2.trening na archaicznej siłowni p Attili-wyciskanie w mostku barkowym

profesor Attila wbiegl na silownie-kompletne zaskocenie!-był w surducie i w cylindrze na głowie.....
widzac nasze zdziwienie-krotko wyjasnil-synowie krola Anglii maja znow słabe wyniki w wyciskaniu w mostku barkowym-nie moga wycisnac 75% masy ciała tym sposobem 10 razy(wiecie skad 10....walc Straussa :)...)
Stad mój strój i pilny wyjazd-ale wrcam w sobote.....

Acha a jak już was tu mam-potrenujecie ten archaiczny, zapomniany a nawet zabraniany sposób wyciskania sztangi-myśle ,ze osiagniecie minimum wyznaczone na krolewskie pociechy..?

zadania:
1.opisać cwiczenie oraz na jakie grupy mieśni działa(nie pomylic tego cwiczenia z wyciskaniem w mostku zapasniczym-bez kilkumiesiecznego treningu-kontuzja pewna!!!-zakaz wykonywania!)
mostek barkowy-ciało styka sie z podłożem,ławką tylko w dwóch punktach:stopy i barki)
2.właczyc to ćwiczenie w swoje treningi -musi byc 3 razy w ciagu tygodnia wykonane w nastepujacy sposób:1 trening:1 seria-obciazenie 20 kg-30 razy
2 seria -obciazenie 50% masy ciała-minimum 20 powtórzeń
3 seria-obciazenie 50% maksymalnie dużo powtórzeń
2 trening:
10 serii po 10 powtórzeń-wyciskania sztangi w mostku barkowym

3 trening:wyciskanie w mostku barkowym 10powtórzen ale w kazdej serii zwiekszamy obciazenie aż do wykonania 75% masy ciała 10 razy.(rampa)zaczynamy od 20 kg.

Już widzę i słyszę te uwagi:co ty robisz? tak sie tego nie robi..?bedzie wesoło...:)

3.Udokumentować wyciskanie na zdjeciu lub video

Termin do soboty godz 21:00



Zmieniony przez - masti w dniu 2012-02-12 09:53:36

masti

Zadanie było dość wyczerpujace ale cwiczenie sie na pewno spodobało.
Można w ten sposób podnieść o wiele więcej niż wyciskajac normalnie,treningowo na ławce poziomej-na pewno wykazały to przeprowadzone treningi ale pewnie nie zwrócił nikt na to uwagi,koncentrujac sie na cwiczeniu.

Tak spodobało się to wyciskanie, bardzo ciekawa technika. Ponieważ w moim programie treningowym brak WL, więc póki co nie mam do czego porównać

Na pewno będę sięgał do tej archaicznej techniki w przyszłości to się jeszcze zrobi porównanie.

No to profesor nam ładnie pojechał...
Żeby zmierzyć się z zadaniem muszę całkowicie zmienić plan treningu na najbliższy tydzień. Zresztą podejrzewam, że reszta kolegów także

Zrozumiałem powyższe w następujący sposób:
Drugi trening 10x10 bez limitu ciężarów
Trzeci trening minimum 2x10 (pierwsza 20kg, druga 75% wagi ciała)

nic nie zmieniac!
tylko dolączyc to ćwiczenie...mozna je robic na poczatku,na koncu,przy barkach,tricepsie lub klacie....

Masti, sprawdź PW. Będe wdzięczny za odpowiedź :)

mala podpowiedz:najlepiej przetlumaczyc to na angielski,niestety w terminologii polskiej duzo sie nie znajdzie...:)

wiecej prof Attila nie powiedzial...:)

na ten moment znalazłem wersję budżetową (bez lawki) :P

astry, na to samo przed chwilą wpadłem intrygował mnie tylko moment "założenia ciężaru" ale wszystko sie wyjasniło w tłumaczeniu

bench press on the shoulder bridge- wyciskanie w mostku barkowym

Poniższa praca jest czystym teoretyzowaniem nt. Tego ćwiczenia. Życzył bym sobie żeby była jak najbardziej treściwa i zgodna z prawdą, a moje domysły znalazły potwierdzenie w rzeczywistości. Więc zaczynamy!

