SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

2x FBW + Nogi.

Wysłana -
Witam serdecznie. Od dłuższego już czas (prawie 2 lata) trenuję cały czas 3x w tygodniu FBW. Teraz niestety muszę trochę mój plan zmodyfikować ze względu na dodatkowe treningi piłkarskie (ze względu na to chciałbym trening nóg przerzucić na koniec tygodnia, aby na treningach piłkarskich nogi nie były zbyt przemęczone, co może powodować kontuzję). Poniżej podam jak wyglądałby rozkład dni treningowych:
PN - FBW - A
WT - piłka nożna
ŚR - wolne
CZW- FBW - B
PT - piłka nożna
SB - Nogi
ND - wolne

Celem treningu jest masa i najzwyczajniej liczbę serii z tygodnia z FBW 3 dniowego podzieliłem na 2 dni. Pytanie czy tak będzie dobrze czy jednak lepiej coś zmienić?

Plan A:
1. Wyciskanie płasko na klatkę 10x10x8
2. Wyciskanie na klatkę skos+ 10x8
3. Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10x10
4. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10x10
5. Martwy ciąg 10x10x10
6. Podciąganie na drążku - 3x max
7. Uginanie ramion ze sztangą 10x10x10

Plan B:
1. Rozpiętki - wyciskanie na 10x10x8
2. Wyciskanie na klatkę skos- 10x8
3. Wyciskanie hantli do góry siedząc 10x10x10
4. Odwrotne pompki triceps 10x10x10
5. Wisołowanie sztangą 10x10x10
6. Podciąganie na drążku 3x max
7. Młotki - uginanie hantli 10x10x10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 10x10x10x8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x10
3. Wykroki ze sztangiełkami 10x10x8
4. Uginanie nóg w leżeniu 10x10x8
5. Wspięcia na palce stojąc 3x max
6. Wspięcia n palce siedząc na mszynie 3x max

Dodatkowo w dni FBW na końcu dorzucę również po 3 serie brzuszków (unoszenie ugiętych nóg/rowerek w leżeniu na plecach.

Będę bardzo wdzięczny za pomoc, czy trening będzie ok i czy liczba serii/powtórzeń się może tak rozkładać.

Pozdrawiam serdecznie.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Rób po jednym ćwiczeniu na każdą partię . Zaczynaj od nóg, później kolejno klatka, plecy, barki, triceps i biceps.
Jeśli chcesz masy to dopnij dietę.
Wysłana -
Nogi robię całkowicie na osobnej sesji. Czy poniższy plan będzie ok? Ważne byłoby również dla mnie czy ilość powtórzeń jest ok.

Plan A:
1. Wyciskanie płasko na klatkę 10x10x10x8x8
2. Martwy ciąg 10x10x10
3. Podciąganie na drążku - 3x max
4. Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10x10
5. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10x10
6. Uginanie ramion ze sztangą 10x10x10

Plan B:
1. Rozpiętki - skos+ 10x10x10x8x8
2. Wisołowanie sztangą 10x10x10
3. Podciąganie na drążku 3x max
4. Wyciskanie hantli do góry siedząc 10x10x10
5. Odwrotne pompki triceps 10x10x10
6. Młotki - uginanie hantli 10x10x10




Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-01-22 11:32:38

Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-01-22 11:32:59
Wysłana -
Nie ma to wiekszego sensu imho, rob normalnie 3 x fbw zaczynajac od nog, plecy, klatka, ramiona. Z czasem miesnie zaadaptuja sie beda troche szybciej sie regenerowac i mysle nie bedzie wiekszego problemu jezeli bedziesz pamietal o rozgrzewce, rozciaganiu i pomysl o rolowaniu , ale ogolnie pilkarze, nie maja raczej zwyczaju latac w wadze ciezkiej
Wysłana -
Może inaczej. Trening piłkarski to moje hobby, ale nie biorę tego maksymalnie na poważnie. Chodzę na piłkę, aby się poruszać złapać kondycji. Natomiast jestem po 4 operacjach na kolano dlatego idąc grać w piłkę chce mieć w pełni swierze nogi. Stąd pomysł przesunięcia treningu nóg na sobotę.
Wysłana -
Jak masz jakies przebyte kontuzje, albo przeciwskazania to nalezalo by sie skonsultowac z lekarzem, fizjoterapeuta czy takie "wyzwanie" nie spowoduje 5tej operacji mimo wszystko wolalbym umiarkowanie cwiczyc nogi 3 x razy niz raz a ciezko.
Wysłana -
nie widze cwiczenia na brzuch.
Wysłana -
Wojcieszko87
Nogi robię całkowicie na osobnej sesji. Czy poniższy plan będzie ok? Ważne byłoby również dla mnie czy ilość powtórzeń jest ok.

Plan A:
1. Wyciskanie płasko na klatkę 10x10x10x8x8
2. Martwy ciąg 10x10x10
3. Podciąganie na drążku - 3x max
4. Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10x10
5. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz za głowę 10x10x10
6. Uginanie ramion ze sztangą 10x10x10

Plan B:
1. Rozpiętki - skos+ 10x10x10x8x8
2. Wisołowanie sztangą 10x10x10
3. Podciąganie na drążku 3x max
4. Wyciskanie hantli do góry siedząc 10x10x10
5. Odwrotne pompki triceps 10x10x10
6. Młotki - uginanie hantli 10x10x10





Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-01-22 11:32:38

Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2018-01-22 11:32:59



Może być w takim razie. Powtórzenia należy zmieniać co kilka / kilkanaście tygodni.
Wysłana -
Troszkę miejscami dziwny ten plan, i ćwiczenia które chyba nie powinny się tam znaleźć... ogólnie pomysł z takim czymś może nie najgorszy...
Wysłana -
A możesz coś więcej napisać o złych ćwiczeniach? Nie mam problemu ze zmianą planu, a ten jest stworzony na tym wszystkich co udało mi się wyczytać...
Wysłana -
Musisz trochę poczekać, bo Apok pojawia się co jakiś czas
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź