SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

24 lata - powrót do aktywności po 7 latach prośba w zbudowaniu planu treningowego

Ankieta - proszę o pomoc

Wiek
Waga 24
Wzrost 78
Staż treningowy 182
Obwód pasa 2 mc
Stan zdrowia 95
Wysłana -
Witam Forumowiczów :)
Nie było mnie tu przez 7 lat... już myślałem że siłownia i trochę ruchu który dawniej uwielbiałem i nie mogłem bez niego żyć nie wróci... aż tu nagle taki obrót sytuacji. Zacząłem jako gimnazjalista z innymi potrzebami niż w tej chwili. wtedy liczyło się ile na klatę i wielkość bicka. chociaż i tak odróżniałem się bo do siłowni dorzucałem jeszcze trochę aerobów. Teraz wracam z nową siłą , ciałem które już myślę przestało rosnąć do góry a zaczęło na boki. Piszę do Was i proszę o pomoc ponieważ trochę nie wiem co robić z moim obecnym treningiem i o ile trochę pamiętam jak to było to chciałbym sprawdzić i poradzić się co sądzicie o tym co robię. Na tą chwile moim priorytetem jest duża wytrzymałosć mięśni , dobra kondycja i sprawność. z drugiej strony myślę że wzrost masy mięśniowej to coś co również jest mi potrzebne. Moim zdaniem trening dla mnie to FBW ponieważ przez pracę i wyjazdy nie zawsze mogę dopilnować 3 treningów w tygodniu. oprócz tego bywam na squashu , ściance , trochę roweru i rolek i niestety przez brak czasu czasami takie zajęcia muszą zastąpić siłownie dlatego właśnie uważam że FBW jest dla mnie.
Teraz najtrudniejsze pytanie to jaką ilość powtórzeń na dane partie wykonywać. wzrost masy mięśniowej to coś czego nie chce pominąć ... zbyt duża ilość powtórzeń chyba może trochę popsuć plan ?
Podam przykładowy trening jaki wymyśliłem ... Może nazewnictwo ćwiczeń nie do końca trafne ale bardziej opisowo.

Nogi - wykroki z obciążeniem - 30 wykroków łącznie na obie nogi 4s

plecy - podciąganie sztangi do brzucha - 20 powtórzeń 4s

Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 15 powt - 4s

Barki - unoszenie ramion wzdłuż tułowia 20 powt 3 s

triceps - prostowanie ramion z gryfem łamanym leżąc na ławce 15 powt 3s

biceps - uginanie ramion stojąc w oparciu 15 powt 3 s

brzuch - leżąc na plecach nogi uniesione do konta 90 stopni przywodzenie łokci do kolan przeciwległych 20 powt 3s

i teraz kwestia która mnie ciekawi. Czy lepiej robić takie ćwiczenia z jakimś odpoczynkiem miedzy seriami i nie wychodzić powyżej minuty przerw żeby układ krążenia i oddechowy miał bodziec do nadążania czy może robić taką obwodówkę i robić partie po kolei po seri i bez przerwy miedzy ćwiczeniami a z przerwą między obwodem i robić takich seri 3 lub 4 na całe ciało
czyli nogi plecy klata barki triceps biceps brzuch bez przerwy - 60 sekund przerwy i kolejny obwodzik. Nie wiem czy w ten sposób jest szansa na zwiększenie w jakikolwiek sposób masy mięśni czy nie będę tylko stawał się wytrzymalszy ... przyznam sie że już drugi miesiąc robiłem taki trening około 2 razy w tygodniu... tylko dochodziłem do 30 powt :) i na pełnym ogniu oczywiście technicznie bez przesady... i co zauważyłem... bardzo duże zwiększenie wytrzymałości mięśni i dobrze w sumie mi sie w ten sposób ćwiczy. o wzroście masy mięśniowej po 2 miechach ciężko coś powiedzieć utwardziły sie i wróciły do kondycji z przed 7 lat ale czy przy takim treningu jest szansa na zwiększenie masy mięśni czy będę tylko wytrzymalszy i zwiększę w ten sposób wydolność mięśni i całego organizmu.
Doradźcie coś bo coś chyba przekombinowuje :) a i jeszcze jedno. Mam trochę problem ze stawami i lżej mi trochę przy treningu na mniejszych obciążeniach a na większej ilości powtórzeń ... też z tąd te próby . a taki sposób ćwiczeń pokazał mi kolega który trochę bił się w mma amatorskim i w sumie spodobało mi się założenie. tylko tam zamiast powtórzeń na każdą partie była minuta . i co zrobić z progresją która niby przy masowym treningu jest obowiązkowa . czy wprowadzać tu ten aspekt ? Jeśli spamuje to odeślijcie mnie do czegoś ..
Proszę o rade ... pozdrawiam :)

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
witaj z powrotem wśród zywych zatem:)

1 co do ilosi powtorzen zerknij na ciekawe opracowanie
http://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html 


2 jezeli cwiczysz systemem obwodowym, to przerwy dopiero pomiedzy obwodami rob sobie.