Na starych rycinach ćwiczenie wygląda następująco:





Jak sama nazwa wskazuje, jest to wyciskanie. Z formuły odpowiednik naszego wyciskania w dolnym skosie więc idąc za ciosem pracującymi mięśniami będą:
cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Jednak w gre wchodzi jeszcze stabilizacja ciała w pozycji mostka barkowego więc tu współdziałają mięśnie brzucha, prostowniki pleców, mięśnie dwugłowe ud

Jeżeli chodzi o wykonanie ćwiczenia, to wpisując w wyszukiwarce hasło „Shoulder bridge Bench press” otrzymujemy następujący filmik:





na marginesie rozwiał on moje wątpliwości odnośnie sposobu wykorzystania ciężaru
a więc do rzeczy:
1) kładziemy się na ławeczce na plecach w pozycji neutralnej kręgosłupa, z ugiętych kolanach i stopami na podłodze
2) Naciśnij w dół nogi, aby wydłużyć kręgosłup i wypchnać biodra w górę. Przechodzimy do pozycji mostu na ramionach* z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii. Mięśnie brzucha i pleców powinny być dobrze napięte.
3) kładziemy, dłonie na sztandze, następuje wdech i powolne opuszczenie ciężaru, następnie wydech z dynamicznym wyciśnięciem sztangi w górę
*Most barkowy powinien być kontrolowany i płynny, z łatwą koordynacją ruchów i oddechu.

Jednak zastanawiająca jest dla mnie wersja wykonywana przez XX wiecznych siłaczy. Przedstawiona na powyższych rycinach, z czego oni zdejmowali ten ciężar? Przecież nie ma widocznych żadnych stojaków...
Odpowiedź znalazła się w sieci pod hasłem „Pullover and Push” a wygląda to następująco:







Jako że mój angielski nie jest porażający, wyciąg z regulaminu zamieszczam w oryginale

A35. Pullover and Push

The lifter will lie on his/her back on the platform with the bar placed on the platform above the lifter’s head. Padding, such as a towel or mat, may be placed under the lifter’s body and elbows. The bar is gripped with the palms of the hands facing up and with the bar at arms’ length prior to the start of the lift. Width of hand spacing and feet placement is optional. The lift begins at the lifter’s discretion. The lifter is allowed multiple rolls with the bar on the platform to gain momentum to the bar. Hands must remain on the bar throughout the lift. The lifter will then pull the bar over and onto the chest or upper abdomen resulting in the upper arms resting on the platform. The bar must not be rolled once on the chest. The bar or plates must not make contact with the platform once the bar leavesthe platform or it will result in disqualification. The lifter is allowed to move or lift the feet and hips during the pullover. Once the bar is on the chest or abdomen, the lifter may move the feet close to the hips, and raise the hipsto create a bridging or belly toss to propel the bar to arms’ length. This is done at the lifter’s discretion. The lifter is allowed feet and hip movement during the push. The lifter may press the bar instead of pushing the bar if desired. Once the push has begun, the bar must not be lowered in any manner. Only one attempt at the push is allowed. The bar must lock out with even extension. Once the arms are straight, the lifter must lower the hips to the platform and straighten the legs to a flat position on the platform. The arms must remain straight during this time. When the lifter and bar are motionless, an official will give a command to lower the bar. The lift ends when the bar is returned to the platform under control. It is acceptable to drop the bar behind the head in the return to the platform as long as the lifter maintains hand contact with the bar.

Dostajemy to porcje informacji nt. Zarzucenia ciężaru, odpowiedniej postawy startowej, końcowej jak i sytuacji w której bój uznaje się za spalony.

