174cm / 94,5kg - dieta do oceny

Po pierwsze chciałbym się przywitać, bo to mój pierwszy post na forum.

Planuję zmienić nawyki żywieniowe, oraz wziąć się za sport, bo moja bezmyślność doprowadziła mnie do tego, że przez ostatnie 3 lata przytyłem około 20kg :( Pewnie nie zwróciłbym na to uwagi, gdyby nie fakt, że ostatnio na boisku mój 130 kilogramowy kolega nie miał większych problemów z wyprzedzeniem mnie (tylko, że on ćwiczy regularnie). Do tego wiązanie sznurowadeł z takim brzuchem, jak mój nie jest najwygodniejszą rzeczą na świecie, więc chyba czas coś z tym zrobić.

Planuję rozpocząć dietę redukcyjną połączoną z ćwiczeniami.
Po zapoznaniu się z niektórymi postami traktującymi o diecie, zdecydowałem się stawić czoła diecie opisywanej przez qazara w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html


No to czas na mój (kulejący pewnie w wielu aspektach ) plan diety:

Zapotrzebowanie kaloryczne:
W moim przypadku wyszło 94,5 x 24 x 1,2 = 2720 kcal

Podaż białek ustaliłem na poziomie 2,1g/kg (198,45g, czyli w zaokrągleniu 200g białka na dobę, czyli ok 800kcal z białek)
węgli - 1,5g/kg (142g na dobę, czyli ok 570kcal)

Reszta kalorii będzie pochodzić z tłuszczy, czyli:

2720 - 800 - 570 = 1350kcal

co daje ok 150g tłuszczy na dobę.

Reasumując :
kalorie 2720
białko 200g (800kcal)
węgle 142g (570kcal)
tłuszcze 150g (1350kcal)

Na początek obniżyłbym dzienne spożycie o około 200kcal (obniżyłbym spożycie węgli do 130g, oraz tłuszczy do 135g, białko pozostawiłbym bez zmian).

Planuję podzielić to na 6 - 7 posiłków co 2,5 -3h

Wyglądałoby to mniej więcej tak :

1 posiłek ( 07:00)

otręby pszenne 100g (B: 16g / W: 19,5g / T: 4,6) 185kcal
orzechy włoskie 15g (B: 2,4g / W: 2g / T: 9g) 96 kcal
sałatka z makreli:
makrela wędzona 100g (B: 21g / W: - / T: 15,5g) 221kcal
pomidor, 50g rzodkiewki, 50g ogórka zielonego
( B: 1,5g / W: 3g / T: 0,3g) 35 kcal
łyżeczka oleju sezamowego (7-8g) (B:-/W:-/T: 7g) 61 kcal

łącznie : Białka - 40g
Węgle - 25g
Tłuszcze - 36g
kaloryczność : 600kcal


2 posiłek (10:00)

pierś z kury 100g (B: 21,5g / W: - / T: 0,8g) 100kcal
orzechy włoskie 30g (B: 4,8g / W: 3,5g / T: 18g) 193kcal
sałata,pomidor, ogórek (B: 1g / W: 3g / T: 0,2) 40kcal

łącznie : Białka: 27g
Węgle : 6,5g
Tłuszcze: 19g
kaloryczność: 333kcal

3 posiłek (12:30)
pierś z kury 100g (B: 21,5g / W: - / T: 0,8g) 100kcal
warzywa (rzodkiewki, pomidor, ogórek, sałata) (B: 1g / W: 3g / T: 0,2) 30kcal
olej sezamowy lub oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (ok. 15g) (B: - / W: - / T: 14g) 90 kcal
jajko gotowane całe (B: 6,3g / W: 0,6g / T: 5g) 75kcal

łącznie: Białka: 29g
Węgle: 3,6g
Tłuszcze: 20g
kaloryczność: 295kcal

4 posiłek (przed treningowy) 15:30

Tutaj chcę wrzucić węgle i białka w stosunku 2:1 i ograniczyć tłuszcze do, powiedzmy 8g
Tutaj jest też mały problem, bo skład obiadów nie jest ode mnie do końca zależny (mieszkam w akademiku i często biorę z domu słoiki z przetworami na cały tydzień).

Powiedzmy, że wyglądałoby to tak :

leczo: 50g papryki (B: 0,7g / W: 3g / T: 0,3g) 15kcal
50g pomidorów (B: 0,5g / W: 1,2g / T: 0,1g) 8kcal
100g szynki (B: 20,9g / W: 0,5g / T: 1g) 107kcal
łyżeczka (7-8g) oliwy (B: - / W: - /T: 7g) 60kcal
40g cebuli (B: 0,6g / W: 2,4g / T: 0,2g) 25kcal
ryż brązowy 75g (B: 5,3g / W: 51g / T: 1,3g) 240 kcal


łącznie: Białko: 28g
Węgle: 58g
Tłuszcze: 10g
kaloryczność: 435 kcal

5 posiłek (po treningowy) 18:00

maślanka 0,5% - 400g (B: 13,6g / W: 18,8g / T: 2g) 148kcal
banany 100g - (B: 1g / W: 22g / T: 0,2g) 95kcal
pestki dyni 30g (B: 7,4g /W: 3,8g / T: 13g) 166kcal

łącznie : Białko: 22g
Węgle: 44,6g
Tłuszcze: 15,3g
kaloryczność: 409kcal


6 posiłek (20:00)


tuńczyk w wodzie 140g (B: 29,4 / W: - /T: 1,7g) 135kcal
łyżeczka oliwy : (B: - / W: - / T: 7g) 60kcal
warzywa 100g (B: 1g / W: 3g / T: 0,2g) 30kcal
czekolada gorzka 10g (B:0,6g / W: 5,4g / T: 3,4g ) 55 kcal

łącznie : Białko: 31g
Węgle: 8,4g
Tłuszcze: 12,3g
kalorie: 275kcal


7 posiłek (przed snem - ok 22:00)

Białko Kaizen 100% Whey - porcja 30g (B: 24g / W: 2g / T: 1g) 120kcal
orzechy włoskie 15g (B: 2,4g / W: 1,8g / T: 9g) 95 kcal

łącznie : Białko: 26,4g
Węgle: 3,8g
Tłuszcze: 10g
kalorie: 215kcal



łącznie : białko 203g / Węglowodany: 150g / Tłuszcze : 122g / kalorie : 2560

Do tego planuję pić dziennie co najmniej 2l wody mineralnej niegazowanej, czasem zieloną herbatę.

Nie udało mi się zbić węgli do wcześniej zakładanych 130g, bo musiałbym oszczędzać na nich przed i po treningu, a to chyba nie byłoby z pożytkiem dla mojego organizmu. Ograniczyłem też obecność tłuszczy w diecie z zakładanych 135g do około 120g (choć i tak nie wiem czy to nie za dużo). Białko w stworzonym przeze mnie 'jadłospisie' pozostało zgodnie z założeniami na poziomie ok 200g .


Jeśli chodzi o trening, to w skrócie będzie to wyglądało tak :

poniedziałek - siłownia (trening ACT)
wtorek - piłka nożna lub rower + aeroby
środa - siłownia (ACT)
czwartek - piłka nożna lub rower + aeroby
piątek - siłownia (ACT)
sobota - zależnie od wolnego czasu, prawdopodobnie tylko aeroby
niedziela - żadnej aktywności fizycznej poza pracą nie przewiduję, a więc odpoczynek :)

W niektóre dni z zaplanowaną siłownią, godzinka piłki nożnej może również wyskoczyć.

Czy tłuszcz w ostatnim posiłku jest do zaakceptowania? Czy raczej powinienem zostawić samo białko ?

Czy kaloryczność poszczególnych posiłków jest ok ? Starałem się korzystać z zasady obfitego śniadania i dość kalorycznych posiłków około treningowych, ale nie wiem czy to zda egzamin w praktyce. Czyli ogólnie będzie dobrze jak mi ktoś doradzi, gdzie dołożyć, a gdzie ująć. :)

Co z alkoholem ? Wiem, że to puste kalorie, ale mieszkając w akademiku ciężko jest się oprzeć pokusie. Tak więc - 6-7 piwek w dniu nie treningowym raz w tygodniu byłoby dopuszczalne ? Czy zniweczyłoby to cały trud ?

