SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

3-dniowy domowy trening FBW do oceny

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 18
Waga 60
Wzrost 180
Cel treningowy Przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni
Uprawiane inne sporty bieganie 2-3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) sztangielki (2x10kg) drążek
Dieta 2600kcal białko 1,8g/kg mc. tłuszcze (20-30%) węglowodany (reszta kalorii)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)
Zażywane suplementy Kofeina w tabletkach dawka 200mg na pół godziny przed treningiem,koncentrat białka serwatkowego
Ostatnio przerabiany plan https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/trening-mase-domu.html
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Nic na siłę, trening robiony od tak sobie bo odbębniony moze być gorszym wyjściem.
Wysłana -
Opuszczając się powoli na drążku jestem w stanie robić tylko od 4 do 1 powtórzenia (w ostatniej serii)

Lepiej skupić się na razie tylko na wiosłowaniu ?

Ciężar na hantli jaki mogę mieć to 2,5/5/7,5/10kg,mam w związku z tym pewien problem.

Przykładowo robiąc wznosy bokiem z ciężarem 5kg nie jestem w stanie wykonać 6 powtórzeń,a zmniejszając go do 2,5kg liczba powtórzeń w serii oscyluje w granicach 15.Czy mogę robić przykłądowo x15x14x13x12 a gdy uda mi się zwiększyć ilość powtórzeń zwiększyć ciężar tak by "zmieścić się" w przedziale 8-12 powtórzeń ?

Czy robienie wykroków/pompek na 20 powtórzeń w pierwszej serii przyczyni się do wzrostu wytrzymałości mięśniowej,nie siły ?

Ile razy w tygodniu wykonywać trening łydek ?

Czy wykonywanie samego planku na brzuch będzie wystarczające ?

Czy mogę zastąpić wyciskanie hantli leżąc rozpiętkami na macie ?
Wysłana -
Rob podciąganie również to inna specyfika ruchu, znam osoby cowiosłują ponad 100 kg a nie potrafią się podciągnąć.

Daj te okolice 15 powtórzen

Nie przyczyni się zbytnio jak reszta treningu bazuje na sile

raz starczy

dałbym cos jeszcze, plank bardziej jest na mieśnia głębokie, stabilizujące posatwe

nie widze sensu
Wysłana -
O drążek warto dbać czy to w formie różnych negatywów czy podciągnięć z pomocą bo to później dobre efekty przyniesie.
Wysłana -
Zdecydowałem zostawić drażek na każdym treningu w czterech seriach.Na razie wykonuję 4x3x2x2 negatywy,później 2 serie wiosłowania.

Czy mógłbym z ćwiczeń przeze mnie wybranych wybrać te po których najlepiej czuję dane partie mięśniowe i trenować tak samo 2/3x w tygodniu ? Bieganie u mnie jest priorytetem,a z ćwiczeń typowo siłowych chciałbym wykonywać te których technikę jak mi się wydaje w miarę opanowałem.Wyglądałoby to mniej więcej tak:

Golblet Squad 4s
Negatywy 4s
Wiosłowanie hantlami 2s
Pompki 4s
Wznosy bokiem 4s
Pompki diamentowe 4s
Plank 4s
Łydki 4s [Jaki zakres powtórzeń tutaj wybrać?]
Wysłana -
Plan ok.

Łydki proponuje w zakresie 15-20p.
Wysłana -
Jakie jeszcze ćwiczenie mogę dodać na brzuch po planku w 4 seriach ? Nie ukrywam że jest to moja najsłabsza partia.
Wysłana -
http://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 
Wysłana -
wrobeladam31
Jakie jeszcze ćwiczenie mogę dodać na brzuch po planku w 4 seriach ? Nie ukrywam że jest to moja najsłabsza partia.




Ćwiczeń jest cała masa na brzuch możesz też dać dodatkowo side plank, ale jak w podstawowej wersji nie wytrzymujesz minuty to nie ma sensu dokładać dodatkowych ćwiczeń na brzuch.
Strona 3 z 3
Dodaj odpowiedź