 5 serii z coraz wiekszym ciezarem az 6 jest robocza. Nie robie za duzo serii na plecy i ramiona? Ale robię je tylko raz w tygodniu.z gory dziekuje :)

I czy myslicie, ze zrobic sobie miesiąc z cwiczeniami tylko z masa wlasnego ciala to dobry pomysl? Chcialbym czuc sie lepiej w swoim ciele, w sensie wiecej sie podciagac, dluzej wisiec na drazku, nie tylko duzo wyciskac ale tez byc lepszym w kalistenice, po tym miesiacu bym wrocil do ciezarow