Po analizie tych dwóch ćwiczeń doszedłem do wniosku że sportowcy prof. Attili ciężar mogli zarzucać na siebie właśnie w sposób w jaki robią to zawodnicy wykonujący ćwiczenie Pullover and push. Ja jednak postaram się zaliczyć to ćwiczenie z wykorzystaniem ławeczki i stojaków.
Życzę wszystkim miłej nocy


Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2012-02-13 08:47:09

Wyciskanie w mostku barkowym

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy w szczególności dolne rejony

Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia

Stabilizatory: dwugłowy ramienia, mięśnie brzucha, prostownik pleców, najszerszy grzbietu, czworogłowy oraz dwugłowy ud, mięśnie pośladków, łydki

Kładziemy się płasko na podłożu w pozycji na plecach. Następnie przyjmujemy pozycję, czyli podkurczamy nogi w kolanach i stopy stawiamy płasko na podłożu rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, ramiona płasko na ziemi i prostopadle do tułowia. Napinamy mięśnie grzbietu i obręczy barkowej zapierając się o podłoże i wypychając jednocześnie biodra w górę tak wysoko żeby tworzyły linie prostą na drodze barki – biodra – kolana, przedramiona prostopadle do ramion i podłoża.
Pozycja przygotowana – następnie partner podaje nam sztangę.
Trzymamy gryf sztangi nachwytem zamkniętym w pozycji jak wyżej z ramionami na podłożu – jest to pozycja startowa do wykonywania ćwiczenia.

Uwaga: jeśli ćwiczymy bez partnera to albo korzystamy z niskiego stojaka na sztangę albo podczas zajmowania pozycji trzymamy gryf na wysokości brzucha i przy wypychaniu bioder do pozycji startowej, napierając na gryf i ciągnąc jednocześnie rękoma przyjmujemy pozycję startową z ciężarem roboczym.

Po zajęciu pozycji startowej wypychamy ciężar pionowo w górę robiąc wydech, następnie tą samą drogą opuszczamy, ciężar robiąc przy tym wdech.

Wykonanie ćwiczenia ilustrują poniższe filmiki









Poniżej również wariant ćwiczenia wykonany na ławce – jednak należy tu zaznaczyć, że pozycja jest niestabilna z uwagi na konieczność wąskiego rozstawu stóp.





Z uwagi na brak technicznych możliwości na siłce ja wykonałem dziś 1 trening w pozycji jak na poniższym rysunku.



Zmieniony przez - astry1 w dniu 2012-02-13 20:41:09

rozumiem ,ze nie masz gdzie polozyc nog,bo waska laweczka?
proponuje nastepujace rozwiazania:
1.przysunac druga lawke,taboret,krzeslo itp, prostopadle -bedzie oparcie dla nog
2.zrobic to na podlodze a kolega poda sztange
3.przysunac laweczke do wyciskania do jakiegos przyrzadu,stosu obciazenia,stajala na sztangielki itp-by szlo polozyc jednak stopy.

wyciskanie jak na rysunku nie bardzo oddaje zalety tego cwiczenia,gdy stopy sa rowno z barkami...postaraj sie zrobic to inaczej-sam zobaczysz,ze bedziesz zadowolony i mile zaskoczony:)

Ja jeszcze zbieram informacje gdzie sie dokopać do ARCHIWUM wiec zobaczymy , już na treningach przy rozgrzewce wykonuj i technikę staram się zarzucić odpowiednia .

"nie pomylic tego cwiczenia z wyciskaniem w mostku zapasniczym-bez kilkumiesiecznego treningu-kontuzja pewna!!!-zakaz wykonywania!"



Jak zwykle wszystko trzeba tłumaczyć bo UBOGA nasza wiedza w kraju .

A TERAZ ciekawostka "Caroline Baumann" TWOJA studentka PROFESORZE poznajesz

1.pierwszy obrazek odnosi sie do wykonywania w mostku zapaśniczym

2. a drugie profesorze do twojej uczennicy















Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-02-14 13:02:54