SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

16 lat - Plan Treningowy

Wysłana -
Witam!
Mam 16 lat 178 wzrostu, szczupłą sylwetke i waże ok 60 kg (dawno sie nie wazylem), a że nadchodza wakacje postanowilem sobie troszke popracować nad swoim ciałem układając ten oto plan treningowy...

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Trening B
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Trening A
Piątek: Trening B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Trening A:
Rozgrzewka - 15 min
Pompki(klatka piersiowa) - 2x5
Wyciskanie sztangielek(Barki) - 2x15
Wyciskanie francuskie(Triceps) - 2x15
Spinanie brzucha(mięśnie brzucha) - 2x15

Trening B:

Rozgrzewka - 15 min
Wzniosy barków z obciazeniem(grzbiet) - 3x15
Uginanie przedramion(biceps) - 3x30
Przysiad ze sztaniegielkami(4-g ud) - 3x20
Wspiecia na palcach(łydki) - 3x10


Dietka (znalazłem na innym forum)
1.posiłek - 3-5 jaj, kanapka z masłem i dżemem lub miodem, mleko lub sok do wyboru

2.posiłek - kanapki z żółtym serem lub wedliną bez tłuszczu - do wyboru

3.posiłek - napój proteinowy na mleku z dżemem lub miodem
( 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku + miód lub dżem, dobrze zmiksować)

4.posiłek - obiad

5.posiłek - napój proteinowy na mleku z bananem i dżemem lub miodem
( 1 banan + ok. 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku
+ miód lub dżem, dla urozmaicenia można dodać kakała, dobrze zmiksować) spożyć przed treningiem.

6.posiłek - po treningu dostarczyć jak najwięcej węglowodanów
np. wypić jakiś sok zjeść parę kanapek. 30-90 min po treningu dostarczyć białko.

7.posiłek - kolacja

8.dodatki : witaminy np. valwit, centrum, owoce - jarzyny, woda mineralna


Odżywki:
I tu proszę was o rade.
Mam na ten cel 50-100 zł i chcę aby mi wystarczyło na ok. 3 miesiące
Jeśli chodzi o białko to zastępuje mlekiem w proszku.
Kreatyna odpada bo mam maly staż treningowy ( ćwiczylem miesiąc przed zimą 2005)
HMB - odpada bo za drogie
BCAA - j/w
Tauryna - proszę o waszą wypowiedz
L-Glutamina - j/w


To chyba tyle...
Proszę wszystkich o ocene tego planu, jeśli coś jest źle o korekte i jakich przyrostów po wakcjach mogę się spodziewać.

Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi
Gabczak
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ćwicze na tym planie już tydzien, w nadchodzącym mam zamiar zwiększyć serie o 1 we wszystkich ćwiczeniach.

Lepiej będzie jak to zrobie już w ten poniedziałek czy może za tydzień ???
Wysłana -
Weź ty sie zastanów troche nad tym co robisz --> po co ci odżywki na początku i tym bardziej przy takiej masie, gdzie na pewno wystarczy ci zwykła dieta (przynajmniej jeśli chodzi o podstawowe składniki jak BTW). Po drugie - ok, jesteś początkującym, ale z tymi 10 pompkami na klate to grubo przesadziłeś ;/ od tego to ci się nawet nie rozgrzeje. Proponowałbym na klate na początek ze 3 serie na płaskiej (zastępczo na taboretach/krzesłach). A reszte niech ci dopowiedzą bardziej doświadczeni.
Wysłana -
ano moge zrobic 5x15 ale na nastepny dzien mnie bola mniesnie.

No ja nie wiem na odzywkach sie nie znam, tak tylko ogolnie patrzylem i sie pytalem i wszyscy mi polecaja gainera...
Wysłana -
"ano moge zrobic 5x15 ale na nastepny dzien mnie bola mniesnie. "
no to naprawde jest nieciekawie
z takim podejściem nie osiągniesz zbyt dużo

a co do odżywek to na sam początek wystarczy dieta i sam fakt że "porsuszysz" swoje mięśnie
Wysłana -
Gabczak -jakim sprzętem dysponujesz?
poczytaj w dziale Odżywianie i ułóż lepszą dietę- w nią tylko zainwestuj w tak słabej "kondycji finansowej"- odżywek za tą kasę nie będzie ale jedzenia już dużo więcej.
poza tym zainteresuj się jeśli możesz postami podwieszonymi w tym dziale- znajdziesz napewno i coś dla siebie.
Wysłana -
Dysponuje sztangielkami 4kg i sztangielkami 10 kg
Trenowalem nie duzo... only 1 miesiąc, ale za to czesto pracuje fizycznie wiec mam dużo siły. Najbardziej w tej chwili zależy mi na masie
Wysłana -
jak masz dużo siły to potrzeba ci większych ciężarów.
praca fizyczna- choćby ta najcięższa to jedak inny rodzaj wysiłku, który wpływa raczej na ogólny rozwój/wytrzymałość, czasem wytrzymałość siłowa/.
proponowałbym abyś mi napisał ile powtórzeń na daną grupę robisz najwiekszym obciążeniem- myslę że masz tych ciężarków zdecydowanie za mało by na niektóre grupy mieśń. cokolwiek sklecić...
Wysłana -
W tej chwili mam tylko te 4 kilowe.
Jestem w stanie na jedną serie bez rozgrzewki zorbić:
Biceps min. 100
Triceps 25
Barki 25

Z tego co wiem (oczywiście moge sie mylić)takimi lżejszymi i duzo powturzeń ćwiczy się mase. a z siłą jest chyba na odwrót
Wysłana -
Z tego co wiem (oczywiście moge sie mylić)takimi lżejszymi i duzo powturzeń ćwiczy się mase. a z siłą jest chyba na odwrót

Stary z tego wynika ze nic nie wiesz.
8-10 [do 12]-masa
a nie kurde 25 wrrr
Wysłana -
ok teraz juz wszystko wiem :) ( jak ułożyć dobrą diete i trening )
A jak sobie ułoże to wrzuce na forum


Dziękuje wszystkim forumowiczom za uświadomienie mnie i pozdrawiam
Strona 1 z 4
Dodaj odpowiedź