Mam 16 lat 178 wzrostu, szczupłą sylwetke i waże ok 60 kg (dawno sie nie wazylem), a że nadchodza wakacje postanowilem sobie troszke popracować nad swoim ciałem układając ten oto plan treningowy...
Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Trening B
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Trening A
Piątek: Trening B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Trening A:
Rozgrzewka - 15 min
Pompki(klatka piersiowa) - 2x5
Wyciskanie sztangielek(Barki) - 2x15
Wyciskanie francuskie(Triceps) - 2x15
Spinanie brzucha(mięśnie brzucha) - 2x15
Trening B:
Rozgrzewka - 15 min
Wzniosy barków z obciazeniem(grzbiet) - 3x15
Uginanie przedramion(biceps) - 3x30
Przysiad ze sztaniegielkami(4-g ud) - 3x20
Wspiecia na palcach(łydki) - 3x10
Dietka (znalazłem na innym forum)
1.posiłek - 3-5 jaj, kanapka z masłem i dżemem lub miodem, mleko lub sok do wyboru
2.posiłek - kanapki z żółtym serem lub wedliną bez tłuszczu - do wyboru
3.posiłek - napój proteinowy na mleku z dżemem lub miodem
( 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku + miód lub dżem, dobrze zmiksować)
4.posiłek - obiad
5.posiłek - napój proteinowy na mleku z bananem i dżemem lub miodem
( 1 banan + ok. 0.5l mleko + od pół do pełnej szklanki mleka w proszku
+ miód lub dżem, dla urozmaicenia można dodać kakała, dobrze zmiksować) spożyć przed treningiem.
6.posiłek - po treningu dostarczyć jak najwięcej węglowodanów
np. wypić jakiś sok zjeść parę kanapek. 30-90 min po treningu dostarczyć białko.
7.posiłek - kolacja
8.dodatki : witaminy np. valwit, centrum, owoce - jarzyny, woda mineralna
Odżywki:
I tu proszę was o rade.
Mam na ten cel 50-100 zł i chcę aby mi wystarczyło na ok. 3 miesiące
Jeśli chodzi o białko to zastępuje mlekiem w proszku.
Kreatyna odpada bo mam maly staż treningowy ( ćwiczylem miesiąc przed zimą 2005)
HMB - odpada bo za drogie
BCAA - j/w
Tauryna - proszę o waszą wypowiedz
L-Glutamina - j/w
To chyba tyle...
Proszę wszystkich o ocene tego planu, jeśli coś jest źle o korekte i jakich przyrostów po wakcjach mogę się spodziewać.
Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi
Gabczak