SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

2 częściowy plan do oceny

Wysłana -
Witam serdecznie :)
Chciałem się Was zapytać o plan treningowy, który ułożył mi trener na siłowni. W prawdzie ćwiczyłem nim już jakiś czas, ale chciałbym też poznać Waszą opinię.

Niestety na ćwiczenia mogę chodzić tylko 2 razy w tygodniu. Nie chcę być super napakowany, ale choć trochę przybić trochę na masie i zregenerować sobie zanik mięśni w lewej nodze, który ciągnie się już za mną kilka lat.

Plan dzielę na 2 części i wykonuję je naprzemiennie. Sorry, jeśli nie użyję fachowych nazw ćwiczeń ;)

1 część.
Wyciskanie sztangi leząc - 4 serie po 10
Rozpiętki na atlasie - 3 serie po 10
Ściąganie wyciągu górnego - 3 serie po 10
Modlitewnik - 4 serie po 10
Przyciąganie hantli - 3 serie po 10
w podporze (opadzie? nie
wiem jak to dokładnie nazwać)
Brzuszki - 4 razy max powtórzeń.
Ławka rzymska - 3 serie po 12


2 część.
Rozgrzewka na rowerku 10 minut
Wyprost nóg na atlasie - 3 serie po 10
Uginanie podudzi - j.w.
Wyciskanie na hack-maszynie - j.w.
Przysiad klasyczny ze sztangą- miałem robić 4 ale robię 3 bo moje mięśnie nie wytrzymują napięcia :(
Wykrok z hantlami - 2 serie po 10
na każdą nogę - miałem 3 ale znów moje mięśnie nie wytrzymują, więc jak trochę je naprawię zwiększę liczbę powtórzeń.
Wspięcia na palce bez obciążenia - 3 serie po max.
Francuskie wyciskanie leżąc - 4 serwie po 10
Unoszenie ramion - 3 serie po 8-10
Scyzoryki na ławce - 4 serie po max.

Nie wiem czy plan jest dobry, prosiłbym o korektę.
Proszę uwzględnić, że z nogą nie jest za dobrze i staw kolanowy też jest trochę zniszczony.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 74

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa, siła i regenracja mieśni lewej nogi - zanik mięśńia a w kolanie artropatia i zwyrodnienia, ale ćwiczyć mogę, choć nie wszystkie ćwiczenia

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, hantle w domu

Dieta: Nie do końca profesjonalna, ale staram się jeść to co sugerują użytkownicy forum sfd. w dziale żywienie i dziennie zjadać 140 gram białka i 1800-2000 kalorii (takie mi wyszło zapotrzebowanie)

Przeciwskaznania medyczne: Zbyt duże obciążenia na stawy.

Zażywane suplementy: Białko 80% , Aminokwasy
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Co to jest "wyciskanie na hack-maszynie" ?
Wysłana -
Wysłana -
Co do planu to zapropnuję trening FBW dwa razy w tyg jeśli bo jeśli masz do dyspozycji tylko dwa dni to będzie to najlepszy wyjście.

Rama takiego treningu
nogi
plecy
klatka
barki
ew. ramiona

po jednym ćwiczeniu na partię
nogi klatka plecy po 3 serie
reszta po 2

w razie pytań pisz

pozdro
Wysłana -
Dzięki wielkie za odpowiedź.
Powiedz mi tylko, proszę, czy mogę dorzucić sobie do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Czytałem przed chwilą na forum, że FBW najlepiej podzielić na 2 części i wykonywać naprzemiennie.
Czyli przykładowo robiłbym.


Część 1:
Wyciskanie sztangi leząc - 3 serie po 10
Przyciąganie hantli w podporze - 3 serie po 10
Przysiad klasyczny ze sztangę - 3 serie po 10
Modlitewnik - 2 serie po 10
Francuskie wyciskanie leząc - 2 serie po 10
Unoszenie ramion - 2 serie po 10
Brzuszki lub scyzoryki.

Część 2:
Wyciskanie hantli na skosie - 3 serie po 10
Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 10
Wykrok z hantlami - 3 serie po 10
Uginanie ramion na ławce skośnej 2 serie po 10

i tu mi brak dalej pomysłu :( poza tym nie wiem czy dobrze myślę, tak go rozpisując?

Pozdrawiam.
Wysłana -
Zaproponuje ci dobre FBw:

Siad/MC (na zmiane) 3s
Wyciskanie na skosie 3s
Wioslo/drazek 3s
Wyc zaolnierskie 3s
(tutaj mozesz zrobic sobie brzuch)

zdr.
Wysłana -
Dzięki wielkie za ciekawy plan :)
Tylko małe pytanie, ale nie śmiej się ;) - na czym polega MC i wyc żołnierskie?
Wysłana -
mc = martwy ciag
wyc zolnierskie = wyciskanei zolnierskie

wszystkie te cwiczenia znajdziesz tu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
opis mc w treningu miesni grzbietu,
opis wz w teningu naramiennych.


Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-25 17:41:25
Wysłana -
Dziękuję wszystkim za pomoc i odpowiedzi :)
Jak długo mam ten zaprezentowany przez georgu plan stosować?
Jeden i ten sam plan wykonywać 2 razy w tygodniu?
Co jaki czas zwiększać sobie obciążenia?
Co tydzień podnosić o trochę ciężar, czy zmieniać ilość powtórzeń?

Martwi mnie tylko opis żołnierskiego wyciskania na wymienionej wyżej stronie - Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.
Wysłana -
nie dramatyzuj.
zapoznaj sie z prawidlowym wykonaniem cwiczenia.
txt ten dotyczy osob,
ktore zaczynaja od wielgachnych ciezarow,
nie skupiajac sie na technice.
a takiej kolei rzeczy nikt ci nie doradzi.
najpierw technika, pozniej progress.

jak dlugo?
obserwuj organizm
i zachodzace w nim zmiany.
po jakims czasie sam odpowie
na to pytanie.
pozdrawiam


Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-25 18:54:24
Wysłana -
donalt ci odpowiedzial na czesc pytan.

Co do ciezarow:
Zaczynasz od 60% maxa na dana ilosc powtorzen i co trening dokladasz 2kg w cw... Robisz tak do kiedy nie jestes w stanie wykonac zalozonej ilosci powt... Gdy tak sie dzieje stoisz z ciezarem do puki dasz rade go pokonac... Jesli przy wiekszosci cw dojdzie do zatrzymania ciezarow, to znow cofasz sie o 40% ciezarow na jakich skonczyles i znow dodajesz po 2 kg.

zdr.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź