2 pytania do Michaila i reszty Elity:-)

Hej! Zwracam sie do was z prośbą bo juz nie wiem jak to jest z ta masa cwiczy sie ja 3 czy 4 razy na tydzien bo juz nie wiem i przy okazji zerknijcie na ten plan chodzi czy jest on dobry na mase Trenuje 7-8 miesiecy bez przerw przeciwwskazani nie ma dieta jest

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7 seri po 8 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w góre 4 seri po 8 powt
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 3 seri po 8 powt
Rozpietki 7 seri po 8 powt.

Triceps
Wyciskanie sztangi w waski uchwycie 5 seri po 8 powt.
Papki na poreczach 5 seri po max powt.
Francuskie wyciskanie 5 seri po 8 powt.

Sroda: plecy + nogi
Podciaganie sie na drązku szeroki uchwyt 4 seri max powt
Wiosłowanie sztangą nadchwyt 7 seri po 8 powt.
Martwy ciąg 7 seri po 8 powt.

NOgi
Przysiady ze sztangą 7 seri po 8 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 5 seri po 8 powt.
Uginanie podudzi 7 seri po 8 powt.
Wspiecia na palcach 7 seri po 20 powt.

Piątek: Biceps+barki
Uginanie ramion ze sztanga 7 seri po 8 powt.
Uginanie ramion z hantlami stojac z supinacja 7 seri po 8 powt.
Uginanie w podporze o udo 4seri po 8 powt.
Uginanie mlotkowe stojac 3seri po 8 powt.

Bary
Wyciskanie sztangi zza karku 5 seri po 8 powt.
Wznosy ramion ze hantlami 5 seri po 8 powt
Wznosy ramion w przud 5 seri po 8 powt.
Szurgusy 7 seri po 8 powt.

Reszta dni jest wolna od treningu trenuje juz 7-8 miesięcy przerwy miedzy seriami 2-2,5 minut

wyprobuj sobie ten plan, to bedziesz wiedzial co jest zle, sprobuj chodziaz jeden tydzien nim jechac, i wyciagnij wnioski
zobaczysz np ze jak zrobisz martwy ciag, to pozniej przy przysiadach dolny odcinek bedzie zmeczony i nie bedziesz wstanie ich robic i to bedzie niebezpieczne
inna sprawa ilosc serii, ja np po trzech dobrych seriach przysiadow czuje uda bardzo dobrze, kolejne bylyby strata czasu, ty robisz ich az 7

Pozdrawiam
Marcin

Ja bym go proponował zmienić we ten sposób:

Poniedziałek: Klatka+triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7 seri po 8 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 5 seri po 8 powt
Rozpietki 4 seri po 8 powt.

Triceps
Wyciskanie sztangi w waski uchwycie 4 seri po 8 powt.
Francuskie wyciskanie 4 seri po 8 powt.

Sroda: plecy + biceps
Podciaganie sie na drązku z szerokim nachwytem 4 seri max powt
Wiosłowanie sztangą nachwyt 7 seri po 8 powt.
Martwy ciąg 7 seri po 8 powt.

Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojac z supinacja 7 seri po 8 powt.
Uginanie w podporze o udo 4seri po 8 powt.

Piątek: Nogi+barki

NOgi
Przysiady ze sztangą 6 seri po 8 powt.
Uginanie podudzi 6 seri po 8 powt.
Wspiecia na palcach 4 seri po 20 powt.

Bary
Wyciskanie sztangi zza karku 6 seri po 8 powt.
Wznosy ramion z hantlami na bok 5 seri po 8 powt
Wznosy ramion z hantlami w przód 5 seri po 8 powt.

A ja bym próbował ćwiczyć:
klatka + tricepsy (+ brzuch)
wyciskanie sztangi (płasko) 12/10/8/8
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
rozpiętki na płasko 4*8-12(jak wolisz)
wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciągu 4*8-12

plecy + bicepsy (+ przedramiona)
podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4*max
wiosłowanie hantelką 4*8-12
martwy ciąg 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
uginanie ramiona na modlitewniku 4*8-12
uginanie ramion podchwytem 3 serie

barki + nogi (+ brzuch)
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4*8-12
przysiady 12/10/8/6
prostowanie nóg na machinie 4*8-12
uginanie nóg na machinie 4*8-12
wspięcia na palce stojąc jednonóż 4 serie

na brzuch zrób sobie np. ABSII

A jak bym zrobił na przyklad kazda partie 2 razy na tydzien? Bo nie dawno skończylem rzeźbę to znaczy miałem noge zlamaną i nie moge biegac ani zadnych aerobów a bez aerobów to wiecie no i juz sie przyzwyczajiłem do 2 razy na tydzie kazda partia i tak jakos mi jest dziwnie razy w tygodniu

Pomozecie Michail co o tym sadzisz

wg. mnie 7 seri na mase to o wiele zaduzo 4-3 w zupelnosci wystarczo jesli odpowiednio bedziesz przykladal sie do cwiczenia.

mozesz zrobic np. tak :
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w góre 4 sere
Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowo w gore 3 serie
rozpietki 4 serie

Triceps
sciaganie wyciagu(waski uchwyt) 4 serie 10-8
francuskie wyciskanie 3 serie 10-8
ewentualnie jak niebedziesz czul dobrze tricepsu do tego 3-4 serie pompek na poreczach

Sroda: plecy + nogi
Podciaganie sie na drązku szeroki uchwyt 4 serie max powt
Wiosłowanie sztangą nadchwyt 4 serie po 10-8 powt.
Martwy ciąg 4 serie

NOgi
Przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powt.
Uginanie podudzi 4 seri po 8 powt.
Wspiecia na palcach 5 seri po 20 powt.

Piątek: Biceps+barki
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 8-10 powt.
Uginanie ramion z hantlami stojac z supinacja 4 serie po 8-10 powt. - lub modlitewnik sztanga 4 serie po 8-10
Uginanie mlotkowe stojac 3seri po 8 powt.

Bary
Wznosy ramion ze hantlami 4 serie po 8-10 powt
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8-10 powt.
Wznosy ramion w przud 4 serie po 10 powt.
Szurgusy 4-5 seri po 15 powt.

mam nadzieje ze chociaz troche ci to pomoze - staralem sie :P