3. co do obwodu na mase zerknij na moja odp
http://www.sfd.pl/TRENING_OBWODOWY_NA_MASE__-t129764.html

4. co do serii z treningu MMA, kwestia na czym ci w koncu zalezy, jak na wytrzyalosci to spoko.
jak na sile/masie niekoniecznie
Wysłana -
Dziekuje Ci bardzo za wyczerpującą odpowiedź przechodze wiec do dalszej lektury. Z ta wytrzymaloscia i masa to wlasnie cos czego sam nie moge wyczuc... Moze wymysle jakis delikatny kompromis albo sprobuje zrobic troche masy a jesli stwierdze ze odczulem spadek wytrzymałości to skoryguje plan. Dzieki jeszcze raz
Wysłana -
Periodyzacja treningowa:) czyli zrob okres masy a pozniej wytrzymalosci itd
Wysłana -
Mialem wlasnie pytac czy bledem jest co 6-8 tyg zamieniać troche sposob treningu. Dostalem odpowiedz zanim spytałem wiec nic mi nie pozostaje jak juz Bez wątpliwości i wyrzutów brac sie do roboty Dzieki wielkie!!


Zmieniony przez - ekli w dniu 2016-11-04 16:48:10
Wysłana -
jak najbardziej taka opcja jest spoko:) nawet trzeba zmieniac
Wysłana -
To jedna z najważniejszych zasad żeby zmieniać bodźce treningowe, co mniej więcej 2 miesiące jest optymalnym okresem
Wysłana -
TRENING A
serie rozgrzewkowe/pompujące przed każdym ćwiczeniem
50% obciążenia 200 % powtórzeń 1-2 serii

nogi : wspięcia na palcach 3 serie, 50 powtórzeń
plecy :podciąganie na drążku 4 serie, 12-15 powtórzeń
biceps : uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano chwytem młotkowym 3 serie, 12-20 powtórzeń
klatka : wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie, 8-12 powtórzeń
triceps : prostowanie ramion na wyciągu 3 serie, 8-12 powtórzeń
barki : unoszenie hantelek leżąc przodem na ławce skośnej 3serie, 15-25 powtórzeń

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING B
serie rozgrzewkowe/pompujące przed każdym ćwiczeniem
50% obciążenia 200 % powtórzeń 1-2 serii

nogi : wykroki ze schodka 4 serie ,15-20 powt
plecy : szrugsy w lekkim opadzie tułowia 4 serie ,15-20 powtórzeń
biceps : uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , 12-20 powtórzeń
klatka : rozpiętki 4 serie , 8-12 powtórzeń
triceps : wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 serie 8-12 powtórzeń
barki : wyciskanie sztangi na ławce 80 stopni od poziomu 3 serie 15 -25 powtórzeń


Witam Kolegów ;)
co sądzicie o takim fbw? zawsze w sumie robiłem jednym planem ale doszlismy z kolegą do wniosku że troche mało czasu na regeneracje miedzy treningami i czasami jeszcze czuć po mięśniach brak całkowitej odbudowy więc pomyslalem że czas wprowadzić plan b zeby udeżać je chociaż troche z innej strony.
pozdrawiam
Adam



Zmieniony przez - ekli w dniu 2017-05-22 12:29:48

Zmieniony przez - ekli w dniu 2017-05-22 12:30:35
Wysłana -
w planie B na grzbiet i klate daj cos bardziej wielostawowego,
np wioslowanie i pompki
Wysłana -
Dokładnie w przypadku FBW bazować właśnie trzeba na złożonych ćwiczeniach
Wysłana -
dla dodatkowego zmęczenia mniejszych grup? gdyby tricepsowi zabrakło przy rozpiętkach w których leży ?? :)

chciałem jeszcze spytać o wasze zdanie w kwestii kolejności jaka waszym zdaniem jest najlepsza ?
czy wg was : grupa duża i mała pomocnicza począwszy od największej nogi - plecy - biceps - klatka - triceps - barki ?
czy duże z dużymi antagonistycznie nogi - plecy - klatka - biceps - triceps - barki
czy może tak dziwnie wg mnie biceps plecy , klatka triceps...
słyszałem jakaś dziwną (według mnie) teorie ostatnio żeby zaczynać od małych grup ale to chyba średnio mądre w końcu klatka przy wyciskaniach może kuleć jeśli będzie miała zmęczony triceps na przykład...... z może lepiej zacznie pracować jeśli triceps nie będzie pomagał w dużym stopniu przez zmęczenie.... a może wg was nie ma to dużego wpływu bo pomiędzy seriami są w końcu przerwy :) i każdy może wyczuć jak lubi i jak woli ....

ja wybrałem tak jak napisane jest w planie ... jednak kieruje się jakąś swoja teorią . podciągając się na drążku zauważyłem że dużo mniej mogę później zrobić w sprawie bicepsa jest osłabiony i muszę użyć mniejszych obciążeń dla zachowania techniki.... ale wydaje mi się ze o to właśnie chodzi... zastanawiałem się już wielokrotnie nad tym więc pytam dla rozwiania wszelkich wątpliwości



Zmieniony przez - ekli w dniu 2017-05-23 18:27:19
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź