SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

3-dniowy domowy trening FBW do oceny

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 18
Waga 60
Wzrost 180
Cel treningowy Przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni
Uprawiane inne sporty bieganie 2-3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) sztangielki (2x10kg) drążek
Dieta 2600kcal białko 1,8g/kg mc. tłuszcze (20-30%) węglowodany (reszta kalorii)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
Zażywane suplementy Kofeina w tabletkach dawka 200mg na pół godziny przed treningiem,koncentrat białka serwatkowego
Ostatnio przerabiany plan https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/trening-mase-domu.html
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witam.

Rozpoczynam 3 dniowy trening FBW składający się z treningów A oraz B.
Przerwy pomiędzy seriami to 90-120s.

Posiadam do dyspozycji hantle 2x10kg oraz drążek przymocowany do ściany z trzema możliwościami uchwytu na którym nie potrafię podciągnąć się nawet raz.

Serdecznie proszę Was o ewentualne zmiany które mogą go poprawić.

Staram się utrzymywać zakres powtórzeń w przedziale 8-12,np. w wykrokach z hantlami ciężar stanie się zbyt mały zwiększę liczbę powtórzeń w serii.W pompkach po przekroczeniu 20 powtórzeń w serii będę dodawał obciążenie do plecaka.


Trening A

wykroki z hantlami 4s
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s
pompki klasyczne 4s
wznosy ramion z hantlami na bok stojąc lub siedząc 4s
prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc siedząc 4s
naprzemienne uginanie hantli z suplimacją nadgarstka 4s
plank 4s

Trening B

Przysiady z hantlami w plecaku 4s
Wiosłowanie hantlem w podporze o krzesła 4s
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 4s
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4s
Pompki diamentowe z obciążeniem w plecaku 4s
plank 4s

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Spoko, plan możesz spokojnie zacząć wdrażać
Wysłana -
Zamiast przysiadu z ciezarem w plecaku polecam goblet squad i jak masz kruche stawy to zamien wykroki na zakroki
Wysłana -
Niestety w najbliższym czasie postaraj się dokupić sprzętu bo na dwóch stałych hantlach szybko się skończą możliwości w treningu.
Wysłana -
Hantle są regulowane.

Mogę na nie założyć 5 7,5 lub 10kg Myślę że w razie potrzeby mógłbym dokupić 4 talerze po 5kg zwiększając obciążenie na każdym hantlu do 20kg.

Mam jeszcze pytanie odnośnie wznosów ramion/wyciskania hantli/prostowania przedramion z hantlem.Lepiej wykonywać te ćwiczenia siedząc czy stojąc ?

Czy ten plan można wykonywać podczas przygotowania do maratonu łącząc go z trzema treningami biegowymi w tygodniu ?

Czy taki system powinien wpłynąć na rozbudowę górnych partii ciała (bieganie jest moim priorytetem,jednakże chciałbym przybrać także masę mięśniową w obrębie klatki piersiowej,ramion,barków) ?





Zmieniony przez - wrobeladam31 w dniu 2018-05-26 20:28:17
Wysłana -
Cwiczenia lepiej rob na stojaco,mysle ze mozesz go wykonywac razem z treningami biegania chyba ze zacznjesz sie czuc przemeczony to wtedy musisz cos odpuscic
Wysłana -
Dobrze,Jeśli planuję wykonywać 3x w tygodniu to lepiej wykonywać ten trening w dzień treningowy pon treningu siłowym,czy oddzielnego dnia ?
Wysłana -
kto co woli, na siedzącą zawsze troche trudniej będzie bo na stojąco można bujnąć ciałem.

Można ale nie na jednej sesji tzn siłowy i trening pod araton

No niestety masa mięśniowa w biegach długodystansowych nie jest pożądana, moze być trudno rozbudować ciało
Wysłana -
Jeśli masz możliwość wykonuj ćwiczenia w wersji stojącej to jest zawsze bezpieczniejsza wersja dla kręgosłupa niż wersja siedząc.
Wysłana -
Spróbuję wykonywać tak i tak i zobaczę który rodzaj ćwiczeń będzie bardziej mi odpowiadał.

Skomponowałem jeszcze trening C,myślę że korzystnie byłoby mieć 3 różne jednostki z uwagi na to że planuję ćwiczyć 6x w tygodniu.

Przysiady z hantlami w rękach 4s
Martwe ciągi z hantlami 4s
Rozpiętki leżąc na ziemi 4s
Unoszenie ramion w przód z hantlami 4s
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4s
Uginanie przedramienia z hantlem siedząc w podporze o kolano 4s
Plank 4s

Plan A to plan który realizuję cały czas od kilku tygodni,tzn. tylko nim ćwiczę.

Lepiej mieć treningi ABC,czy lepiej wybrać ćwiczenia które uważam że wykonuję najlepiej technicznie i ułożyć z nich plan A/B ?


Zmieniony przez - wrobeladam31 w dniu 2018-05-27 13:00:41
Wysłana -
A jaki masz staż treningowy? Ja bym nie wrzucał 6 treningów w tygodniu bo to spora częstotliwość.
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź