Mam obecnie 44 lata. 126kg, 181cm.
Trenowałem FBW na redukcje 3xtyg 1 rok- całość od wejścia do wyjścia z klubu zajmowała mi 3h.
Do tego dieta 2500kcal - catering 3x/dz + własne śniadania i kolacja.
Po kontuzji łokcia i pachwiny nogi w kwietniu przerwałem. Chcę wrócić.
ALE:
Chciałbym aby sam trening FBW zajmował mi 1h - zmienność wolę robić opcjami A/B lub nawet C.
Zakładam 3x tyg. W dni nietreningowe teraz chcę dać aeroby same.
Mój trening z obciążeniami wyglądał tak (3x tyg):
Trening A
Wszystko po 12 powtórzeń, 4 serie
1. Wiosłowanie w tempie 650kcal/h: 10 min. (110kcal)
2. Przysiady ze sztangą na karku (nogi): (45)-50-55-60
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata): (45)-50-55-60
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem (plecy): (60)-60-65-70
5. Arnoldki siedząc (barki): (10)-12-14-16
6. Uginanie łamaną (9kg) podchwytem stojąc (biceps): (30)-30-30-30
7. Wyciskanie "francuskie" łamaną (9kg) leżąc (triceps): (30)-30-30-30
8. Szybki chód w tempie 6.2km/h: 30 min. (234kcal)
Trening B
Wszystko po 12 powtórzeń, 4 serie
1. Wiosłowanie w szybkim tempie (650kcal/h): 10 min (110kcal)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (klata): (40)-40-45-50
3. "Martwy ciąg" (plecy): (60)-60-65-70
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (barki): (6)-7-8-9
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwytem (plecy): (45)-52-59-66
6. Odwrotne pompki maszyna (triceps): (90)-100-110-120
7. Uginanie łamaną (9) podchwytem stojąc (biceps): (30)-30-30-30
8. Spięcia brzucha na maszynie (brzuch): 35kg po 20x
9. Szybki chód w tempie 6.2km/h: 30 min. (234kcal)
1. jak skrócić trening ?
a) jak zmodyfikować ćwiczenia? wolę wielostawowe. Typowo na redukcję nie na budowę mięśnia (sam rośnie niezależnie)
b) jakie dobrać czasy między powtórzeniami aby był bardziej aerobowy
2. jakie dobrać aeroby w dni nietreningowe? lubię chodzić na bieżni, lubię rower. Nudzi mi się na basenie.
a) ile powinny trwać całościowo -30min? więcej?
3. mam katering fitness 1500kcal + swoje śniadania i kolacja, 5 posiłki - powinno wyjść 2500 w sumie.