2 miesiące w miejscu

Witam , od 5 msc chodzę na siłownie . Przez pierwsze 3 msc trenowałem fbw 3 razy w tyg , w tym czasie z 58kg zrobiłem 70 kg . Gdy zauważyłem , że już Mi nic nie wchodzi postanowiłem zmienić plan treningowy na splita 3 razy w tyg . Od 2 msc ćwiczę nim , ale nie widzę rezultatów . Co może być przyczyna takiego zastoju ?

Mój plan :Pon
Klata
Rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie na skosie 4s po 10-15
Wyciskanie na poziomej 4s po 10-15
Rozpiętki na poziomej 2s po 10-15
Przenoszenie hantli leżąc 2s po 10-15
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s po 10-15
Prostowanie przedramion na prostych rękach do przodu stojąc 3s po 10-12
Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4s po 8-12
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12
Unoszenie hantli bokiem 3s po 10-12

Triceps :
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s po 10-15
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15
Pompki na poręczach 3x max

Sroda : Plecy i bicek
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4s po max
Wiosłowanie sztangą 4s po 8-12
Wiosłowanie hantlami 3s po 10-12
Unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4s po 8-12
Bicek :
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie ramion ze sztangą 4s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4s po 12

Piątek : Nogi i brzuch
Przysiady ze sztangą 4s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę
Suwnica nogi wąsko 4s po12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s po 12-15
Łydka 5s po max
Brzuch:
klasyczne brzuski 3s po 12
spięcia brzucha leżąc na plecach 3s po 12
unoszenie nóg do góry wisząc na drążku lub leżąc scyzoryki 3s po 12


Co do diety to napiszę tak na szybko : (oczywiście nie jem tego samego codziennie )
7.30 - Musli 100g , mleko , 100g białka
9.30 - 5 jaj ( 2 żółtka i 3 białka) 125gr pieczywa ( plus witaminy niby specjalne do tego typu sportu )
11.00- Jogurt , banan
12.00 - 90 gram ryżu i 125 kurczaka i jakieś warzywa
14.00-Serek , jakiś owoc
15.00 - 90 gr ryżu , 125 kurczaka ,warzywa
18.00-100gr makaronu , 125 kurczaka
20.30 - 130 gr kurczaka , warzywa
22.30 - 140gr tunczyka w wodzie , 50 gr migdałów

WRC

łapcie

Białka o jakieś 150g za dużo. Obciążasz tylko nerki, wątrobe i....portfel. Węglowodanów też zdaje sie być na wyrost. Te 300-350g powinno Ci wystarczyć w zupełności.

Split gówniany delikatnie mówiąc. Jakim FBW trenowałeś ? Może wystarczy pozmieniać trochę ćwiczenia i metody ?

Ponadto dobrze jakbyś wkleił dietę w postaci zrzutu z kalkulatora kcal, byśmy widzieli ile jest dokładnie poszczególnych makro.

jak na 5 miesięcy to plan przeładowany, dietę trudno ocenić jak chcesz to daj ja w takiej formie https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

łapcie

A Ja zapłaciłem tyle kasy za plan , no ale trudno .. Szkoda tylko 2 msc ćwiczeń ;///
Fbw robiłem taki : A/B na przemian co tydzien
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem siedząc do klatki 4x8-12 --- Plecy
Klatka :
A . Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x12
B: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12
Bicek
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x10-12
Barki
: A .Wyciskanie sztangi nad głowę
B.Wyciskanie hantli nad głowie siedząc 4x8-12
triceps:
A .Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-12
B.Ściąganie linki drążka wyciągu górnego oburącz 3x10-12
Nogi:
A Przysiady 3x8-12
B Zginanie nóg na maszynie 4x10
Łydki
: Spięcia na palce 3x15-20
Brzuch:
Klasyczne brzuszki 4x20
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x15



Zmieniony przez - WRC w dniu 2017-08-13 23:18:56

Zmieniony przez - WRC w dniu 2017-08-13 23:19:18

odżywianie do poprawki, no nie mów że dziennie sypiesz 100g odżywki białkowej. jaja jedz całe, ilość posiłków jest zbyt duża, lepiej połączyć niektóre, białko to samo, masz ponad 4g na kg masy ciała.

No faktycznie , miarka ma 100ml .. a co z treningiem robić ? Szukać czegoś innego czy jak ?

miarka ma 100 ml ale 100 ml to nie jest 100g, 50 cc czyli 50 ml to jest ok 22g odżywki, sprawdź dobrze jaka masz miarkę albo waż tą odżywkę.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-08-14 13:13:02

Jest tu ktoś kto mógłby rozpisać trening ? Odpłatnie

Za wszystko chcesz płacić po co ? Wejdź w pierwszy rok treningu i tam wszystko masz za darmo i konkretne plany , plan się musi opierać na ćwiczeniach złożonych wielo stawowych, a na split przyjdzie jeszcze czas . I dieta do poprawy posiłki mają być pełno wartościowe , banan to nie posiłek . W sklepach sie lodówki uginają od różnych mięs , a Ty tylko kurczak!!