Czy deficyt kaloryczny ustawiony na poziomie 200kcal na dobę (jestem endomorfikiem z tego co mi wiadomo) wystarczy ?

Czy w dni odpoczynku od siłowni, powinienem zmniejszać ilość Białek/węgli/tłuszczy ? Zaznaczam, że nawet w te dni zamierzam podejmować jakiś wysiłekj fizyczny (piłka nożna/rower/ bieganie)

Czy nie przesadziłem z proporcjami B/W/T ? Bo mimo wszystko 2,1g białka na kg masy wydaje mi się całkiem sporą ilością, to samo się tyczy ilości tłuszczy w tej diecie.

Planuję rozpącząć dopiero swoją przygodę z siłownią, więc zdecydowałem się na trening ACT. Co, jeśli ze względu na ograniczony dostęp do sprzętu na siłowni, nie jestem w stanie utrzymać tempa wykonywania kolejnych ćwiczeń? Czy odstęp powyżej minuty, lub zmiana kolejności ćwiczeń (ze względu na to, że któryś przyrząd może być w danym momencie zajęty) jest dopuszczalna?

Proszę o ocenę tego planu, wszelką krytykę przyjmę godnie ;) , a rady i wskazówki jak to wszystko lepiej poskładać i wprowadzić w życie będą nieocenioną pomocą dla mnie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 94,5

Wzrost: 174

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 103

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29,8%

Aktywność w ciągu dnia: przez najbliższe 2 tygodnie niewielka, od października studia dzienne, praca na pól etatu, sporo grania w piłkę, troszkę ćwiczeń siłowych, bieganie w niewielkich dawkach ;), oraz rower

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower, piłka nożna - planuję od października

Odżywianie: Dieta obfita w fast foody, napoje gazowane.

Generalnie mogę jeść prawie wszystko (nienawidzę brokuł, szpinaku i niektórych warzyw).

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: częste bóle mięśni przednich piszczelowych, do tego jestem strasznie słabo rozciągnięty. Poza tym ze zdrowiem wszystko ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej: preferowane: rower, piłka nożna (prawie codziennie)
planowane treningi na siłowni(3 razy w tygodniu, max 75 minut)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję, ale nie wykluczam jeśli okaże się to konieczne

Stosowane wcześniej diety: -

Zmieniony przez - cz4rny0lo w dniu 2008-09-07 19:11:48

Zmieniony przez - cz4rny0lo w dniu 2008-09-07 19:14:30

Zmieniony przez - cz4rny0lo w dniu 2008-09-07 19:17:04

Zmieniony przez - cz4rny0lo w dniu 2008-09-07 19:21:28

posiłek 5 potreningwy:
maślanka i banan to nie jest dobre rozwiązanie (kiepskie źródło białka, i dużo węgli)
O ile węglowodany (banan - nie jestem zwolennikiem owoców na redukcji) jest do zaakceptowania po aerobach, treningu piłkarskim. Oczywiście jeszcze konieczne byłoby dodanie źródła białka. Po takim wysiłku rzeczywiście trzeba zjeść coś białkowo-węglowodanowego, ale równie dobrze mogą to być węglowodan złożone.

O tyle po siłowni, proponuję tylko źródło białka, bez banana, etc.

posiłek 6
czekolada...? jak "musisz" to rano", ew. przed / po treningu

Czy tłuszcz w ostatnim posiłku jest do zaakceptowania? Czy raczej powinienem zostawić samo białko ?

może być jak najbardziej

Czy kaloryczność poszczególnych posiłków jest ok ? Starałem się korzystać z zasady obfitego śniadania i dość kalorycznych posiłków około treningowych, ale nie wiem czy to zda egzamin w praktyce. Czyli ogólnie będzie dobrze jak mi ktoś doradzi, gdzie dołożyć, a gdzie ująć. :)

jak nie zda rezultatu, to bardziej kaloryczne posiłki wczesnej, a im później tym mniej...

