SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

15 tygodniowy trening crossfit czyli w pogoni za forma

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5908

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 209 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2115
Trening ma na celu poprawe wytrzymalosci, sily oraz rozbudowanie masy miesniowej,zostal on stworzony i przetestowany od podstaw przeze mnie
trwa 15 tygodni jest podzielony na 3 etapy , kazdy etap rozni sie stopniem trudnosci , praktycznie kazdy dzien treningowy wykonujemy inny zestaw cwiczen przez co nie wprowadzamy monotoni do treningu co czyni go bardzo ciekawym.
Mam nadzieje ze kogos to zaciekawi i sproboje sam :)

Etap 1
Polega na przyzwyczajeniu naszego organizmu do wysilku fizycznego(zwlaszcza dla osob nieaktywnych fizycznie , dopiero co zaczynajacych swoja przygode z crossfit), wykonujemy tylko 2 cwiczenia ,czas pracy do odpoczynku w stosunku to okolo 1:1:1-1,5 ilosc powtorzn wacha sie od 10-100 w zeleznosci od wykonywanego cwiczenia.

Etap2
Na tym etapie zaczynamy budowac nasza wytrzymalosc i sile zwiekszamy obciazenia wydluzamy czas pracy i skracamy czas odpoczynku , wykonujemy zestaw 3 cwiczen czas pracy 2:2:2:1 zakres cwiczen od 12-15pow
Etap3
Na tym etapie ciezar jakim cwiczylem wynosil 85%CM mala liczba powtorzen duzo seri czas poszczegolnych cwiczen zostal rowniez wydluzony .

Etap 1
Czas trwania 28dni +7dni na regeneracje po zakonczonym mini cykly .
System 1dt/1dw/1dt/2dw/1dt/1dw czyli cwiczymy pon/sroda/sobota reszte dni tyg odpoczywamy.
Przed kazdym zestawem cwiczen nalezy poswiecic min 10min na rozgrzanie miesni oraz ich prawidlowe rozciagniecie 20min poswiecamy na trening prawidlowy + 5min na ostudzenie organizmu. Ciezar dobieramy tak aby wykonac cwiczenie przez 1min z prawidlowa technika

dzien 1
Trucht + burpees 400m/25

dzien 2
skakanka + thrusters 100podskokow /15

dzien3
Clean & Jerk + power jumps 15/40

dzien4
Deadlift + pompki tradycjne 15/20

dzien5
Snatch + skakanka 15/100

dzien 6
trucht + podciaganie 400m/10

dzien7
Wioslowanie + wykroki 15/50

dzien8
Podciaganie + bieg 10/50m

dzien9
Front squat + wyrzuty nog w tyl w podporze przodem na przemian 15/ 50

dzien10
Push Press + power jumps 15/50

dzien 11
toes to bar + burpees 25/30

dzien12
Clean & Jerk + przeskoki 15/40

Na dzisiaj zakoncze 1 czesc mam nadzieje ze kogos to zainteresuje pozdrawiam serdecznie

Zmieniony przez - begin23 w dniu 2012-05-08 10:46:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 209 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2115
Etap2
Czas trwania 28dni +7dni (czas na regeneracja)
Na tym etapie zaczynamy budowac nasza wytrzymalosc i sile zwiekszamy obciazenia wydluzamy czas pracy i skracamy czas odpoczynku , wykonujemy zestaw 3 cwiczen czas pracy 2:2:2:1 lub zakres cwiczen od 12-15powt
Jak juz napisalem w etapie 2 nie ma 'op*****l*nia sie ' tutaj stosunek czasu pracy w kazdym cwiczeniu jest taki sam co nie oznacza ze wykonujemy w cwiczeniach tyle samo powtorzen , ciezar jakim sie poslugujemy ma byc nieco wiekszy niz w etapie 2 jednakze na tyle duzy aby moc z nim pracowac przez 2 min lub wykonac cwiczenie w zakresie 12-15 powt.
Pamietajcie aby zapisaywac ciezar oraz ilosc powtorzen juz od 1 dnia etapu 2. gdyz bedziemy go zwiekszac za tygodnia na tydzien.Pamietajcie sukces to ciagly progress, ktory osiagamy nie tylko zwiekszajac ciezar ale rowniez manipulujac iloscia powtorzen czy czasem pracy oraz przerwy miedzy seriami.

Wybieramy 6 cwiczenia ktore przypadly nam go gusty ;) pozniej podzielimy na zestawy np:

Clean & Jerk
Thrusters
Burpees
Push Press
Power jumps
Wioslowanie
wyznaczamy sobie konkretnie od 12-15 powtorzen lub praca ciagla przez 2 min .

Na tym etapie cwiczymy 4 razy w tyogdniu 3 x cwiczymy naszymi wybranymi cwiczeniami 1x biegamy
Pon/Sroda/Piatek/niedziela/ 2dw/

dzien 1
Thrusters
Burpees
Power jumps

dzien 2
Clean & Jerk
Burpees
Push Press

dzien3
Bieg interwalowy np 3min biegu 2min truchtu - (z tygodnia na tydzien zwiekszamy czas biegu zmniejszamy truchtu)

dzien4
Wioslowanie
Power jumps
Thrusters

Narazie tyle bo praca wzywa jezeli macie jakies pytania piszcie smialo dokoncze art. jak wroce z pracy pozdrawiam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 800 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15580
pokaż jak poszedł ten trening, jakieś foto ?

manipulowanie węglami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 209 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2115
zaraz z e-maila puszcze do zony to przesle mi na poczte i zaraz dam upload
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 209 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2115
osobisty rekord w biegu na 3km to 13.50 zszedlem z 15.43 w przeciagu 15-17 tygodni ( 2tygodnie na poczatku tylko biegalem)




Zmieniony przez - begin23 w dniu 2012-05-08 13:27:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2234
Opisz trzeci etap :) i mam pytanie czy w pierwszym etapie po tych dwunastu dniach powatarzamy ćwiczenia z poprzednich dni czy dalej jedziemy wymyślając nowe zestawy? Można dorzucić swoje ćwiczenia np. pompki albo rzuty piłką lekarską?

Zmieniony przez - ikebana w dniu 2012-05-16 15:18:10

Zmieniony przez - ikebana w dniu 2012-05-16 15:19:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 209 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2115
Niestety caly plan ktory mialem byl na netbooku teraz jest w naprawie jak nic nie skasują to przepisze ( niechce na pale pisac jeszcze cos glupiego napisze i bedzie ..) , po 12 dniach jechalem tym samym i tak przez miecha ale jezeli chcesz spróbuj zmianiac cwiczenia najlepiej zrob plan pod siebie ja tylko napisalem jak ja cwiczylem , cwiczenia do 1 miecha nie dorzucaj jak cos to do 2 /3 etapu jezeli bedziesz sie czul na silach jak masz jakies pytania wal smialo pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PYTANIE

Następny temat

Mój trening CrossFit Pod tricking

WHEY premium