SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 Day Power Muscle Burn Workout Split

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25742

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958100


3 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami:

Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki stosujemy w serii to 3-5 ze stałym ciężarem. Jeżeli wszystkie serie power, zakończyły się pozytywnie, wtedy dokładamy ciężar. Ilość serii na duże grupy mięśniowe 2-4, małe 2.

Muscle - serie te mieszczą się w zakresie 6-12 powtórzeń, ze stałym obciążeniem. Jeżeli wykonamy prawidłowo technicznie 12 powtórzeń w każdej serii, to zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup 4-6, małe 2-4, po 1-2 ćwiczenia.

Burn - serie te charakteryzują się paleniem. Wykonujemy tutaj ćwiczenia izolowane, na zakresie 15-20 powtórzeń do załamania, odpoczywamy chwilę i robimy kolejne powtórzenia, aż łącznie osiągniemy 40 powtórzeń. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 25 powtórzeń bez odpoczynku - zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup to 2, dla małych 1-2 serie.

Pamiętać należy, że w planie nie trenujemy w każdej serii do załamania mięśniowego. Staramy się zostawić jednak mały zapas energii. Postawmy sobie cele, do których będziemy dążyć z progresją obciążenia.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek mięśnie piersiowe+grzbiet
Wtorek wolne
Środa nogi+brzuch
Czwartek wolne
Piątek naramienne+ramiona
Sobota wolne
Niedziela wolne


Ilość dni treningowych: 3

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
Poniedziałek

Mięśnie piersiowe, mięśnie grzbietu
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Power 4 x 3 - 5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wyciskanie siedząc na hammerze - Muscle 2-3 x 6 - 12
Rozpiętki - Burn 2 x 40

Martwy ciąg - Power 2 x 3 - 5
Wiosłowanie hantlą jednorącz - Muscle 2-3 x 6 - 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego - Muscle 2-3 x 6 - 12
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - Burn 1-2 x 40

Środa
Nogi, brzuch
Przysiad - Power 4 x 3 - 5
Wypychanie maszyna - Muscle 2-3 x 6 - 12
Przysiad przedni - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wypychanie maszyna - Burn 1-2 x 40

Martwy ciąg na prostych nogach - Power 2 x 3 - 5
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach - Muscle 2-3 x 6 - 12
Uginanie nóg leżąc- Burn 1-2 x 40

Wspięcia na palce siedząc - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wypychanie palcami na maszynie do wypychania - Burn 1-2 x 40

Brzuszki na ławce skośnej ujemnej z obciążeniem - Muscle 2-3 x 6 - 12
Allachy - Burn 1-2 x 40

Piątek
Mięśnie naramienne, ramiona
Wyciskanie sztangi siedząc - Power 4 x 3 - 5
Arnoldki siedząc - Muscle 2-3 x 6 - 12
Podciąganie sztangi do brody - Muscle 2-3 x 6 - 12
Wznosy boczne hantlami - Burn 1-2 x 40

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej - Power 2 x 3 - 5
Uginanie młotkowe - Power 2 x 3 - 5
Czachołamacze - Muscle 2-3 x 6 - 12
Uginanie ramion ze sztangą - Muscle 2-3 x 6 - 12
Prostowanie ramion z linką wyciągu - Burn 1-2 x 40
Uginanie ramion z linką wyciągu na modlitewniku - Burn 1-2 x 40
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 199
Jaki okres robic ten trening ile tygodni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 11967 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
dopoki bedzie progres
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 199
Ok dzieki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 2
W planie jest błąd w dniu treningu klatki piersiowej i pleców. Jeżeli na duże grupy mięśniowe robimy według planu od 10 do 12 serii, to w treningu pleców jest ich za mało i pierwsze ćwiczenie power czyli martwy ciąg powinno się wykonywać w 4 seriach, a nie jak w planie w 2, wtedy na klatkę mamy ćwiczenie power to jest wyciskanie w 4 seriach i tak samo mc na plecy i jest równowaga.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 11967 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
mysle, ze nie mozna tutaj porownac wyciskania z martwym ciagiem jezeli chodzi o obciazenie dla ukladu nerwowego, czy wysilku miensiowego faktycznie na sucho biorac pod uwage same liczby, jest dysproporcja, jednak 2 serie solidnego artwego ciagu wykonanego zgodnie z zalozeniami mysle, ze spelnia swoje zalozenie

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Metoda pompowania mięśni

Następny temat

4 Day Power Muscle Burn Workout Split

Wiecej