Co z alkoholem ? Wiem, że to puste kalorie, ale mieszkając w akademiku ciężko jest się oprzeć pokusie. Tak więc - 6-7 piwek w dniu nie treningowym raz w tygodniu byłoby dopuszczalne ? Czy zniweczyłoby to cały trud ?

1.Metabolizm sobie "rozstrajasz" bo jak spożyjesz alkohol to preferencyjnie wątroba "przestawia się" żeby metabolizować go w pierwszej kolejności.
2. kalorie...
3. 0 pożytku z hormonu wzrostu, itp

Czy deficyt kaloryczny ustawiony na poziomie 200kcal na dobę (jestem endomorfikiem z tego co mi wiadomo) wystarczy ?

na początek, jeśli dobrze wyliczyłeś, i pokrywa się z rzeczywistością, to ok, obserwuj i modyfikuj, jeśli to za mało.

Czy w dni odpoczynku od siłowni, powinienem zmniejszać ilość Białek/węgli/tłuszczy ? Zaznaczam, że nawet w te dni zamierzam podejmować jakiś wysiłekj fizyczny (piłka nożna/rower/ bieganie)

nie jeśli dieta jest in minus.

Czy nie przesadziłem z proporcjami B/W/T ? Bo mimo wszystko 2,1g białka na kg masy wydaje mi się całkiem sporą ilością, to samo się tyczy ilości tłuszczy w tej diecie.

Jeśli węglowodany są głównie na śniadanie i okołotreningowo ( a piłkę nożną grasz intensywnie) to w pozostałych posiłkach energia musi pochodzić z tłuszczy, białek, ponad 2,5 nie ma sensu zwiększać. 2,1 g/kg masy ciała jest ok

Planuję rozpaczać dopiero swoją przygodę z siłownią, więc zdecydowałem się na trening ACT. Co, jeśli ze względu na ograniczony dostęp do sprzętu na siłowni, nie jestem w stanie utrzymać tempa wykonywania kolejnych ćwiczeń? Czy odstęp powyżej minuty, lub zmiana kolejności ćwiczeń (ze względu na to, że któryś przyrząd może być w danym momencie zajęty) jest dopuszczalna?

Może być ACT, popatrz posty podwieszone w innym dziale. Dobry jest też FBW na wolnych ciężarach z ćwiczeniami złożonymi.

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-09-08 16:32:23

Dzięki za obszerną odpowiedź. W takim razie jeszcze kilka pytań odnośnie tego, co napisałeś:

Posiłek po treningowy :

O bananie pomyślałem jako o szybkim źródle glikogenu zaraz po treningu. Ale skoro na redukcji banany nie są najlepszym pomysłem, to czym je zastąpić w tym posiłku po treningu ?

Jakie źródło łatwo przyswajalnego białka radziłbyś po treningu zamiast maślanki ? (Poza piersią z kury, bo ta jest już obecna w pozostałych posiłkach i chciałbym małą odmianę).

Jaki powinien być stosunek węgli do białek w posiłku po treningowym ? Mnie wyszło 2:1 , ale jeśli jest źle to poproszę o korektę :)

To tyle jeśli chodzi o wątpliwości, a do reszty wskazówek (ban na alkohol ) z bólem serca spróbuję się podporządkować.

Dietę zaczynam za około dwa tygodnie i postaram się na bieżąco zdawać relację z postępów.

Jeszcze raz dzięki za pomoc

jak lubisz banany to po aero, lub treningu piłki jako źródło węgli. W innym wypadku każdy rodzaj węglowodanów złożonych ryż brązowy, biały, płatki owsiane.

każdy rodzaj mięsa, ryby, odżywki,

po treningu wytrzymałościowym białko:węgle 1:2
po treningu siłowym jak nie białko samo, to białko:węgle 1:1

liczymy na relacje:)